บร็อคโคลี

บร็อคโคลี (Brassica oleracea var. Italica Plenck) เป็นผักจากตระกูลกะหล่ำ พืชที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำดอกอุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและสารพฤกษเคมี

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับบรอกโคลี

เช่นเดียวกับสมาชิกทุกคนในครอบครัวกะหล่ำปลีบรอกโคลีได้มาจากกะหล่ำปลีป่า พืชผักชนิดแรกอาจมาจากเอเชียไมเนอร์ ในยุโรปตอนแรกโรงงานแห่งนี้เป็นที่รู้จักในอิตาลีเท่านั้น

ดอกบรอกโคลีสีเขียวเป็นช่อดอกที่ยังไม่พัฒนาเต็มที่ ตรงกันข้ามกับกะหล่ำดอกสามารถมองเห็นตาของบรอกโคลีได้ชัดเจนมาก หัวของพืชมีสีเขียวอมฟ้าถึงเขียวเข้ม

แต่ยังมีพันธุ์ที่ดอกมีสีม่วงเหลืองหรือขาว ฤดูปลูกปกติของกะหล่ำดอกอยู่ระหว่าง 14 ถึง 15 สัปดาห์ ดอกบร็อคโคลีจะเก็บเกี่ยวเมื่อช่วงกลางดอกพัฒนาเต็มที่และยังหุบอยู่ ดอกย่อยที่ปิดสนิทจะถูกตัดออกโดยมีก้านและใบยาว 10 ถึง 15 เซนติเมตร หัวดอกไม้ต่อไปจะงอกจากตาที่เหลืออยู่ด้านข้างซึ่งสามารถเก็บเกี่ยวได้ตามกำหนด

เช่นเดียวกับสมาชิกทุกคนในครอบครัวกะหล่ำปลีบรอกโคลีได้มาจากกะหล่ำปลีป่า ตระกูลกะหล่ำปลีถูกกล่าวถึงครั้งแรกในสมัยโบราณ ทั้งชาวกรีกโบราณและชาวโรมันต่างใช้กะหล่ำปลีใบ เหล่านี้รวมถึงกะหล่ำดอกประเภทง่ายๆซึ่งต้องคล้ายกับพืชผักชนิดหนึ่งในปัจจุบัน พืชผักชนิดแรกอาจมาจากเอเชียไมเนอร์ ในยุโรปตอนแรกโรงงานแห่งนี้เป็นที่รู้จักในอิตาลีเท่านั้น เจ้าหญิงแห่ง Urbino Caterina de ’Medici นำบรอกโคลีเข้าสู่ฝรั่งเศสเป็นครั้งแรกในศตวรรษที่ 16 จากนั้นมาภายใต้ชื่อ หน่อไม้ฝรั่งอิตาลี ไปอังกฤษด้วย

บร็อคโคลีได้รับการแนะนำให้รู้จักกับสหรัฐอเมริกาในศตวรรษที่ 18 โดยประธานาธิบดีโทมัสเจฟเฟอร์สันแห่งสหรัฐอเมริกาในขณะนั้น ในตอนแรกมันควรจะทำหน้าที่เป็นโรงงานทดสอบเท่านั้น แต่ก็พบว่ามันเข้าสู่จานอเมริกาได้อย่างรวดเร็ว

ปัจจุบันพื้นที่เติบโตหลักในยุโรปอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนตะวันตก พื้นที่รอบเมืองเวโรนาในอิตาลีมีชื่อเสียงในด้านการปลูกบรอกโคลีโดยเฉพาะ บรอกโคลีในประเทศมีให้บริการในเยอรมนีระหว่างเดือนมิถุนายนถึงตุลาคม

ความสำคัญต่อสุขภาพ

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและโซเดียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณแคลเซียมสูงมาก ดังนั้นบร็อคโคลีจึงมีส่วนช่วยในการครอบคลุมความต้องการประจำวันสำหรับองค์ประกอบด้านปริมาณ กะหล่ำปลียังมีวิตามินมากมายจากกลุ่ม B

รวมถึงวิตามินบี 1 บี 2 บี 6 และอีวิตามินอีโปรวิตามินเอและวิตามินซีรวมอยู่ด้วย บร็อคโคลีมีมากก่อนกะหล่ำดอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงปริมาณวิตามินซี เมื่อเตรียมอย่างเบามือบรอกโคลีจะมีวิตามินซีมากกว่ากะหล่ำดอกเกือบสองเท่า

นอกจากแร่ธาตุและวิตามินแล้วบรอกโคลียังมีสารรองจากพืช สารรองจากพืชเรียกอีกอย่างว่าไฟตามีน โดยปกติแล้วพืชจะใช้เพื่อขับไล่สัตว์นักล่า แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากสำหรับมนุษย์ สารรองจากพืชในบรอกโคลี ได้แก่ ฟลาโวนอยด์และกลูโคซิโนเลต กลูโคซิโนเลตสามารถเก็บอินโดลและไอโซไทโอไซยาเนตได้ ไอโซไทโอไซยาเนตที่สำคัญที่สุดในบรอกโคลีคือซัลโฟราเฟน

นอกจากนี้ยังรวมถึง isothiocyanates 3-butenyl isothiocyanate, 4-methylsulfinylbutyl isothiocyanate, allyl isothiocyanate และ methylsulfinylpropyl isothiocyanate บร็อคโคลียังมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ในทางตรงกันข้ามแทบจะไม่มีแคลอรี่หรือไขมันเลย บรอกโคลี 100 กรัมมีเพียง 24 กิโลแคลอรี ทุกๆ 100 กรัมจะมีโปรตีน 3.8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.7 กรัม ปริมาณไขมันเพียง 0.2 กรัมต่อ 100 กรัม ด้วยปริมาณน้ำ 89 เปอร์เซ็นต์และปริมาณไฟเบอร์ 3 เปอร์เซ็นต์บรอกโคลีจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการ

ข้อมูลทางโภชนาการ	จำนวนเงินต่อ 100 กรัม
แคลอรี่ 34	ปริมาณไขมัน 0.4 ก
คอเลสเตอรอล 0 มก	โซเดียม 33 มก
โพแทสเซียม 316 มก	คาร์โบไฮเดรต 7 ก
โปรตีน 2.8 ก	วิตามินซี 89.2 มก

บร็อคโคลีไม่เพียง แต่ให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย ซัลโฟราเฟนสารรองจากพืชเป็นผู้รับผิดชอบต่อผลกระทบนี้ Sulforaphane ทำให้ร่างกายผลิต indole-3-carbinol (IC3) สารออกฤทธิ์จากบรอกโคลีได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเซลล์ต้นกำเนิดจากเนื้องอก เซลล์ต้นกำเนิดเนื้องอกเหล่านี้มักไม่ตอบสนองต่อเคมีบำบัดได้ดี

อย่างไรก็ตามเนื้อเยื่อเนื้องอกใหม่ยังคงก่อตัวจากพวกมันดังนั้นจึงไม่สามารถรักษามะเร็งให้หายได้โดยไม่ต้องต่อสู้กับเซลล์ต้นกำเนิดของเนื้องอก ส่วนผสมของบรอกโคลีปิดกั้นเส้นทางการส่งสัญญาณพิเศษในเซลล์มะเร็งที่ลุกลามโดยเฉพาะและต่อสู้กับความต้านทานต่อสารเคมีบำบัด ในการทดลองกับหนูสามารถแสดงให้เห็นว่าเคมีบำบัดร่วมกับซัลโฟราเฟนหยุดการเติบโตของเนื้องอกได้อย่างสมบูรณ์

การแพร่กระจายไปยังอวัยวะอื่น ๆ สามารถป้องกันได้ด้วยสารออกฤทธิ์จากบรอกโคลี ขณะนี้กำลังมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ว่าผลการต่อต้านการก่อมะเร็งของบร็อคโคลีสามารถถ่ายโอนสู่มนุษย์ได้ อย่างไรก็ตามในการรักษามะเร็งต้องสกัดซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลีและให้ในรูปผงแห้ง

การแพ้และการแพ้

อาการแพ้ผักกะหล่ำปลีนั้นหายากมาก มีการอธิบายเฉพาะอาการแพ้เมื่อสัมผัสกับบรอกโคลี น้ำมันบร็อคโคลีและสารสกัดจากบรอกโคลีใช้ในเครื่องสำอางบางชนิด การแพ้ผักกะหล่ำปลีและบรอกโคลีเป็นเรื่องปกติมากขึ้น หลายคนตอบสนองต่อกะหล่ำปลีด้วยอาการไม่สบายท้องและมีแก๊ส โดยปกติแล้วบร็อคโคลีจะได้รับการยอมรับอย่างดีจากผู้ที่แพ้ฮิสตามีน

เคล็ดลับการช็อปปิ้งและห้องครัว

บร็อคโคลีอยู่ในฤดูกาลในเยอรมนีระหว่างเดือนมิถุนายนถึงตุลาคม ยิ่งบรอกโคลีสดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีวิตามินแร่ธาตุและสารพฤกษเคมีมากขึ้น เมื่อซื้อคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าดอกมีสีเขียวเข้มและไม่ร่วงโรย หัวกะหล่ำปลีควรมีขนาดกะทัดรัดเมื่อซื้อ ช่อดอกควรแน่นและไม่เปิด ดอกไม่ควรเป็นสีเหลืองไม่ว่าในกรณีใด

เนื่องจากบรอกโคลียังสามารถออกดอกได้หลังการเก็บเกี่ยวจึงควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืดจนกว่าจะรับประทาน กะหล่ำปลีจะดีที่สุดเมื่อห่อด้วยฟิล์มในลิ้นชักผัก เนื่องจากบรอกโคลีจะเหี่ยวเร็วจึงควรบริโภคให้เร็วที่สุด ไม่ควรเก็บดอกบรอกโคลีไว้กับผลไม้ที่ผลิตเอทิลีนเช่นแอปเปิ้ลหรือกล้วย จากนั้นบรอกโคลีจะเน่าเสียเร็วกว่ามาก

บร็อคโคลีสามารถแช่แข็งได้ อย่างไรก็ตามก่อนที่จะแช่แข็งควรลวกเป็นเวลาสามนาที บรรจุในถุงแช่แข็งสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานถึง 10 เดือน

เคล็ดลับการเตรียม

ก่อนปรุงอาหารควรตัดดอกออกจากก้าน ดอกย่อยทั้งหมดควรมีขนาดเท่า ๆ กันเพื่อให้สุกพร้อมกัน ก้านเองก็สามารถนำมาบริโภคได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามมันต้องได้รับการปลดปล่อยจากเปลือกไม้ของมันก่อน ตอนนี้ควรปอกดอกย่อยและก้านที่ปอกเปลือกให้สะอาด จากนั้นบรอกโคลีสามารถรับประทานแบบดิบหรือลวกสั้น ๆ หลังจากลวกกะหล่ำปลีจะต้องดับด้วยน้ำเย็นมิฉะนั้นจะปรุงอาหารต่อไป ยิ่งบรอกโคลีปรุงนานเท่าไหร่ก็ยิ่งสูญเสียสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น