11 ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าว

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวเป็นอาหารหลักในอาหารของคนจำนวนมาก มีไส้ราคาไม่แพงและยังมีรสชาติอ่อน ๆ ให้กับอาหารรสชาติดีอีกด้วย

อย่างไรก็ตามข้าวโดยเฉพาะข้าวขาวอาจไม่เหมาะกับความต้องการอาหารของทุกคน ตัวอย่างเช่นคนที่พยายามกินคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่น้อยลงอาจต้องการทางเลือกที่เบากว่าเช่นกะหล่ำดอก

นอกจากนี้การแลกข้าวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้

นี่คือ 11 ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าว

1. ควินัว

แม้ว่าจะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสเหมือนเมล็ดพืชหลังการปรุงอาหาร แต่ควินัวก็เป็นเมล็ดพืช อาหารทดแทนข้าวยอดนิยมนี้ปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนสูงกว่าข้าวมาก

ในความเป็นจริงควินัวปรุงสุก 1/2 ถ้วย (92 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัมซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่พบในข้าวขาวที่ให้บริการเท่ากัน

Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแมกนีเซียมและทองแดงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและสุขภาพของกระดูก

ในการปรุงอาหารให้รวมควินัวแห้งหนึ่งส่วนกับน้ำสองส่วนแล้วนำไปต้ม ปิดฝาและลดความร้อนปล่อยให้เคี่ยวจนน้ำทั้งหมดถูกดูดซึม นำควินัวที่ปรุงสุกแล้วออกจากเตาพักไว้ประมาณ 5 นาทีจากนั้นใช้ส้อมนวดให้ฟู

หากคุณรู้สึกไวต่อกลูเตนให้ซื้อควินัวที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตนเท่านั้นเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนข้าม

2. กะหล่ำดอกสุก

กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับข้าว มีรสชาติอ่อน ๆ รวมทั้งเนื้อสัมผัสและลักษณะคล้ายข้าวสุกโดยมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงเศษเสี้ยว

ทำให้เป็นทางเลือกข้าวยอดนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต

กะหล่ำดอกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย (57 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 13 แคลอรี่เทียบกับ 100 แคลอรี่สำหรับข้าวขาวที่ให้บริการเท่ากัน

ในการทำกะหล่ำดอกให้หั่นหัวกะหล่ำเป็นหลาย ๆ ชิ้นแล้วขูดโดยใช้ที่ขูดกล่องหรือสับให้ละเอียดโดยใช้เครื่องเตรียมอาหาร กะหล่ำดอกหั่นเป็นชิ้นสามารถปรุงด้วยไฟปานกลางด้วยน้ำมันเล็กน้อยจนนุ่มและมีสีน้ำตาลเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อกะหล่ำดอกที่เตรียมไว้ล่วงหน้าได้ในตู้แช่แข็งของร้านขายของชำส่วนใหญ่

3. บรอกโคลีสุก

เช่นเดียวกับกะหล่ำดอกสุกบรอกโคลีสุกเป็นทางเลือกข้าวที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ

มีปริมาณสารอาหารใกล้เคียงกับกะหล่ำดอกโดย 1/2 ถ้วย (57 กรัม) บรรจุแคลอรี่ 15 แคลอรี่และเส้นใย 2 กรัม

บรอกโคลีสุกยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมโดย 1/2 ถ้วย (57 กรัม) ให้มากกว่า 25% ของมูลค่ารายวัน (DV) ของคุณ วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

เช่นเดียวกับกะหล่ำดอกหั่นเป็นชิ้นสามารถเตรียมบร็อคโคลี่หั่นเป็นชิ้น ๆ ได้โดยการขูดบรอกโคลีด้วยกระต่ายขูดกล่องหรือสับในเครื่องเตรียมอาหารจากนั้นนำไปปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลางด้วยน้ำมันเล็กน้อย ร้านขายของชำบางแห่งยังขายบรอกโคลีสุกในช่องแช่แข็ง

4. ข้าวชิราทากิ

ข้าว Shirataki เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของข้าวยอดนิยมสำหรับผู้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำ

ทำจากรากบุกซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียและอุดมไปด้วยเส้นใยเฉพาะที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน

ตามบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ข้าวชิราทากิ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ไม่มีแคลอรี่ใด ๆ

อย่างไรก็ตามเมื่ออาหารให้แคลอรี่น้อยกว่า 5 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อผู้ผลิตสามารถระบุได้ตามกฎหมายว่ามีแคลอรี่เป็นศูนย์ซึ่งจะอธิบายได้ว่าทำไมข้าวชิราทากิ 3 ออนซ์ (85 กรัม) จึงไม่มีแคลอรี่

กลูโคแมนแนนซึ่งเป็นเส้นใยหลักในรากบุกกำลังได้รับการศึกษาเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความสามารถในการสร้างเกราะป้องกันตามเยื่อบุลำไส้ของคุณ

ถึงกระนั้นคุณจะต้องกินข้าวชิราทากิจำนวนมากเพื่อบริโภคกลูโคแมนแนนในปริมาณที่มาก

ในการเตรียมข้าวชิราทากิให้ล้างน้ำให้สะอาดต้มประมาณ 1 นาทีจากนั้นตั้งข้าวในกระทะด้วยไฟกลางจนแห้ง การล้างข้าวชิราทากิก่อนหุงจะช่วยลดกลิ่นเฉพาะตัวได้

หากคุณไม่พบข้าวชิราทากิในท้องถิ่นให้เลือกซื้อทางออนไลน์

5. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับข้าวสาลีและข้าวไรย์ มีลักษณะคล้ายกับข้าวโอ๊ตและมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวและมีรสเหมือนดิน

ด้วยแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 1/2-cup (81 กรัม) จะให้แคลอรี่เท่า ๆ กับข้าวขาว ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์อีกเล็กน้อย

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีสารอาหารมากมาย 1/2 ถ้วย (81 กรัม) ให้มากกว่า 10% ของ DV สำหรับไนอาซินสังกะสีและซีลีเนียม

ในการปรุงข้าวบาร์เลย์ให้นำข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกหนึ่งส่วนและน้ำสี่ส่วนไปต้มจากนั้นลดเป็นไฟกลางและปรุงจนข้าวบาร์เลย์นิ่มหรือประมาณ 25–30 นาที สะเด็ดน้ำส่วนเกินก่อนเสิร์ฟ

6. คูสคูสโฮลวีต

Couscous เป็นพาสต้าประเภทหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง ทำจากแป้งไข่มุกขนาดเล็กมาก

คูสคูสโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าพันธุ์ทั่วไปเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนที่สมบูรณ์กว่า

ไข่มุกคูสคูสมีขนาดเล็กกว่าเมล็ดข้าวมากดังนั้นจึงเพิ่มพื้นผิวที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารที่เสิร์ฟด้วย

ในการทำคูสคูสให้ผสมคูสคูสหนึ่งส่วนกับน้ำหนึ่งส่วนแล้วนำส่วนผสมไปต้ม นำออกจากเตาและปล่อยให้ Couscous นั่งลงเป็นเวลา 5 นาที ปัดด้วยส้อมก่อนเสิร์ฟ

หากซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณไม่มีพันธุ์ข้าวสาลีทั้งเมล็ดคุณสามารถค้นหาได้ทางออนไลน์

7. กะหล่ำปลีสับ

กะหล่ำปลีสับเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับข้าว กะหล่ำปลีมีแคลอรี่ต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตรสอ่อน ๆ ซึ่งเข้ากับอาหารหลากสไตล์

เป็นแหล่งวิตามิน C และ K ที่ยอดเยี่ยมโดย 1/2-cup (75-gram) ให้บริการ 31% และ 68% ของ DV ตามลำดับ

วิตามินเคช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือดและการไหลเวียน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

ในการปรุงกะหล่ำปลีสับให้สับกะหล่ำปลีอย่างละเอียดด้วยมือหรือใช้เครื่องเตรียมอาหาร จากนั้นปรุงโดยใช้น้ำมันเล็กน้อยโดยใช้ไฟปานกลางจนนุ่ม

8. ออร์โซโฮลวีต

Orzo เป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่มีรูปร่างขนาดและลักษณะคล้ายข้าว

ออร์โซโฮลวีตมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าออร์โซทั่วไปซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ถึงกระนั้นก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงโดยให้แคลอรี่มากกว่าข้าวขาวประมาณ 50% ดังนั้นอย่าลืมเลือกขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

ออร์โซโฮลวีตเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการพะรุงพะรังและทำให้อุจจาระนิ่มลงรวมทั้งเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ในการเตรียมออร์โซให้ต้มพาสต้าในน้ำด้วยไฟปานกลางจนได้ความนุ่มที่คุณต้องการและสะเด็ดน้ำก่อนเสิร์ฟ

คุณสามารถเลือกซื้อออร์โซโฮลวีตได้ในท้องถิ่นแม้ว่าจะหาซื้อทางออนไลน์ได้ง่ายกว่าก็ตาม

9. ฟาร์โร

Farro เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับข้าวแม้ว่าจะมีรสชาติที่อร่อยกว่าและมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวกว่าก็ตาม คล้ายกับข้าวบาร์เลย์ แต่มีเมล็ดใหญ่กว่า

ฟาร์โรมีโปรตีนในปริมาณมากและ - เช่นเดียวกับควินัว - เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ดีเยี่ยมจากพืชเป็นหลักของสารอาหารที่สำคัญนี้

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดให้จับคู่ฟาร์โรกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีหรือถั่วดำ

ในการเตรียมให้นำฟาร์โรแห้งหนึ่งส่วนและน้ำสามส่วนตั้งไฟให้เดือดและปรุงจนเนื้อฟาร์โรนุ่ม

หากซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณไม่มีสินค้าฟาร์โรในสต็อกให้ลองซื้อสินค้าทางออนไลน์

10. ฟรีเก้

Freekeh - เหมือนข้าวบาร์เลย์และฟาร์โร - คือธัญพืชเต็มเมล็ด มาจากเมล็ดข้าวสาลีที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเป็นสีเขียว

อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์โดยเสิร์ฟแบบแห้ง 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ให้สารอาหารสำคัญเหล่านี้ 8 และ 4 กรัมตามลำดับ

ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการแบบเดียวกันนี้มีค่า DV สำหรับธาตุเหล็กถึง 8% ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง

Freekeh จะทำให้สุกโดยนำไปต้มกับน้ำ 2 ส่วนจากนั้นลดความร้อนลงเหลือปานกลางและปล่อยให้เมล็ดข้าวเคี่ยวจนนุ่ม

คุณสามารถซื้อของฟรี bokeh ในพื้นที่หรือทางออนไลน์

11. ข้าวสาลี Bulgur

ข้าวสาลี Bulgur เป็นข้าวสาลีทดแทนข้าวสาลีอีกชนิดหนึ่ง

มีขนาดและลักษณะใกล้เคียงกับคูสคูส แต่ในขณะที่คูสคูสเป็นพาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีข้าวสาลีบุลกูร์เป็นเมล็ดข้าวสาลีขนาดเล็กที่แตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย

มักใช้ในแท็บบูเลห์ซึ่งเป็นอาหารสลัดแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่มีมะเขือเทศแตงกวาและสมุนไพรสด

นอกเหนือจากทางเลือกที่ใช้ผักในรายการนี้ข้าวสาลี bulgur มีแคลอรี่ต่ำที่สุด มีแคลอรี่ 76 แคลอรี่ใน 1/2 ถ้วยตวง (91 กรัม) แคลอรี่น้อยกว่าข้าวขาวประมาณ 25%

เป็นข้าวทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดแคลอรี่ แต่ยังคงต้องการเนื้อสัมผัสและรสชาติที่คุ้นเคยของเมล็ดพืช

ข้าวสาลี Bulgur ปรุงโดยการต้มข้าวสาลี bulgur หนึ่งส่วนกับน้ำสองส่วนจากนั้นลดความร้อนลงเหลือปานกลางและปล่อยให้ bulgur ปรุงจนนุ่ม ก่อนเสิร์ฟให้สะเด็ดน้ำส่วนเกินแล้วใช้ส้อมคลุกแป้งบุลกูร์ที่ปรุงแล้ว

หากคุณไม่พบข้าวสาลี Bulgur ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณการซื้อของทางออนไลน์อาจเป็นทางเลือกที่สะดวก

บรรทัดล่างสุด

มีทางเลือกมากมายสำหรับข้าวที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลหรือเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

Quinoa เป็นตัวเลือกโปรตีนสูงที่ปราศจากกลูเตน

ผักเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีสุกและกะหล่ำปลีสับเป็นทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เต็มไปด้วยสารอาหาร

นอกจากนี้ตัวเลือกโฮลเกรนจำนวนมากรวมถึงบูลกูร์ฟรีเก้และข้าวบาร์เลย์สามารถเพิ่มรสชาติที่เป็นธรรมชาติและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มให้กับอาหารของคุณ

ครั้งต่อไปที่คุณต้องการพักข้าวไว้และสลับกับสิ่งที่แตกต่างออกไปให้ลองใช้ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายด้านบน