การพายเรือเพื่อลดน้ำหนัก: เผาผลาญแคลอรี่แผนการออกกำลังกายและอื่น ๆ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งหมายถึงการเลียนแบบการพายเรือโดยใช้หนึ่งในหลาย ๆ เครื่องซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นคนพายฟลายวีล

หากคุณสนใจในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักการพายเรือเป็นทางเลือกที่ดี

บทความนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการพายเรือเพื่อลดน้ำหนักแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญและรวมถึงแผนการออกกำลังกายบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

การพายเรือสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้

ในการลดน้ำหนักคุณต้องพัฒนาการขาดแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณได้รับโดยปกติโดยการควบคุมอาหารและ / หรือใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย

การขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

การพายเรือเป็นประจำเป็นวิธีการที่ดีในการมีส่วนทำให้เกิดการขาดดุลนี้

แคลอรี่ถูกเผาไหม้จากการพายเรือ

แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการพายเรือจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการรวมถึงเครื่องที่คุณใช้ความหนักในการออกกำลังกายและขนาดของร่างกาย

ตามแนวทางทั่วไปนี่คือจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่ผู้ใหญ่จะเผาผลาญตามน้ำหนักตัวและความเข้มข้น แผนภูมิจะแสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อ 15 นาทีจากนั้นต่อชั่วโมง

โปรดทราบว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญยังได้รับผลกระทบจากอายุอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและสถานะสุขภาพตลอดจนอุณหภูมิของสภาพแวดล้อมการออกกำลังกาย

เบา
(15 นาที / 1 ชม.)ปานกลาง (15 นาที / 1 ชม.)แข็งแรง (15 นาที / 1 ชม.)135 ปอนด์ (61 กก.)53/214107/427130/519145 ปอนด์ (66 กก.)58/231116/462140/561155 ปอนด์ (70 กก.)61/245122/490149/595165 ปอนด์ (75 กก.)66/263131/525159/638175 ปอนด์ (79 กก.)70/280140/560170/680185 ปอนด์ (84 กก.)74/294147/588179/714195 ปอนด์ (88 กก.)78/312156/623189/757205 ปอนด์ (93 กก.)81/326163/651198/791215 ปอนด์ (98 กก.)86/343172/686208/833225 ปอนด์ (102 กก.)89/357179/714217/867

โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงความเข้มของคุณจะเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

อาจส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

เมื่อคุณเสริมการพายเรือด้วยอาหารที่เหมาะสมคุณอาจจะเริ่มลดน้ำหนักในรูปแบบของการลดไขมัน

การออกกำลังกายเช่นการพายเรือช่วยระดมไขมันในร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถใช้เป็นพลังงานได้

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญอาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดให้ลองกินโปรตีนและผักให้มากขึ้นเพื่อให้คุณอิ่มเปลี่ยนไปใช้เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเช่นน้ำเปล่าและกำจัดอาหารแปรรูป

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกัน (คาร์ดิโอ) และการฝึกด้วยแรงต้าน (เช่นการยกน้ำหนัก) เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดไขมัน

แนวทางการออกกำลังกายจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (DHHS) แนะนำให้คุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

เนื่องจากการพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่วนใหญ่จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกด้วยแรงต้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เมื่อเทียบกับการวิ่ง

ในขณะที่การวิ่งและการพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างมากคุณสามารถเปรียบเทียบตามจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ โดยทั่วไปการวิ่งดูเหมือนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการพายเรือเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นคน 175 ปอนด์ (79 กก.) ที่วิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลาง (อัตราการก้าว 12 นาทีหรือ 7 นาทีต่อกม.) เป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 616 แคลอรี่หรือ 154 แคลอรี่ทุก ๆ 15 นาทีเทียบกับ 560 และ 140 แคลอรี่ตามลำดับจากการพายเรือในระดับปานกลาง

เช่นเดียวกับการพายเรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในการวิ่งจะแตกต่างกันไปตามความหนักของการออกกำลังกายและขนาดของร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่าการพายเรือ ซึ่งหมายความว่าการพายเรืออาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บมาก่อนหรือมีอาการอื่น ๆ

ที่กล่าวว่าเนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองอย่างไม่มีความแตกต่างกันอย่างมากในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่คุณจึงควรเลือกแบบใดก็ได้ตามต้องการหรือเลือกแบบอื่นก็ได้

สรุป

การพายเรือช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าคุณควรจับคู่กับอาหารที่เหมาะสม เปรียบได้กับการวิ่งในแง่ของแคลอรี่ที่ใช้ไปแม้ว่าจะส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยกว่าก็ตาม

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

นอกเหนือจากการช่วยลดน้ำหนักแล้วการพายเรือยังช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

ออกกำลังกายทั้งตัว

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายเกือบทั้งตัวเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่เช่น lats (latissimus dorsi) หลังส่วนบน (rhomboids) quads (quadriceps) hamstrings, core, biceps และ forearms

สิ่งนี้ทำให้พายนำหน้าวิธีการออกกำลังกายทั่วไปอื่น ๆ เช่นการวิ่งการปั่นจักรยานและการทำคาร์ดิโอบนเครื่องวงรีในแง่ของการทำงานของกล้ามเนื้อ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมพลังในการพายจะพัฒนาประมาณ 60% ผ่านขาของคุณและอีก 40% มาจากร่างกายส่วนบนของคุณ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเพียงกลุ่มเดียวที่ไม่ทำงานในระหว่างการพายเรือคือหน้าอก (หน้าอกใหญ่และเล็ก) และไขว้

กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

ในขณะที่การพายเรือเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประโยชน์ของแอโรบิก (หรือหัวใจและหลอดเลือด) แต่บางคนก็อ้างว่ามันให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงแม้ว่าข้อมูลในพื้นที่นี้จะมี จำกัด

หากการเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณคุณควรเพิ่มการฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิมในแผนการออกกำลังกายของคุณ วิธีการรวมถึงการใช้น้ำหนักวงดนตรีหรือน้ำหนักตัวในช่วงต่ำถึงปานกลาง 6–30 ครั้งต่อชุด

การออกกำลังกายแบบพายเรือมักจะใช้ความต้านทานต่ำและการทำซ้ำมากกว่าที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายพายจำนวนมากรวมถึงการฝึกความต้านทานในระหว่างช่วงเวลาพายเรือ นี่เป็นกรณีของ Crossfit เช่นเดียวกับวิธีการฝึกอบรมทั่วไปอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการพายเรือ

อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหรือแอโรบิคเช่นการพายเรือได้รับการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความดันโลหิตลดลงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) รวมทั้งคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้นและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเชิงบวกเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายเบาหวานและโรคอ้วน

การพายเรือ 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละวันเป็นไปตามคำแนะนำของ DHHS ได้อย่างง่ายดายเพื่อให้ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

สรุป

การพายเรือช่วยกระตุ้นร่างกายอย่างเต็มที่กล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มีศักยภาพเพิ่มขึ้นและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

วิธีการต่อแถว

แม้ว่าจะดูค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่การพายเรือที่เหมาะสมต้องใช้เทคนิคมากมาย

การพายประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่แตกต่างกัน ได้แก่ การจับไดรฟ์การเสร็จสิ้นและการฟื้นตัว ข้อมูลเบื้องต้นมีดังนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนแผ่นและยึดเท้าของคุณด้วยสายรัด
2. จากนั้นเปิดตัวติดตามอิเล็กทรอนิกส์ บางรุ่นจะเปิดโดยอัตโนมัติเมื่อคุณเริ่มพายเรือ
3. จับไม้พายหลวม ๆ โดยใช้นิ้วหัวแม่มือพันรอบ ๆ
4. เริ่มต้นในท่า“ จับ” โดยให้แขนตรงโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้ไหล่อยู่ด้านหน้าสะโพกและหน้าแข้งชิดแนวตั้ง
5. จากนั้นเปลี่ยนไปที่ตำแหน่ง "ไดรฟ์" โดยดันขาและเหวี่ยงตัวกลับมาในแนวตั้ง
6. จากนั้นย้ายเข้าสู่ตำแหน่ง "เสร็จสิ้น" ด้วยการดึงแขน มือของคุณควรเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรงจากมู่เล่โดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
7. เข้าสู่ขั้นตอน "การกู้คืน" โดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยแขนไปข้างหน้าจากนั้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วงอขาในที่สุด
8. ทำซ้ำตามระยะเวลาที่ต้องการ

ลำดับที่ตามมาโดยทั่วไปเมื่อพายคือ:

• ขาหลังแขนที่จับไดรฟ์และสิ้นสุดขั้นตอน
• แขนหลังขาในระยะฟื้นตัว

เทคนิคการพายต้องใช้เวลาในการพัฒนา ดังนั้นการฝึกฝนเป็นประจำจึงจำเป็นก่อนที่คุณจะเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายขั้นสูง

สรุป

สี่ขั้นตอนของการพายเรียกว่าการจับการขับการสิ้นสุดและการกู้คืน แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้การประสานกล้ามเนื้ออย่างมากดังนั้นให้เวลากับตัวเองในการฝึกฝนเทคนิคก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่หนักขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายพายเรือ

หลังจากที่คุณได้รับเทคนิคนี้คุณสามารถเริ่มผสมผสานการพายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถสร้างจำนวนพนักงานและความเข้มข้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ระหว่างเซ็ตของคุณ แต่การออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างจะรวมเฉพาะช่วงการพายเรือเท่านั้น

การฝึกพายเรือสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อคุณเริ่มต้นเป้าหมายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่เทคนิคในขณะที่ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นนี้คุณจะเริ่มอย่างช้าๆโดยใช้เวลาพายเรือที่มีความเข้มข้นปานกลางเพียง 20 นาที ใช้วิธีการนี้เพื่อให้คุ้นเคยกับจังหวะการพายเรือและสร้างรากฐานที่มั่นคงเพื่อต่อยอดในการออกกำลังกายในอนาคต

รายละเอียดเวลา (นาที)อัตรา (จังหวะต่อนาที)วอร์มอัพ520การออกกำลังกายหลัก1024เย็นลง520รวม20 นาที440 จังหวะ

จะต้องใช้เวลาสักพักในการวัดจังหวะต่อนาทีด้วยตัวคุณเองแม้ว่าเครื่องพายส่วนใหญ่จะคำนวณตัวเลขนี้บนหน้าจอก็ตาม

ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ 3 วันต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าได้รับความสะดวก

การออกกำลังกายพายเรือระดับกลาง

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับรอยบากเป็นระยะ ๆ โดยมีความเข้มข้นจากน้อยไปมากเริ่มต้นด้วยจังหวะที่ต่ำกว่าต่อนาที (SPM) สำหรับระยะเวลาที่นานขึ้นและลงท้ายด้วย SPM ที่สูงขึ้นสำหรับเวลาที่สั้นลง

ความคืบหน้าของการออกกำลังกายนี้เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการพายเรือในการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นแล้ว

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเช่นนี้สามารถเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

รายละเอียดเวลา (นาที)อัตรา (จังหวะต่อนาที)วอร์มอัพ1020รอบที่ 1 522รอบ 2424รอบ 3326รอบ 4227รอบที่ 5128เย็นลง1020รวม30 นาที766 จังหวะ

การออกกำลังกายนี้ให้การพายเรืออย่างเข้มข้น 15 นาทีคั่นกลางระหว่างวอร์มอัพ 10 นาทีและคูลดาวน์ 10 นาที

แม้ว่าจะใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายระดับกลางจะสร้างความเข้มตลอดทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณอาจต้องออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์เพื่อดูความคืบหน้า

การออกกำลังกายพายเรือขั้นสูง

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้นำความร้อนมาใช้โดยใช้การพายเรือที่มีความเข้มสูงสลับกันตามด้วยช่วงเวลาพัก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) สามารถเพิ่มVO₂ max ของคุณซึ่งเป็นอัตราสูงสุดที่คุณสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ - มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นคงที่

VO₂ max ที่สูงขึ้นอาจลดความเมื่อยล้าทำให้คุณออกแรงได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

อย่าพยายามออกกำลังกายนี้โดยไม่มีประสบการณ์ในการพายเรืออย่างน้อย 6 เดือน

รายละเอียดเวลา (นาที)อัตรา (จังหวะต่อนาที)วอร์มอัพ1020รอบที่ 1726–28พักผ่อน518–20รอบ 2726–28พักผ่อน518–20รอบ 3726–28เย็นลง1020รวม51 นาที1,126–1,188 จังหวะ

ในช่วงเวลาพักคุณสามารถพายเรือเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้แม้ว่าคุณควรใช้เวลานี้เพื่อเตรียมตัวสำหรับชุดต่อไป

ตอนนี้คุณก้าวหน้าแล้วคุณอาจต้องออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ

อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

วิธีการเพิ่มความเข้ม

เมื่อคุณกลายเป็นนักพายเรือขั้นสูงคุณอาจต้องการวิธีต่างๆในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการใช้ช่วงเวลา

ตัวอย่างเช่นการฝึกตามช่วงเวลาอาจรวมถึงการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งตามด้วยช่วงพัก จากนั้นคุณทำซ้ำรอบนี้สำหรับจำนวนตัวแทนที่กำหนด

คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัดอื่น ๆ ระหว่างช่วงการพายซึ่งพบได้บ่อยใน Crossfit ตัวอย่างเช่นคุณอาจพายเป็นเวลา 5 นาทีแล้ววิดพื้น 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ

คุณสามารถใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการพายเรือโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระยะเวลาโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณมากนัก

สรุป

ใช้เทมเพลตระดับเริ่มต้นระดับกลางและขั้นสูงด้านบนเพื่อจัดเตรียมการฝึกพายที่มั่นคง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ลองใช้ช่วงเวลาหรือผสมในการออกกำลังกายอื่น ๆ

ประเภทของเครื่องพาย

มีเครื่องพายมากมายในท้องตลาด

ที่พบมากที่สุดคือคนพายฟลายวีลซึ่งใช้ใบพัดลมที่หมุนเมื่อดึงไม้พายเพื่อสร้างแรงต้านมากขึ้นเมื่อคุณพายได้ยากขึ้น

อีกประเภทหนึ่งที่พบบ่อยคือเรือพายพลังน้ำ เครื่องนี้ให้แรงต้านผ่านมู่เล่ที่จมอยู่ใต้น้ำซึ่งกล่าวกันว่าให้ความรู้สึกคล้ายกับการพายเรือ

อีกประเภทหนึ่งที่เรียกว่าพายต้านทานแม่เหล็กมีระบบเบรกแม่เหล็กที่สามารถปรับระดับความต้านทานได้ ประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะเงียบที่สุด

สุดท้ายเครื่องพายแบบไฮดรอลิกให้ความต้านทานผ่านลูกสูบที่เต็มไปด้วยของเหลวหรืออากาศ สิ่งเหล่านี้มักจะมีขนาดกะทัดรัดและราคาไม่แพงมากที่สุดแม้ว่าจะไม่อนุญาตให้มีการพายเรืออย่างเป็นธรรมชาติก็ตาม

ลองอ่านรุ่นต่างๆเพื่อหารุ่นที่เหมาะกับคุณมากที่สุด คุณสามารถทดสอบบางอย่างได้ที่ร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือโรงยิมในพื้นที่ของคุณ

ซื้อเครื่องพายออนไลน์

สรุป

ฝีพายหลายประเภทมีข้อดีข้อเสียต่างกัน ก่อนซื้อให้ตรวจสอบรุ่นต่างๆเพื่อดูว่ารุ่นใดเหมาะสมกับการใช้งานของคุณมากที่สุด

บรรทัดล่างสุด

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประโยชน์หลายประการรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น นอกจากนี้การพายเรือยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

หากคุณต้องการลองออกกำลังกายแบบใหม่การพายเรือเป็นทางเลือกที่ดีในการวิ่งและปั่นจักรยาน

เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใช้เทคนิคนี้ก่อนที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม