Butternut Squash ดีสำหรับคุณหรือไม่? แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและอื่น ๆ

บัตเตอร์นัทสควอชเป็นสควอชฤดูหนาวที่มีเนื้อส้มซึ่งมีชื่อเสียงในด้านความเก่งกาจและรสชาติที่หอมหวาน

แม้ว่าโดยทั่วไปจะคิดว่าเป็นผัก แต่ในทางเทคนิคแล้วสควอชบัตเตอร์นัทเป็นผลไม้

มีประโยชน์ในการทำอาหารมากมายและยังช่วยเพิ่มสูตรอาหารคาวและหวานมากมาย

สควอช Butternut ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสควอชบัตเตอร์เน็ทรวมถึงโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและวิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ

แม้ว่าคุณจะสามารถกินสควอชบัตเตอร์นัทดิบได้ แต่สควอชฤดูหนาวนี้มักจะคั่วหรืออบ

สควอชบัตเตอร์เน็ทปรุงสุกหนึ่งถ้วย (205 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 82
• คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม
• วิตามินเอ: 457% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• วิตามินซี: 52% ของ RDI
• วิตามินอี: 13% ของ RDI
• ไทอามีน (B1): 10% ของ RDI
• ไนอาซิน (B3): 10% ของ RDI
• Pyridoxine (B6): 13% ของ RDI
• โฟเลต (B9): 10% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 15% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 17% ของ RDI
• แมงกานีส: 18% ของ RDI

อย่างที่คุณเห็นสควอชบัตเตอร์นัทมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วยังเป็นแหล่งแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสและทองแดงที่ดีอีกด้วย

สรุป

บัตเตอร์นัทสควอชมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารมากมายเช่นวิตามินเอวิตามินซีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

บัตเตอร์นัทสควอชเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดมากมาย

สควอชบัตเตอร์นัทปรุงสุกหนึ่งถ้วย (205 กรัม) ให้มากกว่า 450% ของ RDI สำหรับวิตามินเอและมากกว่า 50% ของ RDI สำหรับวิตามินซี

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ได้แก่ เบต้าแคโรทีนเบต้าคริปโตแซนธินและอัลฟาแคโรทีนซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่ให้สควอชบัตเตอร์นัทมีสีสดใส

สารประกอบเหล่านี้คือแคโรทีนอยด์ Provitamin A ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นกรดเรตินาและกรดเรติโนอิกซึ่งเป็นวิตามินเอ

วิตามินเอจำเป็นต่อการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์สุขภาพตาสุขภาพกระดูกและภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ทำให้เป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับคุณแม่

สควอช Butternut ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการสังเคราะห์คอลลาเจนการรักษาบาดแผลและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

วิตามิน A และ C ทั้งสองทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพในร่างกายของคุณปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งในบัตเตอร์เน็ทสควอชที่ช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและอาจลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นโรคอัลไซเมอร์

สควอชฤดูหนาวนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินบีรวมทั้งโฟเลตและบี 6 ซึ่งร่างกายของคุณต้องการสำหรับพลังงานและการสร้างเม็ดเลือดแดง

ยิ่งไปกว่านั้นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแมงกานีสสูงซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

ตัวอย่างเช่นแมงกานีสทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมในการสร้างกระดูกกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อกระดูก

สรุป

บัตเตอร์นัทสควอชเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคโรทีนอยด์โปรวิทามินเอวิตามินซีวิตามินบีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีส

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรค

บัตเตอร์นัทสควอชเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมายรวมถึงวิตามินซีวิตามินอีและเบต้าแคโรทีน

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันหรือชะลอความเสียหายของเซลล์และลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

โรคมะเร็ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่พบในบัตเตอร์เน็ทสควอชเช่นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์และวิตามินซีสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีในปริมาณที่สูงขึ้นอาจลดความเสี่ยงมะเร็งปอด

จากการทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานเบต้าแคโรทีนสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอดลดลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด

การทบทวนการศึกษาอีก 21 ชิ้นพบว่าความเสี่ยงมะเร็งปอดลดลง 7% สำหรับทุก ๆ 100 มก. ของวิตามินซีเพิ่มเติมต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นระบุว่าระดับเบต้าแคโรทีนในเลือดที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุรวมถึงการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

โรคหัวใจ

การรับประทานผลิตผลมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมานานแล้ว

อย่างไรก็ตามผักและผลไม้สีเหลืองและสีส้มรวมถึงสควอชบัตเตอร์เน็ทได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการป้องกันโรคหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักที่มีสีสันสดใสเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาในคน 2,445 คนแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 23% สำหรับการบริโภคผักสีเหลืองส้มเพิ่มเติมทุกวัน

คิดว่าแคโรทีนอยด์ที่พบในผักเหล่านี้ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจโดยการลดความดันโลหิตลดการอักเสบและควบคุมการแสดงออกของยีนเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

จิตลดลง

การควบคุมอาหารบางอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นอาจช่วยป้องกันการลดลงของจิตใจได้

การศึกษา 13 ปีในคน 2,983 คนที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์กับการจดจำความจำที่ดีขึ้นความสนใจทางสายตาและการพูดคล่องในช่วงอายุมากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานวิตามินอีในปริมาณที่สูงขึ้นอาจมีผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์

การศึกษา 8 ปีในผู้สูงอายุ 140 คนพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินอีในเลือดสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุดของวิตามินนี้

สรุป

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงของสควอชบัตเตอร์นัทอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะบางอย่างรวมถึงโรคหัวใจมะเร็งปอดและการลดลงของจิตใจ

อาจช่วยลดน้ำหนัก

สควอชบัตเตอร์นัทปรุงสุกหนึ่งถ้วย (205 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 83 แคลอรี่และให้ไฟเบอร์ 7 กรัมทำให้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกาย

มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันและแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหารซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามควบคุมปริมาณแคลอรี่

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

การศึกษาในเด็กและวัยรุ่น 4,667 คนพบว่าความเสี่ยงโรคอ้วนลดลง 21% ในผู้ที่รับประทานไฟเบอร์สูงสุดเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคไฟเบอร์น้อยที่สุด

นอกจากนี้การศึกษาในผู้หญิง 252 คนแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารทั้งหมดที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 1 กรัมน้ำหนักลดลง 0.55 ปอนด์ (0.25 กก.) และไขมันลดลง 0.25 ของเปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษา 18 เดือนในผู้หญิงพบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์มากที่สุดจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุดซึ่งแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว

การเพิ่มสควอชบัตเตอร์นัทลงในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดความหิวและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

สรุป

สควอช Butternut มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

การเพิ่มสควอชบัตเตอร์เน็ทลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

เป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่เข้ากันได้ดีกับหลากหลายรสชาติตั้งแต่หวานไปจนถึงเผ็ด

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการในการผสมผสานสควอชบัตเตอร์เน็ทเข้ากับอาหารทั้งคาวและหวาน:

• หั่นบัตเตอร์นัทสควอชเป็นก้อนแล้วย่างด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยเพื่อให้ได้เครื่องเคียงที่อร่อยและรวดเร็ว
• สลับมันฝรั่งกับบัตเตอร์นัทสควอชเมื่อทำมันฝรั่งทอดแบบโฮมเมด
• สลัดยอดนิยมกับสควอชบัตเตอร์นัทคั่วเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
• ใส่สควอชบัตเตอร์เน็ทบดละเอียดลงในขนมอบเช่นขนมปังและมัฟฟิน
• ใช้น้ำซุปข้นบัตเตอร์เน็ทสควอชและกะทิเพื่อทำซุปครีมที่ปราศจากนม
• โยนสควอชบัตเตอร์นัทลงในสตูว์แสนอร่อย
• ทำพริกมังสวิรัติโดยผสมถั่วเครื่องเทศซอสมะเขือเทศและสควอชบัตเตอร์เน็ท
• สควอชบัตเตอร์เน็ทปรุงสุกแบ่งครึ่งด้วยส่วนผสมที่คุณโปรดปรานเช่นธัญพืชผักและชีสสำหรับมื้อค่ำแบบมังสวิรัติ
• เพิ่มสควอชบัตเตอร์เน็ทที่ปรุงสุกแล้วลงในจานพาสต้าหรือใช้เป็นซอสพาสต้า
• บดสควอชบัตเตอร์เน็ทปรุงด้วยเกลือนมและอบเชยสำหรับเครื่องเคียงครีม
• กินสควอชบัตเตอร์เน็ทย่างควบคู่ไปกับไข่เป็นอาหารเช้าแสนอร่อย
• ใช้สควอชบัตเตอร์เน็ทบดละเอียดแทนฟักทองในการทำพายหรือทาร์ต
• เพิ่มสควอชบัตเตอร์นัทคาราเมลลงในคีชและฟริตทาทัส
• ใช้บัตเตอร์เน็ทสควอชแทนมันฝรั่งในแกง
• โกนสควอชบัตเตอร์นัทดิบชิ้นบาง ๆ ลงบนสลัดเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์
• ทดลองในครัวของคุณโดยลองใช้สควอชบัตเตอร์เน็ทแทนผักที่มีแป้งอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งฟักทองหรือมันเทศ

สรุป

สามารถเพิ่มสควอช Butternut ลงในสูตรอาหารคาวและหวานได้หลากหลายเช่นสตูว์และพาย

บรรทัดล่าง

บัตเตอร์นัทสควอชอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการต่อสู้กับโรค

สควอชฤดูหนาวที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมด้วยไฟเบอร์อาจช่วยคุณลดน้ำหนักและป้องกันสภาวะต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจและความเสื่อมถอยของจิตใจ

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มอาหารทั้งคาวและหวานได้หลากหลายและง่ายดาย

การผสมผสานสควอชบัตเตอร์เน็ทเข้ากับอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มสุขภาพของคุณ