วิธีสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ: เคล็ดลับและอื่น ๆ

การแตะนิ้วเท้าเป็นการแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อตั้งแต่หลังส่วนล่างลงไปจนถึงน่อง ในความเป็นจริง "นั่งและเอื้อม" เป็นการทดสอบความยืดหยุ่นที่พบบ่อยสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายทั่วไปเมื่อวางแผนการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นประจำ

มักถือเป็นการวัดความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายการสัมผัสนิ้วเท้าจะแสดงความยืดหยุ่นที่หลังส่วนล่างข้อเท้าข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย

หากคุณไม่สามารถแตะนิ้วเท้าได้การทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนทีละส่วนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความสามารถในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ การทำงานโดยใช้ปลายเท้าสัมผัสเต็ม ๆ ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นที่ดีโดยทั่วไป

บทความนี้กล่าวถึงวิธีการที่ปลอดภัยและได้ผลที่สุดในการเตรียมกิจวัตรการยืดนิ้วเท้าที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองรวมถึงประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับจากการยืดหยุ่นพอที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

วิธีฝึกแตะนิ้วเท้า

หากคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อหรือทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการยืดเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างหรือน่องเป็นประจำคุณอาจแปลกใจว่าการแตะนิ้วเท้าทำได้ยากเพียงใด

อันเป็นผลมาจากการใช้เวลานานในท่าทั่วไปรวมทั้งการนั่งและการยืนหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณอาจตึงซึ่งจะจำกัดความสามารถในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิธีการฝึกอบรมหลายวิธีสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ วิธีการเหล่านี้รวมถึงการยืดแบบคงที่การยืดแบบไดนามิก (หรือแบบแอคทีฟ) การรีดโฟมและการยืดโดยใช้เพื่อนร่วมงาน

การศึกษาเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการรวมการยืดของคุณเข้ากับการฝึกด้วยแรงต้านเช่น squats และ deadlifts สามารถนำไปสู่การปรับปรุงความยืดหยุ่นได้มากกว่าการยืดเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตามกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยวเป็นประจำสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยให้คุณสัมผัสนิ้วเท้าได้แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อเหล่านี้แน่น แต่คุณไม่มีคู่หรือคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการต่อต้านแบบเดิม การฝึกอบรม.

สรุป

การยืดแบบคงที่การยืดแบบไดนามิกการรีดโฟมและการยืดโดยผู้ช่วยโดยพันธมิตรทั้งหมดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การจับคู่การยืดกล้ามเนื้อกับการฝึกด้วยแรงต้านจะให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

เหยียดปกติสำหรับการเรียนรู้ที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณต้องการความยืดหยุ่นในระดับต่างๆที่น่องเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง ไม่ว่าคุณจะยืนหรือนั่งเมื่อเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าก็ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมายเช่นกัน

หากเป้าหมายของคุณคือการสัมผัสนิ้วเท้าการจัดการกับแต่ละส่วนเหล่านี้ในกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นที่คุณต้องการในการเอื้อมเท้าได้อย่างรวดเร็ว

วิธีที่ดีที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากวอร์มอัพแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีเช่นการเดินเร็ว

Hamstrings ยืดด้วยสายรัด

วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายคือการยืดเอ็นร้อยหวายด้วยสายรัด การให้หลังของคุณราบกับพื้นจะช่วยลดการมีส่วนร่วมของหลังส่วนล่าง

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้โดยให้เท้าของคุณผ่อนคลายเพื่อเน้นเอ็นร้อยหวายมากขึ้นหรืองอเท้าเพื่อยืดน่องเพิ่มเติม

วิธียืดเอ็นร้อยหวายด้วยสายรัด:

1. นอนหงายบนพื้นโดยมีเข็มขัดหรือสายรัดโยคะอยู่ใกล้ ๆ
2. คล้องสายรัดรอบเท้าขวา
3. รักษาเข่าของคุณให้ตรงและหลังของคุณบนพื้นค่อยๆยกขาขวาขึ้นด้วยสายรัดจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด เหยียดขาซ้ายตรงและเหยียดไปบนพื้น
4. ยืดเหยียดตรงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำการยืด 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดของคุณ

นั่งคร่อมยืด

การยืดแบบนั่งคร่อมจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ

ในการยืดตัวนั่งคร่อม:

1. นั่งโดยเหยียดขาตรงและแยกออกจากกันให้มากที่สุด ค่อยๆเอื้อมไปที่เท้าข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวเบา ๆ ที่หลังขาและที่หลังส่วนล่าง
2. ยืดเหยียดตรงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นเวลา 30 วินาที
3. ทำซ้ำ 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้างโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณ

ยืนปลายเท้า

การยืนปลายเท้าจะยืดเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณหากคุณให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

วิธีการยืนปลายเท้า:

1. ยืนในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ขยับสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วเลื่อนแขนลงมาที่ต้นขาและหน้าแข้งเข้าหาเท้า
3. รักษาหลังให้ตรงลดระดับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำการยืด 3 ครั้งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดของคุณ

โฟมกลิ้งเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

หากคุณสามารถเข้าถึงลูกกลิ้งโฟมได้การเพิ่มการรีดโฟมลงในโปรแกรมของคุณอาจเป็นประโยชน์นอกเหนือจากการยืดแบบเดิมของคุณ

คุณสามารถทำโฟมม้วนน่องเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างได้ กระบวนการนี้คล้ายกันสำหรับบริเวณกล้ามเนื้อทั้งหมด เลือกลูกกลิ้งโฟมที่นุ่มกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง

ในการม้วนเอ็นร้อยหวายของคุณโฟม:

1. เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนของเอ็นร้อยหวายใต้สะโพก
2. ค่อยๆกลิ้งลงไปที่หัวเข่าของคุณจนกว่าคุณจะพบจุดที่อ่อนโยน
3. ค้างไว้ที่จุดนั้นเป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อขา

ในการม้วนน่องให้เป็นโฟม:

1. เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งโฟมที่น่องใต้เข่า
2. ค่อยๆม้วนลงไปที่ข้อเท้าของคุณจนกว่าคุณจะพบจุดที่อ่อนโยน
3. ค้างไว้ที่จุดนั้นเป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อขา

ในการม้วนโฟมหลังส่วนล่างของคุณ:

1. วางลูกกลิ้งโฟมนุ่มไว้ที่ด้านล่างของหลังส่วนล่างเหนือก้างปลา
2. ค่อยๆม้วนกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดที่อ่อนโยนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
3. ค้างไว้ที่จุดนั้นเป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับกระดูกสันหลังอย่าม้วนกระดูกสันหลังจากบนลงล่าง เริ่มต้นส่วนหลังต่ำที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณเสมอเหนือกระดูกก้างปลาของคุณ

แตะนิ้วเท้าผิดวิธี

หากเป้าหมายของคุณคือแตะนิ้วเท้าจากท่านั่งคุณต้องมีความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายน่องและหลังส่วนล่าง

เพื่อประโยชน์ในการบาดเจ็บและลดอาการปวดการมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในน่องและเอ็นร้อยหวายจะดีกว่าการมีเอ็นร้อยหวายและน่องที่ตึง แต่หลังส่วนล่างหลวม

ในความเป็นจริงความยืดหยุ่นสูงในเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณอาจลดหรือขจัดความจำเป็นในการปัดหลังส่วนล่างเพื่อไปให้ถึงนิ้วเท้าของคุณ

ด้วยเหตุนี้คุณควรยืดน่องและเอ็นร้อยหวายโดยตรงกับกิจวัตรข้างต้นดีกว่าการใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งสัมผัสปลายเท้า

นอกจากนี้การปัดเศษหลังส่วนล่างให้เป็นนิสัยก็เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ในขณะที่ความยืดหยุ่นในการอ้อมหลังจะเป็นประโยชน์ แต่การใช้เวลากับหลังโค้งมนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาระหว่างทางได้

โดยทั่วไปแล้วการแตะนิ้วเท้าแบบนั่งจะใช้เป็นการประเมินได้ดีที่สุดแทนที่จะใช้เป็นโปรโตคอลการยืดของตัวเองใช้ท่านี้เพื่อทดสอบการปรับปรุงของคุณ แต่มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเพื่อการปรับปรุงความยืดหยุ่นที่แท้จริง

ความยืดหยุ่นที่มากเกินไปมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของตัวเอง หากคุณมีแนวโน้มที่จะยืดหยุ่นมากอาจไม่แนะนำให้ฝึกความยืดหยุ่นเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักจะ“ รัดรึง” มากกว่า“ ยืดหยุ่นเกินไป”

หากคุณมีปัญหาในการสัมผัสนิ้วเท้าความยืดหยุ่นมากเกินไปก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา

สรุป

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบครอบคลุมที่จัดการกับแต่ละพื้นที่ที่ต้องการความยืดหยุ่นเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเรียนรู้ที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

ทำไมการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณจึงเป็นเรื่องยาก

การแตะนิ้วเท้าอาจเป็นเรื่องยากด้วยเหตุผลหลายประการที่เชื่อมโยงกับความยืดหยุ่น เนื่องจากการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณมักอาศัยการงอข้อเท้าสะโพกและหลังส่วนล่างความแข็งในบริเวณใด ๆ เหล่านี้จะลดความสามารถในการเอื้อมเท้า

ตำแหน่งและนิสัยที่พบบ่อยรวมถึงการนั่งหรือยืนหรือสวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บก่อนหน้านี้สามารถจำกัดความยืดหยุ่นของคุณในบางส่วนหรือทั้งหมดของพื้นที่เหล่านี้

ดังนั้นการปฏิบัติตามกิจวัตรความยืดหยุ่นอย่างเต็มที่เพื่อคลายแต่ละส่วนเหล่านี้จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

สรุป

การสัมผัสนิ้วเท้าของคุณเป็นเรื่องยากเนื่องจากความต้องการความยืดหยุ่นที่มักถูก จำกัด ด้วยกิจกรรมและนิสัยทั่วไป

ประโยชน์ของการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

ประโยชน์โดยรวมของการสัมผัสนิ้วเท้าคือการมีความยืดหยุ่นที่เหมาะสมในเอ็นร้อยหวายน่องและหลังส่วนล่าง ความสามารถในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณสะท้อนให้เห็นถึงความยืดหยุ่นที่ดีในพื้นที่เหล่านี้

ประโยชน์โดยรวมของความยืดหยุ่นในบริเวณที่จำเป็นในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณมีดังต่อไปนี้:

• ลดความเสี่ยงของเอ็นร้อยหวาย
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวาย
• ปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาที่ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวระหว่างกิจกรรมการทำงาน

สรุป

ความสามารถในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณมีประโยชน์หลายประการโดยหลักมาจากความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นซึ่งจำเป็นในส่วนที่เกี่ยวข้อง

บรรทัดล่างสุด

การสัมผัสนิ้วเท้าแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายน่องและหลังส่วนล่าง ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากความยืดหยุ่นนี้คุณควรทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบครอบคลุมที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาประสิทธิภาพที่ดีขึ้นลดความเจ็บปวดหรือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือผลประโยชน์จากการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุผลตอบแทนเหล่านั้น