11 ประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐานของการกินปลา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนและวิตามินดี

ปลายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายและสมองของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของการกินปลาที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย

1. มีสารอาหารสำคัญสูง

ปลาเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่คนส่วนใหญ่ขาด

ซึ่งรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไอโอดีนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

บางครั้งสายพันธุ์ที่มีไขมันถือเป็นสัตว์ที่มีสุขภาพดีที่สุด นั่นเป็นเพราะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลมีสารอาหารที่มีไขมันสูงกว่า

ซึ่งรวมถึงวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่หลายคนขาด

ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและสมองที่ดีที่สุดและเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโอเมก้า 3 ของคุณแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุณเป็นมังสวิรัติให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่ทำจากสาหร่ายขนาดเล็ก

สรุปปลา
มีสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไอโอดีน
และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ พันธุ์ที่มีไขมันยังบรรจุไขมันโอเมก้า 3
กรดและวิตามินดี

2. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสองสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในโลก

ปลาถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายมากกว่า 40,000 คนในสหรัฐอเมริกาผู้ที่รับประทานปลาอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 15%

นักวิจัยเชื่อว่าปลาประเภทไขมันนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากกว่าเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

สรุปการกิน
ปลาอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง
หัวใจวายและจังหวะ

3. มีสารอาหารที่สำคัญในการพัฒนา

กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกไขมันโอเมก้า 3 (DHA) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของสมองและตา

ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ

อย่างไรก็ตามปลาบางชนิดมีสารปรอทสูงซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาพัฒนาการทางสมอง

ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรรับประทานเฉพาะปลาที่มีสารปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์และไม่เกิน 12 ออนซ์ (340 กรัม) ต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงปลาดิบและปลาดิบเพราะอาจมีจุลินทรีย์ที่ทำอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

สรุปปลา
มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งจำเป็นต่อสมองและตา
การพัฒนา. ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรรับประทานให้เพียงพอ
โอเมก้า 3 แต่หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง

4. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง

การทำงานของสมองของคุณมักจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

แม้ว่าการลดลงของจิตที่ไม่รุนแรงจะเป็นเรื่องปกติ แต่ก็มีความเจ็บป่วยที่ร้ายแรงเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์เช่นกัน

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามากขึ้นมีอัตราการลดลงของจิตใจช้าลง

การศึกษายังเผยให้เห็นว่าคนที่กินปลาทุกสัปดาห์จะมีสสารสีเทามากกว่าซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่ทำหน้าที่สำคัญของสมองของคุณในส่วนของสมองที่ควบคุมอารมณ์และความจำ

สรุปปลา
การบริโภคจะเชื่อมโยงกับการลดลงของจิตในผู้สูงอายุ คนที่กินปลา
นอกจากนี้ยังมีสสารสีเทามากขึ้นในศูนย์สมองที่ควบคุมความจำเป็นประจำ
และอารมณ์

5. อาจช่วยป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นอาการทางจิตที่พบบ่อย

มีลักษณะอารมณ์ต่ำเศร้าใช้พลังงานลดลงและสูญเสียความสนใจในชีวิตและกิจกรรมต่างๆ

แม้ว่าจะไม่มีการพูดถึงมากเท่ากับโรคหัวใจหรือโรคอ้วน แต่ปัจจุบันภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก

การศึกษาพบว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

การทดลองที่มีการควบคุมจำนวนมากยังเผยให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ

ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยสภาวะทางจิตอื่น ๆ เช่นโรคอารมณ์สองขั้ว

สรุป
กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
ทั้งด้วยตนเองและเมื่อรับประทานร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้า

6. แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี

วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณและประชากรจำนวนมากถึง 41.6% ของสหรัฐอเมริกานั้นขาดหรือมีน้อย

ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาเฮอริ่งมีปริมาณมากที่สุด

ชุดปลาแซลมอนปรุงสุก 4 ออนซ์ (113 กรัม) หนึ่งแพ็คประมาณ 100% ของปริมาณวิตามินดีที่แนะนำ

น้ำมันปลาบางชนิดเช่นน้ำมันตับปลามีวิตามินดีสูงมากโดยให้มากกว่า 200% ของ Daily Value (DV) ใน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

หากคุณไม่ได้รับแสงแดดมากและไม่ได้รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำคุณอาจต้องการรับประทานวิตามินดีเสริม

สรุปไขมัน
ปลาเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ
40% ของคนในสหรัฐอเมริกาอาจไม่เพียงพอ

7. อาจลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง

โรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นเบาหวานชนิดที่ 1 เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณโจมตีผิดพลาดและทำลายเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรง

งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 1 ในเด็กเช่นเดียวกับรูปแบบของโรคเบาหวานจากภูมิต้านตนเองในผู้ใหญ่

กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาและน้ำมันปลาอาจมีส่วนรับผิดชอบ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการบริโภคปลาอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม แต่หลักฐานในปัจจุบันยังอ่อนแอที่สุด

สรุปการกิน
ปลามีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 และอื่น ๆ อีกมากมาย
สภาวะแพ้ภูมิตัวเอง

8.อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคที่พบได้บ่อยโดยมีการอักเสบเรื้อรังของทางเดินหายใจ

อัตราของภาวะนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดในเด็กลดลง 24% แต่ไม่พบผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่

สรุปบางส่วน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินปลามากมีความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดลดลง

9. อาจปกป้องการมองเห็นของคุณในวัยชรา

โรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) เป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางการมองเห็นและการตาบอดซึ่งส่วนใหญ่มีผลต่อผู้สูงอายุ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันโรคนี้ได้

ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคปลาเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 42% ของ AMD ในผู้หญิง

การศึกษาอื่นพบว่าการกินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้งมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค neovascular (“ เปียก”) ลง 53%

สรุปผู้คน
ผู้ที่กินปลามากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อโรค AMD ต่ำกว่ามากซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการมองเห็น
การด้อยค่าและตาบอด

10. ปลาอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติทั่วโลกอย่างไม่น่าเชื่อ

การได้รับแสงสีฟ้ามากขึ้นอาจมีบทบาท แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการขาดวิตามินดีอาจเกี่ยวข้องด้วย

ในการศึกษา 6 เดือนในชายวัยกลางคน 95 คนการรับประทานปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้ทั้งการนอนหลับและการทำงานประจำวันดีขึ้น

นักวิจัยคาดการณ์ว่าสิ่งนี้เกิดจากปริมาณวิตามินดี

สรุปเบื้องต้น
หลักฐานบ่งชี้ว่าการกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอาจทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

11. อร่อยและง่ายต่อการเตรียม

ปลาอร่อยและง่ายต่อการเตรียม

ด้วยเหตุนี้จึงควรรวมไว้ในอาหารของคุณค่อนข้างง่าย การกินปลาหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของมัน

ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกปลาที่จับได้จากป่าแทนที่จะเลี้ยงในฟาร์ม ปลาป่ามีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 มากกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนด้วยมลพิษที่เป็นอันตราย

ปลาแซลมอนสามารถเตรียมได้ทั้งอบทอดทอดหรือต้ม เข้ากันได้ดีกับผักและธัญพืชมากมาย

สรุปคุณ
สามารถเตรียมปลาได้หลายวิธีรวมทั้งอบและทอด ถ้าคุณคือ
สามารถเลือกพันธุ์ที่จับได้จากป่ามากกว่าพันธุ์ที่เลี้ยงในฟาร์ม

บรรทัดล่างสุด

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม สายพันธุ์ไขมันยังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีประโยชน์อีกมากมายรวมถึงการป้องกันการมองเห็นและสุขภาพจิตที่ดีขึ้นในวัยชรา

ยิ่งไปกว่านั้นปลายังเตรียมได้ง่ายดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มลงในอาหารได้ตั้งแต่วันนี้