ฉันจะตรวจสอบปริมาณธาตุอาหารหลักของอาหารสดได้อย่างไร

ฐานข้อมูลออนไลน์หลายแห่งสามารถช่วยคุณติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันได้

ถาม: ฉันกำลังรับประทานอาหารคีโตและต้องการทราบว่าอาหารสดมีไขมันและแคลอรี่เท่าไหร่ ฉันจะทราบรายละเอียดของธาตุอาหารหลักสำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการได้อย่างไร?

โดยทั่วไปแล้วการนับธาตุอาหารหลักไม่จำเป็นในการลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาจเป็นประโยชน์เมื่อทำตามแผนเฉพาะเช่นอาหารคีโต

อาหารคีโตมีไขมันสูงโปรตีนปานกลางและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แม้ว่าอาหารประเภทนี้จะมีอยู่หลายรูปแบบ แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะมีการย่อยสลายธาตุอาหารหลักเป็นคาร์โบไฮเดรต 5% โปรตีน 20% และไขมัน 75%

โชคดีที่มีวิธีง่ายๆในการหาว่าคุณบริโภคไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไปกี่กรัม

Diabetic Exchange System เป็นฐานข้อมูลที่ออกแบบมาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการตรวจสอบการสลายธาตุอาหารหลักสำหรับอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปที่ไม่มีฉลากโภชนาการเช่นเนื้อสัตว์ไข่และผักที่มีแป้ง

แม้ว่าอาหารทุกชนิดจะมีการสลายธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกัน แต่ฐานข้อมูลจะแยกอาหารออกเป็นหมวดหมู่ต่อไปนี้:

1. แป้ง / ขนมปัง หมวดหมู่แป้ง / ขนมปังประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชผักแป้งพาสต้าและขนมปัง อาหารเหล่านี้มักให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมโปรตีน 2 กรัมและมีไขมันเพียงเล็กน้อยต่อหนึ่งมื้อ
2. เนื้อสัตว์. หมวดหมู่นี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยเนื่องจากประกอบด้วยสัตว์ปีกเนื้อแดงและชีส สัตว์ปีกที่ตัดไม่ติดมันมากเช่นอกไก่ไร้หนังโดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมโปรตีน 7 กรัมและไขมัน 0–1 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ในขณะที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลางเช่น สเต็กประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมโปรตีน 7 กรัมและไขมัน 5 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)
3. ผัก. ผักดิบที่ไม่มีแป้งสุก ​​1/2 ถ้วย (78 กรัม) หรือ 1 ถ้วย (72 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมโปรตีน 2 กรัมและไขมัน 0 กรัม
4. ผลไม้. ผลไม้สดหรือน้ำผลไม้ 1/2 ถ้วย (90 กรัมหรือ 119 มล.) หรือผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย (50 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมโปรตีน 0 กรัมและไขมัน 0 กรัม
5. นม. นมสดหนึ่งถ้วย (237 มล.) ให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัมและไขมัน 8 กรัม ผลิตภัณฑ์นมที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตเนื่องจากมีไขมันสูงที่สุด
6. อ้วน. ไขมันและอาหารที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดถั่วน้ำมันและเนยให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่และไขมัน 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

สำหรับการอ้างอิงผักที่มีแป้งซึ่งสามารถบดได้เช่นสควอชบัตเตอร์นัทและมันฝรั่งจะถูกจัดหมวดหมู่ไว้ในส่วน "แป้ง / ขนมปัง" ผักที่ไม่มีแป้งและสควอชฤดูร้อนเช่นหัวผักกาดและบวบตามลำดับ - อยู่ในหมวดหมู่ "ผัก"

ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA ยังเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการกำหนดปริมาณธาตุอาหารหลักที่แน่นอนของอาหารที่เฉพาะเจาะจง

การตรวจสอบการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญที่สุดของอาหารคีโต การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเพิ่มแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดบัตเตอร์ถั่วมะพร้าวและน้ำมันมะกอกในมื้ออาหารและของว่างจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับปริมาณไขมันที่แนะนำ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จกับการรับประทานอาหารนี้ได้

โปรดทราบว่าเครื่องมือเหล่านี้ใช้ได้กับอาหารอื่น ๆ และอัตราส่วนจุลธาตุไม่ใช่แค่อาหารคีโต

Jillian Kubala เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งตั้งอยู่ใน Westhampton, NY Jillian สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนาการจาก Stony Brook University School of Medicine และระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ นอกเหนือจากการเขียนเรื่อง Healthline Nutrition แล้วเธอยังดำเนินการฝึกส่วนตัวโดยตั้งอยู่ทางตะวันออกสุดของ Long Island, NY ซึ่งช่วยให้ลูกค้าของเธอมีสุขภาพที่ดีที่สุดผ่านการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและวิถีชีวิต จิลเลียนปฏิบัติตามสิ่งที่เธอสั่งสอนใช้เวลาว่างไปกับฟาร์มเล็ก ๆ ของเธอซึ่งมีสวนผักและดอกไม้และฝูงไก่ ติดต่อเธอผ่านทางเธอ เว็บไซต์ หรือบน อินสตาแกรม.