29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนักได้

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักโดยที่ไม่ต้องงดของว่าง

หากคุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีโปรตีนและสารอาหารจำนวนมากของว่างอาจเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก บางอย่างยังช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและ จำกัด ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพลดน้ำหนัก 29 รายการเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

1. ถั่วผสม

ถั่วเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ

สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดภาวะซึมเศร้าและความเจ็บป่วยอื่น ๆ

แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็มีการเติมมาก งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ มีแคลอรี่ 180 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) โดยเฉลี่ย

เนื่องจากไม่ต้องใช้เครื่องทำความเย็นจึงเหมาะสำหรับการพกพาไปได้ทุกที่

2. พริกหยวกแดงกับกัวคาโมเล่

พริกหวานสีแดงมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

แม้ว่าพริกหวานทั้งหมดจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่พันธุ์สีแดงก็มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเบต้าแคโรทีนแคปแซนธินและเควอซิติน

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีอีกด้วยในความเป็นจริงพริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 เม็ดมีคุณค่ามากกว่า 300% ของคุณค่าต่อวัน (DV) สำหรับสารอาหารนี้

การจับคู่พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 ชิ้นกับกัวคาโมเล่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะเพิ่มไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่รักษาแคลอรี่ของขนมนี้ให้ต่ำกว่า 200

3. กรีกโยเกิร์ตและมิกซ์เบอร์รี่

โยเกิร์ตกรีกและเบอร์รี่ธรรมดาเป็นของว่างแสนอร่อยที่อุดมด้วยสารอาหาร

นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ดีแล้วกรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย

เบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด กินส่วนผสมของผลเบอร์รี่หลากสีเพื่อให้ได้สารประกอบที่ทรงพลังเหล่านี้

การรวมโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันเต็ม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับมิกซ์เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (50 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัมและต่ำกว่า 150 แคลอรี่

4. แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่ว

แอปเปิ้ลและเนยถั่วรสชาติเข้ากันได้ดีเยี่ยม

แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เนยถั่วอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับสุขภาพของหัวใจ ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

กล่าวได้ว่าเนยถั่วมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

แอปเปิ้ลขนาดกลางที่มีเนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้รสชาติหวานที่สมดุลกับเนื้อสัมผัสที่กรอบและเป็นครีมที่แคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

5. ชีสกระท่อมกับเมล็ดแฟลกซ์และอบเชย

ชีสกระท่อมเมล็ดแฟลกซ์และอบเชยมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ เมื่อรวมกันแล้วพวกเขามีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

ชีสกระท่อมมีโปรตีนสูงและมีไส้มากและพันธุ์ที่มีไขมันเต็มจะมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

อบเชยช่วยลดน้ำตาลในเลือดและอาจทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

นี่คือสูตรอาหารง่ายๆที่ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 150 แคลอรี่:

พุดดิ้งเมล็ดแฟลกซ์อบเชย

สำหรับสูตรนี้ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในชามขนาดเล็ก:

• ชีสกระท่อม 1/2 ถ้วย (80 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• อบเชย 1/2 ช้อนชา (5 กรัม)
• เส้นประ
  หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ หากต้องการ

6. ขึ้นฉ่ายกับครีมชีส

คื่นฉ่ายแท่งกับครีมชีสเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคลาสสิก

คื่นช่ายมีลูทีโอลินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันมะเร็ง

คื่นช่ายแท่งเล็ก 5 แท่งที่มีครีมชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่

7. คะน้าชิป

คะน้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อเนื่องจากเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเควอซิตินและเคมเฟอรอล

สารประกอบเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ผักคะน้าดิบ 1 ถ้วย (67 กรัม) ให้มากกว่า 100% ของ DV สำหรับวิตามิน A, C และ K

สูตรง่ายๆสำหรับชิปคะน้านี้ให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่:

คะน้าชิป

ส่วนผสม:

• ใบคะน้าขนาดพอดีคำ 1 ถ้วย (67 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือ 1/4 ช้อนชา (1.5 กรัม)

ทิศทาง:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม วางผักคะน้าลงบนแผ่นรองอบที่บุด้วยกระดาษไขแล้วอบที่อุณหภูมิ 350 ° F (175 ° C) เป็นเวลา 10-15 นาที ดูพวกมันอย่างใกล้ชิดเพราะมันจะไหม้ได้ง่าย

8. ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์

ดาร์กช็อคโกแลตและอัลมอนด์เป็นของว่างที่อุดมสมบูรณ์น่าพอใจและพกพาได้

ดาร์กช็อกโกแลตเต็มไปด้วยฟลาวานอลที่อาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหากช็อกโกแลตมีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 70%

อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้

ทั้งดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง หนึ่งออนซ์ (30 กรัม) ให้พลังงานทั้งหมดประมาณ 300 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับปริมาณโกโก้

9. แตงกวาฝานเป็นแว่น

แตงกวาและครีมเข้ากันได้ดี

แตงกวามี Cucurbitacin E ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

Hummus ทำจากถั่วชิกพีน้ำมันมะกอกและกระเทียมซึ่งช่วยลดการอักเสบและอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

แตงกวาหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วย (52 กรัม) จุ่มลงในครีม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 180 แคลอรี่

10. ผลไม้สักชิ้น

ของว่างเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ผลไม้เพียงชิ้นเดียวก็สามารถสร้างความพึงพอใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ผลไม้ที่พกพาสะดวก ได้แก่ กล้วยแอปเปิลสาลี่องุ่นเกรปฟรุตและส้ม

11. มะเขือเทศเชอร์รี่กับมอสซาเรลล่า

มะเขือเทศและมอสซาเรลล่าชีสเป็นรสชาติที่เข้ากันได้ในสวรรค์และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมและไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ

มอสซาเรลล่ามีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินบี 12 สูง นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยการเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) จับคู่กับมอสซาเรลล่าชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

12. พุดดิ้งเจีย

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสามารถรวมอยู่ในอาหารทุกประเภทรวมถึงอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิก

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยลดการอักเสบและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

แม้ว่าเมล็ดเจียจะไม่มีรสชาติมากนัก แต่เมล็ดเจียก็มีความสม่ำเสมอที่น่าสนใจเหมือนเยลลี่เมื่อแช่ในของเหลว ของว่างนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่:

พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย

ส่วนผสม:

• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• น้ำ 1/3 ถ้วย (80 มล.)
• ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• หยิก
  หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ หากต้องการ

ทิศทาง:

รวมเมล็ดเจียและน้ำลงในชามใบเล็ก ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที ผัดผงโกโก้เนยถั่วและสารให้ความหวาน

13. ไข่ลวก

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้มากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

พวกเขาบรรจุโปรตีนมากมายรวมทั้งวิตามิน K2 และ B12

ไข่เป็นอาหารที่เติมเต็มอย่างไม่น่าเชื่อและอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แม้ว่าปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงจะทำให้พวกเขามีชื่อเสียงที่ไม่ดีมานานหลายปี แต่การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในระดับปานกลางจะไม่ส่งผลใด ๆ ต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ไข่ต้มสุกขนาดใหญ่ 2 ฟองมีแคลอรี่ประมาณ 140 แคลอรี่และโปรตีน 13 กรัม

14. เบบี้แครอทกับน้ำสลัดบลูชีส

แครอทเป็นหนึ่งในแหล่งแคโรทีนอยด์ที่ดีที่สุดรวมทั้งเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

แคโรทีนอยด์ในแครอทอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโรคหัวใจและต้อกระจก

เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่แครอทกับน้ำสลัดครีมหรือจิ้มเพราะไขมันจะเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ของคุณ

เบบี้แครอทขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมน้ำสลัดบลูชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่

15. ชีสหนึ่งชิ้น

ชีสเป็นอาหารแสนอร่อยที่เติมเต็มพอที่จะเป็นของว่างได้ด้วยตัวเอง

แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่บทบาทของมันในโรคหัวใจก็ยังไม่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชีสไม่เกิน 2 มื้อต่อวันจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แม้ในผู้ที่มีระดับสูง

ชีสที่ให้บริการ 2 ออนซ์ (60 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัมและแคลอรี่ 200 แคลอรี่

16. เนื้อกระตุกหรือเนื้อวัวเพื่อสุขภาพ

เนื้อกระตุกหรือเนื้อวัวเป็นของว่างพกพาที่มีโปรตีนสูงและดีเยี่ยม ดังนั้นการเลือกประเภทที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ขนมเจบางชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารกันบูด โดยทั่วไปแล้วแท่งเนื้อจะไม่มีน้ำตาล แต่ส่วนมากทำจากเนื้อคุณภาพต่ำและมีส่วนผสมอื่น ๆ ที่น่าสงสัย

มองหาเนื้อกระตุกและเนื้อวัวที่ทำจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าโดยมีส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาให้น้อยที่สุด เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช

เนื้อกระตุกและแท่งเนื้อส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) มีให้เลือกมากมายทางออนไลน์

17. เวย์โปรตีนเชค

เวย์โปรตีนเชคเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างเป็นกอบเป็นกำจนถึงมื้อถัดไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อลดไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

อาหารเสริมเวย์โปรตีนดีๆมากมายหาซื้อได้ทั่วไป มองหาชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล

ต่อไปนี้เป็นสูตรสำหรับเครื่องปั่นที่มีแคลอรี่ประมาณ 150–200 แคลอรี่และโปรตีน 20–25 กรัมขึ้นอยู่กับชนิดของผงโปรตีนที่ใช้

เวย์โปรตีนเชค

ส่วนผสม:

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 มล.)
• เวย์ผง 1 ช้อน (30 กรัม)
• หยิบหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ หากต้องการ
• 1/2 ถ้วย
  น้ำแข็งบด (140 กรัม)

สำหรับสูตรนี้ให้รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

18. ปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีน

ปลากระป๋องเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องแช่เย็น

ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมากซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนโพแทสเซียมและวิตามินบี 12 ที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก ปลาหลายชนิดยังมีแมกนีเซียมสูง

ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 17–23 กรัมและ 130–180 แคลอรี่

19. Edamame

Edamame เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการนึ่ง

เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ชื่นชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

Edamame อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ kaempferol ซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้น้ำหนักลดและลดน้ำตาลในเลือดในการศึกษาในสัตว์ทดลอง

นอกจากนี้ยังมีโฟเลตสูงและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส

Edamame หนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัมและ 180 แคลอรี่

20. หัวใจอาติโช๊คหมัก

หัวใจอาติโช๊คหมักมีรสชาติอร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น

เป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามิน K1 และโฟเลตที่ดี

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาร์ติโช้คช่วยปกป้องเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดแดงของคุณและมีเส้นใยพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

หัวใจอาติโช๊คขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่หมักในน้ำมันมะกอกมีแคลอรี่ประมาณ 190 แคลอรี่

21. ลูกแพร์กับริคอตต้าชีส

ชิ้นลูกแพร์และชีสริคอตต้าทำให้เป็นของว่างที่น่าพึงพอใจด้วยรสชาติที่หวานและเนื้อครีม

ลูกแพร์โดยเฉพาะเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

ริคอตต้าชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้สูงอายุที่บริโภคริคอตต้าชีส 7 ออนซ์ (210 กรัม) ทุกวันพบว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงดีขึ้น

ริคอตต้าชีสขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมลูกแพร์สับเล็ก ๆ 1 ลูกให้โปรตีนประมาณ 12 กรัมและแคลอรี่ 250 แคลอรี่

22. มะพร้าวอบแห้ง

มะพร้าวอบแห้งอร่อยไส้เยอะพกพาสะดวก

มีไขมันสูงรวมถึงไขมันสายกลางที่อาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีความจำบกพร่อง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับชนิดที่ไม่ได้ทำให้หวานเนื่องจากตัวเลือกในบรรจุภัณฑ์หลายชนิดมีน้ำตาลอยู่ มะพร้าวอบแห้งไม่หวานบรรจุแคลอรี่ 185 แคลอรี่ใน 1 ออนซ์ (28 กรัม)

มะพร้าวอบแห้งไม่หวานหลากหลายชนิดมีจำหน่ายทั่วไป

23. โรลอัพตุรกี

โรลอัพไก่งวงอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ไก่งวงมีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการย่อยอาหารได้มากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

สูตรด้านล่างนี้มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมและแคลอรี่ 180 แคลอรี่:

โรลอัพไก่งวง

ส่วนผสม:

• อกไก่งวง 4 ชิ้น
• ครีมชีส 4 ช้อนชา (20 กรัม)
• 4
  ผักดองหรือแตงกวา

ทิศทาง:

วางชิ้นอกไก่งวงลงบนจานขนาดใหญ่ ปาดครีมชีส 1 ช้อนชา (5 กรัม) ในแต่ละชิ้น วางแตงกวาดองหรือแตงกวาบนชิ้นไก่งวงแต่ละชิ้นแล้วม้วนขึ้น

24. มะกอก

มะกอกเป็นอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

พวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูงมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นโอเลโรพีน

สารประกอบจากพืชในมะกอกอาจลดการอักเสบการดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงต่อมะเร็ง

มะกอกเขียวหรือดำ 25 ลูกมีแคลอรี่ 100–175 แคลอรี่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของมัน

25. อะโวคาโดเผ็ด

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจที่สุดในโลก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบและปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด

ยิ่งไปกว่านั้นอะโวคาโดยังมีเส้นใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

โรยอะโวคาโดขนาดกลางครึ่งลูกพร้อมเกลือและพริกป่นเล็กน้อยเพื่อเป็นของว่างที่มีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่

26. ริคอตต้าชีสกับผงโกโก้

ริคอตต้าชีสนั้นมีประโยชน์หลากหลายเช่นเดียวกับที่ดีต่อสุขภาพ

สามารถใช้ร่วมกับผักและผลไม้หรืออบในหม้อปรุงอาหารหรือชีสเค้ก นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีด้วยตัวมันเองเพียงแค่สัมผัสกับรสชาติที่เพิ่มเข้ามา

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารจานด่วนที่มีโปรตีน 14 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่:

ริคอตต้าชีสกับโกโก้

ส่วนผสม:

• ริคอตต้าชีสไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
• ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• หยิก
  หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ หากต้องการ

ทิศทาง:

ใส่ริคอตต้าชีสลงในชามขนาดเล็ก โรยด้วยผงโกโก้และหญ้าหวาน

27. มะเขือเทศตากแดด

มะเขือเทศตากแดดมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศทั่วไป

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามักจะบรรจุในน้ำมันมะกอกซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมไลโคปีนได้มากขึ้น

มะเขือเทศตากแดดขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) บรรจุในน้ำมันให้ 170% ของ DV สำหรับวิตามินซีและแคลอรี่มากกว่า 200 แคลอรี่

28. แคนตาลูปฝานห่อด้วยโปรซิอุตโต

แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติอร่อย

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการอักเสบทำให้ดวงตาของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

มีวิตามิน A และ C สูงมากแคนตาลูปยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี

การรวมแคนตาลูปกับโปรซิอุตโต (แฮมแห้ง) จะทำให้ได้ขนมที่สมดุลทั้งหวานและเค็มโดยให้แคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

ลองหั่นแคนตาลูป 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เป็นชิ้น ๆ ห่อแต่ละลิ่มด้วย prosciutto 1 ชิ้น

29. ของเหลือเมื่อคืน

หากคุณมีของเหลือจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถรับประทานเป็นของว่างได้

อย่าลืมเก็บของเหลือไว้ในตู้เย็นเพื่อไม่ให้เน่าเสียเร็ว

บรรทัดล่างสุด

เมื่อความอยากกินครั้งต่อไปของคุณมาแรงให้ตั้งเป้าไปที่อาหารทั้งตัวแทนที่จะเป็นอาหารที่มีการแปรรูปสูง

การมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเข้าถึงสามารถยับยั้งความอยากอาหารของคุณและช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มาจาก ฐานข้อมูลอาหาร USDA.

แนวคิดการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ