การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่พัฒนาโดยแพทย์และนักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน Edmund Jacobson เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "Jacobson progressive muscle relaxing"

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคืออะไร?

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลทางจิตขั้นพื้นฐานใน บริษัท ประกันสุขภาพของเยอรมันมานานกว่ายี่สิบปี การฝึกคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหมายถึงการที่ผู้ใช้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายในทางกลับกัน กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะถูกเกร็งก่อนและความตึงเครียดจะถูกตรึงไว้ประมาณ 5-10 วินาที ความตึงเครียดควรสังเกตได้ชัดเจน แต่ไม่อึดอัดหรือคับแคบ ตัวอย่างเช่นคนหนึ่งกระตุ้นมือและปลายแขนโดยกำหมัด

จากนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อจะคลายและผ่อนคลายประมาณ 20-30 วินาที ขึ้นอยู่กับเทคนิคกล้ามเนื้อของร่างกายได้รับการแก้ไขมากถึง 17 ขั้นตอนทีละขั้นตอน การคลายกล้ามเนื้อแบบโปรเกรสซีฟสั้น ๆ หลายรูปแบบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกันจึงสามารถทำได้โดยใช้ขั้นตอนน้อยลงและในเวลาอันสั้น เทคนิค Jacobson ดั้งเดิมนั้นใช้เวลานานและซับซ้อนเนื่องจาก Jacobson ได้รวมเอากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเข้าไว้ในขั้นตอนนี้ด้วย

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการพัฒนาและทำให้ง่ายขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ตอนนี้ถือว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะเรียนรู้และด้วยการฝึกฝนบางอย่างสามารถใช้การนอนราบและการนั่งและยืนได้ เวลาที่ต้องการคือประมาณครึ่งชั่วโมงในตอนเริ่มต้นและสามารถลดลงได้อีกด้วยการฝึกฝนที่เพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้ทำให้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่เหมาะสำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวัน

ฟังก์ชั่นผลและเป้าหมาย

ด้วยความช่วยเหลือของ การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า กล้ามเนื้อโครงร่างคลายตัว โดยเฉพาะการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อลดลงอย่างถาวร ความตึงเครียดในร่างกายจะถูกปลดปล่อยออกมาและจิตใจจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย

การใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นประจำช่วยส่งเสริมการรับรู้ของร่างกายและช่วยเพิ่มความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรับรู้ได้ชัดเจนขึ้น ด้วยวิธีนี้ความตึงเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้นสามารถรับรู้ได้ตั้งแต่เนิ่นๆและหลีกเลี่ยงได้โดยการปลดปล่อยผ่านการผ่อนคลายอย่างกระตือรือร้น การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยจัดการความเครียดและความวิตกกังวลได้ดีขึ้น ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในสถานการณ์ชีวิตที่ตึงเครียดซึ่งมีความเครียดทางอารมณ์ความตกใจบนเวทีความผิดปกติของสมาธิและความผิดปกติของการนอนหลับ

บางครั้งการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ายังสนับสนุนการรักษาโรควิตกกังวล นอกจากนี้ขั้นตอนดังกล่าวยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกับข้อร้องเรียนที่เกิดจากความเครียดหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือเกี่ยวข้องกับขั้นตอนนี้ ซึ่งรวมถึงอาการปวดหลังปวดศีรษะไมเกรนความดันโลหิตสูงหูอื้อกระเพาะปัสสาวะแปรปรวนและปัญหากระเพาะอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

หากมีการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นประจำร่างกายจะเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อสภาวะตึงเครียดด้วยการผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ผู้ใช้ขั้นสูงยังสามารถข้ามช่วงความตึงเครียดที่ใช้งานได้ ในกระบวนการสร้างภาพที่เรียกว่าการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นโดยตรงโดยผู้ฝึกโดยมุ่งเน้นไปที่บริเวณกล้ามเนื้อเดียวและเตือนความรู้สึกของการผ่อนคลายในจุดนี้

ปัจจุบันการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าส่วนใหญ่ถูกมองว่าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่รวดเร็วอย่างไรก็ตามความตั้งใจเดิมของเจคอบสันคือใช้กระบวนการนี้เพื่อค้นหา "วิถีชีวิต" ใหม่ที่ผ่อนคลายมากขึ้น ในแง่นี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจึงเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นการฝึกสติ

คุณสามารถหายาของคุณได้ที่นี่

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

โดยใช้ การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ในแต่ละกรณีอาจทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นและความรู้สึกไม่พึงประสงค์ของร่างกายทวีความรุนแรงขึ้น

โดยทั่วไปจะใช้กับเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับ "การฟังตัวเอง" การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ามักถูกอธิบายว่าเชื่อถือได้มากกว่าและมีผลข้างเคียงน้อยกว่าเช่นการฝึกอัตโนมัติ แต่การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยทุกราย ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวหรือโรคไขข้ออักเสบของกล้ามเนื้อไม่ควรใช้ขั้นตอนนี้

ไม่แนะนำให้คลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับโรคหอบหืดและในช่วงที่มีอาการไมเกรนเฉียบพลันเนื่องจากเทคนิคการผ่อนคลายอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น อย่างไรก็ตามหากใช้ขั้นตอนนี้ในเชิงป้องกันวิธีนี้สามารถช่วยป้องกันไมเกรนที่กำลังจะเกิดขึ้นได้ ผู้ป่วยที่มีอาการทางจิตหรือความผิดปกติทางสมองอาจพบว่าการคลายตัวของกล้ามเนื้อไม่สะดวก คุณควรเรียนรู้และฝึกฝนวิธีการภายใต้การดูแลเท่านั้นถ้าเป็นอย่างนั้น

โดยปกติคนที่มีสุขภาพดีจะไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงปรารถนาจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า