อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 18 รายการเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สำหรับบางคนการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากพอ ๆ กับการลดน้ำหนักสำหรับคนอื่น

อย่างไรก็ตามเพียงแค่เพิ่มอาหารบางอย่างในอาหารของคุณก็สามารถทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นทั้งดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นี่คือ 18 อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

1. สมูทตี้โปรตีนโฮมเมด

การดื่มสมูทตี้โปรตีนแบบโฮมเมดอาจเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและรวดเร็ว

การทำสมูทตี้ของคุณเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดเนื่องจากเวอร์ชันเชิงพาณิชย์มักเต็มไปด้วยน้ำตาลและขาดสารอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมรสชาติและปริมาณสารอาหารได้อย่างเต็มที่

นี่เป็นเพียงไม่กี่รูปแบบที่น่าสนใจที่คุณสามารถลองได้ คุณสามารถผสมกับนมหรือนมถั่วเหลือง 2 ถ้วย (470 มล.) หากคุณมีอาการแพ้แลคโตส ทั้งสองมีสารอาหารและแคลอรี่มากกว่านมทางเลือกอื่น ๆ

• ช็อคโกแลตบานาน่านัทเชค: รวมกล้วย 1 ลูกเวย์โปรตีนช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะและถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) หรือเนยถั่วอื่น ๆ
• วานิลลาเบอร์รี่เชค: ผสมมิกซ์เบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) น้ำแข็งโปรตีนสูง 1 ถ้วย (237 มล.) กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มและเวย์โปรตีนวานิลลา 1 ช้อน
• ช็อกโกแลตเฮเซลนัทเชค: ผสมนมช็อกโกแลต 15 ออนซ์ (444 มล.) กับช็อกโกแลตเวย์โปรตีน 1 ช้อนโต๊ะเนยเฮเซลนัท 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และอะโวคาโด 1 ลูก
• คาราเมลแอปเปิ้ลเชค: รวมแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ 1 ชิ้นโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม 1 ถ้วย (237 มล.) เวย์โปรตีนรสคาราเมลหรือวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะและซอสคาราเมลหรือเครื่องปรุงที่ไม่มีน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• วานิลลาบลูเบอร์รี่เชค: รวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.), วานิลลาเวย์โปรตีน 1 ช้อน, วานิลลากรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (237 มล.) และสารให้ความหวานหากจำเป็น
• ซุปเปอร์กรีนเชค: รวมผักโขม 1 ถ้วย (237 มล.) อะโวคาโด 1 ลูกกล้วย 1 ลูกสับปะรด 1 ถ้วย (237 มล.) และเวย์โปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหรือวานิลลา 1 ช้อน

สมูทตี้ทั้งหมดนี้ให้แคลอรี่ประมาณ 400–600 แคลอรี่พร้อมกับโปรตีนในปริมาณสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ

สรุป

มีสูตรโปรตีนปั่นอร่อย ๆ มากมาย หลีกเลี่ยงเวอร์ชันเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

2. นม

นมถูกใช้เป็นตัวเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อมานานหลายทศวรรษ

ให้ความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อนมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่ให้ทั้งเคซีนและเวย์โปรตีน การวิจัยพบว่าสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการยกน้ำหนัก

นอกจากนี้การศึกษาพบว่านมหรือเวย์และเคซีนรวมกันสามารถนำไปสู่การเพิ่มมวลได้มากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ

ลองดื่มนมเต็มแก้วหนึ่งหรือสองแก้ว (149 แคลอรี่ต่อถ้วย) เป็นของว่างพร้อมอาหารหรือก่อนและหลังออกกำลังกายหากคุณกำลังฝึก

สมูทตี้นมยังเป็นวิธีเพิ่มนมให้กับอาหารของคุณได้อย่างอร่อยอีกด้วย เพื่อเพิ่มโปรตีนในตอนเช้าให้ลองผสมผลเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วยนมสด 1 ถ้วยน้ำผึ้ง 2 ช้อนชาและวานิลลา 1 ช้อนชา (ประมาณ 275 แคลอรี่)

สรุป

การดื่มนมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ มีทั้งเคซีนและเวย์โปรตีน

3. ข้าว

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและต้นทุนต่ำเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ข้าวขาวหุงสุกเพียง 1 ถ้วย (158 กรัม) ให้พลังงาน 204 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 44 กรัมและมีไขมันน้อยมาก

ข้าวยังมีแคลอรี่ค่อนข้างหนาแน่นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในปริมาณสูงได้อย่างง่ายดายจากการให้บริการเพียงครั้งเดียว วิธีนี้ช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความอยากอาหารไม่ดีหรืออิ่มเร็ว

เมื่อคุณอยู่ในระหว่างเดินทางหรือเร่งรีบสามารถเพิ่มข้าวไมโครเวฟ 2 นาทีลงในแหล่งโปรตีนอื่น ๆ และอาหารสำเร็จรูปได้อย่างง่ายดาย

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือเตรียมข้าวหม้อใหญ่แช่เย็นหรือแช่แข็งแต่ละส่วนจากนั้นรวมกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารที่หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์

มีหลายวิธีในการเปลี่ยนข้าวที่ค่อนข้างจืดชืดให้กลายเป็นมหกรรมแห่งรสชาติ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มรสชาติแคลอรี่และการเพิ่มโปรตีนคือการผัดส่วนผสมเหล่านี้หลังจากที่คุณหุงข้าวเสร็จแล้ว:

• เนยและพาร์เมซานชีส
• บรอกโคลีและชีส
• ไข่คน
• งาคั่วถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์

อีกวิธีในการเพิ่มรสชาติและแคลอรี่คือราดข้าวด้วยซอสเช่นแกงเพสโต้หรืออัลเฟรโด คุณสามารถซื้อซอสสำเร็จรูปเหล่านี้ได้หากคุณถูกกดเวลา

จานข้าวสามารถกลายเป็นอาหารทั้งมื้อได้อย่างง่ายดาย ลองข้าวป่าและคะน้าไก่เป็นอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ (400 แคลอรี่ต่อมื้อ)

นอกจากนี้คุณยังสามารถผัดเพื่อสุขภาพของคุณเองในเมนูข้าวผัดที่เป็นที่ชื่นชอบของชาวจีนด้วยเมนูข้าว "ผัด" เต้าหู้ผัก - ซึ่งอบจริงๆ

สรุป

ข้าวเป็นแหล่งของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายต่อการบริโภคและย่อย

4. ถั่วและเนยถั่ว

ถั่วและเนยถั่วเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

อัลมอนด์ดิบเพียงหนึ่งกำมือเล็ก ๆ (1/4 ถ้วย) ประกอบด้วย 170 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมไฟเบอร์ 4 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 15 กรัม

เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่หนาแน่นมากเพียงสองกำมือต่อวันพร้อมอาหารหรือเป็นของว่างก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี

คุณสามารถเพิ่มบัตเตอร์ถั่วลงในของว่างหรืออาหารได้หลายอย่างเช่นสมูทตี้โยเกิร์ตและแครกเกอร์เพื่อเปลี่ยนเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงในเวลาอันรวดเร็ว

สำหรับการเลือกซื้ออย่างรวดเร็วให้ลองสมูทตี้กล้วยเนยถั่วที่มีส่วนผสมเพียงสามอย่าง (270 แคลอรี่โดยใช้นมสด) หากคุณมีอาการแพ้ถั่วลิสงให้เปลี่ยนเนยถั่วอื่นแทน

อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกเนยถั่ว 100 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเสริม หรือดีกว่านั้นให้ทำด้วยตัวคุณเองจากสูตรเนยอัลมอนด์โฮมเมดนี้ทำง่ายและง่ายในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

สรุป

ถั่วและเนยถั่วเป็นขนมที่มีแคลอรี่สูงแสนอร่อย เหมาะสำหรับคุณและง่ายต่อการเพิ่มของว่างหรือสูตรอาหารต่างๆ

5. เนื้อแดง

เนื้อแดงน่าจะเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ตัวอย่างเช่นสเต็ก 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีลิวซีนประมาณ 5 กรัม

Leucine เป็นกรดอะมิโนสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ 456 แคลอรี่และโปรตีนเกือบ 49 กรัม

นอกจากนี้เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของครีเอทีนในอาหารซึ่งอาจเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในโลก

พิจารณาเลือกการลดไขมันซึ่งให้แคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันช่วยให้คุณรับแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 100 คนเพิ่มเนื้อแดง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ในอาหารของพวกเขาและทำการฝึกความต้านทาน 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์

ผู้หญิงมีมวลน้อยลงมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 18 เปอร์เซ็นต์และมีฮอร์โมน IGF-1 ที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ทั้งเนื้อไม่ติดมันและไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแม้ว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะให้แคลอรี่มากกว่าซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หนึ่งในอาหารประเภทเนื้อไขมันที่รู้จักกันดีคือเนื้ออกไก่

Brisket เป็นที่ทราบกันดีว่าต้องใช้เวลานานในการเตรียม แต่อาจง่ายกว่ามากหากคุณเป็นเจ้าของหม้อหุงช้า

เริ่มต้นสูตรนี้ในตอนเช้าและคุณจะมีอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการรอคุณอยู่ในตอนเย็น - ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการ

สรุป

เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์ยิ่งอ้วนคุณก็จะได้รับแคลอรี่มากขึ้น

6. มันฝรั่งและแป้ง

มันฝรั่งและอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ เป็นวิธีที่ง่ายและคุ้มค่าในการเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติม

พยายามเลือกหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• Quinoa
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวโพด
• บัควีท
• มันฝรั่งและมันฝรั่งหวาน
• สควอช
• ผักรากฤดูหนาว
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

มันฝรั่งและแป้งอื่น ๆ ไม่เพียง แต่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อด้วย

ไกลโคเจนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่โดดเด่นสำหรับกีฬาและกิจกรรมส่วนใหญ่

แหล่งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเหล่านี้ยังให้สารอาหารและเส้นใยที่สำคัญเช่นเดียวกับแป้งที่ต้านทานซึ่งสามารถช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้

ด้วยมันฝรั่งหวานคุณสามารถลองใช้หนึ่งในเทรนด์ Instagram ในปัจจุบันนั่นคือขนมปังปิ้งมันเทศ การเตรียมใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เริ่มต้นด้วยการล้างอบแห้งและหั่นมันเทศขนาดกลางบาง ๆ จากนั้นนำไปปิ้งตามชอบทั้งในเครื่องปิ้งขนมปังหรือเตาอบเครื่องปิ้งขนมปัง

จากนั้นคุณเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ ตัวอย่างเช่นทาด้วยอะโวคาโดบดแล้วโปะด้วยไข่ดาว (300 แคลอรี่ต่อมื้อ) คุณได้รับประทานอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบหรือของว่างหลังออกกำลังกาย

Quinoa เป็นเมล็ดพืชที่เตรียมและรับประทานได้เหมือนเมล็ดพืช สามารถปรุงและรับประทานเองเติมซุปหรือทำเป็นแป้งและใช้ในขนมปังเครื่องดื่มหรือโจ๊ก

ควินัวดีกว่าธัญพืชอื่น ๆ เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีสูงอีกด้วย

รับประทานทั้งมันเทศและควินัวในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในสูตรอาหารกลางวันแสนอร่อยสำหรับควินัวและมันเทศย่าง (336 แคลอรี่ต่อมื้อ)

วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :

• เพิ่มครีมเปรี้ยวลงในมันฝรั่ง
• เพิ่มชีสขูดลงในควินัวหรือมันฝรั่งบด
• เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดเพื่อย่างผักของคุณ
• เพิ่มมะกอกหั่นบาง ๆ เป็นเครื่องประดับ
• เพิ่มครีมลงในขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์
• ใช้นมหรือนมถั่วเหลืองแทนน้ำในข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชร้อนอื่น ๆ

สรุป

แป้งที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการรับสารอาหารและไฟเบอร์ที่สำคัญเพิ่มปริมาณแคลอรี่และเพิ่มแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

7. ปลาแซลมอนและมัน

เช่นเดียวกับเนื้อแดงปลาแซลมอนและปลามันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญ

จากสารอาหารทั้งหมดที่ปลาแซลมอนและปลามันมีให้กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในกรดที่สำคัญและเป็นที่รู้จักกันดี

มีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ

ปลาแซลมอนโซเคอายป่า deboned ขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) เพียง 1 ชิ้นให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 12 กรัม การให้บริการแบบเดียวกันนี้มีโปรตีนคุณภาพสูง 37 กรัมช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถเตรียมปลาแซลมอนได้หลายวิธีเช่นนึ่งผัดรมควันย่างอบหรือลวก คุณยังสามารถลองปลาแซลมอนรมควันหรือแม้แต่กินปลาแซลมอนดิบในซูชิและซาซิมิ

ปลาแซลมอนสดหรือแช่แข็งมักมีราคาสูงกว่าเล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นตัวเลือกที่รวดเร็วและราคาไม่แพง ปลาแซลมอนกระป๋องเกือบทั้งหมดเป็นสัตว์ป่ามากกว่าที่จะเลี้ยงในฟาร์มทำให้เป็นอาหารที่ได้รับคะแนนสูงสุด

ลองพิจารณาวิธีเพิ่มปลาแซลมอนที่สะดวกและดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• ลองปั่นสลัด "ทูน่า" ตามปกติโดยใช้ปลาแซลมอนกระป๋องแทน
• ทำสลัดค็อบบ์แทนปลาแซลมอนกระป๋องสำหรับไก่แบบดั้งเดิมจากนั้นใส่เบคอนไข่ต้มอะโวคาโดผักกาดหอมและมะเขือเทศ
• ลองแซลมอนรมควัน. ปาดครีมชีสบนขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ใส่ปลาแซลมอนรมควันและท็อปด้วยแตงกวาชิ้นมะเขือเทศหรือเคเปอร์
• ทำสลัดปลาแซลมอนกับผักใบเขียวหน่อไม้ฝรั่งและโยเกิร์ตกรีกมายองเนสหรือครีมเปรี้ยว

สรุป

ปลาแซลมอนและปลามันอื่น ๆ เป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

8. อาหารเสริมโปรตีน

การเสริมโปรตีนเป็นกลยุทธ์ทั่วไปสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มีให้เลือกหลายประเภท ได้แก่ เวย์ถั่วเหลืองไข่และโปรตีนถั่ว

อาหารเสริมเวย์โปรตีนและเครื่องเพิ่มมวล (อาหารเสริมที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) เป็นกลยุทธ์ที่ง่ายและคุ้มค่าในการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง

บางคนคิดว่าเวย์โปรตีนไม่ดีต่อสุขภาพหรือผิดธรรมชาติ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เวย์โปรตีนทำจากนมและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

อาหารเสริมโปรตีนอาจมีความสำคัญมากขึ้นหากคุณได้รับการฝึกฝนเนื่องจากความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณเพิ่มขึ้น

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและจุดอื่น ๆ ในระหว่างวันได้

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มผงโปรตีนลงในอาหารของคุณคือการดื่มโปรตีนปั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเช้า นั่นทำให้คุณมีเวลาเหลือทั้งวันในการเพิ่มมื้ออาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุล

โดยทั่วไปแล้วสมูทตี้ที่คุณทำเองจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าการซื้อแบบสำเร็จรูปซึ่งอาจมีการเติมน้ำตาลและเครื่องปรุง

ลองใช้เวย์เชคสูตรพื้นฐานเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ให้พลังงานสูง หากต้องการโปรตีนมากขึ้นให้ลองเพิ่มเนยถั่วเนยอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจีย

สามารถเพิ่มเวย์โปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งลงในอาหารเช่นซุปมันบดและข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนทางออนไลน์

สรุป

อาหารเสริมโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ง่ายและราคาไม่แพงเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน

9. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงและยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรอง

คุณสามารถหาผลไม้แห้งได้หลายประเภทและล้วนมีปริมาณน้ำตาลสูงตามธรรมชาติ ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสะดวกในการรับประทานและรสชาติดี

ในขณะที่หลายคนคิดว่าผลไม้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไปเมื่อทำให้แห้ง แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ผลไม้แห้งมีไฟเบอร์จำนวนมากและวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ยังคงอยู่ครบถ้วน

ลองรวมผลไม้แห้งเข้ากับแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ชีสหรือเวย์โปรตีนเชค พวกเขายังเข้ากันได้ดีกับถั่วและโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีไขมันเต็มรูปแบบซึ่งให้การผสมผสานของไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและสารอาหารหลักอื่น ๆ

อินทผาลัมมีคุณค่าทางโภชนาการเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายและง่ายในการเตรียมเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูง วันที่ Medjool เพียงสองวันให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี่

ลองเติมวันที่ด้วยเนยถั่วครีมชีสหรือแม้แต่ธัญพืชปรุงสุกเช่นข้าวหรือควินัว เพิ่มวันที่หนึ่งหรือสองวันในสมูทตี้ซอสและน้ำสลัดเพื่อสัมผัสความหวาน

สรุป

ผลไม้แห้งเต็มไปด้วยแคลอรี่ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มสารอาหารและแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ

10. ขนมปังธัญพืช

ขนมปังโฮลเกรนเป็นอีกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถทำอาหารง่ายๆแคลอรี่สูงและสมดุลได้โดยการรวมขนมปังกับแหล่งโปรตีนเช่นไข่เนื้อสัตว์และชีส

เมื่อซื้อขนมปังให้มุ่งเป้าไปที่โฮลเกรนจากธรรมชาติและขนมปังที่มีเมล็ด เวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมปัง Ezekiel มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่

แซนวิชเป็นหนึ่งในอาหารที่พกพาง่ายที่สุดหลากหลายที่สุดและพกพาสะดวกเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัว ส่วนผสมเหล่านี้ถูก จำกัด ด้วยจินตนาการของคุณไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ชีสผักสเปรดเนยถั่วอะโวคาโดและอื่น ๆ

ลองใช้สูตรแซนด์วิชเหล่านี้ คุณจะพบทุกอย่างตั้งแต่รูเบนขั้นพื้นฐานไปจนถึงอาหารห่อเพื่อสุขภาพไปจนถึงชีสย่างที่เหนือกาลเวลา

ขนมปัง Sourdough ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงที่มีการแพร่ระบาดและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจมากที่สุด

ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดหลายคนกำลังเรียนรู้วิธีการทำอาหารเรียกน้ำย่อย ขนมปัง Sourdough มีส่วนผสมง่ายๆ 3 อย่างคือแป้งน้ำและเกลือ หนึ่งชิ้นที่มีน้ำหนัก 2 ออนซ์ (56 กรัม) จะให้พลังงานประมาณ 160 แคลอรี่

แบคทีเรียที่ดีที่มีชีวิตอยู่ใน sourdough จะกินแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้

สรุป

ขนมปังธัญพืชสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดี

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ซึ่งแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ ทั้งหมดอะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างหนาแน่นจึงเป็นอาหารที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อะโวคาโดขนาดใหญ่เพียงลูกเดียวให้พลังงานประมาณ 322 แคลอรี่ไขมัน 29 กรัมและไฟเบอร์ 14 กรัม

อะโวคาโดยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด

ลองเพิ่มอะโวคาโดในอาหารมื้อหลักและอาหารอื่น ๆ เช่นไข่เจียวหรือแซนวิช

วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดที่ได้รับความนิยมและง่ายที่สุดคือการปิ้งขนมปังอะโวคาโด เพียงแค่บดอะโวคาโดบางส่วนแล้วเกลี่ยลงบนขนมปังของคุณ มันง่ายมาก!

วิธีอร่อยอื่น ๆ ในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดอเนกประสงค์ ได้แก่ :

• กวากาโมเล่
• สลัด
• ซุป
• ห่อ
• แซนวิช
• ทอด
• ซูชิ
• เป็นเครื่องประดับ
• เป็นมายองเนสแทน
• ย่าง
• อบ
• ดอง

สรุป

อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารต่างๆหรือรับประทานได้ด้วยตัวเอง

12. ธัญพืชเพื่อสุขภาพ

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่และสารอาหารที่ดีเยี่ยม

แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีน้ำตาลสูงที่ผ่านการแปรรูป แต่รูปแบบที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตที่ปรุงด้วยนมเต็มเมล็ดอาจเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีในการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

คุณจะได้รับแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่จากข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยรวมทั้งแคลอรี่ในนมหรือท็อปปิ้งที่คุณเติมลงไป

ลองเติมข้าวโอ๊ตร้อนข้าวโอ๊ตค้างคืนหรือกรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มด้วย:

• ถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• เมล็ดเจีย
• เบอร์รี่สด
• ธันยพืชทำเอง

ธัญพืชและข้าวโอ๊ตจากธัญพืชยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อซื้อซีเรียลให้เน้นที่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• ข้าวโอ้ต
• กราโนล่า
• มัลติเกรน
• รำข้าว
• แบรนด์เอเสเคียล

อย่าลืมอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาลมากเกินไป เลือกสิ่งที่มีเส้นใยมากที่สุดเมื่อเป็นไปได้

กราโนล่าเป็นส่วนผสมที่มีแคลอรี่หนาแน่นของธัญพืชผลไม้แห้งและถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และธาตุอาหารรอง กราโนล่าเพียงครึ่งถ้วยสามารถให้พลังงานได้ระหว่าง 200–300 แคลอรี่

คุณอาจต้องการลองทำกราโนล่าของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลในบางรุ่นที่ซื้อจากร้านค้า

สรุป

การกินซีเรียลเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและบริโภคไฟเบอร์ให้มากขึ้น อย่างไรก็ตามให้ปฏิบัติตามรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ต

13. ซีเรียลบาร์

ซีเรียลบาร์ที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างในตลาดอาจเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงได้อย่างดีเยี่ยมเมื่อคุณเดินทาง บาร์ส่วนใหญ่มีค่าเฉลี่ยระหว่าง 150–200 แคลอรี่

นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีก่อนหรือหลังการฝึกซ้อมเนื่องจากมักจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและเร็ว

เป็นของว่างหรืออาหารระหว่างเดินทางลองผสมผสานซีเรียลบาร์กับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นกรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มไข่ต้มเนื้อเย็นหรือโปรตีนเชค

ในขณะที่ซีเรียลบาร์บางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อีกหลาย ๆ อย่างได้เพิ่มน้ำตาลน้ำมันเกลือและสารกันบูดที่ไม่เป็นที่ต้องการ คุณอาจอยากลองทำบาร์ของคุณเอง ง่ายกว่าที่คุณคิดไว้เยอะ

ลองใช้สูตรเหล่านี้เพื่อทำซีเรียลบาร์แบบโฮมเมดของคุณเอง บ่อยครั้งคุณจะต้องใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างและตอนนี้คุณอาจมีไว้ในตู้กับข้าว

แต่ถ้าคุณไม่สะดวกในครัวคุณสามารถหาซีเรียลบาร์ที่ซื้อจากร้านเพื่อสุขภาพได้ อย่าลืมยึดติดกับแท่งที่ทำจากเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้แห้งถั่วหรือเมล็ดพืช

สรุป

ติดซีเรียลบาร์ที่มีเมล็ดธัญพืชและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้แห้งและถั่ว

14. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ (เมล็ดที่ใช้ทำช็อกโกแลต) ช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดการอักเสบความเครียดและโรคเบาหวานประเภท 2 .

เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ดาร์กช็อกโกแลตมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมากซึ่งหมายความว่าการได้รับแคลอรี่จำนวนมากจากมันเป็นเรื่องง่ายมาก

แท่งละ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ที่มีของแข็งโกโก้ 60–75 เปอร์เซ็นต์มีแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่และเต็มไปด้วยสารอาหารรองและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพ ได้แก่ ไฟเบอร์แมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตนอกเหนือจากการรับประทานแบบตรงๆ

โรยหน้าซีเรียลในตอนเช้าของคุณวางลอนสองสามอันบนจานผลไม้หรือทำช็อคโกแลต (หรือจิบ) แบบนึ่งร้อนดื่มแบบที่ชาวปารีสทำ

คุณสามารถทำขนมช็อคโกแลตที่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารกัดชูกำลังทรัฟเฟิลช็อกโกแลตแบบไม่รู้สึกผิดหรือพุดดิ้งอะโวคาโดช็อกโกแลตเนยถั่วลิสง

ทางเดินในซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยดาร์กช็อกโกแลตหลายประเภทและคุณภาพ อย่าลืมเลือกคุณภาพสูงที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์

ดูคู่มือนี้สำหรับเคล็ดลับการซื้อจากผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

ดาร์กช็อกโกแลตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ พร้อมแคลอรี่มากมายที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

15. ชีส

ชีสเป็นอาหารหลักมานานหลายศตวรรษ

เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลตที่มีแคลอรี่และไขมันสูง เชดดาร์ชีสเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 110 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัม หนึ่งออนซ์มีขนาดเล็กกว่าที่คุณคิด มันมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าหนึ่งคู่

เนื่องจากชีสมีรสชาติอร่อยคุณสามารถรวมไว้ในอาหารส่วนใหญ่และเพิ่มแคลอรี่พิเศษได้หลายร้อยแคลอรี่

ชีสมีให้เลือกมากมายตั้งแต่แบบครีมไปจนถึงแบบนิ่มไปจนถึงแบบแข็ง ตรวจสอบรายชื่อชีสที่ดีต่อสุขภาพเพื่อดูว่าชนิดใดที่เหมาะกับรสชาติของคุณมากที่สุด

ชีสหลายชนิดมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงชีสทุกชนิดควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

หนึ่งในอาหารประเภทชีสที่เป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดคือแม็คและชีส มันลงไปอย่างง่ายดายแม้ว่าคุณจะไม่อยากอาหารมากนัก ลองสูตรแม็คและชีสนี้เพื่อสุขภาพที่ชื่นชอบตลอดกาล

อ้ออย่าลืมพูดถึงแซนวิชชีสย่าง ตอนนี้ขนมปังโฮลเกรนหรือมัฟฟินอังกฤษใครจะต้านทานความชื่นชอบในวัยเด็กของเราได้บ้าง?

สรุป

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มลงในมื้ออาหารหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่และรสชาติ

16. ไข่ทั้งฟอง

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ดิบขนาดใหญ่แต่ละฟองมีน้ำหนัก 2 ออนซ์ที่มีเปลือก (50 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 74 แคลอรี่

การกินไข่ทั้งฟองก็สำคัญมากเช่นกัน ในความเป็นจริงแล้วสารอาหารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดในไข่จะพบได้ในไข่แดง

ตราบใดที่คุณไม่แพ้ไข่ก็ไม่จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคไข่คุณสามารถกินไข่สามฟองต่อวันได้อย่างง่ายดายหากต้องการ

ในความเป็นจริงนักกีฬาหรือนักเพาะกายจำนวนมากจะรับประทานอาหารหกหรือมากกว่าในแต่ละวัน

ไข่มีความหลากหลายมากและสามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นการต้มการลวกการทอดการอบและการลวก

ใช้ใน:

• สลัด
• หม้อปรุงอาหาร
• แซนวิช
• มัฟฟินไข่อบ
• สารทดแทนขนมปัง
• ของหวานเช่นคัสตาร์ดไข่และเครเม่บรูเล่ (แน่นอนว่าในปริมาณที่พอเหมาะ)

ไข่เจียวเป็นอาหารจานโปรดได้ทุกเวลา คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ผักและชีสจากนั้นท็อปด้วยครีมเปรี้ยวและอะโวคาโดเพื่อลดปริมาณแคลอรี่สูง

ลองใช้สูตรเหล่านี้สำหรับอาหารเช้าแบบไข่ (และเราจะไม่บอกว่าคุณทานเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น)

สรุป

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ จำกัด จำนวนที่คุณควรกินในหนึ่งวันและเต็มไปด้วยสารอาหาร

17. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นอีกหนึ่งของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีรวมถึงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สมดุล

โยเกิร์ตนมธรรมดา 6 ออนซ์แต่ละรายการจะให้แคลอรี่ 165 แคลอรี่และโปรตีน 15 กรัมก่อนที่คุณจะเพิ่มคอมโบและท็อปปิ้งแสนอร่อยทั้งหมดของคุณ

มีของว่างที่มีแคลอรี่สูงมากมายและสูตรเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจากโยเกิร์ต นี่คือบางส่วน:

• โยเกิร์ตและผลไม้: ผสมโยเกิร์ต 1-2 ถ้วยกับผลไม้สดหรือแห้ง คุณยังสามารถเพิ่มถั่วเมล็ดพืชน้ำผึ้งกราโนล่าดาร์กช็อกโกแลตหรือขุยมะพร้าว
• พุดดิ้งเนยถั่วช็อกโกแลต: ผสมโยเกิร์ต 1-2 ถ้วยกับผงโกโก้ 100 เปอร์เซ็นต์ถั่วลิสงหรือเนยถั่วและสารให้ความหวานเช่นหญ้าหวานน้ำผึ้งหรือน้ำตาล คุณสามารถเพิ่มเวย์หนึ่งช้อนเพื่อเพิ่มโปรตีนได้
• พาร์เฟต์โยเกิร์ต: ผสมโยเกิร์ต 1-2 ถ้วยกับกราโนล่าและมิกซ์เบอร์รี่เป็นชั้น ๆ เพื่อสร้างอาหารเช้าที่อร่อยและสมดุลหรือของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
• สมูทตี้: กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เกือบทุกชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและให้ความข้นเหมือนนมผสมไอศกรีม

ลองกรีกโยเกิร์ตทั้งนมเพื่อให้ได้แคลอรี่มากขึ้นน้ำตาลน้อยลงและโปรตีนเกือบสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตมีความตึงและมีความหนาสม่ำเสมอ เหมาะสำหรับทำท็อปปิ้งหรือเป็นของว่างแสนอร่อยได้ด้วยตัวเอง

การเลือกโยเกิร์ตที่ดีที่สุดจากตัวเลือกมากมายที่ร้านขายของชำอาจเป็นเรื่องท้าทาย อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งเช่นน้ำตาลสารเพิ่มความข้นหรือสารกันบูด

มองหาเคล็ดลับการซื้อที่นี่

สรุป

กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่สามารถช่วยคุณเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณ มันยอดเยี่ยมในตัวเองหรือเป็นส่วนผสมที่ใช้ได้กับอาหารหลาย ๆ อย่าง

18. ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในโลก

เพียงเติมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในซอสสลัดและระหว่างการปรุงอาหารก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 120 แคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว

น้ำมันเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะพร้าว

วิธีหนึ่งในการรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นคือการทานกาแฟเนยเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูง ผสมกาแฟที่ชงแล้วหนึ่งถ้วยกับน้ำมันมะพร้าวและเนยจืดจนดูเหมือนลาเต้ฟอง

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ติดน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด

บรรทัดล่างสุด

ความลับเบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไปกับกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอ

การยกน้ำหนักก็สำคัญเช่นกันเพื่อให้สามารถใช้แคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารและของว่างที่มีแคลอรี่สูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มไขมัน

รวมอาหารในรายการนี้ไว้ในมื้ออาหารและแผนการรับประทานอาหารที่คุณชอบและสามารถยึดติดได้ในระยะยาว