CREATINE ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงหรือไม่? - อาหารการกิน

Creatine ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงหรือไม่?

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมสมรรถภาพทางการกีฬาอันดับหนึ่งที่มีจำหน่าย

แม้จะมีประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย แต่บางคนก็หลีกเลี่ยงครีเอทีนเพราะกลัวว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพ

บางคนอ้างว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นตะคริวและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารตับหรือไต

บทความนี้แสดงการตรวจสอบตามหลักฐานเกี่ยวกับความปลอดภัยและผลข้างเคียงของ Creatine

ผลข้างเคียงโดยเจตนาคืออะไร?

ผลข้างเคียงที่แนะนำของ Creatine อาจรวมถึง:

ไตเสียหาย
ความเสียหายของตับ
นิ่วในไต
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
ท้องอืด
การคายน้ำ
ปวดกล้ามเนื้อ
ปัญหาทางเดินอาหาร
โรคช่อง
Rhabdomyolysis

นอกจากนี้บางคนอ้างอย่างผิด ๆ ว่าครีเอทีนเป็นสเตียรอยด์อะนาโบลิกซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงหรือวัยรุ่นหรือควรใช้โดยนักกีฬามืออาชีพหรือนักเพาะกายเท่านั้น

แม้จะมีข่าวเชิงลบสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศก็ถือว่าครีเอทีนมีความปลอดภัยอย่างยิ่งโดยสรุปว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประโยชน์ต่อการกีฬามากที่สุด

นักวิจัยชั้นนำที่ศึกษาครีเอทีนมาหลายทศวรรษยังสรุปว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดในตลาด

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบ 52 เครื่องหมายสุขภาพหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริม Creatine เป็นเวลา 21 เดือน ไม่พบผลเสีย

Creatine ยังถูกใช้เพื่อรักษาโรคและปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อการถูกกระทบกระแทกโรคเบาหวานและการสูญเสียกล้ามเนื้อ

สรุป
แม้ว่าจะมีการกล่าวอ้างมากมายเกี่ยวกับผลข้างเคียงและปัญหาด้านความปลอดภัยของ Creatine แต่ก็ไม่มีงานวิจัยใดรองรับ

มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?

Creatine พบได้ทั่วร่างกายโดย 95% ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ

ได้รับจากเนื้อสัตว์และปลาและยังสามารถผลิตได้ตามธรรมชาติในร่างกายของคุณจากกรดอะมิโน

อย่างไรก็ตามอาหารและระดับครีเอทีนตามธรรมชาติของคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อของสารประกอบนี้ได้

ร้านค้าโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 120 mmol / kg แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine สามารถยกระดับร้านค้าเหล่านี้ให้อยู่ที่ประมาณ 140–150 mmol / kg

ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงครีเอทีนที่เก็บไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานได้มากขึ้น นี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

เมื่อคุณเติมครีเอทีนในกล้ามเนื้อแล้วส่วนเกินจะถูกแบ่งออกเป็นครีเอตินีนซึ่งถูกเผาผลาญโดยตับและขับออกทางปัสสาวะ

สรุป
ครีเอทีนประมาณ 95% ในร่างกายของคุณจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ ที่นั่นให้พลังงานเพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือเป็นตะคริวหรือไม่?

ครีเอทีนจะเปลี่ยนปริมาณน้ำที่กักเก็บไว้ในร่างกายของคุณขับน้ำเพิ่มเติมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ

ข้อเท็จจริงนี้อาจอยู่เบื้องหลังทฤษฎีที่ว่าครีเอทีนทำให้ร่างกายขาดน้ำ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงของปริมาณน้ำในเซลล์นี้เป็นเพียงเล็กน้อยและไม่มีงานวิจัยใดสนับสนุนการอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับการขาดน้ำ

การศึกษานักกีฬาของวิทยาลัยเป็นเวลาสามปีพบว่าผู้ที่รับประทานครีเอทีนมีอาการขาดน้ำปวดกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับครีเอทีน พวกเขาพลาดเซสชันน้อยลงเนื่องจากความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนระหว่างการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนซึ่งสามารถเร่งการเป็นตะคริวและการคายน้ำได้ ในระหว่างการปั่นจักรยาน 35 นาทีในความร้อน 99 ° F (37 ° C) ครีเอทีนไม่มีผลเสียเมื่อเทียบกับยาหลอก

การตรวจเพิ่มเติมโดยการตรวจเลือดยังยืนยันว่าไม่มีความแตกต่างในระดับไฮเดรชั่นหรืออิเล็กโทรไลต์ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ

การวิจัยที่สรุปได้มากที่สุดได้ดำเนินการในผู้ที่ได้รับการฟอกเลือดซึ่งเป็นการรักษาทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าครีเอทีนช่วยลดการเกิดตะคริวได้ 60%

จากหลักฐานปัจจุบันครีเอทีนไม่ทำให้เกิดอาการขาดน้ำหรือเป็นตะคริว หากมีสิ่งใดก็อาจป้องกันเงื่อนไขเหล่านี้ได้

สรุป
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมครีเอทีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและการคายน้ำและในความเป็นจริงอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้

ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

การวิจัยได้บันทึกไว้อย่างละเอียดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการโหลดครีเอทีนปริมาณสูง (20 กรัม / วัน) น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2–6 ปอนด์ (1-3 กิโลกรัม) เนื่องจากน้ำในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ในระยะยาวการศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวอาจยังคงเพิ่มขึ้นในระดับที่สูงกว่าในผู้ใช้ที่ไม่ใช่ครีเอทีน อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ใช่ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่การเพิ่มกล้ามเนื้อคือการปรับตัวในเชิงบวกซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เนื่องจากเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ผู้คนใช้ Creatine จึงไม่ควรถือเป็นผลข้างเคียง

การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้ที่เป็นโรคบางชนิด

สรุป
การเพิ่มน้ำหนักจากครีเอทีนไม่ได้มาจากการเพิ่มไขมัน แต่เป็นการเพิ่มปริมาณน้ำภายในกล้ามเนื้อของคุณ

มีผลต่อไตและตับของคุณอย่างไร?

ครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับครีอะตินีนในเลือดของคุณได้เล็กน้อย โดยทั่วไปจะวัด Creatinine เพื่อวินิจฉัยปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ

อย่างไรก็ตามการที่ครีเอทีนเพิ่มระดับครีเอตินีนไม่ได้หมายความว่าจะเป็นอันตรายต่อตับหรือไตของคุณ

จนถึงปัจจุบันไม่มีการศึกษาการใช้ Creatine ในบุคคลที่มีสุขภาพดีได้แสดงหลักฐานว่าเป็นอันตรายต่ออวัยวะเหล่านี้

การศึกษาในระยะยาวของนักกีฬาในวิทยาลัยไม่พบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับหรือไต การศึกษาอื่น ๆ ที่วัดเครื่องหมายทางชีวภาพในปัสสาวะก็ไม่พบความแตกต่างหลังการกลืนกินครีเอทีน

หนึ่งในการศึกษาที่ยาวนานที่สุดจนถึงปัจจุบันซึ่งยาวนานถึงสี่ปีสรุปในทำนองเดียวกันว่า Creatine ไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบ

การศึกษาที่ได้รับความนิยมอีกชิ้นหนึ่งมักอ้างถึงในสื่อรายงานว่าเป็นโรคไตในนักยกน้ำหนักชายที่เสริมด้วยครีเอทีน

อย่างไรก็ตามกรณีศึกษาเดียวนี้มีหลักฐานไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงอาหารเสริมเพิ่มเติม

ที่กล่าวว่าควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนด้วยความระมัดระวังหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับตับหรือไต

สรุป
การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต

มันทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหรือไม่?

เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือยาหลายชนิดปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

ในการศึกษาหนึ่งปริมาณที่แนะนำ 5 กรัมไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในขณะที่ขนาด 10 กรัมเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องร่วง 37%

ด้วยเหตุนี้การเสิร์ฟที่แนะนำจึงตั้งไว้ที่ 3-5 กรัม นอกจากนี้โปรโตคอลการโหลด 20 กรัมยังแบ่งออกเป็นสี่ส่วนเสิร์ฟ 5 กรัมในแต่ละวัน

นักวิจัยชั้นนำคนหนึ่งได้ทบทวนการศึกษาหลายชิ้นและสรุปว่า Creatine ไม่เพิ่มปัญหาการย่อยอาหารเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าสารเติมแต่งส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่สร้างขึ้นในระหว่างการผลิต Creatine ในระดับอุตสาหกรรมอาจทำให้เกิดปัญหาได้

จึงขอแนะนำให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่เชื่อถือได้

สรุป
Creatine ไม่เพิ่มปัญหาการย่อยอาหารเมื่อปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำและคำแนะนำในการโหลด

มันโต้ตอบกับยาอื่น ๆ อย่างไร?

เช่นเดียวกับสูตรการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมใด ๆ ที่ดีที่สุดควรปรึกษาแผน Creatine ของคุณกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่น ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่ม

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ที่มีผลต่อการทำงานของตับหรือไต

ยาที่อาจทำปฏิกิริยากับ Creatine ได้แก่ cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, ยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen และอื่น ๆ อีกมากมาย

ครีเอทีนสามารถช่วยปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดได้ดังนั้นหากคุณกำลังใช้ยาที่ทราบว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดคุณควรปรึกษาการใช้ครีเอทีนกับแพทย์

นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือมีอาการร้ายแรงเช่นโรคหัวใจหรือมะเร็ง

สรุป
Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาหากคุณใช้ยาบางประเภทรวมทั้งยาที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

บางคนแนะนำว่าครีเอทีนสามารถนำไปสู่กลุ่มอาการของช่องซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อความดันมากเกินไปสร้างขึ้นภายในพื้นที่ปิดซึ่งโดยปกติจะอยู่ในกล้ามเนื้อแขนหรือขา

แม้ว่าการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มขึ้นของความดันของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกด้วยความร้อนเป็นเวลาสองชั่วโมง แต่ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากความร้อนและการคายน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกายไม่ใช่จากครีเอทีน

นักวิจัยยังสรุปว่าความกดดันนั้นมีอายุสั้นและไม่มีนัยสำคัญ

บางคนอ้างว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด rhabdomyolysis ซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อแตกตัวและโปรตีนรั่วไหลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามความคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานใด ๆ

ตำนานเกิดขึ้นเนื่องจากเครื่องหมายในเลือดของคุณที่เรียกว่าครีเอทีนไคเนสเพิ่มขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้ค่อนข้างแตกต่างจากครีเอทีนไคเนสจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับ rhabdomyolysis ที่น่าสนใจผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า Creatine อาจป้องกันภาวะนี้ได้

บางคนยังสับสนกับครีเอทีนกับสเตียรอยด์ แต่นี่ก็เป็นอีกตำนานหนึ่ง ครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติและถูกกฎหมายที่พบในร่างกายของคุณและในอาหารเช่นเนื้อสัตว์โดยไม่มีการเชื่อมโยงกับสเตียรอยด์

สุดท้ายมีความเข้าใจผิดว่าครีเอทีนเหมาะสำหรับนักกีฬาชายเท่านั้นไม่ใช่สำหรับผู้สูงอายุผู้หญิงหรือเด็ก อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าไม่เหมาะสมในปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงหรือผู้สูงอายุ

ซึ่งแตกต่างจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ครีเอทีนถูกมอบให้กับเด็กเพื่อเป็นการแทรกแซงทางการแพทย์สำหรับเงื่อนไขบางประการเช่นความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การศึกษาที่ยาวนานถึงสามปีไม่พบผลเสียของครีเอทีนในเด็ก

สรุป
การวิจัยได้ยืนยันถึงโปรไฟล์ด้านความปลอดภัยที่ยอดเยี่ยมของ Creatine อย่างต่อเนื่อง ไม่มีหลักฐานว่าก่อให้เกิดภาวะไม่พึงประสงค์เช่น rhabdomyolysis หรือช่อง syndrome