แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายที่พบเห็นได้ทั่วไปในยุคปัจจุบัน แต่บางคนก็สนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ
ในโลกของการเพาะกายกีฬาเพื่อความแข็งแกร่งและกีฬาประเภททีมคำทั่วไปในการเพิ่มน้ำหนักมักถูกโยนทิ้งไปรอบ ๆ นั่นคือการพะรุงพะรังที่สกปรก
บทความนี้จะทบทวนการพะรุงพะรังที่สกปรกผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่และอาหารบางอย่างที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเมื่อทำตามวิธีนี้
พะรุงพะรังสกปรกคืออะไร?
โดยทั่วไปคำว่า bulking หมายถึงระยะควบคุมของการอยู่ในส่วนเกินแคลอรี่ที่คำนวณได้และรวมเข้ากับการฝึกความต้านทานที่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
แคลอรี่ที่เกินมาเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในรูปแบบของกล้ามเนื้อหรือไขมัน
การพะรุงพะรังสกปรกจะก้าวไปอีกขั้นและสามารถกำหนดได้ว่าเป็นช่วงของการเพิ่มน้ำหนักอย่างไม่หยุดยั้งด้วยวิธีการใด ๆ ที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยปกติจะจับคู่กับการออกกำลังกายที่มีแรงต้านความเข้มสูงเพื่อเสริมการปรับตัวเหล่านี้
วิธีนี้อาจนำไปใช้โดยนักเพาะกายนอกฤดูกาลนักยกน้ำหนักนักยกน้ำหนักหรือนักออกกำลังกายทั่วไปที่ต้องการบรรจุในบางขนาด
เมื่อติดตามสิ่งสกปรกจำนวนมากจะไม่มีอาหารที่ไม่ได้รับการ จำกัด เป้าหมายคือกินให้มากที่สุดเท่าที่จะทนได้เพื่อเพิ่มมวลกาย
บ่อยครั้งที่มีการใช้แคลอรี่สูงและผงเพิ่มมวลในช่วงที่สกปรกเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในภายหลัง
แม้ว่าวิธีนี้อาจใช้ได้ผลกับบางคน แต่คนอื่น ๆ อาจพบว่าผลข้างเคียงเชิงลบมีมากกว่าประโยชน์
สรุปการพะรุงพะรังสกปรกเป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งโดยปกติจะจับคู่กับการฝึกด้วยแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงและใช้โดยนักกีฬาหลายคนเพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
มีประสิทธิภาพหรือไม่?
แม้ว่าขยะมูลฝอยจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คุณอาจสงสัยว่านี่เป็นกลยุทธ์ระยะยาวที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่
ต่อไปนี้เป็นข้อดีบางประการในการติดตามขยะมูลฝอย
มั่นใจได้ว่าแคลอรี่ส่วนเกิน
เช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่พบว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากคนอื่น ๆ พบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยาก
สำหรับบุคคลเหล่านี้ขยะมูลฝอยอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์เนื่องจากมักส่งเสริมการเกินแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การเพิ่มน้ำหนักนี้แปลได้ดีที่สุดว่าเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับโปรแกรมการฝึกแรงต้านที่เหมาะสมซึ่งเป็นอีกแง่มุมสำคัญของการพะรุงพะรังสกปรกที่ไม่สามารถมองข้ามไปได้
ด้วยวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ระมัดระวังมากขึ้นผลลัพธ์อาจค่อนข้างช้าเนื่องจากแคลอรี่เกินดุลไม่เพียงพอ ดังนั้นขยะมูลฝอยอาจเป็นประโยชน์ในบริบทนี้
สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การเพิ่มน้ำหนักตามโปรแกรมมักใช้เพื่อส่งเสริมการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายและกีฬาประเภททีม
สำหรับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินที่เพียงพอโดยปกติแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10–20% สำหรับคนส่วนใหญ่
ขยะมูลฝอยมักจะเกินช่วงนี้ดังนั้นจึงมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรวมกับวิธีการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม
สรุปขยะมูลฝอยอาจมีผลในบางสถานการณ์ที่ต้องการให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มันให้แคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
นอกเหนือจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการพะรุงพะรังสกปรกแล้วยังมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่เป็นไปได้บางประการ
อาจส่งเสริมการเพิ่มไขมันที่ไม่ต้องการ
เนื่องจากโดยปกติแล้วปริมาณแคลอรี่จะไม่ถูกติดตามในปริมาณที่สกปรกจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย แม้ว่าน้ำหนักส่วนนี้จะมาจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจะมาจากมวลไขมันที่เพิ่มเข้ามา
เมื่อพูดถึงความแข็งแรงและการเล่นกีฬาตามร่างกายเป้าหมายมักจะอยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงและการเพิ่มกล้ามเนื้อตามลำดับ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีร่างกายเช่นการเพาะกายผู้เข้าแข่งขันจะได้รับการตัดสินจากรูปร่างและขนาดของกล้ามเนื้อ การได้รับไขมันที่มากเกินไปมีแนวโน้มที่จะทำให้มีรูปร่างได้ยากขึ้นเมื่อถึงเวลาแข่งขัน
ในแง่ของความแข็งแกร่งและกีฬาที่มีพลังเช่นการยกน้ำหนักโอลิมปิกและการยกกำลังโดยปกติจะมีชั้นน้ำหนักที่ผู้แข่งขันต้องแข่งขัน การเพิ่มไขมันที่มากเกินไปอาจทำให้ยากขึ้นในการบรรลุระดับน้ำหนักที่กำหนด
สำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมในกีฬาประเภททีมจำนวนมากสกปรกอาจทำให้พวกเขาไม่อยู่ทรงเมื่อถึงเวลาฝึกซ้อมก่อนและในฤดูกาล
ประการสุดท้ายสำหรับนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อการได้รับไขมันมากเกินไปอาจขัดขวางเป้าหมายในการปรับปรุงร่างกายของพวกเขา
อาจส่งผลต่อค่าเลือด
นอกเหนือจากโอกาสในการเพิ่มไขมันมากเกินไปแล้วยังมีผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา เมื่อติดตามสิ่งสกปรกจำนวนมากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและไขมันอิ่มตัวมักจะค่อนข้างสูง
การบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งและโรคเบาหวาน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้ดำเนินการในบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
แม้ว่าการเริ่มรับประทานอาหารที่สกปรกจำนวนมากอาจเพิ่มความเสี่ยงในระยะสั้นของคุณต่อภาวะสุขภาพบางอย่าง แต่การกลับมารับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและยังไม่ผ่านกระบวนการก็มีแนวโน้มที่จะยกเลิกผลกระทบเหล่านี้ได้
วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบเครื่องหมายสุขภาพที่สำคัญเหล่านี้คือการตรวจเลือดอย่างน้อยปีละครั้งควบคู่ไปกับการตรวจร่างกาย การทดสอบบ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับภาวะสุขภาพบางอย่าง
คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชา
เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
อาหารเหล่านี้จำนวนมากผ่านกระบวนการแปรรูปและมีน้ำตาลและโซเดียมกลั่นจำนวนมากซึ่งอาจนำไปสู่การกักเก็บน้ำและความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด
สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาหลังจากรับประทานอาหารไปหลายวัน
การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้ความเหนื่อยล้าและอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้นได้
อาการเหล่านี้จะต้องนำมาพิจารณาก่อนที่จะเริ่มสกปรกจำนวนมาก
ไม่ควรติดตามในระยะยาว
แม้ว่าการพะรุงพะรังสกปรกจะได้ผลในบางสถานการณ์ แต่ก็มักจะดีกว่าหากปฏิบัติตามเป็นแนวทางระยะสั้นในช่วงปิดฤดูกาลของกีฬาประเภทต่างๆ
การติดตามขยะมูลฝอยเป็นระยะเวลานานอาจทำให้สุขภาพถูกทำลายได้
สรุปการติดตามสิ่งสกปรกจำนวนมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเชิงลบหลายประการเช่นการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินความเกียจคร้านและระดับที่ผิดปกติของเครื่องหมายสุขภาพที่สำคัญบางอย่าง ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามเป็นกลยุทธ์ระยะสั้น
อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
เมื่อติดตามฝูงที่สกปรกมีอาหารจำนวนไม่มากที่ไม่ได้รับการ จำกัด เนื่องจากลักษณะการรับประทานอาหารที่ไม่ จำกัด อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงมีดังนี้
อาหารที่ควรกิน
- อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อแดงปลาสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมเต้าหู้เทมเป้
- ผงโปรตีน
- ผงเพิ่มมวลแคลอรี่สูง
- ซีเรียลอาหารเช้า
- ซีเรียลบาร์
- ผลไม้และผัก
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
- ขนมอบ
- พิซซ่า
- พาสต้า
- ถั่วและเนยถั่ว
- ชีส
- ไข่ทั้งฟอง
- อะโวคาโด
- อาหารจานด่วน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- แคลอรี่ต่ำอาหารหรืออาหารที่ปราศจากน้ำตาล
- อาหารที่อาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณมากเช่นตับถั่วบราซิลและปลาที่มีสารปรอท
สรุปอาหารส่วนใหญ่ได้รับอนุญาตในขณะที่มีของสกปรกจำนวนมากแม้ว่าคุณอาจต้องการ จำกัด บางอย่างด้วยเหตุผลหลายประการ
วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มจำนวนมากขึ้น
ในขณะที่การพะรุงพะรังสกปรกสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ลักษณะที่ไม่ จำกัด ของมันอาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพได้
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไปมีทางเลือกอื่นในการพะรุงพะรังสกปรกซึ่งมักเรียกกันว่า“ ของพะรุงพะรัง” หรือเรียกง่ายๆว่า“ พะรุงพะรัง”
เมื่อทำตามวิธีการพะรุงพะรังที่สะอาดเป้าหมายยังคงอยู่ที่การกินอาหารส่วนเกินแคลอรี่ที่มีโปรตีนจำนวนมากแม้ว่าแคลอรี่สูงอาหารแปรรูปและน้ำตาลจะถูก จำกัด
แคลอรี่เกิน 500 แคลอรี่มักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ
อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารหนาแน่นเช่นข้าวถั่วเนยถั่วเนื้อแดงปลาแซลมอนผลไม้แห้งอะโวคาโดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพไข่ทั้งฟองและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม
วิธีการบางอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอในอาหารจำนวนมาก ได้แก่ การเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพการเพิ่มขนาดชิ้นส่วนของคุณและการออกกำลังกายโดยรอบด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
เพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้าอาจเป็นประโยชน์ในการติดตามปริมาณธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณรับประทานและน้ำหนักของคุณเพื่อปรับเปลี่ยนอาหารตามความจำเป็น
สรุปเมื่อพิจารณาว่าสิ่งสกปรกจำนวนมากอาจนำไปสู่การได้รับไขมันมากเกินไปบางคนอาจต้องการลองวิธี "สะอาดกว่า" ในการพะรุงพะรังที่ละเว้นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารที่หนาแน่น
บรรทัดล่างสุด
กลุ่มสกปรกหมายถึงช่วงเวลาของการเพิ่มน้ำหนักที่ก้าวร้าวซึ่งใช้เพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในกีฬาประเภทพละกำลังและกีฬาประเภททีม
เมื่อพิจารณาว่าของสกปรกมักจะมีแคลอรี่สูงอาหารแปรรูปจึงมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่เป็นไปได้เช่นการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินความเกียจคร้านและค่าเลือดที่ผิดปกติ
แม้จะมีข้อเสียที่เป็นไปได้ แต่ขยะมูลฝอยอาจเป็นกลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับประชากรบางกลุ่มเนื่องจากให้ปริมาณแคลอรี่เกินที่จำเป็นต่อการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแม้ว่าจะเป็นกลยุทธ์ระยะสั้นก็ตาม
.jpg)
