การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง หรือ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง เป็นเทรนด์ใหม่ของพฤติกรรมการกินและการควบคุมอาหาร บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับการอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไรวิธีการทำงานและสิ่งที่ทำเพื่อสิ่งมีชีวิตของมนุษย์
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไร?
คำว่า "intermittere" มาจากภาษาละตินและหมายถึงการระงับหรือขัดขวาง ตามชื่อแล้วการอดอาหารเป็นระยะหมายถึงการอดอาหารเป็นระยะ อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ในบางช่วงเวลาหรือบางวันเท่านั้น
เวลาที่เหลือร่างกายจะอดอาหาร การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่เรื่องผิดปกติเพราะเป็นจังหวะการให้อาหารของบรรพบุรุษของเรา บรรพบุรุษของเราคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นเวลานานหลังอาหารแต่ละมื้อ การกินอย่างต่อเนื่องเป็นปรากฏการณ์ของยุคปัจจุบันและสังคมที่ร่ำรวยของเรา
และแสดงให้เห็นว่านำไปสู่โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคความเสื่อมอื่น ๆ ดังนั้นการอดอาหารไม่ต่อเนื่องสามารถปกป้องร่างกายและทำให้สุขภาพดีขึ้น เพราะวันอดอาหารจะบรรเทาทั้งสิ่งมีชีวิต
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำงานอย่างไร?
ตราบใดที่ร่างกายมนุษย์ยังยุ่งอยู่กับการย่อยอาหารสิ่งนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญสูงสุด งานอื่น ๆ ทั้งหมดถูกเลื่อนออกไป ตราบใดที่ยังมีอาหารอยู่ในระบบทางเดินอาหารร่างกายก็ไม่มีเวลาทำภารกิจสำคัญอื่น ๆ หนึ่งในนั้นคือ autophagy
ในกระบวนการนี้ร่างกายจะทำลายเซลล์และส่วนของเซลล์ที่เสียหายและใช้ไม่ได้ เขาทำความสะอาดภายใน หากไม่ทำเช่นนั้นไม่ช้าก็เร็วอาจนำไปสู่มะเร็งหรือโรคอื่น ๆ เช่นเบาหวานหรือโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต อย่างไรก็ตาม autophagy จะเกิดขึ้นในร่างกายก็ต่อเมื่อร่างกายไม่ได้ยุ่งกับการย่อยอาหาร แต่จะได้รับพลังงานจากเซลล์ของตัวเองมากกว่า
ด้วยการอดอาหารไม่ต่อเนื่องร่างกายจะได้รับประโยชน์จากข้อดีของการอดอาหารโดยไม่ต้องอดอาหารเป็นเวลานาน เนื่องจากจังหวะของการอดอาหารนอกเวลาร่างกายจึงถูกบังคับให้ใช้พลังงานสำรอง ในระยะยาวสิ่งนี้มีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด
สี่สายพันธุ์ที่พบบ่อยที่สุด
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีหลายรูปแบบ โพสต์นี้แนะนำวิธีการที่ใช้บ่อยที่สุด 4 วิธี ได้แก่ วิธี 16: 8 วิธี 36:12 วิธี 20: 4 และวิธี 5: 2
วิธี 16: 8:
วิธีนี้เรียกอีกอย่างว่า leangains อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ในแปดชั่วโมงที่เหลือ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าจากที่บ้าน ด้วยวิธีนี้ขอแนะนำให้งดอาหารเช้าและรับประทานเฉพาะมื้อกลางวันและมื้อเย็นเท่านั้น ตัวอย่างเช่นใครก็ตามที่อยู่ในช่วงเที่ยงจะต้องรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา 20.00 น. นั่นทำให้วิธีนี้เป็นที่ยอมรับของสังคม เพราะไม่มีสิ่งใดขวางการรับประทานอาหารกับเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือครอบครัว หากคุณรู้ว่าจะมีอาหารค่ำในภายหลังคุณต้องเลื่อนอาหารกลางวันออกไปเล็กน้อย
วิธี 20: 4:
วิธีนี้รู้จักกันในชื่อ "The Warrior Diet" นอกจากนี้ยังแบ่งวันออกเป็นช่วงเวลาสำหรับมื้ออาหารและช่วงอดอาหาร อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ในหน้าต่าง 4 ชั่วโมง อีก 20 ชั่วโมงที่เหลือให้อดอาหาร เนื่องจากกรอบเวลา 4 ชั่วโมงวิธีนี้จึงยากกว่าตัวแปร 16: 8 สามารถเลือกช่วงเวลาที่คุณสามารถรับประทานอาหารได้อย่างอิสระ อย่างไรก็ตามได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ที่จะใส่ไว้ในช่วงเย็น
วิธี 18: 6:
ในฐานะที่เป็นทางเลือกและประนีประนอมระหว่างวิธี 16: 8 และ 20: 4 วิธีการ 18: 6 ยังสามารถใช้ได้ คุณสามารถกินในช่วงเวลา 6 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นแนะนำให้งดอาหารเช้าและรับประทานเฉพาะมื้อกลางวันตั้งแต่ 12.00 น. จากนั้นรับประทานอาหารเย็นก่อน 18.00 น. ผู้ที่สนใจการอดอาหารไม่ต่อเนื่องควรลองใช้ทุกวิธีเพียงครั้งเดียวและใช้เวอร์ชันที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวันและเก็บไว้อย่างถาวร
วิธีการ 36:12:
ด้วยวิธี 36:12 หรือ Alternate Day Fasting (ADF) ทั้งการอดอาหารและวงจรการกินจะยาวขึ้น อนุญาตให้รับประทานอาหารได้สิบสองชั่วโมงจากนั้นให้อดอาหารเป็นเวลา 36 ชั่วโมง โดยเฉพาะหมายความว่าในวันที่ 1 คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 21.00 น. คำแนะนำคือให้รับประทานอาหารในวันนั้น อย่างไรก็ตามอนุญาตให้รับประทานอาหารมื้อถัดไปได้ในวันถัดไปเวลา 9.00 น.
วิธีกินหยุดกิน:
วิธี Eat-Stop-Eat เป็นไปตามแนวคิดที่แตกต่างกัน อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ 24 ชั่วโมงจากนั้นให้อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ในวันงดอดอาหารควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและเหนือสิ่งอื่นใด อย่างไรก็ตามไม่ได้ตั้งใจให้เปลี่ยนทุกวัน แต่ขอแนะนำให้อดอาหารหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ในวันอื่น ๆ เช่นเดียวกับวิธีการอื่น ๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย
อาหาร 5 ต่อ 2:
วิธีนี้ช่วยให้คุณกินอาหารได้ตามปกติห้าวันต่อสัปดาห์ ในสองวันที่เหลือปริมาณแคลอรี่จะลดลงเหลือ 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการปกติ สำหรับผู้ชายประมาณ 600 แคลอรี่และสำหรับผู้หญิงประมาณ 500 แคลอรี่ คุณสามารถเลือกวันอดอาหารได้อย่างอิสระภายในสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสองวันไม่ควรติดต่อกัน เช่นเดียวกับวิธี Eat-Stop-Eat แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ในสัดส่วนที่สูงในวันอดอาหาร
ข้อดีข้อเสีย
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องต้องมีวินัยและการวางแผน เนื่องจากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นร่างกายจะไม่ปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารและจะป้องกันตัวเองด้วยความหิวอย่างรุนแรงและอารมณ์ที่ไม่ดี นี่ไม่ใช่เรื่องผิดปกติและเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามผู้ที่ออกกำลังกายอย่างมีวินัยและไม่ยอมให้รู้สึกหิวจะได้รับรางวัลในภายหลัง
การวางแผนที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะสามารถเข้าร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์ได้ นอกจากนี้การอดอาหารนอกเวลาไม่ได้นำไปสู่วิกฤตการอดอาหารที่น่าอับอายที่เกิดขึ้นกับการอดอาหารเต็มเวลา ผู้ที่มีวินัยและการวางแผนสามารถใช้ประโยชน์จากข้อดีหลายประการของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
| ข้อได้เปรียบ 1: การอดอาหารไม่ต่อเนื่องควบคุมความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจวาย จึงมีความสำคัญในการลดความดันโลหิตที่สูงเกินไป การอดอาหารเป็นระยะได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าสามารถช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีได้
ข้อได้เปรียบ 2: การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไปไม่ช้าก็เร็วอาจนำไปสู่โรคเบาหวานพร้อมกับผลเสียหายมหาศาล นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความผันผวนของน้ำตาลในเลือดและการพุ่งสูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าโรคผิวหนังความผิดปกติของฮอร์โมนหรือมะเร็ง การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะต่อต้านผลกระทบนี้ เนื่องจากการอดอาหารและการสละหรือลดการบริโภคน้ำตาลมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้นและป้องกันโรคต่างๆได้ในระยะยาว ข้อได้เปรียบ 3: การอดอาหารเป็นระยะจะควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ระดับคอเลสเตอรอลสูงยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การอดอาหารไม่ต่อเนื่องสามารถส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลต่างๆ LDL คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจะลดลงและ HDL คอเลสเตอรอลที่เป็นบวกจะเพิ่มขึ้น โดยรวมแล้วผลหารจากค่าสองค่าดีขึ้นซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพ (ดูเพิ่มเติม: ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น (ไขมันในเลือดสูง) ข้อได้เปรียบ 4: การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยป้องกันโรคของระบบประสาท การอดอาหารไม่เพียงส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทด้วย ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำส่งเสริมการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีนป้องกัน ปัจจัยทั้งสองช่วยให้เซลล์ได้รับการปกป้องจากความเครียดออกซิเดชันได้ดีขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังส่งเสริมการปลดปล่อยปัจจัยทางประสาทที่มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของเซลล์ประสาท ในระยะยาวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคความเสื่อมเช่นพาร์กินสันหรือโรคอัลไซเมอร์ ข้อได้เปรียบ 5: การอดอาหารเป็นระยะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันโรคทุติยภูมิ โดยรวมแล้วการเลิกทานอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ และยังช่วยป้องกันโรคต่างๆของร่างกาย |
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเพื่อใคร?
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เหมาะสำหรับหลาย ๆ คน ง่ายกว่าการรับประทานอาหารแบบคลาสสิกเนื่องจากอนุญาตให้รับประทานได้มากในช่วงการรับประทานอาหาร นักกีฬายังสามารถรวมกิจกรรมของพวกเขากับวิธีการ
พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดระยะการอดอาหารแล้วจึงรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามมีบางกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ซึ่งรวมถึงเด็กสตรีมีครรภ์มารดาที่ให้นมบุตรและผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ผู้ที่ใช้ยาสำหรับความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่เป็นโรคไมเกรนควรปรึกษาแพทย์ล่วงหน้า การอดอาหารอาจส่งผลดีต่อโรคและสามารถปรับขนาดยาลงได้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องได้รับการตรวจสอบและชี้แจงโดยแพทย์
อะไรที่สามารถและไม่ควรกินขณะอดอาหาร?
ในช่วง เข้าพรรษา จะต้องให้อาหารอย่างสมบูรณ์ ในการปรับสมดุลของเหลวให้ใช้น้ำกาแฟที่ไม่ได้ทำให้หวานและกาแฟ (ไม่ใส่นม) ไม่อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและสารให้ความหวาน ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ด้วย เครื่องดื่มเหล่านี้จะกระตุ้นการปล่อยอินซูลินในร่างกายและจะต่อต้าน
ระยะการกิน ไม่ควรกินแคลอรี่เปล่า ๆ ในปริมาณมาก ควรรับประทานให้ดีต่อสุขภาพและหลากหลายมากที่สุด เป็นที่ต้องการที่เรียกว่า "อาหารชูกำลัง" ซึ่งมีส่วนผสมที่ดีเป็นพิเศษจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงอะโวคาโดถั่วหรือผลเบอร์รี่ แนะนำให้รับประทานอาหารเช่นผักผลไม้และผักดิบหรือครีมชีสแบบเม็ด
นอกจากนี้ไม่แนะนำให้กินมากเกินไปและ "ยัดไส้เอง" ด้วยอาหารในช่วงการรับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายเฉื่อยชาและเครียดแม้จะอยู่ในช่วงอดอาหาร อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงช่วยในการอดอาหาร ควรลดอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง
ที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงน้ำตาล!
ผู้ที่เลือกที่จะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ควรกำจัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสายสั้นอื่น ๆ ออกจากอาหาร อาหารแปรรูปตามอุตสาหกรรมที่มีน้ำตาลเพิ่มก็ควรหายไปจากเมนูเช่นกัน ซึ่งรวมถึงขนมคลาสสิกเช่นช็อคโกแลตคุกกี้ขนมอบและอาหารสำเร็จรูป
น้ำตาลจะทำให้การเผาผลาญอินซูลินดำเนินไปและทำให้คนรู้สึกหิวอีกครั้งในไม่ช้าหลังจากรับประทานอาหาร ตราบใดที่มีอินซูลินอยู่ในเลือดไขมันจะเคลื่อนเข้าสู่แหล่งสะสมไขมันของร่างกายโดยตรงและไม่ถูกเผาผลาญ การงดน้ำตาลจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันเนื่องจากร่างกายถูกบังคับให้ได้รับพลังงานจากไขมัน
เพราะหากปริมาณอินซูลินในเลือดลดลงร่างกายจะส่งสัญญาณความหิว นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จึงสามารถผสมผสานกับวิธีการต่างๆเช่น "การกินคลีน" หรือ [[อาหาร Paleo: วิธีเริ่มต้นด้วยโภชนาการยุคหินรวมกับอาหาร Paleo ได้สำเร็จ รูปแบบของโภชนาการเหล่านี้จะลดคาร์โบไฮเดรตเปล่า (เช่นพาสต้าข้าวขนมปังขาว) และเน้นผลิตภัณฑ์เช่นผักหรือเนื้อสัตว์คุณภาพสูง
.jpg)
.jpg)
.jpg)
