ในขณะที่การลดน้ำหนักโดยทั่วไปเป็นเป้าหมายที่พบบ่อยมากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก แต่นักยิมหลายคนสนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
มีหลายวิธีในการทำให้สำเร็จแม้ว่าบางอย่างจะทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นมากเกินไปซึ่งนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายบางคนอาจพบว่าไม่พึงปรารถนา
ในทางกลับกันการเปรียบเทียบที่สะอาดถูกกล่าวว่าเป็นกลยุทธ์ที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ
บทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการทำความสะอาดปริมาณมากการทบทวนประสิทธิภาพข้อเสียและอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
สะอาดพะรุงพะรังคืออะไร?
โดยทั่วไปการพะรุงพะรังเป็นส่วนเกินแคลอรี่ที่ยั่งยืนซึ่งคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของกล้ามเนื้อหรือไขมัน กลยุทธ์การกินนี้รวมกับการฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เมื่อติดตามกลุ่มที่สะอาดหรือเรียกอีกอย่างว่าลีนเทนก์คุณจะต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปอย่างเข้มงวดเพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นมากเกินไป
อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารทั้งตัวที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารขยะที่มีแคลอรี่สูงถูก จำกัด เพื่อส่งเสริมองค์ประกอบของร่างกายที่ผอมลง
นักกีฬาที่ต้องการความสะอาดมักถูกนำมาใช้โดยนักกีฬาที่ต้องการอยู่ในช่วงนอกฤดูกาลเช่นนักสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน (MMA) นักมวยนักยิมนาสติกนักกีฬาที่มีพละกำลังและนักกีฬาที่มีร่างกาย
วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นช้ากว่าวิธีการเปรียบเทียบแบบอื่น ๆ
เปรียบเทียบกับของพะรุงพะรังสกปรกอย่างไร?
ในทางตรงกันข้ามกับการวัดของพะรุงพะรังที่สะอาดวิธีการที่ช้าคือสิ่งสกปรก
ภายใต้กลยุทธ์นี้ไม่มีอาหารที่ไม่สามารถ จำกัด ได้ แต่คุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดโดยไม่คำนึงถึงการเพิ่มของไขมันที่เกี่ยวข้อง
ในขณะที่ขยะมูลฝอยอาจมีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แต่ผลข้างเคียง ได้แก่ การเพิ่มไขมันส่วนเกินความรู้สึกเฉื่อยชาและระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดสูง
สรุปการพะรุงพะรังที่สะอาดช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ควบคุมได้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและลดการเพิ่มของไขมัน ซึ่งแตกต่างจากการพะรุงพะรังที่สกปรกคุณต้องรัดเข็มขัดตามประเภทและปริมาณอาหารที่คุณกิน
วิธีการเริ่มต้นที่สะอาด
ขั้นตอนแรกในการเริ่มต้น Clean Bulk คือการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนัก เครื่องคิดเลขออนไลน์หลายเครื่องสามารถช่วยคุณประมาณตัวเลขนี้ได้
จากนั้นคุณจัดการกับแคลอรี่ที่เกินดุล 10–20% ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีขนาดเฉลี่ย 175 ปอนด์ (79 กิโลกรัม) จะเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 250–500 แคลอรี่ในขณะที่ผู้หญิงที่มีขนาดเฉลี่ย 135 ปอนด์ (61 กิโลกรัม) จะเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 200–400 แคลอรี่
จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีน 0.7–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) เพื่อรองรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ แคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวันของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
อาจเป็นประโยชน์ในการติดตามการบริโภคของคุณโดยใช้หนึ่งในแอพสมาร์ทโฟนหลาย ๆ แอพ
ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำเพื่อติดตามความคืบหน้าโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
สำหรับผู้ชาย 175 ปอนด์ (79 กก.) และ 135 ปอนด์ (61 กก.) ผู้หญิงจะเท่ากับ 0.4–0.8 ปอนด์ (0.2–0.4 กก.) และ 0.3–0.6 ปอนด์ (0.14–0.28 กก.) ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นต่อ สัปดาห์ตามลำดับ
หากตัวเลขบนเครื่องชั่งไม่เคลื่อนที่ให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อสัปดาห์ของคุณทีละ 100-200 แคลอรี่
สรุปการพะรุงพะรังต้องใช้การคำนวณแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณเพิ่มส่วนเกินของแคลอรี่อย่างระมัดระวังและติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักเป็นประจำ
อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
ซึ่งแตกต่างจากการพะรุงพะรังที่สกปรกการพะรุงพะรังที่สะอาดจะเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลักแม้ว่าจะให้แคลอรี่สูงและมีการแปรรูปในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม
แม้ว่าอาหารทุกชนิดสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่อาหารบางชนิดอาจทำให้ยากต่อการรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่ควบคุมไว้ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงบางรายการเหล่านี้
อาหารที่ควรกิน
- โปรตีนไม่ติดมัน: ไก่ปลาไก่งวงเนื้อวัวเนื้อหมูโยเกิร์ตกรีกชีสกระท่อมชีสไขมันลดผงโปรตีนเต้าหู้เทมเป้ไข่และไข่ขาว
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วบัตเตอร์ถั่วปลาที่มีไขมันและเมล็ดพืชเช่นเมล็ดเจียป่านและเมล็ดแฟลกซ์
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วทั้งหมดรวมทั้งถั่วชิกพีและไตน้ำเงินดำและถั่วทางตอนเหนือที่ยอดเยี่ยม
- คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง: ข้าวโอ๊ตควินัวพาสต้าโฮลเกรนมันเทศขาวและหวานและข้าวกล้องและขาว
- ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มกล้วยสับปะรดส้มโอและผลเบอร์รี่ทุกประเภท
- ผักที่ไม่มีแป้ง: พริกหน่อไม้ฝรั่งถั่วเขียวเห็ดหัวหอมมะเขือเทศบวบแครอทและขึ้นฉ่าย
- ผักตระกูลกะหล่ำ: บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์และกะหล่ำปลี
- ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขมชาร์ดสวิสผักใบเขียวและผักคะน้า
- เครื่องดื่ม: น้ำโซดาไดเอทโซดาชากาแฟและคอมบูชา
อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง
- อาหารแปรรูปสูง: อาหารทอดซุปกระป๋องและสตูว์ซีเรียลหวานมันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนไอศกรีมไขมันเต็มรวมทั้งขนมอบเค้กคุกกี้และเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนไส้กรอกแฮมซาลามี่และปาเต
- โปรตีน: การตัดไขมันของเนื้อวัวหรือเนื้อหมูเช่นเดียวกับหมูแปรรูปหรือไส้กรอกเนื้อ
- ไขมันอิ่มตัว: เนยเทียมเนยและน้ำมันบางชนิด
- เครื่องดื่ม: น้ำอัดลมกาแฟรสหวานชาหวานน้ำมะนาวและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ
สรุปกลุ่มที่สะอาดจะเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดในขณะที่โดยทั่วไปจะลดอาหารแปรรูปที่มีไขมันน้ำตาลและแคลอรี่สูง
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการพะรุงพะรัง
การพะรุงพะรังที่สะอาดอาจให้ข้อดีหลายประการมากกว่าการเปรียบเทียบที่สกปรก
อาจ จำกัด การเพิ่มไขมันส่วนเกิน
เนื่องจากการพะรุงพะรังที่สะอาดให้วิธีการควบคุมแคลอรี่มากกว่าวิธีการเปรียบเทียบแบบอื่น ๆ จึงมีแนวโน้มที่จะป้องกันไม่ให้ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น
เป็นที่ยอมรับกันดีว่าเมื่อต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรรักษาปริมาณแคลอรี่ให้มากเกินไป
ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าโดยปกติแล้วการบริโภคเกิน 350–500 แคลอรี่ต่อวันจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดการจัดเก็บไขมันให้น้อยที่สุด ตัวเลขนี้เกิดขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่แนะนำสำหรับกลุ่มที่สะอาดซึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นไปในทางอนุรักษ์นิยม
ในทางกลับกันการพะรุงพะรังสกปรกใช้ส่วนเกินที่สูงกว่าปกติคือเกิน 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อกำหนดเป้าหมายน้ำหนักและการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงไขมันส่วนเกินที่เพิ่มขึ้น
อาจป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ
วิธีการที่ละเอียดและละเอียดอ่อนของการพะรุงพะรังที่สะอาดอาจลดความเสี่ยงของผลเสียที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
การรักษาปริมาณแคลอรี่ที่เกินอย่างมีนัยสำคัญจะทำให้คุณเสี่ยงต่อระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง
แต่การพะรุงพะรังที่สะอาดใช้ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวดและเน้นอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด
โปรดทราบว่าผลของการรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินนั้นมีมากในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาปัญหาสุขภาพที่เป็นพื้นฐานก่อนที่จะเริ่มเป็นกลุ่ม
เนื้อหาโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
เนื่องจากอาหารจำนวนมากที่สะอาดนั้นประกอบไปด้วยอาหารทั้งกลุ่มเป็นส่วนใหญ่ปริมาณสารอาหารจึงมีแนวโน้มที่จะดีกว่าอาหารที่มีปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินแร่ธาตุไฟโตนิวเทรียนท์และไฟเบอร์สูงกว่า
ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารประกอบจากพืชที่เกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบ
อาหารที่มีเส้นใยสูงเชื่อมโยงกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆรวมทั้งโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง
แม้ว่าอาหารที่รับประทานในปริมาณที่สกปรกไม่จำเป็นต้องเป็นโมฆะของสารอาหารที่มีคุณภาพ แต่ลักษณะของอาหารที่ผ่านกระบวนการมากขึ้นจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมลดลง
สรุปอาหารที่รับประทานในปริมาณที่สะอาดมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารที่มีอาหารสกปรก ยิ่งไปกว่านั้นการพะรุงพะรังที่สะอาดอาจ จำกัด การเพิ่มไขมันส่วนเกินและลดความเสี่ยงต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบเมื่อเทียบกับการพะรุงพะรังที่สกปรก
ข้อเสียเล็กน้อยของการพะรุงพะรังที่สะอาด
การพะรุงพะรังที่สะอาดอาจให้ข้อดีหลายประการมากกว่าการพะรุงพะรังที่สกปรก แต่คุณควรตระหนักถึงข้อเสียเล็กน้อย
ความคืบหน้าของคุณอาจหยุดชะงัก
เนื่องจากการควบคุมปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่ควบคุมอย่างเข้มงวดอย่างสะอาดของพะรุงพะรังความคืบหน้าของคุณอาจช้าและอาจถึงขั้นชะงักงัน
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก เมื่อใช้ปริมาณแคลอรี่ที่เกินดุลอย่างระมัดระวังเช่นในการพะรุงพะรังที่สะอาดคุณควรประเมินจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำเกินไป
หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปคุณอาจหยุดเพิ่มกล้ามเนื้อได้
เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นที่ราบสูงคุณควรเริ่มต้นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เกิน 350–500 และติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการชั่งน้ำหนักเป็นประจำจากนั้นคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างช้าๆจนกว่าจะถึงอัตราการเพิ่มน้ำหนักที่คุณต้องการ
อาจขาดความยืดหยุ่น
การพะรุงพะรังที่สะอาดช่วยส่งเสริมรูปแบบการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างเข้มงวด
คุณควรปฏิบัติตามอาหารจำนวน จำกัด เพื่อป้องกันการเพิ่มไขมันส่วนเกินและรักษาสุขภาพที่ดี ตัวอย่างเช่นคุณไม่ควรรับประทานอาหารแปรรูปที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงเช่นพิซซ่าเค้กไส้กรอกเบคอนและโซดาเป็นประจำ
ข้อ จำกัด เหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาในระยะยาวรวมทั้งในช่วงโอกาสทางสังคมเช่นงานปาร์ตี้
อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามระเบียบการเปรียบเทียบที่สะอาดมากแค่ไหน
สรุปการพะรุงพะรังที่สะอาดอาจค่อนข้างเข้มงวดในอาหารที่อนุญาตและปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตและคุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อโดยการประเมินปริมาณแคลอรี่ที่เกินของคุณต่ำเกินไป โปรดคำนึงถึงข้อเสียเหล่านี้ก่อนเริ่ม
ค้นหาสื่อที่มีความสุขสำหรับการพะรุงพะรัง
แม้ว่าการพะรุงพะรังที่สะอาดจะค่อนข้าง จำกัด และการพะรุงพะรังสกปรกอาจนำไปสู่การเพิ่มไขมันส่วนเกิน แต่คุณสามารถพยายามสร้างสมดุลระหว่างทั้งสองอย่าง
โดยทั่วไปการเปรียบเทียบจะถูกมองว่าเป็นสเปกตรัมโดย "สะอาด" และเข้มงวดด้านหนึ่งเพื่อ "สกปรก" และหละหลวม
หากคุณต้องการหาอาหารที่มีความสุขให้อุทิศปริมาณแคลอรี่ประมาณ 90% ให้กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดและอีก 10% เป็นแคลอรี่ตามดุลยพินิจจากอาหารที่มีไขมันสูงหรือน้ำตาลสูง
วิธีนี้อาจให้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทั้งสองโลกเนื่องจากส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อการเพิ่มไขมันที่ จำกัด และความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารมากขึ้น
สรุปหากข้อ จำกัด ของการพะรุงพะรังที่สะอาดเป็นอุปสรรคคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารให้กับตัวเองได้ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่
บรรทัดล่างสุด
การพะรุงพะรังที่สะอาดเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่เกินที่ควบคุมได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่ป้องกันการเพิ่มไขมันส่วนเกิน วิธีนี้มักใช้กับนักกีฬาที่ไม่สามารถรับไขมันได้มากเกินไปเมื่อพยายามขยายกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการพะรุงพะรังที่สะอาดจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการพะรุงพะรังที่สกปรกในหลาย ๆ วิธี แต่โปรดจำไว้ว่าการพะรุงพะรังมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าและมีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต
อย่าลืมตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน
.jpg)
