9 สมุนไพรและเครื่องเทศที่ต้านการอักเสบ

การอักเสบเป็นวิธีของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและการรักษา

อย่างไรก็ตามในบางสถานการณ์การอักเสบอาจหลุดออกจากมือและคงอยู่นานเกินความจำเป็น สิ่งนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรังและการศึกษาได้เชื่อมโยงกับโรคต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานและมะเร็ง

อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณ สิ่งที่คุณกินรวมทั้งสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆอาจส่งผลต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ

บทความนี้จะทบทวนวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสมุนไพรและเครื่องเทศ 9 ชนิดที่อาจช่วยต่อต้านการอักเสบ

เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากในบทความนี้พูดถึงโมเลกุลที่เรียกว่าเครื่องหมายการอักเสบ สิ่งเหล่านี้บ่งบอกถึงการปรากฏตัวของการอักเสบ

ดังนั้นสมุนไพรที่ช่วยลดการอักเสบในเลือดจึงมีแนวโน้มที่จะลดการอักเสบได้

ภาพ Nadine Greeff / Offset

1. ขิง

ขิง (Zingiber officinale) เป็นเครื่องเทศที่มีรสเผ็ดร้อน แต่มีรสหวาน คุณสามารถเพลิดเพลินกับเครื่องเทศนี้ได้หลายวิธีเช่นสดแห้งหรือเป็นผง

นอกจากการทำอาหารของขิงแล้วผู้คนยังใช้มันเป็นเวลาหลายพันปีในการแพทย์แผนโบราณเพื่อรักษาอาการต่างๆ ซึ่งรวมถึงหวัดไมเกรนคลื่นไส้ข้ออักเสบและความดันโลหิตสูง

ขิงมีสารประกอบที่ใช้งานได้มากกว่า 100 ชนิดเช่น Gingerol, shogaol, zingiberene และ zingerone เพื่อบอกชื่อไม่กี่อย่าง สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพรวมทั้งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

การวิเคราะห์การศึกษา 16 การศึกษาในผู้เข้าร่วม 1,010 คนพบว่าการทานขิง 1,000–3,000 มก. ทุกวันในช่วง 4-12 สัปดาห์ช่วยลดการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก เครื่องหมายเหล่านี้ ได้แก่ C-reactive protein (CRP) และ tumor necrosis factor-alpha (TNF-α)

งานวิจัยอื่น ๆ ศึกษาผลของการรับประทานขิง 500–1,000 มก. ต่อวันในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นภาวะเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อต่อ

การศึกษาพบว่าขิงอาจลดเครื่องหมายการอักเสบเช่น TNF-αและ interleukin 1 beta (IL-1β) รวมทั้งลดอาการปวดข้อและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

นอกจากนี้ขิงยังมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารหลายชนิดเช่นผัดทอดสตูว์และสลัด หรือคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขิงจากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางออนไลน์

สรุป

ขิงมีสารประกอบที่ออกฤทธิ์หลายอย่างและดูเหมือนจะช่วยลดอาการอักเสบในร่างกายได้

2. กระเทียม

กระเทียม (Allium sativum) เป็นเครื่องเทศยอดนิยมที่มีกลิ่นและรสชาติเข้มข้น ผู้คนใช้ยานี้ในการแพทย์แผนโบราณเป็นเวลาหลายพันปีเพื่อรักษาโรคข้ออักเสบอาการไอท้องผูกการติดเชื้ออาการปวดฟันและอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของกระเทียมมาจากสารประกอบกำมะถันเช่นอัลลิซินไดออกไซด์ไดซัลไฟด์และ S-allylcysteine ​​ซึ่งดูเหมือนจะมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

การวิเคราะห์การศึกษาคุณภาพสูง 17 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมกว่า 830 คนและใช้เวลา 4–48 สัปดาห์พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมกระเทียมพบว่าระดับ CRP ในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามสารสกัดจากกระเทียมที่มีอายุมากมีประสิทธิภาพมากกว่าและลดระดับเลือดของทั้ง CRP และ TNF-α

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ากระเทียมอาจช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเช่นกลูตาไธโอน (GSH) และซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส (SOD) ในขณะที่ควบคุมเครื่องหมายส่งเสริมการอักเสบเช่นอินเตอร์ลิวคิน 10 (IL-10) และปัจจัยนิวเคลียร์ -B (NF-κB) ).

กระเทียมเป็นอาหารที่หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณ หรือคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมสกัดเข้มข้นและสารสกัดจากกระเทียมอายุได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและทางออนไลน์

สรุป

กระเทียมอุดมไปด้วยสารประกอบกำมะถันที่ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์

3. ขมิ้น

ขมิ้น (ขมิ้นชัน) เป็นเครื่องเทศยอดนิยมในอาหารอินเดียที่ผู้คนใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณ

เต็มไปด้วยสารประกอบที่ใช้งานได้มากกว่า 300 ชนิด สารสำคัญคือสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเคอร์คูมินซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินสามารถขัดขวางการกระตุ้นของ NF-κBซึ่งเป็นโมเลกุลที่กระตุ้นยีนที่ส่งเสริมการอักเสบ

การวิเคราะห์การศึกษาคุณภาพสูง 15 การติดตามผู้คน 1,223 คนที่รับประทานเคอร์คูมิน 112–4,000 มก. ทุกวันเป็นระยะเวลา 3 วันถึง 36 สัปดาห์

การใช้เคอร์คูมินช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการใช้ยาหลอก เครื่องหมายประกอบด้วย interleukin 6 (IL-6) โปรตีน C-reactive ความไวสูง (hs-CRP) และ malondialdehyde (MDA)

การศึกษาในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมพบว่าการรับประทานอาหารเสริมเคอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการปวดได้เหมือนกับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ทั่วไป (NSAIDs) ไอบูโพรเฟนและไดโคลฟีแนก

น่าเสียดายที่ขมิ้นมีเคอร์คูมินเพียง 3% ของน้ำหนักและร่างกายของคุณดูดซึมได้ไม่ดี ควรทานเคอร์คูมินร่วมกับพริกไทยดำเนื่องจากมีสารประกอบที่เรียกว่าไพเพอรีนซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ถึง 2,000%

หากคุณต้องการรับประทานเคอร์คูมินเพื่อคุณสมบัติในการต้านการอักเสบขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเคอร์คูมินซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารสกัดจากพริกไทยดำหรือไพเพอรีนด้วย คุณสามารถซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและทางออนไลน์

สรุป

เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ที่รู้จักกันดีของขมิ้นดูเหมือนจะช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม การทานคู่กับพริกไทยดำจะช่วยเพิ่มปริมาณเคอร์คูมินที่คุณดูดซึมได้มาก

4. กระวาน

กระวาน (Elettaria กระวาน) เป็นเครื่องเทศที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีรสเผ็ดหวานซับซ้อน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมกระวานอาจลดเครื่องหมายการอักเสบเช่น CRP, IL-6, TNF-αและ MDA นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ากระวานช่วยเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึง 90%

การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 80 คนที่เป็นโรค prediabetes พบว่าการทานกระวาน 3 กรัมต่อวันช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเช่น hs-CRP, IL-6 และ MDA เมื่อเทียบกับยาหลอก

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 12 สัปดาห์ให้ 87 คนที่เป็นโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ไม่ว่าจะเป็นกระวาน 3 กรัมต่อวันหรือยาหลอก

ผู้ที่รับประทานกระวานมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ hs-CRP, TNF-αและ IL-6 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การกินกระวานยังช่วยลดระดับของโรคไขมันในตับ

รสชาติที่เข้มข้นและซับซ้อนของกระวานช่วยเพิ่มแกงและสตูว์ได้อย่างดีเยี่ยม เครื่องเทศยังมีจำหน่ายในรูปแบบผงหรือแคปซูล

สรุป

กระวานช่วยเพิ่มสถานะการต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย

5. พริกไทยดำ

พริกไทยดำ (Piper nigrum ล.) เป็นที่รู้จักในฐานะราชาแห่งเครื่องเทศซึ่งเป็นที่นิยมไปทั่วโลก ตามเนื้อผ้าผู้คนใช้พริกไทยดำเพื่อรักษาสภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคหอบหืดท้องร่วงและโรคกระเพาะอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพริกไทยดำและไพเพอรีนที่เป็นสารประกอบหลักอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

ในสัตว์ที่เป็นโรคข้ออักเสบไพเพอรีนช่วยลดอาการบวมและเครื่องหมายการอักเสบเช่น IL-1β, TNF-αและ prostaglandin E2 (PGE2)

ทั้งในหนูที่เป็นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาลไพเพอรีนช่วยลดอาการแดงความถี่ของการจามสารบ่งชี้การอักเสบต่างๆเช่น IL-6 และ IL-1βตลอดจนแอนติบอดีอิมมูโนโกลบูลินอี (IgE)

อย่างไรก็ตามมีการวิจัยในมนุษย์อย่าง จำกัด เกี่ยวกับคุณสมบัติต้านการอักเสบของพริกไทยดำ นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจผลกระทบของมัน

พริกไทยดำมีให้เลือกมากมายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ลองปรุงรสด้วยพริกไทยดำป่น เข้ากันได้ดีกับผักเนื้อปลาสัตว์ปีกและพาสต้า

สรุป

การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าพริกไทยดำและไพเพอรีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบที่ออกฤทธิ์อาจลดอาการอักเสบได้ ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้

6. โสม

โสมเป็นพืชที่ชาวเอเชียนิยมใช้มาเป็นเวลาหลายพันปีโดยให้ความสำคัญกับสรรพคุณทางยา

โสมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ชนิดคือโสมเอเชีย (โสม Panax) และโสมอเมริกัน (Panax quinquefolius).

พวกมันแตกต่างกันไปตามผลกระทบและปริมาณของสารประกอบที่ใช้งานอยู่ มีรายงานว่าโสมเอเชียให้ความชุ่มชื่นมากกว่าในขณะที่โสมอเมริกันคิดว่าจะช่วยผ่อนคลายได้มากกว่า

โสมมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายส่วนใหญ่เกิดจากสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าจินเซนโนไซด์ ผลกระทบของพวกเขารวมถึงการลดสัญญาณของการอักเสบในร่างกาย

การวิเคราะห์การศึกษา 9 การศึกษาดูผู้เข้าร่วม 420 คนที่มีระดับเลือดสูงของเครื่องหมายการอักเสบ CRP ผู้ที่รับประทานโสม 300–4,000 มก. ต่อวันในช่วง 4–24.8 สัปดาห์จะมีระดับ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบของโสมมาจากความสามารถในการยับยั้ง NF-κBซึ่งเป็นสารเคมีที่กระตุ้นยีนที่ส่งเสริมการอักเสบ

ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์อีก 7 การศึกษาซึ่งรวมถึงคน 409 คนพบว่าการรับประทานโสม 1,000–3,000 มก. ทุกวันเป็นเวลา 3–32 สัปดาห์ช่วยลดการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญรวมทั้ง IL-6 และ TNF-α

โสมเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ คุณสามารถตุ๋นรากของมันลงในชาหรือเพิ่มลงในสูตรอาหารเช่นซุปหรือผัด หรือคุณสามารถใช้โสมสกัดเป็นอาหารเสริม มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูลแท็บเล็ตหรือผงที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและทางออนไลน์

สรุป

โสมและสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่า ginsenosides ช่วยลดอาการอักเสบ โสมเอเชียและโสมอเมริกันอาจมีผลแตกต่างกัน

7. ชาเขียว

ชาเขียว (Camellia sinensis ล.) เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่ผู้คนมักยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

พืชชนิดนี้เต็มไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโพลีฟีนอลโดยเฉพาะ epigallocatechin-3-gallate (EGCG) การศึกษาได้เชื่อมโยงสารประกอบเหล่านี้กับประโยชน์ต่อสมองและหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้คนลดไขมันในร่างกายและลดการอักเสบ

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่า EGCG ช่วยลดสัญญาณของการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลและโรค Crohn

การศึกษาชิ้นหนึ่งติดตามผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลซึ่งไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบเดิม ๆ ได้ดี การทานอาหารเสริมที่มี EGCG ทุกวันเป็นเวลา 56 วันอาการจะดีขึ้น 58% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่ไม่ดีขึ้น

โพลีฟีนอลในชาเขียวยังมีประโยชน์ต่อสภาวะสุขภาพที่มีการอักเสบเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์โรคอัลไซเมอร์โรคเหงือกและแม้แต่มะเร็งบางชนิด

ใบชาเขียวมีให้เลือกมากมายและง่ายต่อการชงเป็นชาแสนอร่อย หรือคุณอาจลองซื้อผงมัทฉะหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสกัดจากชาเขียว

สรุป

ฤทธิ์ต้านการอักเสบของชาเขียวดูเหมือนจะเป็นเพราะโพลีฟีนอลโดยเฉพาะ EGCG

8. โรสแมรี่

โรสแมรี่ (Rosmarinus officinalis) เป็นสมุนไพรที่อร่อยและมีกลิ่นหอมซึ่งมีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโรสแมรี่อาจช่วยลดการอักเสบ เชื่อว่าเกิดจากโพลีฟีนอลในปริมาณสูงโดยเฉพาะกรดโรสมารินิกและกรดคาร์โนซิก

การศึกษา 16 สัปดาห์ใน 62 คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมพบว่าการดื่มชาทุกวันที่มีกรดโรสมารินิกสูงช่วยลดอาการปวดและความตึงได้อย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งเพิ่มความคล่องตัวในหัวเข่าเมื่อเทียบกับยาหลอก

ในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองกรดโรสมารินิกช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในหลาย ๆ สภาวะการอักเสบรวมถึงโรคผิวหนังภูมิแพ้โรคข้อเข่าเสื่อมโรคหอบหืดโรคเหงือกและอื่น ๆ

โรสแมรี่ทำงานได้ดีเป็นเครื่องปรุงรสและเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์หลายประเภทเช่นเนื้อวัวเนื้อแกะและไก่ คุณสามารถซื้อโรสแมรี่เป็นสมุนไพรแห้งใบสดหรือแห้งหรือแห้งบดเป็นผง

สรุป

โรสแมรี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

9. อบเชย

อบเชยเป็นเครื่องเทศแสนอร่อยที่ทำจากเปลือกของต้นไม้จาก Cinnamomum ครอบครัว.

อบเชยสองประเภทหลักคืออบเชยแบบซีลอนหรือที่เรียกว่าอบเชย“ แท้” และอบเชยขี้เหล็กซึ่งเป็นประเภทที่หาได้ทั่วไป

ผู้คนยกย่องให้อบเชยมีคุณสมบัติด้านสุขภาพมาเป็นเวลาหลายพันปี

การวิเคราะห์การศึกษา 12 การศึกษาในผู้เข้าร่วมกว่า 690 คนพบว่าการรับประทานอบเชย 1,500–4,000 มก. ทุกวันเป็นเวลา 10–110 วันช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ CRP และ MDA ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก นอกจากนี้อบเชยยังช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิเคราะห์พบว่ามีเพียงอบเชยขี้เหล็กซึ่งเป็นอบเชยที่มีอยู่ทั่วไปมากขึ้นเท่านั้นที่ลดทั้งระดับ CRP และ MDA ซีลอนอบเชยลดระดับ MDA เท่านั้น

ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์ 6 การศึกษาใน 285 คนพบว่าการรับประทานอบเชย 1,200–3,000 มก. ทุกวันเป็นเวลา 8–24 สัปดาห์ช่วยลดระดับ CRP ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผลกระทบนี้เห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะที่ระดับ CRP สูงเช่น NAFLD โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคไขข้ออักเสบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่อบเชยปลอดภัยในปริมาณเล็กน้อย แต่อบเชยมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ อบเชยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Cassia ที่มีอยู่ทั่วไปจะมีคูมารินอยู่ในระดับสูง สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับความเสียหายของตับเมื่อผู้คนบริโภคมันมากเกินไป

การบริโภคประจำวันที่ยอมรับได้ของอบเชยคือ 0.05 มก. ต่อปอนด์ (0.1 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัว อบเชยขี้เหล็กหนึ่งช้อนชา (2.5 กรัม) มีคูมาริน 7–18 มก.

ซึ่งหมายความว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ควรบริโภคอบเชยไม่เกิน 1 ช้อนชา (2.5 กรัม) ต่อวัน

ควรปรุงรสด้วยอบเชยเท่าที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง

สรุป

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคอบเชยเพื่อลดการอักเสบ อย่างไรก็ตามควรใช้อบเชยในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในปริมาณที่สูง

บรรทัดล่างสุด

การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้เมื่อดำเนินต่อไปนานเกินไป ภาวะนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรัง

โชคดีที่สิ่งที่คุณกินสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณได้ สมุนไพรและเครื่องเทศที่ระบุไว้ในบทความนี้สามารถช่วยรักษาการอักเสบได้ในขณะที่เพิ่มรสชาติที่น่าเพลิดเพลินให้กับอาหารของคุณ

พืชเป็นยา