10 อาหารที่เกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม

อย่างไรก็ตามผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการ 0.6–0.9 กรัมต่อปอนด์หรือ 1.4–2 กรัมต่อกิโลกรัม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคือกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น

ที่กล่าวว่าอาหารโปรตีนสูงบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน บางชนิดมีสารอาหารนี้สูงมากซึ่งแทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีนและน้ำ

ต่อไปนี้เป็นอาหาร 10 ชนิดที่เกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่ 80% ขึ้นไป

1. อกไก่

ไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่บริโภคกันมากที่สุด

เต้านมเป็นส่วนที่ลีบที่สุด อกไก่ย่างไร้หนังสามออนซ์ (85 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 27 กรัมและแคลอรี่ 140 แคลอรี่

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไก่ในอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามยังเห็นประโยชน์เช่นเดียวกันเมื่อเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนหลัก

รายละเอียดสารอาหารของไก่มักได้รับผลกระทบจากอาหารของมัน ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 สูงกว่า

นอกจากโปรตีนแล้วไก่ยังเป็นแหล่งไนอาซินวิตามินบี 6 ซีลีเนียมและฟอสฟอรัสอีกด้วย

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 31 กรัม (80% ของแคลอรี่)

สรุปอกไก่เป็นที่นิยมอย่างมาก
แหล่งโปรตีนที่มีเต้านม 3 ออนซ์ให้ 27 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม
แหล่งแร่ธาตุและวิตามินบี

2. อกไก่งวง

ไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เต้านมเป็นส่วนที่ลีบที่สุดของนก

อกไก่งวงย่างไร้หนังสามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 26 กรัมและแคลอรี่ 125 แคลอรี่

ไก่งวงยังมีไนอาซินวิตามินบี 6 และซีลีเนียมสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งฟอสฟอรัสและสังกะสีที่ดีอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนในปริมาณสูง กรดอะมิโนนี้ช่วยสังเคราะห์เซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 30 กรัม (95% ของแคลอรี่)

สรุปตุรกีเป็นแหล่งแคลอรี่ต่ำของ
โปรตีนซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 95% นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี
และแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและสังกะสี

3. ไข่ขาว

เช่นเดียวกับอาหารสัตว์อื่น ๆ ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนทั้งหมด

วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ในไข่จะพบในไข่แดง อย่างไรก็ตามไข่ขาวมีโปรตีนอย่างน้อย 60% ในไข่

ไข่ขาวหนึ่งถ้วย (243 กรัม) ให้โปรตีน 27 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 126 แคลอรี่เท่านั้น

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 11 กรัม (91% ของแคลอรี่)

สรุปไข่ขาวส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและ
โปรตีน. ประมาณ 91% ของแคลอรี่ในไข่ขาวมาจากโปรตีน

4. ปลาแห้ง

ปลาแห้งเป็นของว่างแสนอร่อยที่มีให้เลือกมากมาย

สำหรับตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำให้เลือกปลาค็อดฮาลิบัตแฮดด็อกหรือปลาลิ้นหมา

ปลาแห้งเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) สามารถให้โปรตีนได้ 18 กรัม

ปลาแห้งมีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่นมันยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 โพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมและสารอาหารอื่น ๆ

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 63 กรัม (93% ของแคลอรี่)

สรุปปลาแห้งมีราคาสูงมาก
โปรตีนซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่มากถึง 93% นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3
กรดไขมันและวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก

5. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำอีกด้วย กุ้งสามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 12 กรัมและแคลอรี่เพียง 60 แคลอรี่

กุ้งอุดมไปด้วยซีลีเนียมโคลีนและวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีไนอาซินสังกะสีวิตามินอีและวิตามินบี 6 ในปริมาณที่เหมาะสม

ยิ่งไปกว่านั้นกุ้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอสตาแซนธินซึ่งช่วยลดการอักเสบและความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 23 กรัม (77% ของแคลอรี่)

สรุปกุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก
มากถึง 77% ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและมีประโยชน์
สารต้านอนุมูลอิสระ

6. ปลาทูน่า

ปลาทูน่ามีแคลอรี่และไขมันต่ำมากซึ่งทำให้เป็นอาหารโปรตีนบริสุทธิ์

ปลาทูน่าครีบเหลืองสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 110 แคลอรี่เท่านั้น

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีรวมแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปลาทูน่ายังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากมีซีลีเนียมในปริมาณสูง เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 196% ของมูลค่ารายวัน

นอกจากนี้ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ

ปลาทูน่ามีแนวโน้มที่จะมีปรอท แต่ปริมาณซีลีเนียมสูงช่วยป้องกันความเป็นพิษของสารปรอท การรับประทานปลาทูน่ากระป๋องสัปดาห์ละครั้งน่าจะปลอดภัย

อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานปลาทูน่าดิบต้มหรือย่างบ่อยกว่าหนึ่งครั้งต่อเดือน

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 29 กรัม (90% ของแคลอรี่)

สรุปปลาทูน่าเป็นหนึ่งในชนิดที่ไม่ติดมันมากที่สุด
ปลา. ให้โปรตีน 20 กรัมในปริมาณ 3.5 ออนซ์ แต่ต่ำมาก
แคลอรี่

7. ปลาชนิดหนึ่ง

ปลาฮาลิบัตเป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ชั้นยอด ครึ่งหนึ่งของเนื้อปลาชนิดหนึ่ง (159 กรัม) ให้โปรตีน 36 กรัมและแคลอรี่ 176 แคลอรี่

ปลาฮาลิบัตอลาสก้ายังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งทำให้เป็นอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

Halibut ก็มีซีลีเนียมสูงเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 3 บี 6 และบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีสารปรอทสูงคุณจึงไม่ควรกินปลาชนิดหนึ่งบ่อยๆ

เมื่อเป็นไปได้ให้ซื้อปลาชนิดหนึ่งสดจากตลาดปลาในท้องถิ่น

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 23 กรัม (81% ของแคลอรี่)

Halibut โดยสรุปมีจำนวน
โปรตีนที่สมบูรณ์โดยมีครึ่งหนึ่งของเนื้อ 36 กรัม มีโอเมก้า 3 สูง
วิตามินบีและแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและแมกนีเซียม

8. ปลานิล

ปลานิลเป็นปลายอดนิยมราคาไม่แพงนัก

เป็นปลาน้ำจืดสีขาวที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ

ปลานิลหนึ่งชิ้น (87 กรัม) สามารถบรรจุโปรตีนได้มากถึง 23 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 111 แคลอรี่เท่านั้น

ปลานิลได้ก่อให้เกิดความขัดแย้งขึ้นเนื่องจากมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาประเภทอื่น ๆ ที่ประมาณ 1: 1

อย่างไรก็ตามปริมาณโอเมก้า 6 ในการให้บริการปลานิลยังไม่เพียงพอที่จะเป็นสาเหตุของความกังวล

ปลานิลยังเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุมากมายเช่นซีลีเนียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 26 กรัม (82% ของแคลอรี่)

สรุปปลานิลมีโปรตีนมากมายที่
ประมาณ 82% ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นซีลีเนียม
และฟอสฟอรัส

9. โค๊ด

ปลาคอดเป็นปลาน้ำเย็นที่มีเนื้อขาวเป็นขุยอร่อย

ปลาชนิดนี้เต็มไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันน้อย สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 16 กรัมและมีแคลอรี่ 72 แคลอรี่เท่านั้น

ปลาค็อดเป็นแหล่งวิตามินบี 3 บี 6 และบี 12 ที่ดีรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งหมดนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้ปลาค็อดยังมีซีลีเนียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 19 กรัม (89% ของแคลอรี่)

สรุป Cod เป็นปลาเนื้อขาวไม่ติดมันมีโปรตีน
ที่ 89% ของแคลอรี่ มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่ก็มีวิตามิน
แร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

10. พอลลอค

อลาสกันพอลลอคเป็นปลาที่มีรสชาติดีเยี่ยม

หรือที่เรียกว่า walleye pollock ปลาสีขาวนี้เต็มไปด้วยโปรตีน

สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 17 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 74

Alaskan pollock เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีโคลีนและวิตามินบี 12 ในปริมาณมากรวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

ที่น่าสนใจพอลลอคมีสารปรอทต่ำที่สุดชนิดหนึ่งของปลาทุกชนิด

ปริมาณโปรตีน 100 กรัม: 19 กรัม (88% ของแคลอรี่)

สรุป Pollock เป็นที่นิยม
ปลาที่มีโปรตีน 88% ของแคลอรี่ มีสารปรอทต่ำมาก แต่ก็มีมาก
แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นอุดมไปด้วยโปรตีน

หลายอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกันเนื่องจากมีโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุสูง

เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงจึงเติมเต็มได้อย่างเหลือเชื่อแม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำก็ตาม

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้