คำแนะนำที่ครอบคลุมเพื่อการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ

คุณคงเคยได้ยินวลี "มีส่วนร่วมของคุณ" อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตแม้ว่าคุณจะเคยดูโปรแกรมการออกกำลังกายอ่านนิตยสารฟิตเนสหรือก้าวเท้าในโรงยิม บางครั้งอาจได้รับการสนับสนุนอย่างอ่อนโยนในขณะที่บางครั้งก็จะตะโกนในขณะที่คุณกำลังขับเหงื่อออกตัวแทนครั้งสุดท้าย

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่าแกนหลักของคุณคืออะไรความหมายของการมีส่วนร่วมและจะทำอย่างไร

แกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อรอบลำตัวของคุณรวมถึงหน้าท้อง, เฉียง, ไดอะแฟรม, อุ้งเชิงกราน, ส่วนขยายของลำตัวและงอสะโพก

แกนกลางของคุณให้ความมั่นคงกับลำตัวเพื่อความสมดุลรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นการยกน้ำหนักและการลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ นอกจากนี้ยังให้ความคล่องตัวเพื่อให้ลำตัวของคุณเคลื่อนไหวได้ตามต้องการเช่นเมื่อคุณเอื้อมมือไปคาดเข็มขัดนิรภัยหรือแกว่งไม้กอล์ฟ

นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางยังเกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวันตามปกติเช่นการหายใจการควบคุมท่าทางการถ่ายปัสสาวะและการถ่ายอุจจาระ

ทุกครั้งที่คุณหายใจออกและหายใจเข้ากะบังลมของคุณมีส่วนสำคัญในการช่วยให้อากาศไหลเข้าและออกจากปอดของคุณ เมื่อคุณนั่งตัวตรงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะหดตัวเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง เมื่อคุณใช้ห้องน้ำพวกเขาจะอยู่ที่นั่นเพื่อเริ่มต้นและหยุดธุรกิจของคุณ

บทความนี้จะกล่าวถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางและบทบาทในการทรงตัวของลำตัวตลอดจนบทวิจารณ์การออกกำลังกายหลักที่คุณสามารถนำไปใช้ในระบบการออกกำลังกายของคุณได้

กล้ามเนื้อหลักของคุณคืออะไร?

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

Rectus abdominis

rectus abdominis หรือที่เรียกว่า six-pack muscle ยึดจากซี่โครงล่างไปด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน คงที่จะทำให้ลำต้นของคุณคงที่ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณวิดพื้นท่านี้จะช่วยรักษาระดับกระดูกเชิงกรานและลำตัว

การเคลื่อนไหวหลักที่ทำคือการนำไหล่เข้าหากระดูกเชิงกรานเช่นเมื่อคุณลุกขึ้นนั่งบนเตียงหรือกระทืบ

ภาระภายในและภายนอก

เฉียงภายในและภายนอกแนบที่ด้านข้างของลำตัวตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน พวกมันให้ความมั่นคงกับด้านหน้าและด้านข้างของลำต้น

การเคลื่อนไหวหลักของพวกเขาเกี่ยวข้องกับการหมุนลำตัวเช่นเมื่อคุณเหวี่ยงไม้เบสบอลและการงอด้านข้าง

abdominis ตามขวาง

abdominis ตามขวางยึดจากกระดูกสันหลังส่วนล่างใต้ซี่โครงและรอบ ๆ ร่างกายไปยัง rectus abdominis กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนที่ลึกที่สุดและมีหน้าที่ในการกระชับและรองรับกระดูกสันหลัง

อุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยึดติดกับด้านล่างของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้เริ่มและหยุดการไหลของปัสสาวะและอุจจาระ

กะบังลม

ไดอะแฟรมยึดติดกับด้านล่างของซี่โครงส่วนล่างของคุณ มีหน้าที่ในการหายใจเข้าและออก

ตัวขยายด้านหลัง

เครื่องยืดหลังของคุณคือกล้ามเนื้อหลายชั้นรวมถึงกล้ามเนื้อ erector spinae, quadratus lumborum และ multifidi พวกเขายึดตามกระดูกสันหลังไปที่กระดูกเชิงกราน งานของพวกเขาคือการพยุงกระดูกสันหลังเมื่อคุณก้มตัวไปข้างหน้าและยกของหนักเช่นในช่วง squats หรือ bicep curl

งอสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพก ได้แก่ psoas และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขายึดติดกับกระดูกสันหลังและด้านในของกระดูกเชิงกราน พวกเขานำขาของคุณเข้าหาลำตัวเช่นเมื่อคุณออกกำลังกายเข่าสูง

สรุป

แกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึงหน้าท้องอุ้งเชิงกรานไดอะแฟรมตัวยืดหลังและงอสะโพก

แบบฝึกหัดสำหรับการมีส่วนร่วมของแกนกลางของคุณ

ด้านล่างนี้คือท่าบริหารความมั่นคงของช่องท้องขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถใช้เพื่อยึดแกน พวกเขาไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน แต่มีประโยชน์ในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

การวาดหน้าท้อง

1. นอนหงายงอเข่า ซึ่งสามารถทำได้โดยการนั่งตัวตรง
2. ดูดท้องของคุณโดยจินตนาการถึงการนำปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณ คุณควรจะยังหายใจได้ แต่อาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและด้านข้างตึง หลังของคุณไม่ควรขยับ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้โค้งหรือดันลงไปที่พื้น
3. ค้างไว้ 5-10 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำของการดึงหน้าท้อง

ไม้กระดาน

1. เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นที่มือและนิ้วเท้าของคุณ หากยากเกินไปคุณสามารถพยุงตัวโดยคุกเข่าและข้อศอกได้
2. วาดหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและให้บั้นท้ายอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในช่องท้องของคุณทำงาน
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–60 วินาที

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณรับน้ำหนักมาก หากคุณมีอาการปวดหลังขอแนะนำให้งดออกกำลังกายนี้

ดูวิดีโอนี้สำหรับการเดินผ่านไม้กระดาน

ไม้กระดานด้านข้าง

1. พลิกตะแคงโดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้นและเท้าข้างหนึ่งวางทับอีกข้าง
2. ยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ด้านข้างของคุณตั้งฉากกับพื้นและคุณพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนและข้างเท้า
3. รักษาแนวเท้าสะโพกและข้อศอกให้ดี นอกจากนี้ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอก คุณควรรู้สึกว่าด้านล่างของคุณทำงาน
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–60 วินาที

ดูวิดีโอนี้สำหรับการเดินผ่านไม้กระดานด้านข้าง

สุนัขนก

1. คุกเข่าบนมือและเข่าราวกับว่าคุณเป็นโต๊ะ
2. แผ่หลังของคุณโดยไม่โค้งขึ้นหรือจมลงไป
3. เริ่มต้นด้วยการเอื้อมแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าเพื่อให้เท่ากันกับศีรษะและลำตัว
4. จากนั้นขยายขาอีกข้างออกไปตามลำตัวและแขนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณหันลงไปที่พื้นแทนที่จะหันออกไปทางด้านข้าง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังทำงาน
5. ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง

ดูวิดีโอนี้สำหรับการเดินผ่านของสุนัขนก

แมลงที่ตายแล้ว

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบ
2. กระชับหน้าท้องของคุณและให้หลังของคุณราบในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นเพื่อให้สะโพกและเข่างอทำมุม 90 องศา
3. ค่อยๆแตะนิ้วเท้าข้างหนึ่งลงที่พื้นแล้วกลับมา
4. ในการเพิ่มระดับความยากให้กางแขนขึ้นตรงไหล่ ในขณะที่คุณลดเท้าข้างหนึ่งลงไปที่พื้นให้เอื้อมแขนอีกข้างไปข้างหลังเหนือศีรษะโดยให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและดึงซี่โครงเข้ามา
5. ยืดขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำให้หลังของคุณราบ
6. กลับและสลับข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับข้อบกพร่องที่ตายแล้ว

สะพาน

1. นอนหงายงอเข่า
2. เก็บลำตัวและกระดูกเชิงกรานไว้ด้วยกันในขณะที่คุณบีบก้นแล้วยกขึ้นจากพื้น
3. ถือไว้นับห้า
4. ผ่อนคลายและลงสู่พื้น ทำซ้ำ

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำของสะพาน

สรุป

มีแบบฝึกหัดหลายแบบเพื่อมัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ พื้นฐาน ได้แก่ การวาดหน้าท้องไม้กระดานสุนัขนกแมลงที่ตายแล้วและสะพาน

แกนกลางทำหน้าที่อะไร?

แกนกลางของคุณมีหน้าที่หลายอย่างรวมถึงการรักษาเสถียรภาพการทรงตัวการหายใจและการควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ

เสถียรภาพของลำต้น

ในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นยกของขึ้นเหนือศีรษะหยิบของขึ้นจากพื้นหรือดันหรือดึงสิ่งของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะหดตัวเพื่อให้ลำตัวมั่นคงและรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเช่นกันในการยกน้ำหนักและการเล่นกีฬาเช่นยูโดวิ่งและฟุตบอล การรักษากระดูกสันหลังให้คงที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สมดุล

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณช่วยในการรักษาสมดุลเมื่อคุณยืนนิ่งและเมื่อการทรงตัวของคุณถูกท้าทายแบบไดนามิก

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณถูกกระแทกสมองและลำตัวของคุณจะรับรู้ถึงแรงกระทันหันนี้และการเปลี่ยนแปลงสมดุล จากนั้นพวกเขาจะตอบสนองเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งตรง

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังรองรับการทรงตัวในกิจกรรมต่างๆเช่นการยกน้ำหนักโอลิมปิกซึ่งลำตัวของคุณต้องตอบสนองและคงตัวในระหว่างการกระจายน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงไป

การหายใจและความมั่นคงของลำต้น

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการควบคุมการหายใจ มีรูปตัว“ U” กลับด้านและจัดโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่างของคุณ

มันจะแบนเมื่อมันหดตัวทำให้มีที่ว่างให้ปอดขยายตัวเมื่อหายใจเข้า ในทางกลับกันเมื่อกะบังลมคลายตัวจะบีบอัดช่องปอดบังคับให้อากาศออกจากปอดคล้ายกับการทำงานของปี่

นอกจากนี้กะบังลมยังสามารถหดตัวแบบสามมิติเพื่อกลั้นหายใจเมื่อคุณเกร็งเมื่อยกของหนัก การกระทำนี้ช่วยพยุงลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรักษาเสถียรภาพ

การควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะทำให้คุณสามารถถ่ายปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระได้ (หรือถือไว้หากไม่สามารถไปห้องน้ำได้)

หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรงอาการที่เรียกว่าภาวะกลั้นไม่อยู่จะเกิดขึ้น กระนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเสริมสร้างเพื่อช่วยป้องกันหรือจัดการภาวะนี้ได้ในหลาย ๆ กรณี

นอกจากนี้อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อกะบังลมยังทำงานร่วมกับส่วนที่เหลือของแกนกลางเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังโดยการเพิ่มความดันในช่องท้องที่กระดูกสันหลังของคุณ

สรุป

กล้ามเนื้อแกนกลางมีหน้าที่หลายอย่างรวมถึงความมั่นคงของลำตัวการควบคุมการทรงตัวการหายใจและการควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ

สถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับแกนกลางของคุณ

คุณมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในสถานการณ์พื้นฐานต่างๆ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• นั่ง. นั่งตัวสูงโดยให้หลังตรง แต่ไม่โค้ง ดูดปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง คุณยังสามารถเกร็งหน้าท้องราวกับว่ามีใครมาชกคุณเข้าที่ลำไส้
• หายใจ. ผ่อนคลายหน้าท้องไหล่และคอ หายใจเข้าช้าๆปล่อยให้ท้องดันออกไปด้านนอกเบา ๆ พยายามลดระดับไหล่ของคุณให้สูงขึ้น (หรือยักไหล่) ไปทางหูเนื่องจากหมายความว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อไหล่และคอในการหายใจ
• การยกน้ำหนัก. แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมในระหว่างกิจกรรมการต่อต้านซึ่งคุณถือน้ำหนักไว้ในอ้อมแขนเช่นการทำลอนลูกหนูสควอตลิฟท์ท่าไม้ตายและการกดทางทหาร คุณยังสามารถมีส่วนร่วมมากกว่าอีกข้างหนึ่งได้ด้วยการออกกำลังกายแขนเดียวหรือขาเดียว
  • การศึกษาการออกกำลังกายประเภทต่างๆพบว่าอัตราการหดตัวของแกนกลางโดยสมัครใจสูงสุดด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี
• คาร์ดิโอ. กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่างในทิศทางที่แตกต่างกันซึ่งเกี่ยวข้องกับแกนกลาง
• โยคะ. แนวปฏิบัติที่ได้รับความนิยมนี้เกี่ยวข้องกับแกนกลางในการเคลื่อนไหวหลายอย่างเช่นไม้กระดานสะพานและไม้กระดานด้านข้างตลอดจนการทรงตัวบนเท้าข้างเดียวหรือทั้งสองข้างผ่านท่าต่างๆเช่น Tree Pose และ Warrior Pose เป็นต้น

สรุป

คุณสามารถเกร็งแกนกลางขณะนั่งหรือหายใจได้ นอกจากนี้คุณยังใช้แกนกลางของคุณอย่างเต็มที่ในระหว่างการยกน้ำหนักคาร์ดิโอและโยคะ

บรรทัดล่างสุด

การมีส่วนร่วมของแกนกลางของคุณหมายถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อรองรับลำตัวของคุณในตำแหน่งคงที่และในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกของแขนขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้สำหรับการทรงตัวการยกการผลักการดึงและการเคลื่อนไหวทั่วไป

แกนกลางที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงการทรงตัวลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและรองรับกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีพลัง

โดยรวมแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับความมั่นคงและความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง พวกเขาเป็น“ แกนกลาง” ของการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ร่างกายของคุณทำตลอดทั้งวัน