15 วิธีง่ายๆในการลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเป็นธรรมชาติ

น้ำตาลในเลือดสูงเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณใช้อินซูลินไม่เพียงพอหรือมีประสิทธิภาพซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้เข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อเป็นพลังงาน

น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานว่า 13% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคเบาหวานและ 34.5% เป็นโรค prediabetes

ซึ่งหมายความว่าเกือบ 50% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาทั้งหมดเป็นโรคเบาหวานหรือโรค prediabetes

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 15 วิธีในการลดระดับน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติ:

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักและรักษาระดับปานกลางและเพิ่มความไวของอินซูลินได้

ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าเซลล์ของคุณสามารถใช้น้ำตาลที่มีอยู่ในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใช้น้ำตาลในเลือดเป็นพลังงานและทำให้กล้ามเนื้อหดตัว

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการจัดการน้ำตาลในเลือดคุณควรตรวจระดับของคุณเป็นประจำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าคุณตอบสนองต่อกิจกรรมต่างๆอย่างไรและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปหรือต่ำเกินไป

รูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ได้แก่ การยกน้ำหนักการเดินเร็วการวิ่งขี่จักรยานเต้นรำเดินป่าว่ายน้ำและอื่น ๆ

สรุป

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือด

2. จัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ร่างกายของคุณจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาล (ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลกลูโคส) จากนั้นอินซูลินจะช่วยให้ร่างกายใช้และเก็บน้ำตาลไว้เป็นพลังงาน

เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือมีปัญหาการทำงานของอินซูลินกระบวนการนี้จะล้มเหลวและระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงขึ้น

อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้จัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยการนับคาร์โบไฮเดรตและตระหนักถึงจำนวนที่คุณต้องการ

การศึกษาบางชิ้นพบว่าวิธีการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้อย่างเหมาะสมและช่วยเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือด

การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมในบทความนี้เกี่ยวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพกับโรคเบาหวาน

สรุป

คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

ไฟเบอร์ทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงส่งเสริมให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย

นอกจากนี้ประเภทของเส้นใยที่คุณกินอาจมีบทบาท

ไฟเบอร์มีสองชนิด:

• ไม่ละลายน้ำ
• ละลายน้ำได้

แม้ว่าทั้งสองอย่างมีความสำคัญ แต่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าช่วยเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยจัดการโรคเบาหวานประเภท 1 ได้ดีขึ้นโดยการปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• ผัก
• ผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย นั่นคือประมาณ 14 กรัมสำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่

สรุป

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากสามารถช่วยในการจัดการน้ำตาลในเลือดได้ เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพสูงสุด

4. ดื่มน้ำและดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากจะช่วยป้องกันการขาดน้ำแล้วยังช่วยให้ไตของคุณขับน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะอีกด้วย

การศึกษาเชิงสังเกตชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำมากขึ้นมีความเสี่ยงต่ำในการเกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง

การดื่มน้ำเป็นประจำจะช่วยให้เลือดกลับมาดีขึ้นลดระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

โปรดทราบว่าน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุด เครื่องดื่มที่มีรสหวานจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

สรุป

การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ น้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

5. ดำเนินการควบคุมส่วน

การควบคุมส่วนช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางได้

ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักจะช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การตรวจสอบขนาดการให้บริการของคุณยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นตามมา

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการจัดการขนาดชิ้นส่วนมีดังนี้

• วัดและชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ
• ใช้จานขนาดเล็ก
• หลีกเลี่ยงร้านอาหารที่ทานได้ไม่อั้น
• อ่านฉลากอาหารและตรวจสอบขนาดที่ให้บริการ
• จดบันทึกอาหาร.
• ค่อยๆกิน.

สรุป

การให้ความสำคัญกับขนาดชิ้นส่วนของคุณสามารถช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

6. เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลจะวัดว่าเราดูดซึมหรือย่อยอาหารอย่างไรซึ่งส่งผลต่ออัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

ทั้งปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวกำหนดว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แม้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารจะมีความสำคัญ แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคก็มีความสำคัญเช่นกัน

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง ได้แก่ :

• บัลแกเรีย
• บาร์เล่ย์
• โยเกิร์ต
• ข้าวโอ้ต
• ถั่ว
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• พาสต้าข้าวสาลี
• ผักที่ไม่มีแป้ง

สรุป

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณ

7. จัดการระดับความเครียด

ความเครียดอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ฮอร์โมนเช่นกลูคากอนและคอร์ติซอลจะหลั่งออกมาในช่วงความเครียด ฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายการพักผ่อนและการทำสมาธิช่วยลดความเครียดและลดระดับน้ำตาลในเลือดของนักเรียนได้อย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายและวิธีการผ่อนคลายเช่นโยคะและการลดความเครียดโดยใช้สติอาจช่วยแก้ไขปัญหาการหลั่งอินซูลินในโรคเบาหวานเรื้อรัง

สรุป

การจัดการระดับความเครียดด้วยการออกกำลังกายหรือวิธีผ่อนคลายเช่นโยคะอาจช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

8. ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

“ สิ่งที่วัดได้รับการจัดการ”

การวัดและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดยังช่วยให้คุณจัดการระดับได้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นการติดตามช่วยให้คุณทราบว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนมื้ออาหารหรือยา

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทราบว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรกับอาหารบางชนิด

ลองวัดระดับของคุณทุกวันและติดตามตัวเลขในบันทึก

สรุป

การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดและการดูแลรักษาบันทึกทุกวันจะช่วยให้คุณปรับอาหารและยาได้เมื่อจำเป็นเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

9. นอนหลับอย่างมีคุณภาพให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอจะทำให้รู้สึกดีมากและจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี

พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดีและการพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน สามารถเพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มน้ำหนักได้

การอดนอนจะลดการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเพิ่มระดับคอร์ติซอล ทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทสำคัญในการจัดการน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอนั้นเกี่ยวข้องกับทั้งปริมาณและคุณภาพ ทางที่ดีควรนอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพทุกคืน

สรุป

การนอนหลับที่ดีช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง การนอนหลับไม่ดีสามารถทำลายฮอร์โมนเมตาบอลิซึมที่สำคัญได้

10. กินอาหารที่อุดมด้วยโครเมียมและแมกนีเซียม

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานยังเชื่อมโยงกับการขาดสารอาหารรอง

ตัวอย่าง ได้แก่ การขาดแร่ธาตุโครเมียมและแมกนีเซียม

โครเมียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การขาดโครเมียมอาจทำให้คุณแพ้คาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามกลไกที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด การศึกษายังรายงานการค้นพบที่หลากหลาย

การศึกษาบางชิ้นเกี่ยวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าโครเมียมมีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำตาลในเลือดในระยะยาว อย่างไรก็ตามยังพบทางเลือก

อาหารที่อุดมด้วยโครเมียม ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• ถั่ว

แมกนีเซียมยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่การขาดแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวาน

การศึกษาได้เชื่อมโยงบุคคลที่บริโภคแมกนีเซียมสูงสุดโดยมีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ถึง 47%

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมเป็นจำนวนมากอยู่แล้วคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ :

• ผักใบเขียวเข้ม
• สควอชและเมล็ดฟักทอง
• ทูน่า
• ธัญพืช
• ดาร์กช็อกโกแลต
• กล้วย
• อะโวคาโด
• ถั่ว

สรุป

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโครเมียมและแมกนีเซียมเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการขาดและลดความเสี่ยงของปัญหาน้ำตาลในเลือด

11. ลองน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารอาจลดการผลิตโดยตับหรือเพิ่มการใช้โดยเซลล์

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูมีผลอย่างมากต่อการตอบสนองของร่างกายต่อน้ำตาลและสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินได้

อาจผสมในน้ำไม่กี่ออนซ์ที่คุณสามารถดื่มก่อนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือผสมในน้ำสลัด

อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หากคุณทานยาที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดอยู่แล้ว

สรุป

การเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยร่างกายของคุณได้หลายวิธีรวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือด

12. ทดลองสารสกัดจากอบเชย

อบเชยเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความไวของอินซูลินโดยการลดความต้านทานต่ออินซูลินในระดับเซลล์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอบเชยสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 29%

ช่วยชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตในระบบทางเดินอาหารซึ่งจะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงหากคุณทานอบเชยมากเกินไป

สรุป

อบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

13. ลองเบอร์เบอรีน

Berberine เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมุนไพรที่ใช้ในการแพทย์แผนจีนรวมถึงการรักษาโรคเบาหวาน

Berberine ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการสลายคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน

ยิ่งไปกว่านั้นเบอร์เบอรีนอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาลดน้ำตาลในเลือดบางชนิด ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือ prediabetes

อย่างไรก็ตามกลไกหลายอย่างที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบยังไม่ทราบแน่ชัด จำเป็นต้องมีการศึกษาคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิผล

นอกจากนี้อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเช่น:

• ท้องร่วง
• ท้องผูก
• ท้องอืด
• อาการปวดท้อง

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนหากคุณกำลังพิจารณาใช้เบอร์เบอรีน

สรุป

Berberine สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและจัดการโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตามอาจมีผลข้างเคียงทางเดินอาหารบางอย่าง

14. กินเมล็ดฟีนูกรีก

เมล็ดเฟนูกรีกเป็นแหล่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า Fenugreek สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพในผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในการอดอาหารและปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคส

แม้ว่าจะไม่เป็นที่นิยม แต่ Fenugreek สามารถเพิ่มลงในขนมอบเพื่อช่วยรักษาโรคเบาหวานได้

ปริมาณเมล็ดฟีนูกรีกที่แนะนำคือ 2–5 กรัมต่อวันแม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละการศึกษา

สรุป

เมล็ดเฟนูกรีกสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ง่ายและสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

15. รักษาน้ำหนักให้พอเหมาะ

ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพในอนาคตได้

การควบคุมน้ำหนักยังช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

แม้แต่การลดน้ำหนักตัวลง 7% ก็สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 58% และดูเหมือนว่าจะได้ผลดีกว่ายาเบาหวานทั่วไป

ยิ่งไปกว่านั้นความเสี่ยงที่ลดลงเหล่านี้สามารถรักษาได้ในระยะยาว

การตรวจสอบรอบเอวของคุณเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอาจเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่สำคัญที่สุดในการประเมินความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ

การวัดมากกว่า 35 นิ้ว (88.9 ซม.) สำหรับผู้หญิงและมากกว่า 40 นิ้ว (101.6 ซม.) สำหรับผู้ชายมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานประเภท 2

การวัดรอบเอวที่แข็งแรงอาจสำคัญกว่าน้ำหนักโดยรวมของคุณด้วยซ้ำ

สรุป

การรักษาน้ำหนักและรอบเอวให้อยู่ในระดับปานกลางจะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

บรรทัดล่างสุด

อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใหม่ ๆ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการจัดการน้ำตาลในเลือดหรือหากคุณกำลังใช้ยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดสิ่งสำคัญคือต้องร่วมมือกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อสร้างและเริ่มแผนการรักษาโดยเร็วที่สุด

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน