อาหารที่อุดมด้วยวิตามินในฤดูหนาว

อาหารของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวัฏจักรของฤดูกาลไม่เพียง แต่ในแง่ของรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการและสรีรวิทยาด้วย จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการอาหารในช่วงฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิจะแย่กว่าอาหารในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง ผลไม้สดสลัดและผักที่นุ่มมากมักจะเสิร์ฟในฤดูหนาวน้อยกว่าในช่วงที่ผลไม้สุกและผลไม้ถาวรบางชนิดของเราต้องสูญเสียมูลค่าไปอย่างมากเนื่องจากการจัดเก็บและการถนอมอาหาร วิตามินและสารออกฤทธิ์ที่ละเอียดอ่อนอื่น ๆ จึงมีให้เราน้อยมากในฤดูหนาวและจำเป็นต้องมีการพิจารณาบางประการเกี่ยวกับวิธีที่เราจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารในช่วงเดือนที่มีอากาศหนาวเย็น

ทางเลือกของอาหารและวิตามิน

การเตรียมการที่ใช้ได้จริงสำหรับสมดุลวิตามินในฤดูหนาวหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันมากสำหรับแต่ละบุคคล - ขึ้นอยู่กับสภาพความเป็นอยู่ของเขา สำหรับเจ้าของสวนและทุกคนที่เก็บอาหารส่วนหนึ่งไว้ในสต็อกข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับแผนการเพาะปลูกที่เหมาะสมสำหรับสวนหรือการดูแลและจัดเก็บอาหารอินทรีย์ของตนเองอย่างรอบคอบ

สำหรับทุกคนที่ซื้ออาหารจากซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยและปรุงด้วยตัวเองการจัดเตรียมอาหารที่อุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์นั้นจำเป็นต้องมีการตัดสินใจเลือกอาหารที่วางแผนไว้อย่างดีโดยคำนึงถึงทั้งรสชาติและด้านเศรษฐกิจโดยเฉพาะด้านโภชนาการ หา.

ใครก็ตามที่ได้รับอาหารส่วนใหญ่จากอาหารชุมชนบางรูปแบบ (เช่นโรงอาหารหรือโรงอาหาร) จะต้องเริ่มจากการประเมินอาหารที่รอพวกเขาในฤดูหนาวเพื่อที่ว่าหากจำเป็นพวกเขาจะได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยใช้ส่วนผสมที่ได้รับการพิจารณาอย่างดีหรืออาหารเสริมซึ่งทุกคนมี ให้สารออกฤทธิ์และสารอาหารที่เขาต้องการเพื่อให้มีประสิทธิผลและมีสุขภาพดี

ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง

ในบรรดาผักฤดูหนาวในท้องถิ่นที่สวนสามารถให้เป็นแหล่งของวิตามินควรกล่าวถึงผักกาดหอมของเนื้อแกะและผักโขมฤดูหนาวซึ่งเหมาะสำหรับการเตรียมสลัดสด ผักกาดขาว (เวลาเก็บเกี่ยวจนถึงสิ้นเดือนพฤศจิกายน) สามารถใช้เป็นผักที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการเตรียมสลัดสดจนถึงเดือนธันวาคม

ผักกาดหอมชนิดอื่นเหมาะเฉพาะในกรณีที่มีสวนฤดูหนาวหรือเรือนกระจก ในบรรดาผักบึกบึนที่รับประทานสุกแล้วควรเน้นผักคะน้าเสมอ ในด้านแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียมและความอุดมด้วยวิตามินนั้นมีมากกว่าผักอื่น ๆ ส่วนใหญ่ ปริมาณวิตามินซี 70 มก. / 100 กรัมสูงกว่าผลไม้รสเปรี้ยว (40 ถึง 50 มก.)

เมื่อปลูกสวนผลไม้ควรเลือกพันธุ์ที่มีวิตามินมากขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยืนต้นพื้นเมืองที่สำคัญที่สุดของเรา มีหลายพันธุ์ที่มีปริมาณวิตามินซี 40 ถึง 60 มก. / 100 กรัมตรงกับปริมาณวิตามินซีของส้มและมะนาวและในทางกลับกันพันธุ์ที่แทบจะไม่แสดงค่าเหล่านี้ถึงหนึ่งในสิบ แต่อายุการเก็บรักษาของวิตามินที่มีอยู่ในการเก็บเกี่ยวระหว่างการเก็บรักษาก็แตกต่างกันมากเช่นกัน - ขึ้นอยู่กับอายุการเก็บรักษาทั่วไปของพันธุ์

การเก็บผักและผลไม้เพื่อรักษาวิตามิน

แอปเปิ้ลที่อุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch และ Ontario สภาพการเก็บรักษามีบทบาทสำคัญในการรักษาคุณค่าของผลไม้ยืนต้นที่นำเข้ามา (ผลไม้เมืองหนาวมันฝรั่งผัก)

ตัวอย่างอาจอธิบายสิ่งนี้ได้: หลังจากเก็บรักษาไว้ 5 เดือนแอปเปิ้ล Boskoop สูญเสียปริมาณวิตามินซีไป 11 เปอร์เซ็นต์ในห้องเย็นที่อุณหภูมิ 4 องศาเซลเซียสและ 47 เปอร์เซ็นต์เมื่อเก็บตามปกติในยุ้งฉางผลไม้ สถานการณ์คล้ายกับมันฝรั่งและผักฤดูหนาว การจัดเก็บจึงต้องเย็นมืดและโปร่ง

ความชื้นที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปสำหรับอาหารแต่ละชนิด สำหรับครัวเรือนในชนบทค่าเช่าพื้นดินที่ออกแบบอย่างมีศิลปะเหมาะสมที่สุด มีความสนใจที่เป็นธรรมเสมอในคำถามเกี่ยวกับวิธีการเก็บรักษาที่มีค่าที่สุด

สิ่งนี้ใช้ได้ทั้งกับการเก็บรักษาผลผลิตของตัวเองและการประเมินกระป๋องการค้า กระบวนการถนอมอาหารทุกขั้นตอนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความร้อนออกซิเจนหรือส่วนผสมที่ไวต่อการหมักในอาหารมากหรือน้อย

ขนาดของการสูญเสียมักจะถูกกำหนดโดยวิธีการนั้นน้อยกว่าการดูแลในการจัดการ ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างดีสามารถทำได้ด้วยการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนในการถนอมไหหรือขวด แต่ข้อผิดพลาดทางเทคนิคในระหว่างการแปรรูปเช่นการสัมผัสสินค้ากระป๋องกับโลหะที่ใช้งานอยู่ (ทองแดงสังกะสีเหล็ก) อาจทำให้ลดค่าลงอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นในน้ำผลไม้เชิงพาณิชย์สามารถพบความแตกต่างของวิตามินซีที่มีอัตราส่วน 1:10 สำหรับผลไม้ประเภทเดียวกัน ผลิตภัณฑ์แช่แข็งมีพฤติกรรมในทำนองเดียวกัน ผลลัพธ์ของการรักษาคุณค่าสามารถทำได้ดีเยี่ยมด้วยขั้นตอนเหล่านี้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อผิดพลาดในการแปรรูปผลไม้หรือการหยุดชะงักของห่วงโซ่การแช่แข็งระหว่างทางจากจุดเยือกแข็งไปยังผู้บริโภควิตามินที่ละเอียดอ่อนและการสูญเสียคุณภาพอื่น ๆ อาจเกิดขึ้นได้

โดยรวมแล้วอาจกล่าวได้ว่าการแช่แข็งผลไม้ที่สมบูรณ์แบบซึ่งมีความสดใหม่หลังจากการละลายน้ำแข็งสั้น ๆ โดยไม่ต้องเตรียมความร้อนในปัจจุบันรับประกันการป้องกันวิตามินที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเลือกซื้ออาหารที่มีวิตามินสูงอย่างเหมาะสมในฤดูหนาว

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมากขึ้นหรือน้อยลงโดยการซื้ออาหารอย่างต่อเนื่องความกังวลเกี่ยวกับอาหารที่มีวิตามินสูงในช่วงฤดูหนาวกลายเป็นคำถามเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับการพิจารณาอย่างดีและการเลือกซื้อสินค้าที่เหมาะสม

สาเหตุของการขาดสารอาหารมักไม่คำนึงถึงเมื่อซื้ออาหาร ในโลกสมัยใหม่ของเราที่มีอาหารที่ผ่านการกลั่นอย่างหลากหลายและมีส่วนผสมของสารออกฤทธิ์ที่ลดลงเราไม่สามารถเลือกอาหารได้โดยขึ้นอยู่กับความอยากอาหารชั่วขณะเพียงอย่างเดียวหากไม่ต้องการเสี่ยงต่อความเสียหายจากการขาด

ผู้ที่คุ้นเคยกับโภชนาการสามารถกินได้อย่างถูกต้องจากมุมมองทางโภชนาการในรูปแบบที่แตกต่างกันมาก เป็นเรื่องที่คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามกฎง่ายๆในด้านโภชนาการซึ่งการปฏิบัติตามนี้จะช่วยป้องกันความผิดพลาดที่ร้ายแรงกว่าในอาหาร:

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินสำหรับมื้อเช้า

60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารเม็ดทั้งหมดควรบริโภคในรูปแบบโฮลเกรน เราจัดหาวิตามินต่างๆของกลุ่มบีวิตามินอีและแร่ธาตุจำนวนมากในลักษณะที่สมดุลอย่างกลมกลืนซึ่งไม่เป็นภาระต่อการเผาผลาญ

หลายวิธีในการเตรียมโฮลเกรนช่วยให้ทุกคนค้นพบรูปแบบที่เหมาะกับพวกเขาซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารหลักประจำวันได้ ไม่เกี่ยวข้องไม่ว่าจะเป็นขนมปังไรย์หรือขนมปังโฮลวีต (เช่นขนมปังเกรแฮม) ไม่ว่าคุณจะชอบขนมปังหั่นบาง ๆ ขนมปังก้อนหรือขนมปังแบน (= ขนมปังกรอบ) หรือว่าคุณชอบขนมปังเกรแฮมหรือขนมปังธัญพืช

ผู้ที่พึ่งพาอาหารเบา ๆ จะชอบเลือกโจ๊กมูสลีและซุปแสนอร่อยเป็นอาหารเช้า ใครก็ตามที่ใช้เวลาสั้น ๆ ในการเตรียมจานผลไม้สดในรูปแบบของ Bircher Muesli ก็มีอาหารเช้าที่อร่อยและมีประโยชน์มาก

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินสำหรับมื้อกลางวัน

อาหารโฮลเกรนที่กล่าวถึงนั้นเทียบเท่ากับอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่ทำจากข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งสามารถเตรียมได้ในอาหารที่อุดมสมบูรณ์ของอาหารตะวันออกไกล อาหารประจำวันควรมีนม 1/2 ถึง 3/4 ลิตรหรือเทียบเท่าในผลิตภัณฑ์นมเช่นควาร์กหรือชีส

โดยธรรมชาติระบุว่าเป็นอาหารชนิดเดียวสำหรับช่วงแรกของชีวิตสัตว์และมนุษย์ที่ต้องการมากนมมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในปริมาณที่หายาก ในบรรดาสารออกฤทธิ์ที่ปรากฏในแง่ของปริมาณ ได้แก่ วิตามิน A, D, E ที่ละลายในไขมันและวิตามิน B1, B2, B6, B12 และกรด pantothenic และเกลือแคลเซียมที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุโดยเฉพาะ

ปริมาณผลิตภัณฑ์นมดังกล่าวส่วนใหญ่ช่วยให้มั่นใจได้ว่าต้องการโปรตีนวิตามินและเกลือแคลเซียม นมสามารถแปรรูปได้หลายรูปแบบเช่นเดียวกับเครื่องดื่มในครัวเพื่อตอบสนองทุกรสนิยม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องจำเครื่องดื่มผสมที่ทำจากผลไม้และน้ำผลไม้

เนื่องจากสารป้องกันที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพส่วนใหญ่ไม่ขึ้นกับไขมันนมการเตรียมอาหารราคาไม่แพงที่ทำจากนมพร่องมันเนยจึงควรได้รับความสนใจเช่นบัตเตอร์มิลค์โยเกิร์ตนมพร่องมันเนยและเครื่องดื่มผสมเวย์ควาร์กไขมันต่ำและชีส ผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้อง จำกัด ปริมาณแคลอรี่เนื่องจากมีน้ำหนักเกิน (นมทั้งตัวมีประมาณ 550 กิโลแคลอรีนมขาดมันเนยประมาณ 320 กิโลแคลอรีเวย์ 200 กิโลแคลอรี)

นอกจากนี้เราควรรับประทานผลไม้หรือผักวันละ 2 มื้อบางมื้อก็ดิบ ผักและผลไม้มีสารออกฤทธิ์ที่มีอยู่ในธัญพืชและนมไม่ดีและมีคุณค่าเนื่องจากมีส่วนเกินของฐานและมีเส้นใยในลำไส้

น่าเสียดายที่แทบจะไม่มีความเป็นไปได้ใด ๆ ที่จะสรุปปริมาณวิตามินจากรูปลักษณ์รสชาติหรือกลิ่นของสารกันบูดได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการป้องกันการขาดวิตามินหากเราคุ้นเคยกับการรับประทานผลไม้หรือผักสดทุกวัน

เมื่อซื้ออาหารคุณควรเริ่มต้นจากกฎง่ายๆที่กล่าวถึงและอันดับแรกให้แน่ใจว่าสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะคิดถึงสิ่งที่เหลือที่กำหนดโดยอารมณ์รสนิยมและการโฆษณา ด้วยทัศนคติที่เป็นข้อเท็จจริงเช่นนี้เท่านั้นที่คุณจะช่วยตัวเองไม่ให้ตกเป็นเหยื่อของคำขวัญโฆษณาหรือเหตุบังเอิญอื่น ๆ ได้

ในบริบทนี้ข้อพิจารณาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างราคาและคุณค่าทางโภชนาการมีความเหมาะสม อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อยเพราะดูเหมือนว่า "ถูกเกินไป" ตัวอย่างเช่นวิตามินซีซึ่งเป็นอาหารเฉพาะสำหรับฤดูหนาวถูกเลือก คะน้ากะหล่ำปลีดองมะนาวแอปเปิ้ลผักกาดขาวผักโขมผักชีฝรั่งกระเทียมและหัวบีทไม่มีค่าใช้จ่ายมากนักและมักจะมีราคาไม่แพงมากแม้แต่ในร้านค้าลดราคา

สำหรับทุกคนที่อยู่ในการจัดเลี้ยงส่วนกลางเช่นโรงอาหารหรือโรงอาหารของ บริษัท การให้วิตามินสำหรับฤดูหนาวก่อนอื่นต้องพิจารณาว่าอาหารที่คาดหวังนั้นมีประโยชน์หรือไม่ หากประเภทของแผนการรับประทานอาหารหน่วยงานที่มีอยู่ของโรงอาหารของ บริษัท หรืออุปกรณ์ทางเทคนิคที่จัดเตรียมไว้มีข้อสงสัยเกี่ยวกับความเพียงพอของปริมาณวิตามินขอแนะนำให้สร้างอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับวัตถุเจือปนอาหารที่มีวิตามินสูง

ความผิดพลาดในห้องครัวขนาดใหญ่และโรงอาหารที่ส่งผลเสียต่อปริมาณวิตามินของอาหาร ได้แก่ การรดน้ำมันฝรั่งและผักที่เตรียมไว้เมื่อวันก่อนวิธีการปรุงอาหารที่ไม่เหมาะสม (การต้มแทนการตุ๋นการนึ่งหรือการเคี่ยว) แต่เหนือสิ่งอื่นใดการทำให้อาหารอุ่นเป็นเวลานาน

คุณค่าที่ครบถ้วนของอาหารทั้งหมดสามารถเข้าใจได้จากส่วนผสมเท่านั้นหากเลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเป็นพิเศษ คำแนะนำบางส่วน: เป็นของว่างในตอนเช้า:

นม 1 แก้วและผลไม้ 1 ชิ้นหรือเครื่องดื่มผสมนม 1 แก้วโดยใช้น้ำผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นน้ำมะนาวน้ำแอปเปิ้ลน้ำส้มน้ำแบล็คเคอแรนท์รวมทั้งขนมอบ 1 ชิ้น สลัดผักดิบสามารถเพิ่มคุณค่าของอาหารที่ได้รับในระหว่างวัน หากขาดผักใบและรากสดสามารถใช้ผลไม้แช่แข็งและผักแช่แข็งที่อุดมด้วยวิตามินได้

น้ำมะนาวเล็กน้อยกับชาจะช่วยให้วิตามินซีสมดุลขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้วยความใส่ใจและสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อยทุกคนควรมั่นใจได้ว่าจะได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยคำนึงถึงความชอบส่วนตัวและความเป็นไปได้ทางเศรษฐกิจ