8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมาก

พวกเขาอร่อยสะดวกและสามารถเพลิดเพลินกับอาหารได้ทุกประเภทตั้งแต่คีโตไปจนถึงมังสวิรัติ

แม้จะมีไขมันสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและน้ำหนักที่น่าประทับใจมากมาย

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 8 อันดับแรกของการกินถั่ว

ถั่วคืออะไร?

ถั่วเป็นเมล็ดพืชที่นิยมใช้ในการปรุงอาหารหรือรับประทานเองเป็นของว่าง มีไขมันและแคลอรี่สูง

มีเปลือกนอกที่แข็งและกินไม่ได้ซึ่งโดยปกติจะต้องมีการกะเทาะออกเพื่อปล่อยเคอร์เนลภายใน

โชคดีที่คุณสามารถซื้อถั่วส่วนใหญ่ได้จากร้านที่มีเปลือกและพร้อมรับประทานอยู่แล้ว

นี่คือถั่วที่บริโภคกันมากที่สุด:

• อัลมอนด์
• ถั่วบราซิล
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เฮเซลนัท
• ถั่วมะคาเดเมีย
• พีแคน
• ถั่วไพน์
• พิซตาชิโอ
• วอลนัท

แม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิคเช่นถั่วลันเตาและถั่ว แต่มักเรียกกันว่าถั่วเนื่องจากมีรายละเอียดและลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

สรุปถั่วเป็นเมล็ดพืชที่กินได้และมีไขมันสูงล้อมรอบด้วยเปลือกแข็ง นิยมรับประทานเป็นอาหารว่างหรือใช้ในการปรุงอาหาร

1. แหล่งที่มาของสารอาหารมากมาย

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วผสมหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 173
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมัน: 16 กรัมรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 12% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 16% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 13% ของ RDI
• ทองแดง: 23% ของ RDI
• แมงกานีส: 26% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 56% ของ RDI

ถั่วบางชนิดมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่าถั่วอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวให้ปริมาณซีลีเนียมอ้างอิง (RDI) มากกว่า 100%

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของถั่วมีความแปรปรวนสูง เฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมียและถั่วบราซิลมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 2 กรัมต่อหนึ่งมื้อในขณะที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เกือบ 8 มื้อต่อหนึ่งมื้อ

ดังที่กล่าวไปแล้วถั่วมักเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุปถั่วมีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินอีแมกนีเซียมและซีลีเนียม

2. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งโพลีฟีนอลในถั่วสามารถต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยการทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลางซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวอลนัทมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าปลา

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในวอลนัทและอัลมอนด์สามารถปกป้องไขมันที่บอบบางในเซลล์ของคุณจากการถูกทำลายจากการเกิดออกซิเดชัน

ในการศึกษาหนึ่งใน 13 คนการรับประทานวอลนัทหรืออัลมอนด์ช่วยเพิ่มระดับโพลีฟีนอลและลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม

การศึกษาอื่นพบว่า 2–8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคพีแคนทั้งตัวผู้เข้าร่วมพบว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ลดลง 26–33% ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome พบว่าวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่มีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระแม้ว่าจะมีการปรับปรุงเครื่องหมายอื่น ๆ

สรุปถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งอาจปกป้องเซลล์ของคุณและคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

3. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะถือว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่ประเมินผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าคนที่ได้รับมอบหมายให้กินถั่วสูญเสียเอวโดยเฉลี่ยประมาณ 2 นิ้ว (5 ซม.) ซึ่งมากกว่าน้ำมันมะกอกอย่างมีนัยสำคัญ

อัลมอนด์ได้รับการแสดงอย่างต่อเนื่องเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษาที่มีการควบคุม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วพิสตาชิโอช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่รับประทานอัลมอนด์ลดน้ำหนักเกือบสามเท่าและพบว่าขนาดเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณไม่ได้ดูดซึมทั้งหมดเนื่องจากไขมันส่วนหนึ่งยังคงติดอยู่ภายในผนังเส้นใยของถั่วในระหว่างการย่อยอาหาร

ตัวอย่างเช่นในขณะที่ข้อมูลโภชนาการในอัลมอนด์หนึ่งห่ออาจระบุว่าการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่ 160–170 แต่ร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่เหล่านี้ได้เพียง 129

ในทำนองเดียวกันการศึกษาล่าสุดพบว่าร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่จากวอลนัทและถั่วพิสตาชิโอได้น้อยลงประมาณ 21% และ 5% ตามลำดับจากรายงานก่อนหน้านี้

สรุปถั่วได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่ในถั่วไม่หมด

4. อาจลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ถั่วมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่น่าประทับใจ

ถั่วพิสตาชิโอได้รับการแสดงเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในคนอ้วนผู้ที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอมีระดับไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่ากลุ่มควบคุมเกือบ 33%

ความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลของถั่วอาจเนื่องมาจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง

อัลมอนด์และเฮเซลนัทช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ในขณะที่ลดคอเลสเตอรอล LDL ทั้งหมดและ“ ไม่ดี” การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเฮเซลนัทบดหั่นบาง ๆ หรือทั้งชิ้นมีผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันต่อระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาอื่นในผู้หญิงที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าการรับประทานวอลนัทถั่วลิสงและถั่วไพน์ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอลทุกประเภทลงอย่างมีนัยสำคัญยกเว้น HDL ที่“ ดี”

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วแมคคาเดเมียช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน ในการทดลองหนึ่งครั้งอาหารที่มีไขมันปานกลางรวมถึงถั่วแมคคาเดเมียจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้มากพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ

สรุปถั่วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL โดยรวมและ "ไม่ดี" ในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี"

5. เป็นประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิก

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายร้อยล้านคนทั่วโลก

Metabolic syndrome หมายถึงกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2

ดังนั้นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเมตาบอลิกจึงมีความเชื่อมโยงกันอย่างมาก

ที่น่าสนใจคือถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome และโรคเบาหวานประเภท 2

ก่อนอื่นพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก ดังนั้นการเปลี่ยนถั่วแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นความดันโลหิตและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ ในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก

ในการศึกษาที่ควบคุมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิกที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอเพียง 1 ออนซ์ (25 กรัม) วันละสองครั้งพบว่าน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง 9% โดยเฉลี่ย

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมกลุ่มพิสตาชิโอยังมีความดันโลหิตลดลงและโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามหลักฐานนั้นผสมกันและไม่ใช่ทุกการศึกษาที่ระบุถึงประโยชน์จากการกินถั่วในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิก

บทสรุปการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ จะดีขึ้นเมื่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมรวมถึงถั่วในอาหาร

6. อาจลดการอักเสบ

ถั่วมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

การอักเสบเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณจะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บแบคทีเรียและเชื้อโรคอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตราย

อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรังในระยะยาวอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วอาจลดการอักเสบและส่งเสริมการแก่ก่อนวัย

ในการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนผู้ที่รับประทานอาหารเสริมด้วยถั่วพบว่า C-reactive protein (CRP) ลดลง 35% และ 90% และ interleukin 6 (IL-6) ตามลำดับ

ในทำนองเดียวกันถั่วบางชนิดรวมถึงถั่วพิสตาชิโอถั่วบราซิลวอลนัทและอัลมอนด์พบว่าสามารถต่อสู้กับการอักเสบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีภาวะร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานและโรคไต

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการบริโภคอัลมอนด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าอัลมอนด์และกลุ่มควบคุมมีความแตกต่างกันเล็กน้อยแม้ว่าสารบ่งชี้การอักเสบจะลดลงเพียงเล็กน้อยในกลุ่มที่รับประทานอัลมอนด์ก็ตาม

การวิจัยโดยสรุปแสดงให้เห็นว่าถั่วอาจลดการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานโรคไตและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

7. เส้นใยที่เป็นประโยชน์สูง

ไฟเบอร์ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถย่อยเส้นใยได้ แต่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณก็สามารถทำได้

ไฟเบอร์หลายชนิดทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรืออาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณจะหมักเส้นใยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ (SCFAs)

SCFAs เหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จาก 18 ถึง 36 กรัมต่อวันอาจส่งผลให้ดูดซึมแคลอรี่ได้น้อยลงถึง 130

นี่คือถั่วที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงสุดต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม):

• อัลมอนด์: 3.5 กรัม
• ถั่วพิสตาชิโอ: 2.9 กรัม
• เฮเซลนัท: 2.9 กรัม
• พีแคน: 2.9 กรัม
• ถั่วลิสง: 2.6 กรัม
• Macadamias: 2.4 กรัม
• ถั่วบราซิล: 2.1 กรัม

สรุปถั่วหลายชนิดมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคช่วยให้คุณอิ่มลดการดูดซึมแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

8. อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ถั่วดีต่อใจมาก

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอลขนาดอนุภาคของ LDL ที่“ ไม่ดี” การทำงานของหลอดเลือดและการอักเสบ

การศึกษาพบว่าอนุภาค LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากกว่าอนุภาค LDL ที่มีขนาดใหญ่

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าคนที่กินถั่วมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในอนุภาคของ LDL ขนาดเล็กและการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่รวมทั้งระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี”

ในการศึกษาอื่นคนที่มีคอเลสเตอรอลปกติหรือสูงได้รับการสุ่มให้บริโภคน้ำมันมะกอกหรือถั่วร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูง

คนในกลุ่มถั่วมีการทำงานของหลอดเลือดแดงดีขึ้นและลดไตรกลีเซอไรด์ในการอดอาหารมากกว่ากลุ่มน้ำมันมะกอกโดยไม่คำนึงถึงระดับคอเลสเตอรอลเริ่มต้น

สรุปถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ การกินถั่วจะเพิ่มขนาดอนุภาคของ LDL ที่“ ไม่ดี” เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

อร่อยหลากหลายและมีจำหน่ายอย่างแพร่หลาย

สามารถเพลิดเพลินกับถั่วทั้งหมดเป็นเนยถั่วหรือสับและโรยบนอาหาร

มีวางจำหน่ายทั่วไปในร้านขายของชำและทางออนไลน์และมีให้เลือกมากมายทั้งแบบเค็มไม่ใส่เกลือปรุงรสธรรมดาดิบหรือคั่ว

โดยทั่วไปควรกินถั่วดิบหรือปิ้งในเตาอบที่อุณหภูมิต่ำกว่า 350 ° F (175 ° C) เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ถั่วคั่วแห้งเป็นตัวเลือกถัดไปที่ดีที่สุด แต่พยายามหลีกเลี่ยงถั่วที่คั่วในน้ำมันพืชและเมล็ดพืช

สามารถเก็บถั่วไว้ที่อุณหภูมิห้องได้ซึ่งเหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างเดินทางและระหว่างเดินทาง อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเก็บไว้เป็นเวลานานตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งจะช่วยให้พวกเขาสดใหม่

สรุปถั่วสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งตัวเป็นเนยถั่วหรือสับเป็นอาหาร เป็นอาหารดิบหรือปิ้งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องหรือใส่ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อให้สดใหม่นานขึ้น

บรรทัดล่าง

การรับประทานถั่วเป็นประจำอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หลายประการเช่นการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

การรักษาด้วยไฟเบอร์สูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูงก็ตาม

ตราบใดที่คุณกินมันในปริมาณที่พอเหมาะถั่วยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล