อาหารมังสวิรัติ - จะมีสุขภาพดีได้อย่างไร

การรับประทานอาหารจากพืชล้วน ๆ กำลังก้าวไปสู่สังคมกลาง ผู้คนจำนวนมากขึ้นมีส่วนร่วมใน“ มังสวิรัติ” ประจำปีและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักบางครั้งหรือตลอดไป สิ่งนี้มีความหมายต่อสุขภาพของพวกเขาเป็นเรื่องของการโต้เถียง เป็นเรื่องยากที่จะติดตามสิ่งต่างๆในความยุ่งเหยิงนี้ มุมมองแบบมืออาชีพช่วยได้

อาหารมังสวิรัติมีลักษณะอย่างไร?

ในกรณีที่เป็นมังสวิรัติควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นไข่ชีสหรือน้ำผึ้ง ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากการขาดสารอาหารเป็นที่ถกเถียงกันในทางการแพทย์ © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์ สิ่งนี้ไม่เพียงยกเว้นเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่จากเมนู แต่ยังรวมถึงหมีเหนียวที่มีเจลาตินรสชาติต่างๆสารปรุงแต่งจากสัตว์เช่นคาร์มินและน้ำผลไม้และไวน์ที่ผ่านการทำให้กระจ่างด้วยไข่ขาวหรือเจลาติน

เมื่อมองแวบแรกรูปแบบของโภชนาการนี้มีข้อ จำกัด มากซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนแสดงความกังวลเกี่ยวกับการปฏิบัติจริง นอกเหนือจากผลข้างเคียงที่เป็นบวกต่อสุขภาพตามการวิเคราะห์อภิมานแล้วอาหารมังสวิรัติอาจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับ

• น้ำหนักตัวมากเกิน
• โรคเบาหวาน,
• มะเร็งแต่ละชนิด
• และโรคหัวใจและหลอดเลือด

นับ แต่ควรกล่าวว่าสิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะในกรณีที่การรับประทานอาหารมังสวิรัตินั้นดีต่อสุขภาพและสมดุล เนื่องจากผลิตภัณฑ์สมุนไพรได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ อาหารที่มีการแปรรูปสูงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณโดยไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหารก็มีมากขึ้นเช่นกัน

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติคืออะไร?

ข้อโต้แย้งที่อ้างถึงบ่อยครั้งเกี่ยวกับโภชนาการมังสวิรัติคือจุดยืนของ German Nutrition Society (DGE) ซึ่งถือว่าสารอาหารต่างๆเป็นสิ่งสำคัญและอาจถึงขั้นวิกฤต ควรสังเกตว่าสารอาหารที่สำคัญเพียงอย่างเดียวคือวิตามินบี 12 จากนั้นมีสารอาหารที่อาจสำคัญ

• โปรตีนหรือกรดอะมิโนที่จำเป็น
• วิตามินดี
• วิตามินบี 2
• แคลเซียม
• เหล็ก
• ไอโอดีน
• สังกะสี
• ซีลีเนียม
• และกรดไขมันโอเมก้า 3

โดยอาจถึงขั้นวิกฤตหมายความว่าสารอาหารเหล่านี้ในอาหารมังสวิรัติอาจเกิดขึ้นในปริมาณที่ไม่เพียงพอ DGE มีความถูกต้องเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสำคัญกับจุดยืนในเรื่องนี้อย่างจริงจัง อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นไปไม่ได้

American Academy of Nutrition and Dietetics ซึ่งเป็นสมาคมโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของโลกอธิบายถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนอย่างดีว่าเหมาะสมกับทุกช่วงชีวิตตั้งแต่การตั้งครรภ์และการให้นมบุตรจนถึงวัยเด็กวัยรุ่นวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ นอกจากนี้“ การวางแผนที่ดี” เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากหากไม่มีความรู้ทางโภชนาการการรับประทานอาหารที่มาจากพืชอย่างแท้จริงอาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการของคุณ

ทัศนศึกษา: การศึกษาการบริโภคแห่งชาติครั้งที่ 2 - การจัดหาสารอาหารที่ไม่เพียงพอแม้ในหมู่นักกินอาหารผสม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารมังสวิรัติมักจะมีความเสี่ยงเป็นพิเศษเนื่องจาก DGE ระบุว่าผู้คนพบว่ามันยากที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตามที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาสถานการณ์ให้แตกต่างออกไปมากขึ้นโดยที่ National Consumption Study II (NVS II) ช่วย [3] มีการดำเนินการเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อค้นหาว่าปริมาณสารอาหารของประชากรเยอรมันคืออะไร

NVSII ส่วนใหญ่เข้าร่วมโดยผู้ที่รับประทานอาหารแบบผสม นักวิทยาศาสตร์พบว่าการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอในกลุ่มคนเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลก ความต้องการที่ไม่ได้รับการตอบสนองมักเกิดขึ้นกับ

• วิตามินดี: ผู้หญิง 91 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 82 เปอร์เซ็นต์
• วิตามินบี 2: ผู้หญิง 20 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 26 เปอร์เซ็นต์
• วิตามินบี 12: 26 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงและ 8 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชาย
• แคลเซียม: ผู้หญิง 55 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 46 เปอร์เซ็นต์
• ธาตุเหล็ก: ผู้หญิง 58 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 14 เปอร์เซ็นต์
• ไอโอดีน (ไม่มีเกลือเสริมไอโอดีน): ผู้หญิง 97 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 96 เปอร์เซ็นต์
• สังกะสี: 21 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงและ 32 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชาย

ดังนั้นจึงอาจถูกต้องที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติและจำเป็นต้องมีเมนูที่คิดมาอย่างดี อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบผสมจะปราศจากความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร พวกเขาได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีเช่นกัน

อาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนหมิ่นประมาท

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการคิดมาอย่างดีนั้นรวมถึงการบริโภคอาหารทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้องเป็นประจำ ซึ่งรวมถึง:

• ผลไม้: ให้วิตามินที่มีคุณค่าไฟเบอร์และแร่ธาตุขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

• ผัก: อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและสารรองจากพืชทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ประกอบด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินบีและแร่ธาตุที่มีคุณค่าเช่นสังกะสีและเหล็กจำนวนมาก

• นมจากพืชเสริมแคลเซียม: ช่วยด้วยแคลเซียม 120 มก. ต่อลิตรเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการในแต่ละวัน

• พืชตระกูลถั่ว: อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์สารพฤกษเคมีวิตามินบีและแร่ธาตุที่มีคุณค่า

• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง: เป็นซัพพลายเออร์ที่ยอดเยี่ยมของกรดอะมิโนที่จำเป็นดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ตรงกับความต้องการของคุณ ตำนานเกี่ยวกับความเป็นอันตรายของถั่วเหลืองเนื่องจากไฟโตสเตอรอลที่มีอยู่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

• ถั่วเมล็ดและเมล็ดพืช: พวกเขาเป็นซัพพลายเออร์ที่ดีของวิตามินบีและขึ้นอยู่กับความหลากหลายของกรดไขมันเส้นใยและแร่ธาตุคุณภาพสูง

เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมของสารอาหารต่างๆเช่นเหล็กโปรตีนสังกะสีและวิตามินบี 2 จากแหล่งพืชไม่ดีเท่าที่มาจากสัตว์จึงจำเป็นต้องปรับอาหารให้เหมาะสม

ตัวอย่างเช่นความสามารถในการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากพืชสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มแหล่งของวิตามินซีลงในมื้ออาหารและบริโภคกาแฟห่างจากมื้ออาหารประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งเท่านั้น การสลายกรดไฟติกในธัญพืชไม่ขัดสีโดยการแช่การแตกหน่อหรือการคั่วก็มีประโยชน์เช่นกันเนื่องจากอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี

เคล็ดลับพิเศษ: มังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นหากใช้น้ำแร่ที่อุดมด้วยแคลเซียม มีหลายพันธุ์ที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อลิตรซึ่งความต้องการแคลเซียมนั้นครอบคลุมโดยครอบคลุมความต้องการของเหลวส่วนบุคคลด้วย

ค่าเลือดสำหรับหมิ่นประมาท

ตามกฎแล้วมีเพียงการตรวจเลือดเท่านั้นที่สามารถอธิบายได้ว่ามีความบกพร่องที่เกิดจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่

หากต้องการทราบว่ามีการรับรองปริมาณสารอาหารของคุณเองหรือไม่หมิ่นประมาทควรได้รับการตรวจเลือดเป็นประจำ การตรวจนับเม็ดเลือดเพียงเล็กน้อยไม่เพียงพอที่นี่เนื่องจากไม่รวมค่าจุลธาตุใด ๆ ค่าที่ควรตรวจปีละครั้งสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นมังสวิรัติและปีละสองครั้งสำหรับเด็กที่กินพืชเป็นหลัก ได้แก่

• Holo-transcobalamin: เป็นเครื่องหมายที่มีความหมายสำหรับการขาดวิตามินบี 12

• ferritin: อธิบายสถานะของที่เก็บเหล็ก

• 25-OH วิตามิน D3: ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีที่เป็นไปได้

• สังกะสีในซีรั่ม

• ซีลีเนียมในซีรั่ม

• EGRAC: แสดงให้เห็นว่ามีการบริโภควิตามินบี 2 เพียงพอหรือไม่

หากคุณต้องการตรวจหาปริมาณไอโอดีนคุณไม่ควรเลือกระดับเลือด แต่เป็นการทดสอบการขับถ่ายทางปัสสาวะ

สำคัญ: ผู้ป่วยต้องจ่ายค่าพารามิเตอร์เหล่านี้หลายค่าเนื่องจากเป็นบริการที่ บริษัท ประกันสุขภาพไม่ครอบคลุม การพูดคุยเบื้องต้นสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายที่คาดว่าจะได้รับ

อาหารเสริมในอาหารมังสวิรัติ

การจัดหาธาตุอาหารรองในอาหารจากพืชเป็นไปไม่ได้เสมอไปหากไม่มีอาหารเสริม อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่เกณฑ์การยกเว้น

ความสนใจ! ผู้หญิงและผู้ชายควรแจ้งให้ตนเองทราบเกี่ยวกับอาหารเสริมที่จำเป็นเป็นรายบุคคลและไม่ควรรับประทานอาหารเสริมอย่างไม่ระมัดระวัง แร่ธาตุและวิตามินมากมาย มิฉะนั้นอาจใช้ยาเกินขนาดได้สิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในกรณีของโรคประจำตัวและความผิดปกติของการรับเข้าระบบมาตรการป้องกันพิเศษก็มีความสำคัญเช่นกันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรปรึกษาแพทย์เสริม ข้อมูลนี้ไม่สามารถทดแทนการไปพบแพทย์หรือคำแนะนำทางโภชนาการที่ถูกต้องและมีไว้เพื่อเป็นแนวทางเท่านั้น

อาหารเสริมหมิ่นประมาทควรพิจารณาหลังจากการตรวจเลือดเบื้องต้น ได้แก่ :

• วิตามินบี 12

การเสริมวิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นในอาหารมังสวิรัติ Cyanocobalamin เป็นตัวแปรที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดและมีเสถียรภาพมากที่สุด แต่ไม่ควรใช้กับผู้สูบบุหรี่และผู้ที่เป็นโรคไต คุณควรเลือก methylcobalamin หรือที่เรียกว่าสูตร MHA ซึ่งประกอบด้วยเมทิลไฮดรอกโซและอะดีโนซิลโคบาลามิน 3 รูปแบบ

เมื่อพูดถึงปริมาณของวิตามินบี 12 ผู้หมิ่นประมาทจำเป็นต้องรู้ว่าปริมาณที่รับประทานครั้งเดียวไม่เหมือนกับปริมาณที่มีอยู่ในอาหารเสริม สิ่งที่เรียกว่าปัจจัยภายในซึ่งก่อตัวขึ้นในเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร จำกัด ปริมาณวิตามินบี 12 ต่อมื้อไว้ที่ประมาณ 1.5 ไมโครกรัม ความต้องการประจำวันของผู้ใหญ่คือประมาณ 4µg ซึ่งเป็นเหตุให้ต้องมีการดูดซึมแบบพาสซีฟผ่านเยื่อบุช่องปากและลำไส้ จำนวนนี้ประมาณหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของปริมาณทั้งหมด

เป็นผลให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีและเป็นผู้ใหญ่ที่ไม่มีความผิดปกติในการดูดซึมคือ 250 µg 1.5 µg มาจากปัจจัยภายในและ 2.5 µg จากการบริโภคแบบพาสซีฟ สิ่งนี้ใช้ได้กับไซยาโนโคบาลามินเท่านั้นรูปแบบอื่น ๆ อาจต้องใช้ในปริมาณที่สูงขึ้น

• ไอโอดีน

การครอบคลุมความต้องการไอโอดีนด้วยเกลือเสริมไอโอดีนเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยากเมื่อพิจารณาถึงปริมาณที่ต่ำกว่า 20 ไมโครกรัมต่อกรัม ท้ายที่สุดแล้วผู้ใหญ่ต้องการไอโอดีนประมาณ 200 µg ต่อวัน ด้วยเหตุนี้หมิ่นประมาทสามารถใช้อาหารเสริมหรือสาหร่ายทะเลที่เหมาะสมเช่นโนริ

สาหร่ายควรมีค่าการวิเคราะห์ที่แน่นอนและไม่อุดมไปด้วยไอโอดีนมากเกินไป ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ควรปรึกษาเรื่องการบริโภคไอโอดีนกับแพทย์ต่อมไร้ท่อล่วงหน้า

• ซีลีเนียม

ดินในเยอรมนีมีซีลีเนียมไม่ดีซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารจากพืชแทบไม่มีสารอาหารนี้ มักกล่าวกันว่าต้องพบกับถั่วบราซิล อย่างไรก็ตามช่วงความผันผวนมักมีขนาดใหญ่มากดังนั้นจึงไม่แน่ใจว่าจริงๆแล้วซีลีเนียมอยู่ในถั่วมากแค่ไหน

หากคุณต้องการอยู่อย่างปลอดภัยให้ทานซีลีโนเมไทโอนีนหรือโซเดียมซีลีไนต์เสริมในขนาดที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

• วิตามินดี

ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ทางผิวหนัง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้านในฤดูร้อนและไม่ใช่ในช่วงเดือนตุลาคมถึงเมษายน ด้วยเหตุนี้ความบกพร่องจึงเกิดขึ้นได้บ่อยและอาจนำไปสู่อาการต่างๆเช่นอารมณ์ซึมเศร้าหรือความไวต่อการติดเชื้อ

ไม่สามารถคำนวณขนาดยาที่ถูกต้องได้จนกว่าจะมีการตรวจเลือด ควรปรึกษาแพทย์อีกครั้งที่นี่

• กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิก, ALA สำหรับระยะสั้น) และโอเมก้า 6 (กรดไลโนเลอิก, LA สำหรับระยะสั้น) จะถูกดูดซึมผ่านอาหาร จากนั้นร่างกายจะสร้างกรดไขมัน docosahexaenoic acid (DHA) และ eicosapentaenoic acid (EPA) จากโอเมก้า 3 เขาทำได้เพียงแค่นี้อย่างไรก็ตามหากมี ALA เพียงพอและไม่บริโภค LA มากเกินไป

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า ALA และ LA ใช้ระบบเดียวกันในการเผาผลาญอาหาร ยิ่งมี LA มากเท่าไหร่ร่างกายก็จะสร้าง DHA และ EPA ได้ยากขึ้นเท่านั้นเพราะกรดอัลฟาไลโนเลนิกแทบจะไม่สามารถนำไปใช้ได้ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถเสริม DHA และ EPA ด้วยน้ำมันสาหร่ายขนาดเล็กที่ได้รับการเสริม