อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ - อาหารการกิน

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

หลายปีที่ผ่านมาคุณได้รับแจ้งว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป

คอเลสเตอรอลในเลือดส่วนใหญ่ผลิตโดยตับของคุณ เมื่อคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงตับของคุณจะผลิตอาหารได้น้อยลง

ด้วยเหตุนี้คอเลสเตอรอลใน อาหาร มีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการกินคอเลสเตอรอลในอาหารไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารหลายชนิดที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพมาก

1. ชีส

ชีสเป็นอาหารที่อร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น

เชดดาร์หนึ่งออนซ์หรือฝานให้คอเลสเตอรอล 28 มก. ซึ่งเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูง

อย่างไรก็ตามชีสยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเชดดาร์หนึ่งออนซ์มีโปรตีนคุณภาพ 7 กรัมและให้แคลเซียม 15% ของ Daily Value (DV)

แม้จะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นชีสอาจช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

สรุปชีสเป็นอาหารที่มีรสชาติอร่อยซึ่งอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกาย

2. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

นอกจากนี้ยังมีคอเลสเตอรอลสูงมากโดยไข่ 2 ฟองขนาดใหญ่ให้ 372 มก.

นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 13 กรัม 56% ของ DV สำหรับซีลีเนียมเช่นเดียวกับไรโบฟลาวินวิตามินบี 12 และโคลีนในปริมาณที่ดี

น่าเสียดายที่บางคนทิ้งไข่แดงที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลและกิน แต่ไข่ขาว โดยทั่วไปเกิดจากความกลัวที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในไข่แดง

อย่างไรก็ตามไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของไข่ ให้สารอาหารเกือบทั้งหมดในขณะที่สีขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

นอกจากนี้ไข่แดงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของดวงตาเช่นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

การกินไข่ทั้งฟองอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในบางคน

ยิ่งไปกว่านั้นไข่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ

สรุปไข่ทั้งฟองเต็มไปด้วยสารอาหาร สารอาหารเกือบทั้งหมดพบในไข่แดงซึ่งมีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน

3. ตับ

ตับเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของสัตว์

ตัวอย่างเช่นตับเนื้อขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 389 มก.

การเสิร์ฟนี้ยังให้โปรตีน 27 กรัมและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ในความเป็นจริงมีมากกว่า 600% ของ DV สำหรับวิตามิน A และมากกว่า 1,000% ของ DV สำหรับวิตามิน B12

นอกจากนี้ยังให้ 28% ของ DV สำหรับธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบฮีมของเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด

นอกจากนี้ตับเนื้อ 3.5 ออนซ์ยังมีโคลีน 339 มก. ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยปกป้องสุขภาพของสมองหัวใจตับและกล้ามเนื้อ

ตับยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดในโลกอีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารนี้ไม่เพียงพอ

สรุปตับเต็มไปด้วยวิตามินเอวิตามินบี 12 โปรตีนและธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีโคลีนสูงมากซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

4. หอย

หอยเป็นอาหารที่อร่อยและบำรุงร่างกาย

บางประเภทที่ได้รับความนิยม ได้แก่ กุ้งปูกุ้งก้ามกรามหอยแมลงภู่หอยเชลล์และหอยเชลล์

ที่น่าสนใจคือหอยมีไขมันต่ำ แต่มีคอเลสเตอรอลสูง

ตัวอย่างเช่นกุ้ง 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 211 มก. และไขมันเพียง 2 กรัม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินบี 12 และโคลีนสูงมาก

หอยชนิดหนึ่งส่วนใหญ่ให้บริการประมาณ 90% ของ DV สำหรับซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

นอกจากนี้หอยยังเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีที่สุดซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและต่อมไทรอยด์ การวิจัยพบว่าคนจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนโดยเฉพาะผู้หญิงและเด็ก

สรุปหอยมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งซีลีเนียมและไอโอดีนที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค

5. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ในรูปแบบเข้มข้น

เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมีคอเลสเตอรอล 570 มก. นอกจากนี้ยังมี 453% ของ DV สำหรับวิตามินเอและ 170% ของ DV สำหรับวิตามินดี

น้ำมันตับปลายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยบางคนยังแนะนำว่าวิตามินดีและไขมันโอเมก้า 3 อาจทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันมะเร็ง

สรุปน้ำมันตับปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินเอและดีสามารถป้องกันโรคหัวใจได้

6. เนื้ออวัยวะอื่น ๆ

แม้ว่าตับจะเป็นเนื้ออวัยวะที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่คนอื่น ๆ ก็บริโภคเช่นกัน

ประเภทอื่น ๆ ที่พบบ่อย ได้แก่ ไตหัวใจและสมอง

เช่นเดียวกับหอยเนื้ออวัยวะส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอลสูงและมีไขมันต่ำ

ตัวอย่างเช่นไตเนื้อแกะ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 565 มก. และไขมันเพียง 4 กรัม

เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งวิตามินบีซีลีเนียมและธาตุเหล็ก ในความเป็นจริงไตเนื้อแกะ 100 กรัมให้วิตามินบี 12 ถึง 3,288% และ 398% ของ DV สำหรับซีลีเนียม

นอกจากนี้เนื้อหัวใจยังมี CoQ10 สูงมากซึ่งอาจลดอาการของหัวใจล้มเหลวได้ CoQ10 อาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับยาลดคอเลสเตอรอล

สรุปเนื้ออวัยวะเช่นเนื้อไตและหัวใจอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เนื้อหัวใจยังมี CoQ10 ที่เป็นประโยชน์สูง

7. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารชั้นยอดที่แท้จริง

นอกจากนี้ยังมีคอเลสเตอรอลสูงกว่าที่หลายคนเข้าใจ ปลาซาร์ดีนที่ให้บริการ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 142 มก.

ปลาซาร์ดีนหนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 25 กรัม 24% ของ DV สำหรับวิตามินดี 29% ของ DV สำหรับแคลเซียมและ 96% ของ DV สำหรับซีลีเนียม

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 982 มก. สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปกป้องสุขภาพของสมอง

ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยบรรเทาอาการในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ในการศึกษา 12 สัปดาห์ 69% ของผู้ที่รับประทานกรด eicosapentaenoic acid (EPA) โอเมก้า 3 ทุกวันรายงานว่าอาการซึมเศร้าลดลง