ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งเสพติดหรือไม่? สิ่งที่ต้องรู้

ข้อโต้แย้งเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตและบทบาทของพวกเขาในการมีสุขภาพที่ดีที่สุดได้ครอบงำการอภิปรายเกี่ยวกับอาหารของมนุษย์มาเกือบ 5 ทศวรรษแล้ว

อาหารหลักและคำแนะนำยังคงเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วทุกปี

ในขณะเดียวกันนักวิจัยยังคงค้นพบข้อมูลใหม่ ๆ เกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายของคุณย่อยสลายและตอบสนองต่อการทานคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นคุณอาจยังสงสัยว่าจะทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไรหรืออะไรที่ทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตยากมากจนไม่สามารถปฏิเสธได้ในบางครั้ง

บทความนี้จะทบทวนการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งเสพติดหรือไม่และนั่นหมายถึงบทบาทของพวกเขาในอาหารของมนุษย์อย่างไร

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ

ในความเป็นจริงแล้วในบรรดาธาตุอาหารหลักคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตไม่เพียง แต่ผลิตพลังงานเท่านั้น แต่ยังช่วยกักเก็บไว้อีกด้วย

ถึงกระนั้นการทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีไม่ใช่หน้าที่เดียวของพวกเขา คาร์โบไฮเดรตยังทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของกรดไรโบนิวคลีอิก (RNA) และกรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก (DNA) ขนส่งข้อมูลโมเลกุลและช่วยกระบวนการส่งสัญญาณของเซลล์

เมื่อคุณนึกถึงการทานคาร์โบไฮเดรตอาหารประเภทแรก ๆ ที่ควรคำนึงถึง ได้แก่ เค้กคุกกี้ขนมอบขนมปังขาวพาสต้าและข้าว

การแต่งหน้าทางเคมีของพวกเขาประกอบด้วยองค์ประกอบหลัก 3 ประการ ได้แก่ คาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน

อย่างไรก็ตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าว

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ จำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างรวมถึงการผลิตและจัดเก็บพลังงาน

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งเสพติดหรือไม่?

คุณอาจสังเกตเห็นว่าการทานอาหารขยะเป็นเรื่องยากในบางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลกลั่นเกลือและไขมันสูง

หลายคนเคยสงสัยว่านี่เป็นเรื่องของจิตตานุภาพลักษณะทางพฤติกรรมหรือจิตใจหรือแม้แต่เคมีในสมอง

บางคนเริ่มตั้งคำถามว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เสพติดในลักษณะเดียวกับสารหรือพฤติกรรมอื่น ๆ ได้หรือไม่

การศึกษาที่สำคัญชิ้นหนึ่งเปิดเผยหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยกระตุ้นส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับความอยากและรางวัล

การศึกษานี้พบว่าผู้ชายที่มีโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินจะแสดงการทำงานของสมองที่สูงขึ้นและรายงานว่าหิวมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มี GI สูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มี GI ต่ำ

GI ย่อมาจาก glycemic index คือการวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารที่มี GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าความต้องการของมนุษย์ในการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับเคมีในสมองมากกว่าที่เชื่อกันในตอนแรก

การวิจัยเพิ่มเติมยังคงสนับสนุนการค้นพบนี้

กรณีของการทานคาร์โบไฮเดรตที่เสพติด

นักวิจัยบางคนได้เสนอว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นในรูปของฟรุกโตสมีคุณสมบัติเสพติดที่คล้ายกับแอลกอฮอล์ ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลธรรมดาที่พบได้ในผักผลไม้และน้ำผึ้ง

นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้พบว่าเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ฟรุกโตสจะส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินระดับไขมันผิดปกติในเลือดและการอักเสบของตับ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบทางเดินของสมองของคุณ

วิถีนี้กระตุ้นความอยากอาหารและมีอิทธิพลต่อการบริโภคอาหารผ่านระบบแห่งความสุขและการให้รางวัลแทนที่จะเป็นไปตามความหิวโหยทางกายภาพที่แท้จริงหรือความต้องการพลังงานที่แท้จริง

ไม่เพียง แต่ภาวะดื้อต่ออินซูลินการอักเสบและระดับไขมันที่ผิดปกติจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง แต่การกระตุ้นทางพันธุกรรมซ้ำ ๆ อาจเป็นการรีเซ็ตระดับมวลไขมันที่ร่างกายต้องการรักษาซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงซึ่งส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดก็ส่งผลต่อระดับโดพามีน โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทในสมองของคุณที่ส่งข้อความระหว่างเซลล์และมีอิทธิพลต่อวิธีที่คุณรู้สึกมีความสุขรางวัลและแม้แต่แรงจูงใจ

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นในหนูยังแสดงให้เห็นว่าการอนุญาตให้เข้าถึงน้ำตาลและการผสมอาหาร Chow เป็นระยะ ๆ อาจก่อให้เกิดพฤติกรรมที่สะท้อนให้เห็นถึงการพึ่งพายาที่มักพบบ่อยครั้ง

การศึกษาครั้งที่สองใช้แบบจำลองที่คล้ายกันโดยอนุญาตให้หนูเข้าถึงสารละลายน้ำตาล 10% เป็นระยะและผสมอาหารเชาว์ตามด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ในระหว่างและหลังการอดอาหารหนูจะแสดงพฤติกรรมคล้ายวิตกกังวลและปริมาณโดพามีนลดลง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการวิจัยเชิงทดลองส่วนใหญ่ที่ดำเนินการจนถึงตอนนี้เกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตและการเสพติดได้เกิดขึ้นในสัตว์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมและเข้มงวดมากขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงอายุ 18 ถึง 45 ปีที่มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารตามอารมณ์มีแนวโน้มที่จะเลือกเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีนหลังจากที่ถูกกระตุ้นให้เกิดอารมณ์เศร้าแม้ว่าจะตาบอดจากการดื่มเครื่องดื่มก็ตาม

ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและอารมณ์เป็นเพียงทฤษฎีหนึ่งที่บางครั้งการทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เสพติดได้

กรณีต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตที่เสพติด

ในทางกลับกันนักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งเสพติดอย่างแท้จริง

พวกเขายืนยันว่ามีการศึกษาในมนุษย์ไม่เพียงพอและเชื่อว่างานวิจัยในสัตว์ส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นถึงพฤติกรรมการเสพติดจากน้ำตาลเฉพาะในบริบทของการเข้าถึงน้ำตาลเป็นระยะโดยเฉพาะแทนที่จะเป็นผลทางประสาทเคมีของคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไป

นักวิจัยคนอื่น ๆ ได้ทำการศึกษาในนักศึกษามหาวิทยาลัย 1,495 คนซึ่งพวกเขาประเมินนักเรียนว่ามีอาการติดอาหารหรือไม่ พวกเขาสรุปว่าแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารและประสบการณ์การกินที่ไม่เหมือนใครมีอิทธิพลต่อปริมาณแคลอรี่มากกว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้บางคนยังโต้แย้งว่าเครื่องมือหลายอย่างที่ใช้ในการประเมินพฤติกรรมการกินที่คล้ายการเสพติดนั้นอาศัยการประเมินตนเองและรายงานจากผู้ที่เข้าร่วมการศึกษาซึ่งทำให้มีช่องว่างมากเกินไปสำหรับความเข้าใจผิดแบบอัตนัย

สรุป

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจกระตุ้นการทำงานของสมองประเภทต่างๆมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะส่งผลต่อส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับความสุขและการให้รางวัล

ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่เสพติดมากที่สุด?

ในปี 2009 นักวิจัยของ Yale ได้พัฒนา Yale Food Addiction Scale (YFAS) เพื่อเป็นเครื่องมือวัดผลที่ได้รับการตรวจสอบเพื่อประเมินพฤติกรรมการกินที่เสพติด

ในปี 2558 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนและศูนย์วิจัยโรคอ้วนแห่งนิวยอร์กได้ใช้มาตราส่วน YFAS เพื่อวัดพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่คล้ายการเสพติดในนักเรียน พวกเขาสรุปว่าอาหารที่มี GI สูงไขมันสูงและอาหารแปรรูปมีความสัมพันธ์กับการติดอาหารมากที่สุด

แผนภูมิด้านล่างแสดงอาหารที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับการกินเพื่อเสพติดและปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL)

GL เป็นมาตรการที่พิจารณาทั้ง GI ของอาหารและขนาดของชิ้นส่วน เมื่อเปรียบเทียบกับ GI โดยทั่วไปแล้ว GL จะเป็นตัวชี้วัดที่แม่นยำกว่าว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

ยกเว้นชีสอาหารที่เสพติดมากที่สุด 10 อันดับแรกตามมาตราส่วน YFAS ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แม้ว่าชีสส่วนใหญ่จะยังคงให้คาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากเท่ากับรายการอื่น ๆ ในรายการ

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำตาลเกลือและไขมันที่ผ่านการกลั่นแล้วด้วย นอกจากนี้มักรับประทานในรูปแบบที่มีการประมวลผลสูง

ดังนั้นอาจยังมีอะไรอีกมากที่จะเปิดเผยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารประเภทนี้สมองของมนุษย์และพฤติกรรมการกินที่เหมือนเสพติด

สรุป

คาร์โบไฮเดรตที่เสพติดมากที่สุดมีการประมวลผลสูงเช่นเดียวกับไขมันน้ำตาลและเกลือสูง พวกเขามักจะมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง

วิธีพิชิตความอยากทานคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าคาร์บแสดงคุณสมบัติที่ทำให้เสพติด แต่ก็มีเทคนิคมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อเอาชนะความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารขยะอื่น ๆ

หนึ่งในขั้นตอนที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตคือการวางแผนล่วงหน้า

การมีแผนปฏิบัติการไว้ในใจสำหรับช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อความอยากพุ่งสูงขึ้นอาจช่วยให้คุณรู้สึกเตรียมพร้อมและมีพลังในการส่งผ่านอาหารขยะที่มีคาร์โบไฮเดรตและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทน

เท่าที่แผนปฏิบัติการของคุณควรนำมาใช้โปรดจำไว้ว่าไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด เทคนิคที่แตกต่างกันอาจได้ผลดีกว่าหรือแย่กว่าสำหรับแต่ละคน

นี่คือแนวคิดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:

• เติมโปรตีนก่อน แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผักรวมทั้งเนื้อสัตว์ไข่เต้าหู้และถั่วมีชื่อเสียงในด้านการช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
• กินผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์. ไฟเบอร์ในผลไม้ไม่เพียง แต่เติมเต็มคุณเท่านั้น แต่น้ำตาลจากธรรมชาติอาจช่วยตอบสนองความอยากทานหวาน ๆ ได้อีกด้วย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขาดน้ำอาจทำให้เกิดความอยากกินเกลือ เนื่องจากอาหารรสเค็มหลายชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกันการดื่มน้ำตลอดทั้งวันอาจช่วยลดความอยากอาหารทั้งสองประเภทได้
• ย้าย การเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณด้วยขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณเลือกจะกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีจากสมองของคุณซึ่งอาจขัดขวางความอยากทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• ทำความคุ้นเคยกับทริกเกอร์ของคุณ ใส่ใจอย่างใกล้ชิดว่าอาหารชนิดใดที่คุณหลีกเลี่ยงได้ยากที่สุดและเตรียมตัวให้พร้อมก่อนที่จะอยู่ใกล้อาหารที่กระตุ้นให้เกิด
• ทำง่ายด้วยตัวคุณเอง ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ. หากคุณยอมแพ้กับความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พิจารณาสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในครั้งต่อไป อย่าเอาชนะตัวเอง เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ การเรียนรู้ที่จะนำทางความอยากคาร์โบไฮเดรตต้องฝึกฝน

สรุป

เทคนิคต่างๆอาจช่วยต่อสู้กับความอยากทานคาร์โบไฮเดรตได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายการรักษาความชุ่มชื้นทำความคุ้นเคยกับอาหารกระตุ้นและเติมผลไม้ผักและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

การทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ สามารถแปรรูปได้มากและมีเกลือน้ำตาลและไขมันสูง

การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตชี้ให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติเหมือนเสพติด ดูเหมือนว่าจะกระตุ้นบางส่วนของสมองและยังมีอิทธิพลต่อประเภทและปริมาณของสารเคมีที่สมองของคุณปล่อยออกมา

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยที่เข้มงวดมากขึ้นในมนุษย์เพื่อค้นพบว่ากลไกเหล่านี้ในสมองได้รับผลกระทบจากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตที่เสพติดมากที่สุดบางชนิดดูเหมือนจะเป็นอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นพิซซ่ามันฝรั่งทอดเค้กและลูกอม

อย่างไรก็ตามมีเทคนิคมากมายที่คุณสามารถลองต่อสู้กับความอยากทานคาร์โบไฮเดรตได้ ลองทดสอบสักสองสามข้อเพื่อเรียนรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ