ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
อย่างไรก็ตามการลดปริมาณอาหารที่ทานอาจเป็นเรื่องยากในระยะยาว
นี่คือ 35 วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก
1. นับแคลอรี่ของคุณ
วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินแคลอรี่มากเกินไปคือการนับแคลอรี่
ในอดีตการบันทึกแคลอรี่ค่อนข้างใช้เวลานาน อย่างไรก็ตามแอพสมัยใหม่ทำให้การติดตามสิ่งที่คุณกินทำได้รวดเร็วและง่ายกว่าที่เคย
แอพบางตัวยังเสนอเคล็ดลับการดำเนินชีวิตประจำวันเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ สิ่งนี้อาจมีประโยชน์มากกว่าการบันทึกการบริโภคของคุณเนื่องจากสามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้
2. ใช้ซอสให้น้อยลง
การเพิ่มซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสลงในอาหารของคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณคิด ในความเป็นจริงมายองเนสเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) จะเพิ่มแคลอรี่พิเศษ 57 ให้กับมื้ออาหารของคุณ
หากคุณใช้ซอสจำนวนมากให้ลองกินให้น้อยลงหรือไม่ใช้เลยเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
3. อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ
เครื่องดื่มอาจเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ลืมไปในอาหารของคุณ
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดายังเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2
โค้กขวดเดียว 16 ออนซ์ (475 มล.) บรรจุแคลอรี่เกือบ 200 แคลอรี่และน้ำตาล 44 กรัม
การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก ๆ ไม่เพียง แต่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มความหิวในภายหลังด้วย
คุณอาจต้องการลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและมีแคลอรีสูงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงแอลกอฮอล์เครื่องดื่มกาแฟที่ผลิตในเชิงพาณิชย์น้ำผลไม้รสหวานและสมูทตี้
4. อย่าใส่น้ำตาลลงในชาและกาแฟ
ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ แต่การเติมน้ำตาลเพียง 1 ช้อนชา (4 กรัม) จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มของคุณประมาณ 16 แคลอรี่
แม้ว่าจะฟังดูไม่มาก แต่แคลอรี่ในชาที่มีน้ำตาลหวานไม่กี่ถ้วยหรือแก้วต่อวันก็สามารถเพิ่มขึ้นได้
5. ปรุงอาหารของคุณเอง
เมื่อคุณซื้ออาหารที่ปรุงโดยคนอื่นคุณมักไม่รู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้น
แม้แต่มื้ออาหารที่คุณคิดว่าดีต่อสุขภาพหรือแคลอรี่ต่ำก็มีน้ำตาลและไขมันซ่อนอยู่ทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น
การทำอาหารทานเองช่วยให้คุณควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่กินได้ดีขึ้น
6. อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน
หากคุณเก็บอาหารขยะไว้ใกล้ตัวคุณก็จะกินได้ง่ายขึ้นมาก
อาจเป็นปัญหาอย่างยิ่งหากคุณมักจะกินอาหารเมื่อคุณเครียดหรือเบื่อ
หากต้องการหยุดความต้องการที่จะหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เก็บไว้นอกบ้าน
7. ใช้จานขนาดเล็ก
โดยเฉลี่ยแล้วจานอาหารเย็นของวันนี้มีขนาดใหญ่กว่าในช่วงปี 1980 ถึง 44%
จานที่ใหญ่ขึ้นเชื่อมโยงกับขนาดการให้บริการที่ใหญ่ขึ้นซึ่งหมายความว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มีจานอาหารค่ำขนาดใหญ่ในบุฟเฟ่ต์กินอาหารมากกว่าคนที่ใช้จานขนาดเล็กกว่า 45%
การเลือกจานขนาดเล็กเป็นเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้ขนาดชิ้นส่วนของคุณเป็นไปอย่างต่อเนื่องและลดการกินมากเกินไป
8. ทานผักเป็นกลุ่ม
คนส่วนใหญ่กินผักไม่เพียงพอ
อันที่จริงมีการคาดการณ์ว่าประมาณ 87% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาไม่รับประทานอาหารในปริมาณที่แนะนำ
การเติมผักครึ่งจานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณผักในขณะที่ลดอาหารที่มีแคลอรีสูง
9. ดื่มน้ำก่อนอาหาร
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเพียง 2 ถ้วย (500 มล.) ก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ประมาณ 13%
นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
10. มีแคลอรี่ต่ำเริ่มต้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเลือกอาหารเริ่มต้นที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นซุปแบบเบา ๆ หรือสลัดสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินซุปก่อนอาหารมื้อหลักสามารถลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินได้มากถึง 20%
11. กินอาหารของคุณช้าๆ
การใช้เวลากับอาหารและเคี้ยวช้าๆอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลง
หากคุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารอย่างเร่งรีบให้ลองวางมีดและส้อมลงระหว่างปากหรือนับจำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวอาหาร
12. สั่งซื้อน้ำสลัดแคลอรี่สูงที่ด้านข้าง
บางครั้งแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำเช่นสลัดก็อาจมีแคลอรีสูงอย่างหลอกลวงได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสลัดมาพร้อมกับน้ำสลัดแคลอรี่สูงจำนวนมากราดลงไป
หากคุณชอบน้ำสลัดให้สั่งเป็นเครื่องเคียงเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณการใช้
13. ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ
เมื่อต้องเผชิญกับอาหารจำนวนมากผู้คนจึงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
นี่เป็นปัญหาอย่างหนึ่งที่ผู้คนต้องเผชิญกับบุฟเฟ่ต์ที่กินไม่อั้นซึ่งง่ายต่อการกินเยอะกว่าที่คุณคิดไว้
เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปคุณสามารถลองชั่งน้ำหนักและวัดส่วนของคุณหรือใช้จานขนาดเล็กตามที่แนะนำข้างต้น
14. กินโดยไม่มีสิ่งรบกวน
สภาพแวดล้อมของคุณมีบทบาทอย่างมากต่อปริมาณการกินของคุณในแต่ละวัน
จากการศึกษาพบว่าหากคุณเสียสมาธิในขณะรับประทานอาหารคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปแม้กระทั่งในมื้อต่อ ๆ ไป
ในความเป็นจริงการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่เสียสมาธิขณะรับประทานอาหารกินของว่างมากกว่าคนที่ใส่ใจกับมื้ออาหารถึง 30%
สิ่งรบกวนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การดูทีวีอ่านหนังสือใช้โทรศัพท์มือถือหรือนั่งที่คอมพิวเตอร์ขณะรับประทานอาหาร
15. อย่าทำความสะอาดจานของคุณ
คนส่วนใหญ่มีเงื่อนไขว่าจะกินทุกอย่างที่วางตรงหน้า
ถึงกระนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารทั้งหมดในจานของคุณหากคุณไม่หิว
แต่ให้ลองกินอย่างมีสติ
ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารโดยให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกำลังทำและความรู้สึกของคุณ ด้วยความตระหนักนี้คุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่มไม่ใช่จนกว่าคุณจะล้างจาน
16. กินขนมและของหวานเวอร์ชั่นมินิ
ไอศกรีมและช็อกโกแลตยอดนิยมหลายยี่ห้อมีให้เลือกทั้งขนาดเล็กและขนาดเต็ม
หากคุณต้องการขนมหวานการเลือกขนมที่คุณโปรดปรานในเวอร์ชันที่เล็กกว่าจะช่วยแก้ปัญหาที่คุณต้องการและช่วยประหยัดแคลอรี่ได้มาก
หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านให้ลดสัดส่วนของคุณโดยแบ่งปันของหวานกับเพื่อน
17. นำกลับบ้านครึ่งหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
ร้านอาหารมักให้บริการอาหารจำนวนมากที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการในการนั่งครั้งเดียว
เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณห่ออาหารครึ่งหนึ่งของคุณก่อนเสิร์ฟเพื่อให้คุณสามารถนำกลับบ้านได้
หรือคุณสามารถแบ่งปันกับเพื่อน
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จมักจะแบ่งปันอาหารหรือสั่งอาหารครึ่งส่วนเมื่อพวกเขารับประทานอาหารนอกบ้าน
18. กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด
วิธีนี้อาจฟังดูน่าอึดอัดเล็กน้อย แต่ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วการรับประทานอาหารโดยใช้มือข้างที่ไม่ถนัดอาจช่วยได้
มันจะทำให้คุณกินช้าลงดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง
19. รวมโปรตีนทุกมื้อ
การกินโปรตีนมากขึ้นถือเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา
เหตุผลหนึ่งคือโปรตีนสามารถเติมเต็มคุณได้มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ และการรู้สึกอิ่มสามารถหยุดคุณจากการกินมากเกินไป
เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ให้ลองรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณ
20. อย่าแตะตะกร้าขนมปัง
เมื่อคุณหิวคุณควรไปหาของกินก่อนอาหารค่ำที่ร้านอาหาร
อย่างไรก็ตามนิสัยนี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณได้หลายร้อยแคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังกินขนมปังและเนย
ส่งตะกร้าขนมปังกลับไปเพื่อหลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่จำนวนมากก่อนอาหารมื้อหลักของคุณจะมาถึง
21. สั่งอาหารทานเล่นสองอย่าง
ส่วนที่ใหญ่เกินไปเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนเรากินมากเกินไป
หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านและทราบว่าร้านอาหารให้บริการอาหารจานใหญ่คุณสามารถสั่งอาหารทานเล่นสองอย่างแทนอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักได้
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสองหลักสูตรโดยไม่ต้องหักโหม
22. ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรีคือการปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณเลือกกิน
ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับประทานเบอร์เกอร์การปิดขนมปังจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ประมาณ 160 แคลอรี่หรืออาจมากกว่านั้นหากขนมปังชิ้นใหญ่จริงๆ
คุณยังสามารถลดแคลอรี่ออกจากแซนวิชได้โดยเอาขนมปัง 1 แผ่นออกเพื่อทำแซนวิชแบบเปิดหน้าของคุณเองแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในเมนูก็ตาม
ยิ่งไปกว่านั้นการเปลี่ยนมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งเป็นผักพิเศษจะช่วยเพิ่มการบริโภคผักของคุณในขณะที่ลดแคลอรี่
23. เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรีต่ำ
หลายคนระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินในระหว่างสัปดาห์ แต่ก็จะดื่มสุราในวันหยุดสุดสัปดาห์
เลือกแอลกอฮอล์ที่ชัดเจนด้วยเครื่องผสมที่มีแคลอรี่ต่ำกับเบียร์ไวน์หรือค็อกเทล วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มากเกินไปจากเครื่องดื่ม
24. อย่าไปใหญ่
บางครั้งการดื่มเครื่องดื่มขนาดใหญ่หรือเครื่องเคียงในราคาที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยอาจฟังดูเป็นข้อตกลงที่ดีกว่า
อย่างไรก็ตามร้านอาหารส่วนใหญ่ให้บริการอาหารและเครื่องดื่มที่มีขนาดใหญ่อยู่แล้วดังนั้นควรปฏิบัติตามขนาดปกติ
25. ข้ามชีสพิเศษ
ชีสเสริมมักเป็นตัวเลือกในร้านอาหาร
ถึงกระนั้นแม้แต่ชีสชิ้นเดียวก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ
26. เปลี่ยนวิธีการทำอาหารของคุณ
การทำอาหารทานเองเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพและควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้ดี
อย่างไรก็ตามวิธีการปรุงอาหารบางอย่างจะดีกว่าวิธีอื่นหากคุณพยายามลดแคลอรี่
การย่างการทอดด้วยอากาศการนึ่งการตุ๋นการต้มหรือการลวกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดในน้ำมัน
27. เลือกซอสมะเขือเทศแทนครีม
ซอสครีมไม่เพียง แต่มีแคลอรี่มากกว่า แต่ยังรวมถึงผักน้อยลงด้วย
หากคุณมีทางเลือกให้เลือกซอสที่ทำจากมะเขือเทศลงบนครีมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สองเท่าของแคลอรี่น้อยลงและผักที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
28. เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร
ไม่ใช่ว่าอาหารสะดวกซื้อทุกชนิดจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารหลายชนิดมีไขมันและน้ำตาลซ่อนอยู่
การมองเห็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายกว่ามากหากคุณรู้วิธีอ่านฉลากอาหาร นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบขนาดที่ให้บริการและจำนวนแคลอรี่เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณบริโภคไปกี่แคลอรี่จริงๆ
29. กินทั้งผล
ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ
นอกจากนี้เมื่อเทียบกับน้ำผลไม้แล้วผลไม้เป็นเรื่องยากที่จะกินมากเกินไปเนื่องจากเติมเต็มให้คุณ
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ เติมเต็มและมีสารอาหารมากขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลง
30. จิ้มผักไม่ทอด
หากคุณชอบกินของว่างเช่นมันฝรั่งทอดและดิปในขณะที่ดูทีวี แต่ต้องการลดแคลอรี่ให้เลือกกินผักที่ดีต่อสุขภาพแทน
31. อย่ากินหนังสัตว์
การกินเนื้อหนังจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่นอกไก่ย่างไร้หนังมีแคลอรี่ประมาณ 142 แคลอรี่ หน้าอกเดียวกันกับผิวหนังมีแคลอรี่ 193 แคลอรี่
32. ข้ามการเสิร์ฟครั้งที่สอง
หากอาหารอร่อยคุณอาจอยากกลับไปทานอีก
อย่างไรก็ตามการดื่มด่ำกับการเสิร์ฟครั้งที่สองอาจทำให้ยากที่จะประเมินว่าคุณกินไปมากแค่ไหนซึ่งอาจทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้
ไปในส่วนที่มีขนาดพอสมควรในครั้งแรกและข้ามไม่กี่วินาที
33. เลือกเปลือกบาง ๆ
พิซซ่าเป็นอาหารจานด่วนยอดนิยมที่สามารถให้แคลอรี่สูงมาก
หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับพิซซ่าให้ลดแคลอรี่ให้น้อยที่สุดโดยเลือกแป้งที่บางกว่าและแคลอรี่ต่ำเช่นผัก
34. พยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดนิยมที่สามารถช่วยคุณลดแคลอรี่ได้
วิธีการอดอาหารนี้ได้ผลโดยการหมุนเวียนรูปแบบการกินของคุณระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหาร
การลดน้ำหนักได้ผลดีมากเนื่องจากช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเมื่อเวลาผ่านไปได้ง่ายขึ้น
มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหาวิธีที่เหมาะกับคุณ
35. นอนหลับให้เพียงพอ
การขาดการนอนหลับเชื่อมโยงกับโรคอ้วน
ในความเป็นจริงคนที่นอนไม่หลับมักจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่พักผ่อนเพียงพอเป็นประจำ
สาเหตุหนึ่งคือคนที่นอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะหิวและกินแคลอรี่มากขึ้น
หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่และลดน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับฝันดีอย่างสม่ำเสมอ
บรรทัดล่างสุด
การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายส่วนหนึ่งเป็นเพราะการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการเพื่อเติมพลังให้ร่างกายเป็นเรื่องง่าย
เคล็ดลับเหล่านี้เป็นวิธีง่ายๆในการตัดแคลอรี่ส่วนเกินออกเข็มบนตาชั่งของคุณเพื่อขยับเขยื่อนและก้าวไปสู่เป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณอย่างแท้จริง
.jpg)
