ถั่วดำ (ถั่วพุ่ม): ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์

ถั่วดำหรือที่เรียกว่าถั่วพุ่มเป็นพืชตระกูลถั่วทั่วไปที่ปลูกกันทั่วโลก

แม้จะมีชื่อของพวกเขา แต่ถั่วดำไม่ใช่ถั่ว แต่เป็นถั่วชนิดหนึ่ง

โดยทั่วไปจะมีสีซีดมากและมีจุดสีดำสีน้ำตาลหรือสีแดงขนาดใหญ่ที่คล้ายกับดวงตา

ถั่วดำมีรสชาติเผ็ดร้อนและมักถูกมองว่าเป็นอาหารหลักทั้งในอาหารอินเดียและอาหารใต้แบบดั้งเดิม

บทความนี้ทบทวนข้อมูลโภชนาการประโยชน์และการใช้ถั่วดำ

รายละเอียดทางโภชนาการ

ถั่วดำมีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อบรรจุเส้นใยและโปรตีนมากมายในแต่ละมื้อ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุอาหารรองที่สำคัญหลายชนิดเช่นโฟเลตทองแดงไทอามีนและเหล็ก

ถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 194
• โปรตีน: 13 กรัม
• ไขมัน: 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม
• โฟเลต: 88% ของ DV
• ทองแดง: 50% ของ DV
• ไทอามีน: 28% ของ DV
• เหล็ก: 23% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 21% ของ DV
• แมกนีเซียม: 21% ของ DV
• สังกะสี: 20% ของ DV
• โพแทสเซียม: 10% ของ DV
• วิตามินบี 6: 10% ของ DV
• ซีลีเนียม: 8% ของ DV
• Riboflavin: 7% ของ DV

นอกเหนือจากสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วถั่วดำยังมีโพลีฟีนอลสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์และป้องกันโรค

สรุป

ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงพร้อมด้วยธาตุอาหารรองเช่นโฟเลตทองแดงและไทอามีน

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

ถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สนับสนุนการลดน้ำหนัก

เนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้การเพิ่มถั่วดำในอาหารจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่กระตุ้นความรู้สึกหิว

ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายเจลและเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

จากการศึกษาหนึ่งใน 1,475 คนพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วเป็นประจำมีความเสี่ยงลดลง 23% ที่จะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่ผู้บริโภค

การทบทวนการศึกษาอีก 21 ชิ้นสรุปได้ว่าการรวมพัลส์เช่นถั่วดำในอาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผลและอาจช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้

ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

ถั่วดำเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นสารอาหารหลักในเรื่องสุขภาพทางเดินอาหาร

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอและเพิ่มความถี่ในการอุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูก

งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าไฟเบอร์สามารถช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นกรดไหลย้อนริดสีดวงทวารและแผลในกระเพาะอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในถั่วดำและพืชอื่น ๆ ยังสามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณเพื่อช่วยส่งเสริมไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ

แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้ไม่เพียง แต่สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการอักเสบเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

การเพลิดเพลินกับถั่วดำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและแข็งแรงเนื่องจากอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการในการเกิดโรคหัวใจได้

ในการทบทวนการศึกษา 10 ครั้งการบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ที่ลดลงซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 42 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่ว 1 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยลดรอบเอวและระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การรับประทานพืชตระกูลถั่วเป็นประจำยังช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

สรุป

ถั่วดำอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

นอกจากจะดีต่อสุขภาพและอร่อยแล้วถั่วดำยังมีประโยชน์หลากหลายและง่ายต่อการรับประทานในหลากหลายสูตร

หากใช้ถั่วเมล็ดแห้งให้แช่ในน้ำอย่างน้อย 6 ชั่วโมงซึ่งจะช่วยเร่งเวลาในการปรุงอาหารและย่อยได้ง่ายขึ้น

โปรดทราบว่าถั่วตาดำแห้งแตกต่างจากถั่วเมล็ดแห้งอื่น ๆ ตรงที่ไม่จำเป็นต้องแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลานานหรือข้ามคืน แต่เวลาในการปรุงอาหารยังสามารถลดลงได้หากแช่ในน้ำร้อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง

จากนั้นปิดฝาในน้ำหรือน้ำซุปนำไปต้มลดความร้อนและปล่อยให้ถั่วเคี่ยวเป็นเวลา 45 นาทีหรือจนนุ่ม

ในอาหารภาคใต้แบบดั้งเดิมถั่วปรุงสุกจะผสมกับเนื้อสัตว์เครื่องเทศและผักใบเขียว

อย่างไรก็ตามพวกเขายังเพิ่มซุปสตูว์และสลัดได้เป็นอย่างดี

สรุป

ถั่วดำมีประโยชน์มากมายและสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารได้หลายอย่างรวมถึงซุปสตูว์และสลัด

ข้อควรระวัง

สำหรับบางคนถั่วตาดำอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องมีแก๊สและท้องอืดเนื่องจากมีราฟฟิโนสซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่สามารถนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

การแช่และปรุงถั่วเมล็ดแห้งสามารถลดปริมาณของราฟฟิโนสและทำให้ย่อยง่ายขึ้นมาก

แท็บเล็ตและยาเม็ดที่สามารถช่วยป้องกันก๊าซและลดอาการมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ต

ถั่วดำยังมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกซึ่งจับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียมและป้องกันการดูดซึมในร่างกาย

โชคดีที่การแช่และปรุงถั่วดำก่อนบริโภคสามารถลดปริมาณกรดไฟติกและช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

สรุป

ถั่วดำมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน อย่างไรก็ตามการแช่และปรุงอาหารสามารถช่วยลดผลข้างเคียงได้

บรรทัดล่างสุด

ถั่วดำมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพหัวใจและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายอร่อยและง่ายต่อการนำไปประกอบเป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย