อาหาร Flexitarian: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

Flexitarian Diet เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สนับสนุนอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ในขณะที่ให้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ

มีความยืดหยุ่นมากกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ

หากคุณต้องการเพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ แต่ไม่ต้องการตัดเนื้อสัตว์ออกไปทั้งหมดการทำอาหารแบบยืดหยุ่นอาจเหมาะกับคุณ

บทความนี้แสดงภาพรวมของ Flexitarian Diet ประโยชน์อาหารที่ควรรับประทานและแผนอาหาร 1 สัปดาห์

อาหาร Flexitarian คืออะไร?

Flexitarian Diet ถูกสร้างขึ้นโดยนักโภชนาการ Dawn Jackson Blatner เพื่อช่วยให้ผู้คนได้รับประโยชน์จากการกินมังสวิรัติในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมชื่อของอาหารนี้จึงเป็นคำที่ยืดหยุ่นและเป็นมังสวิรัติ

มังสวิรัติจะกำจัดเนื้อสัตว์และอาหารสัตว์อื่น ๆ ในบางครั้งในขณะที่หมิ่นประมาทจะ จำกัด เนื้อสัตว์ปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

เนื่องจากชาวยืดหยุ่นกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงไม่ถือว่าเป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท

Flexitarian Diet ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนหรือจำนวนแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่แนะนำ ในความเป็นจริงมันเป็นไลฟ์สไตล์มากกว่าการควบคุมอาหาร

โดยยึดตามหลักการดังต่อไปนี้:

• กินผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนใหญ่
• เน้นโปรตีนจากพืชแทนสัตว์
• มีความยืดหยุ่นและรวมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นครั้งคราว
• กินอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดและเป็นธรรมชาติที่สุด
• จำกัด น้ำตาลและขนมที่เพิ่มเข้ามา

เนื่องจากลักษณะที่ยืดหยุ่นและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่จะรวมไว้มากกว่าที่ จำกัด Flexitarian Diet จึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

Dawn Jackson Blatner ผู้สร้างอาหาร Flexitarian อธิบายวิธีเริ่มกินอาหารแบบยืดหยุ่นโดยการผสมผสานเนื้อสัตว์จำนวนหนึ่งต่อสัปดาห์ในหนังสือของเธอ

อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของเธอไม่จำเป็นต้องเริ่มรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น บางคนในอาหารอาจกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากกว่าคนอื่น ๆ

โดยรวมแล้วเป้าหมายคือการกินอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและเนื้อสัตว์น้อยลง

สรุป

Flexitarian Diet เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติที่ส่งเสริมให้ทานเนื้อสัตว์น้อยลงและรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้น ไม่มีกฎหรือข้อเสนอแนะที่เฉพาะเจาะจงทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

การกิน Flexitarian อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหารนี้จึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยของอาหารจากพืชอื่น ๆ มีผลอย่างไรกับอาหาร Flexitarian

อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติยังคงเป็นประโยชน์ในการเน้นว่าอาหารกึ่งมังสวิรัติสามารถส่งเสริมสุขภาพได้อย่างไร

การกินผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและอาหารอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารจากพืช

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ในขณะที่รับประทานอาหารที่ผ่านการกลั่นด้วยน้ำตาลและเกลือจำนวนมากอย่างต่อเนื่องจะไม่ทำให้ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน

โรคหัวใจ

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะดีต่อสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาตามผู้ใหญ่ 45,000 คนในช่วง 11 ปีพบว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากการที่อาหารมังสวิรัติมักอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้

การทบทวนการศึกษา 32 เรื่องเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อความดันโลหิตพบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์โดยเฉลี่ยเกือบ 7 คะแนน

เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้พิจารณาถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดจึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าอาหาร Flexitarian จะมีผลต่อความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหัวใจเช่นเดียวกันหรือไม่

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนั้นหมายถึงการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักและส่วนใหญ่จะมีประโยชน์ใกล้เคียงกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเต็มที่

ลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจดีต่อรอบเอวของคุณ

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะชาวยืดหยุ่น จำกัด อาหารที่มีแคลอรีสูงอาหารแปรรูปและกินอาหารจากพืชมากขึ้นซึ่งมีแคลอรี่ต่ำกว่าตามธรรมชาติ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหาร

จากการทบทวนการศึกษาในผู้คนมากกว่า 1,100 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 18 สัปดาห์สูญเสียมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารถึง 4.5 ปอนด์ (2 กิโลกรัม)

การศึกษานี้และอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกชนิด

เนื่องจากอาหาร Flexitarian นั้นใกล้เคียงกับอาหารมังสวิรัติมากกว่าอาหารมังสวิรัติจึงอาจช่วยในการลดน้ำหนัก แต่อาจไม่มากเท่ากับอาหารมังสวิรัติ

โรคเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคระบาดด้านสุขภาพทั่วโลก การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มาจากพืชส่วนใหญ่อาจช่วยป้องกันและจัดการกับโรคนี้ได้

เป็นไปได้มากว่าอาหารที่ทำจากพืชช่วยลดน้ำหนักและมีอาหารหลายชนิดที่มีเส้นใยสูงและมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลที่เติมต่ำ

การศึกษาในผู้เข้าร่วมกว่า 60,000 คนพบว่าความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 1.5% ในผู้ที่รับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติหรือคนที่ยืดหยุ่นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีค่าฮีโมโกลบิน A1c ลดลง 0.39% (การอ่านค่าน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยสามเดือน) มากกว่าผู้ที่มีภาวะที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์

โรคมะเร็ง

ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วล้วนมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์โดยรวมที่ลดลงของมะเร็งทั้งหมด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

การศึกษา 7 ปีเกี่ยวกับผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักใน 78,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติมีโอกาสเป็นมะเร็งชนิดนี้น้อยลง 8% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

ดังนั้นการผสมผสานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นโดยการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณได้

สรุป

อาหาร Flexitarian อาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่วิเคราะห์อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติทำให้ยากที่จะประเมินว่าการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นมีประโยชน์ใกล้เคียงกันหรือไม่

อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม

อาหาร Flexitarian อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ และ สิ่งแวดล้อม.

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์สามารถช่วยรักษาทรัพยากรธรรมชาติโดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกรวมทั้งการใช้ที่ดินและน้ำ

การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับความยั่งยืนของอาหารที่ทำจากพืชพบว่าการเปลี่ยนจากอาหารตะวันตกโดยเฉลี่ยเป็นการกินแบบยืดหยุ่นโดยที่เนื้อสัตว์ถูกแทนที่ด้วยอาหารจากพืชบางส่วนสามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้ 7%

การกินอาหารจากพืชมากขึ้นจะผลักดันความต้องการที่ดินเพิ่มขึ้นเพื่ออุทิศให้กับการปลูกผักและผลไม้สำหรับมนุษย์แทนที่จะเป็นอาหารสัตว์สำหรับปศุสัตว์

การเพาะปลูกพืชต้องใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์เพื่อกิน ในความเป็นจริงการปลูกโปรตีนจากพืชใช้พลังงานน้อยกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์ถึง 11 เท่า

สรุป

การกินเนื้อยืดหยุ่นและการเปลี่ยนเนื้อเป็นโปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับโลกใบนี้ อาหารจากพืชใช้เชื้อเพลิงฟอสซิลทั้งทางบกและทางน้ำน้อยลง

ข้อเสียของการกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้น้อยลง

เมื่อมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นและจากพืชอื่น ๆ อย่างดีอาหารเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพมาก

อย่างไรก็ตามบางคนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเมื่อพวกเขาลดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ขึ้นอยู่กับความเพียงพอของการเลือกอาหารอื่น ๆ

การขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ที่ควรระวังในอาหาร Flexitarian ได้แก่ :

• วิตามินบี 12
• สังกะสี
• เหล็ก
• แคลเซียม
• กรดไขมันโอเมก้า 3

จากการทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12 พบว่าผู้ทานมังสวิรัติทุกคนมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินโดย 62% ของผู้ที่ตั้งครรภ์เป็นมังสวิรัติและ 90% ของผู้สูงอายุที่รับประทานมังสวิรัติไม่เพียงพอ

วิตามินบี 12 พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อาจแนะนำให้ใช้อาหารเสริม B12 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนและปริมาณของผลิตภัณฑ์จากสัตว์

Flexitarians อาจมีแหล่งสังกะสีและเหล็กต่ำกว่าเนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้ดูดซึมได้ดีที่สุดจากอาหารสัตว์ แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจากอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว แต่ชาวยืดหยุ่นจำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

ถั่วและเมล็ดพืชเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีทั้งธาตุเหล็กและสังกะสี การเพิ่มแหล่งวิตามินซีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช

Flexitarians บางคนอาจ จำกัด ผลิตภัณฑ์นมและจำเป็นต้องกินแหล่งแคลเซียมจากพืชเพื่อให้ได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ บ๊กโชยคะน้าชาร์ดและงา

ประการสุดท้ายผู้ที่มีความยืดหยุ่นควรระมัดระวังในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอซึ่งมักพบในปลาที่มีไขมัน แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) จากพืช ได้แก่ วอลนัทเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์

โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่แตกต่างกัน หากอาหารได้รับการวางแผนอย่างดีและมีทั้งอาหารที่หลากหลายการขาดสารอาหารอาจไม่น่ากังวล

สรุป

การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ อย่าง จำกัด อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง B12 เหล็กสังกะสีและแคลเซียม Flexitarians อาจมีความเสี่ยงขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารของพวกเขา

อาหารที่ควรกินในอาหาร Flexitarian

Flexitarians เน้นโปรตีนจากพืชและอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดในขณะที่ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ :

• โปรตีน: ถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้พืชตระกูลถั่วถั่วเลนทิล
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียวพริกหวานกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วเขียวแครอทกะหล่ำดอก
• ผักที่มีแป้ง: สควอชฤดูหนาวถั่วข้าวโพดมันเทศ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มเบอร์รี่องุ่นเชอร์รี่
• เมล็ดธัญพืช: Quinoa, teff, buckwheat, farro
• ถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ : อัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอเนยถั่วอะโวคาโดมะกอกมะพร้าว
• ทางเลือกของนมจากพืช: อัลมอนด์ไม่หวานมะพร้าวป่านและนมถั่วเหลือง
• สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส: โหระพา, ออริกาโน, สะระแหน่, โหระพา, ยี่หร่า, ขมิ้น, ขิง
• เครื่องปรุงรส: ซีอิ๊วลดโซเดียม, น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, ซัลซ่า, มัสตาร์ด, ยีสต์โภชนาการ, ซอสมะเขือเทศไม่เติมน้ำตาล
• เครื่องดื่ม: น้ำนิ่งและน้ำอัดลมชากาแฟ

เมื่อผสมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้เลือกสิ่งต่อไปนี้เมื่อเป็นไปได้:

• ไข่: เลี้ยงแบบอิสระหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
• สัตว์ปีก: ออร์แกนิกเลี้ยงอิสระหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
• ปลา: จับได้จากป่า
• เนื้อสัตว์: เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
• ผลิตภัณฑ์นม: ออร์แกนิกจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงสัตว์

สรุป

Flexitarian Diet ประกอบด้วยอาหารจากพืชที่หลากหลายโดยเน้นที่พืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ เมื่อรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้พิจารณาเลือกไข่ไก่เลี้ยงปลาที่จับได้จากป่าและเนื้อสัตว์และนมที่เลี้ยงด้วยหญ้า

อาหารเพื่อลดความยืดหยุ่นของอาหาร

Flexitarian Diet ไม่เพียง แต่ส่งเสริมการ จำกัด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ยัง จำกัด อาหารแปรรูปสูงธัญพืชกลั่นและน้ำตาลเพิ่ม

อาหารที่ควรลด ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนไส้กรอกโบโลน่า
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวข้าวขาวเบเกิลครัวซองต์
• เพิ่มน้ำตาลและขนมหวาน: โซดาโดนัทเค้กคุกกี้ขนม
• อาหารจานด่วน: ของทอดเบอร์เกอร์นักเก็ตไก่มิลค์เชค

สรุป

การกินอาหารที่ยืดหยุ่นไม่ได้หมายความว่าจะทำให้การบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณลดลงเท่านั้น การ จำกัด เนื้อสัตว์แปรรูปการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเป็นสิ่งสำคัญอื่น ๆ ของอาหาร Flexitarian

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

แผนการรับประทานอาหารหนึ่งสัปดาห์นี้ให้แนวคิดที่คุณต้องการในการเริ่มรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับแอปเปิ้ลเมล็ดแฟลกซ์บดและอบเชย
• มื้อกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกุ้งข้าวโพดถั่วดำและอะโวคาโด
• อาหารเย็น: ซุปถั่วกับขนมปังธัญพืชและสลัดเครื่องเคียง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: ชาม Burrito พร้อมข้าวกล้องถั่วและผัก
• อาหารเย็น: บะหมี่บวบกับซอสมะเขือเทศและถั่วขาว

วันพุธ

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับกล้วยและวอลนัท
• อาหารกลางวัน: ห่อโฮลเกรนด้วยครีมผักและถั่วชิกพี
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างมันเทศอบและถั่วเขียว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนมอัลมอนด์ไม่หวานผักโขมเนยถั่วและผลเบอร์รี่แช่แข็ง
• อาหารกลางวัน: คะน้าซีซาร์สลัดกับถั่วเลนทิลและซุปมะเขือเทศ
• อาหารเย็น: ไก่อบควินัวและกะหล่ำดอกย่าง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับบลูเบอร์รี่และเมล็ดฟักทอง
• อาหารกลางวัน: ชาร์ดห่อด้วยผักรวมและน้ำจิ้มถั่วลิสง
• อาหารเย็น: สตูว์ถั่วเลนทิลและสลัดเครื่องเคียง

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่ง่าย ๆ กับผักผัดและสลัดผลไม้
• อาหารกลางวัน: แซนวิชเนยถั่วกับผลเบอร์รี่บดบนขนมปังธัญพืช
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่วดำกับอะโวคาโดและมันเทศทอด

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับผักรวมและเครื่องเทศ
• อาหารกลางวัน: สลัด Quinoa กับแครนเบอร์รี่แห้งพีแคนและเฟต้าชีส
• อาหารเย็น: พริกหยวกยัดไส้กับไก่งวงบดและสลัดเครื่องเคียง

การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นเป็นเรื่องของการ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในขณะที่เน้นอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ บางคนอาจเลือกกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากกว่าหรือน้อยกว่าที่แสดงไว้ในแผนมื้ออาหารข้างต้น

สรุป

แผนอาหารหนึ่งสัปดาห์นี้ให้แนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารเพื่อให้คุณเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น คุณสามารถเลือกที่จะนำออกไปหรือเพิ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

บรรทัดล่าง

อาหาร Flexitarian กึ่งมังสวิรัติมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แต่สนับสนุนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

การกิน Flexitarian อาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและเบาหวานประเภท 2 มันอาจจะดีสำหรับโลกใบนี้ด้วยซ้ำ

อย่างไรก็ตามการวางแผนการเลือกอาหารที่ยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด