16 อาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมโรคเบาหวาน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การหาอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานอาจเป็นเรื่องยาก

นั่นเป็นเพราะเป้าหมายหลักของคุณคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของเบาหวานเช่นโรคหัวใจก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

อาหารของคุณมีส่วนสำคัญในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน

นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 16 รายการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งประเภท 1 และประเภท 2

1. ปลาที่มีไขมัน

บางคนถือว่าปลาที่มีไขมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งปลากะตักและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ

การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

DHA และ EPA ช่วยปกป้องเซลล์ที่เกาะเส้นเลือดลดการอักเสบและอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเฉียบพลันเช่นหัวใจวายและมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินปลาที่มีไขมันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การศึกษาในผู้ใหญ่ 68 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่ไม่ติดมัน

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สรุป:

ปลาที่มีไขมันมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและมีแคลอรี่ต่ำ

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ต่ำมากดังนั้นจึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

ผักโขมผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินซี

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานมีระดับวิตามินซีต่ำกว่าผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานและอาจมีความต้องการวิตามินซีมากขึ้น

วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

การเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มระดับวิตามินซีในซีรัมในขณะที่ลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์

นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจกซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่พบบ่อย

สรุป:

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและดวงตาของคุณ

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตน้อยมีไฟเบอร์สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณจึงไม่ต้องกังวลว่ามันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การบริโภคอะโวคาโดยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ทำให้เป็นอาหารว่างที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโรคอ้วนจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน

อะโวคาโดอาจมีคุณสมบัติเฉพาะในการป้องกันโรคเบาหวาน

การศึกษาในหนูในปี 2019 พบว่าอะโวคาตินบี (AvoB) ซึ่งเป็นโมเลกุลไขมันที่พบเฉพาะในอะโวคาโดยับยั้งการเกิดออกซิเดชั่นที่ไม่สมบูรณ์ในกล้ามเนื้อโครงร่างและตับอ่อนซึ่งจะช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างอะโวคาโดกับการป้องกันโรคเบาหวาน

สรุป:

อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัมและเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น อะโวคาโดอาจมีคุณสมบัติเฉพาะในการป้องกันโรคเบาหวาน

4. ไข่

ไข่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์

อันที่จริงอาหารเหล่านี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร

การบริโภคไข่เป็นประจำอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้หลายวิธี

ไข่ลดการอักเสบปรับปรุงความไวของอินซูลินเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและปรับขนาดและรูปร่างของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

การศึกษาในปี 2019 พบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำของไข่สามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน

การวิจัยที่เก่ากว่าได้เชื่อมโยงการบริโภคไข่กับโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน

แต่จากการทบทวนการศึกษาที่มีการควบคุมเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการบริโภคไข่ 6 ถึง 12 ฟองต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินไข่อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ไข่ยังเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคตา

อย่าลืมกินไข่ทั้งฟอง ประโยชน์ของไข่ส่วนใหญ่เกิดจากสารอาหารที่พบในไข่แดงมากกว่าสีขาว

สรุป:

ไข่อาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจส่งเสริมการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีปกป้องสุขภาพดวงตาและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นอาหารวิเศษสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

มีไฟเบอร์สูงมาก แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ

ในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรต 11 ใน 12 กรัมในเมล็ดเจีย 28 กรัม (1 ออนซ์) เป็นไฟเบอร์ซึ่งไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

เส้นใยที่มีความหนืดในเมล็ดเจียสามารถ ต่ำกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการชะลออัตราที่อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณและถูกดูดซึม

เมล็ดเจียอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีได้เพราะไฟเบอร์ช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เมล็ดเจียอาจช่วยรักษาการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ 77 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการบริโภคเมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

นอกจากนี้เมล็ดเจียยังช่วยลดความดันโลหิตและสารบ่งชี้การอักเสบ

สรุป:

เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

6. ถั่ว

ถั่วมีราคาถูกมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ (แคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม) และไฟเบอร์

นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

ถั่วยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 3,000 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดผู้ที่บริโภคพืชตระกูลถั่วมากขึ้นมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 35 เปอร์เซ็นต์

สรุป

ถั่วมีราคาถูกมีคุณค่าทางโภชนาการและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

7. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดเช่นโยเกิร์ตอาจช่วยเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งอาจเป็นผลมาจากโปรไบโอติกที่มีอยู่

การศึกษายังระบุด้วยว่าการบริโภคโยเกิร์ตอาจเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลง

นอกจากนี้โยเกิร์ตอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

การศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับข้อมูลด้านสุขภาพจากผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คนพบว่าโยเกิร์ตที่ให้บริการทุกวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นเป็นเป้าหมายส่วนตัว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตและอาหารจากนมอื่น ๆ อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

แคลเซียมโปรตีนและไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่า conjugated linolic acid (CLA) ที่พบในโยเกิร์ตในปริมาณสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณทำให้ต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นกรีกโยเกิร์ตมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6–8 กรัมต่อมื้อซึ่งต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงกว่าซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ลดลง

สรุป:

โยเกิร์ตช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

8. ถั่ว

ถั่วมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วทุกประเภทมีไฟเบอร์และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้ว่าบางชนิดจะมีมากกว่าชนิดอื่นก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:

• อัลมอนด์: 2.6 กรัม
• ถั่วบราซิล: 1.4 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 7.7 กรัม
• เฮเซลนัท: 2 กรัม
• แมคคาเดเมีย: 1.5 กรัม
• พีแคน: 1.2 กรัม
• ถั่วพิสตาชิโอ: 5 กรัม
• วอลนัท: 2 กรัม

การวิจัยเกี่ยวกับถั่วหลายชนิดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเป็นประจำอาจลดการอักเสบและลดน้ำตาลในเลือด HbA1c (เครื่องหมายสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือดในระยะยาว) และระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

ถั่วอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีสุขภาพหัวใจดีขึ้น

การศึกษาในปี 2019 ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 16,000 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการกินถั่วต้นไม้เช่นวอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทและถั่วพิสตาชิโอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความตาย

การวิจัยยังระบุว่าถั่วสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคน้ำมันวอลนัททุกวันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

การค้นพบนี้มีความสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มักมีระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน

สรุป:

ถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานอาหารที่สมดุล มีไฟเบอร์สูงและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล

9. บร็อคโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง

บรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเพียง 27 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 3 กรัมพร้อมด้วยสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินซีและแมกนีเซียม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานถั่วงอกบรอกโคลีอาจช่วยลดระดับอินซูลินและป้องกันความเสียหายของเซลล์

บร็อคโคลีอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วงอกบรอกโคลีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ระดับกลูโคสในเลือดที่ลดลงนี้น่าจะเกิดจากสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารเคมีในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีและถั่วงอก

นอกจากนี้บรอกโคลียังเป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคตา

สรุป:

บร็อคโคลีเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำมีคุณค่าทางสารอาหารสูง เต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ

10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ

ประกอบด้วยกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในการอดอาหารและหลังอาหารและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

กรดโอเลอิกอาจกระตุ้นฮอร์โมน GLP-1

ในการวิเคราะห์จำนวนมากของการศึกษา 32 ชิ้นเกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นเพียงชนิดเดียวที่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

โพลีฟีนอลช่วยลดการอักเสบปกป้องเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดรักษาระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการถูกทำลายจากการเกิดออกซิเดชันและลดความดันโลหิต

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นดังนั้นจึงยังคงรักษาสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติอื่น ๆ ที่ทำให้มีสุขภาพดี

อย่าลืมเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จากแหล่งที่มีชื่อเสียงเนื่องจากน้ำมันมะกอกหลายชนิดผสมกับน้ำมันที่ราคาถูกกว่าเช่นข้าวโพดและถั่วเหลือง

สรุป:

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีกรดโอเลอิกที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ

11. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

หรือที่เรียกว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือลินซีดทั่วไปเมล็ดแฟลกซ์มีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์อื่น ๆ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนหนึ่งประกอบด้วยลิกแนนซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือด

การทบทวนวิเคราะห์การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 25 รายการพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการเสริมเมล็ดแฟลกซ์ทั้งตัวและการลดระดับน้ำตาลในเลือด

เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

การศึกษาเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมที่เป็นโรค prediabetes พบว่าการรับประทานผง flaxseed ทุกวันช่วยลดความดันโลหิต แต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดหรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับโรคเบาหวานได้อย่างไร

แต่โดยรวมแล้วเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและลำไส้ของคุณ

การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและอาจลดปริมาณยาที่จำเป็นเพื่อป้องกันการอุดตันของเลือด

นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์ยังมีเส้นใยที่มีความหนืดสูงมากซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ความไวของอินซูลินและความรู้สึกอิ่ม

ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมเมล็ดแฟลกซ์ได้ทั้งหมดดังนั้นควรซื้อเมล็ดพืชบดหรือบดเอง

นอกจากนี้ยังควรเก็บเมล็ดแฟลกซ์ไว้ในตู้เย็นอย่างแน่นหนาเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน

สรุป:

เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดการอักเสบลดความเสี่ยงโรคหัวใจลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน

12. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าจะทำจากแอปเปิ้ล แต่น้ำตาลในผลไม้จะถูกหมักเป็นกรดอะซิติกและผลิตภัณฑ์ที่ได้จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

จากการวิเคราะห์อภิมานของงานวิจัย 6 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้ป่วย 317 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและ HbA1c

นอกจากนี้ยังอาจลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 20% เมื่อบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

เชื่อกันว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงฤทธิ์ต้านจุลชีพและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในการผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในอาหารของคุณให้เริ่มด้วย 1 ช้อนชาผสมในน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละวัน เพิ่มสูงสุด 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

สรุป:

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพ

13. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งให้สีแดง

แอนโธไซยานินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังปรับปรุงน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

สตรอเบอร์รี่ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์พร้อมคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาในปี 2017 พบว่าการบริโภคโพลีฟีนอลจากสตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่เป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความไวของอินซูลินที่ต่ำอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป

สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 46 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมซึ่ง 3 อย่างเป็นไฟเบอร์

การให้บริการนี้ยังให้ RDI มากกว่า 100% สำหรับวิตามินซีซึ่งให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบเพิ่มเติมสำหรับสุขภาพของหัวใจ

สรุป:

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้น้ำตาลต่ำที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมากและอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน

14. กระเทียม

กระเทียมมีขนาดที่เล็กและมีแคลอรี่ต่ำ

กระเทียมดิบหนึ่งกานพลู (3 กรัม) ซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ประกอบด้วย:

• แมงกานีส: 2% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี 6: 2% ของ DV
• วิตามินซี: 1% ของ DV
• ซีลีเนียม: 1% ของ DV
• ไฟเบอร์: 0.06 กรัม

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระเทียมมีส่วนช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลได้

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากที่ระบุว่ากระเทียมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานรวมถึงปริมาณกระเทียมที่ผิดปกติ แต่การวิเคราะห์อภิมานที่อ้างถึงข้างต้นจะรวมเฉพาะการเสิร์ฟตั้งแต่ 0.5–1.5 กรัมเท่านั้น

สำหรับบริบทกระเทียมหนึ่งกลีบมีน้ำหนักประมาณ 3 กรัม

การวิจัยยังระบุว่ากระเทียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งไม่สามารถจัดการได้ดีซึ่งรับประทานกระเทียมที่มีอายุมากเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะมีค่าเฉลี่ยความดันโลหิตลดลง 10 จุด

สรุป:

กระเทียมช่วยลดน้ำตาลในเลือดการอักเสบคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตในผู้ป่วยเบาหวาน

15. สควอช

สควอชซึ่งมีหลายพันธุ์เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่ง

อาหารที่มีความหนาแน่นสูงมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

พันธุ์ฤดูหนาวมีเปลือกแข็งและรวมถึงลูกโอ๊กฟักทองและบัตเตอร์นัท

สควอชฤดูร้อนมีเปลือกอ่อนที่สามารถรับประทานได้ ประเภทที่พบมากที่สุดคือบวบและสควอชอิตาเลียน

เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่สควอชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ สควอชยังมีน้ำตาลน้อยกว่ามันเทศทำให้เป็นทางเลือกที่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพอลิแซ็กคาไรด์ฟักทองช่วยเพิ่มความทนทานต่ออินซูลินและลดระดับกลูโคสในเลือดในหนู

การวิจัยยังระบุว่าเมล็ดฟักทองสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้

แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์น้อยมาก แต่การศึกษาเล็ก ๆ ในมนุษย์พบว่าสควอชช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ป่วยหนัก

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมกับมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอช

แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอชทำให้เป็นอาหารที่ดีมาก

สรุป:

สควอชฤดูร้อนและฤดูหนาวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด

16. บะหมี่ชิราทากิ

บะหมี่ Shirataki เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับโรคเบาหวานและการควบคุมน้ำหนัก

เส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้มีไฟเบอร์กลูโคแมนแนนสูงซึ่งสกัดจากรากบุก

พืชชนิดนี้ปลูกในญี่ปุ่นและแปรรูปเป็นเส้นบะหมี่หรือข้าวที่เรียกว่าชิราทากิ

กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ

ยิ่งไปกว่านั้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก

ในการศึกษาหนึ่งกลูโคแมนแนนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารอินซูลินในซีรัมและคอเลสเตอรอลในหนูที่เป็นโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ

ก๋วยเตี๋ยวชิราทากิขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 3 กรัมและแคลอรี่เพียง 10 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ

อย่างไรก็ตามเส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้มักบรรจุด้วยของเหลวที่มีกลิ่นคาวและคุณต้องล้างให้สะอาดก่อนใช้

จากนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีเนื้อสัมผัสเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวให้ปรุงบะหมี่เป็นเวลาหลายนาทีในกระทะโดยใช้ความร้อนสูงโดยไม่ต้องเติมไขมัน

สรุป:

กลูโคแมนแนนในบะหมี่ชิราทากิช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบและสามารถปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

บรรทัดล่างสุด

เมื่อโรคเบาหวานไม่ได้รับการจัดการที่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่างๆ

แต่การรับประทานอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและการอักเสบสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนได้อย่างมาก

เพียงจำไว้ว่าแม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดได้ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

LetsGetChecked

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน