Double Crunches: ประโยชน์และวิธีการทำ

การฝึกหลักเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความรอบรู้ ถึงกระนั้นด้วยแบบฝึกหัดมากมายให้เลือกคุณอาจสงสัยว่าจะเริ่มจากจุดไหนในการสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งและพัฒนาแล้ว

การกระทืบสองครั้งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางหลายมัดด้วยการออกกำลังกายครั้งเดียว

บทความนี้จะอธิบายวิธีเพิ่ม crunches สองครั้งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

กระทืบคู่คืออะไร?

double crunch คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่รวมการกระทืบหน้าท้องแบบมาตรฐานกับการทำ reverse crunch

พื้นฐาน

สรุปง่ายๆคือคุณนอนหงายโดยงอเข่าแล้วนำหัวเข่าเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณกระทืบลำตัวขึ้นเพื่อให้เข้ากับมัน

การกระทืบสองครั้งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหดความยาวทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ แม้ว่าคุณอาจพิจารณาเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ เพื่อความสบาย

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

การกระทืบสองครั้งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• rectus abdominis
• ทวารหนัก femoris
• ภาระภายนอกและภายใน

ประโยชน์ของกระทืบคู่

ประโยชน์ของ double crunch เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางโดยรวมของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักบนและล่างของทวารหนักมีเป้าหมายอย่างมากในการออกกำลังกายแบบกระทืบหน้าท้องและการนั่งงอเข่าซึ่งคล้ายกับการกระทืบซ้ำ

นอกจากนี้การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าการบีบหน้าท้องช่วยกระตุ้น rectus femoris ได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่คล้ายกันโดยใช้อุปกรณ์ Ab Lounge

แม้ว่าการบีบหน้าท้องแบบมาตรฐานจะไม่เกี่ยวข้องกับการดึงเข่ามาที่หน้าอกของคุณ แต่ทั้งแบบมาตรฐานและแบบสองชั้นนั้นเกี่ยวข้องกับการงอลำตัวของคุณทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เทียบเคียงกันได้ในแง่ของกิจกรรม rectus abdominis

สุดท้ายประโยชน์ที่เห็นได้ชัดคือแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย

สรุป

การกระทืบสองครั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางหลายส่วนและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แม้ว่าเสื่อโยคะอาจเป็นประโยชน์ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าดีกว่าแบบฝึกหัด ab ยอดนิยมอื่น ๆ ที่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีการกระทืบสองครั้ง

การกระทืบสองครั้งนั้นค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้ นอกจากนี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนความยากได้โดยขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ กระทืบมาตรฐานและ V-up เป็นสองรูปแบบที่ลดหรือเพิ่มความรุนแรงตามลำดับ

ขั้นตอนการกระทืบคู่ขั้นพื้นฐาน

คุณสามารถกระทืบสองครั้งขั้นพื้นฐานได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการงอเข่าหลังของคุณวางเท้าราบกับพื้นและวางมือไว้ข้างศีรษะโดยใช้นิ้วแตะที่ด้านข้างของศีรษะเบา ๆ หรือจะกอดอกไว้บนหน้าอกก็ได้
2. รั้งแกนของคุณโดยการมีส่วนร่วมของท้องและมองเห็นซี่โครงส่วนล่างของคุณเคลื่อนไปทางกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้นเบา ๆ การทำซ้ำแต่ละครั้งควรเริ่มจากตำแหน่งที่ค้ำยันนี้
3. ค่อยๆยกเข่าขึ้นจนต้นขาสูงแค่ 90 องศากับพื้น
4. ในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้าอกเข้าหาหัวเข่า ที่ด้านบนของการทำซ้ำหน้าผากของคุณควรอยู่ห่างจากหัวเข่าประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.)
5. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าไหล่และหลังของคุณจะติดพื้นและเท้าของคุณราบกับพื้น
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

หากต้องการทราบรายละเอียดที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการกระทืบสองครั้งโปรดดูวิดีโอนี้

ข้อผิดพลาดทั่วไป: โค้งหลังส่วนล่าง

การโค้งหลังส่วนล่างเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเมื่อทำแบบฝึกหัด ab ท่านี้จะปิดการทำงานของ rectus abdominis เน้นที่งอสะโพกและอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าตำแหน่งท้องแขนที่ไม่มีส่วนโค้งส่วนหลังส่วนล่างมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายเกือบทุกส่วนอย่างปลอดภัย

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จัดฟันอย่างถูกต้องที่จุดเริ่มต้นของการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากคุณเหนื่อยเกินไปที่จะรักษารั้งและหลังของคุณเริ่มโค้งให้หยุดฉากและพักก่อนที่จะทำซ้ำ

ข้อผิดพลาดทั่วไป: การกระทืบคอ

ปัญหาที่พบบ่อยอีกอย่างในการออกกำลังกายแบบกระทืบคือการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและบีบคางเข้าหาหน้าอก

จากการวิจัยพบว่าท่านี้จะทำให้คอของคุณตึงและอาจทำให้หายใจได้ยากขึ้น

ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้

อย่าลืมวางมือไว้ข้างศีรษะโดยใช้นิ้วแตะขมับเบา ๆ อย่าไขว้มือหรือสอดนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ

กระทืบมาตรฐาน

หากคุณพบว่าการกระทืบสองครั้งยากเกินไปคุณสามารถเปลี่ยนกลับไปใช้การกระทืบหน้าท้องแบบมาตรฐานได้ การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการกระทืบสองครั้งมาก แต่คุณให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น

ในการดำเนินการตามมาตรฐาน:

1. เริ่มต้นด้วยการงอเข่าหลังของคุณวางเท้าราบกับพื้นและวางมือไว้ข้างศีรษะโดยใช้นิ้วแตะที่ด้านข้างของศีรษะเบา ๆ หรือจะกอดอกไว้บนหน้าอกก็ได้
2. รั้งแกนของคุณโดยการมีส่วนร่วมของท้องและมองเห็นซี่โครงส่วนล่างของคุณเคลื่อนไปทางกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้นเบา ๆ การทำซ้ำแต่ละครั้งควรเริ่มจากตำแหน่งที่ค้ำยันนี้
3. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้าอกเข้าหาหัวเข่า วางเท้าราบกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ที่ด้านบนของการทำซ้ำหลังส่วนบนของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 8 นิ้ว (20 ซม.)
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าไหล่และหลังส่วนบนของคุณจะติดพื้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

แนวทางในการหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างและการบีบคอจะเหมือนกับการกระทืบสองครั้ง

วิดีโอนี้นำเสนอการสาธิตการกระทืบมาตรฐานที่ยอดเยี่ยม

ดัมเบลกระทืบสองครั้ง

หากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์พื้นฐานดัมเบลล์กระทืบสองครั้งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความต้านทานภายนอกให้กับการเคลื่อนไหว

เกือบจะเหมือนกับการกระทืบสองครั้งมาตรฐานยกเว้นว่าคุณวางดัมเบลไว้ระหว่างเท้าของคุณและถือไว้ที่นั่นในขณะที่คุณทำการขบเคี้ยว

1. เริ่มนั่งโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น วางดัมเบลไว้ระหว่างเท้าของคุณโดยให้ตั้งฉากกับความยาวของเท้าแต่ละข้าง ส่วนดัมเบลที่มีน้ำหนักด้านบนควรวางอยู่ที่ด้านบนของเท้า
2. นอนหงายโดยให้เข่าขึ้นแล้ววางมือไว้ข้างศีรษะโดยใช้นิ้วแตะที่ด้านข้างของศีรษะเบา ๆ หรือจะกอดอกไว้บนหน้าอกก็ได้
3. รั้งแกนกลางของคุณโดยการมีส่วนร่วมของหน้าท้องและมองเห็นซี่โครงส่วนล่างของคุณเคลื่อนเข้าหากระดูกเชิงกรานเล็กน้อย หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้นเบา ๆ การทำซ้ำแต่ละครั้งควรเริ่มจากตำแหน่งที่ค้ำยันนี้
4. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้าอกเข้าหาหัวเข่า
5. ในขณะที่คุณยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นให้ยกเท้าและดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าเข้าหาหน้าอก ให้เท้าของคุณกดเข้าหากันเพื่อให้แน่ใจว่าดัมเบลมั่นคง
6. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าไหล่และหลังส่วนบนของคุณจะติดพื้น
7. ทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลที่เบากว่าหรือหนักกว่าเพื่อปรับความเข้มได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งและไม่บีบคอ

สำหรับการสาธิตการกระทืบดัมเบลแบบย้อนกลับโปรดดูวิดีโอนี้

V-up

การออกกำลังกายแบบ V-up เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณสามารถทำเซ็ตเซ็ตละ 15 คู่ได้อย่างง่ายดาย กลไกโดยรวมคล้ายกันมาก แต่ขาและแขนของคุณตรงตลอดการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการงอ

ในการดำเนินการ V-up:

1. เริ่มต้นที่หลังของคุณโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะและขาตรง
2. ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6–12 นิ้ว (15–30 ซม.) และรั้งแกนกลางของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและนำซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกรานเล็กน้อย หลังส่วนล่างของคุณควรราบไปกับพื้นเบา ๆ
3. บีบเท้าและต้นขาเข้าหากัน
4. ยกขาและลำตัวขึ้นในลักษณะควบคุมแล้วเอื้อมมือไปจับปลายเท้า ที่ด้านบนของการทำซ้ำลำตัวและขาของคุณควรเป็นรูปตัว“ V” หากคุณไม่สามารถแตะนิ้วเท้าของคุณได้ก็ไม่ต้องกังวล - เข้าใกล้ให้มากที่สุด
5. ค่อยๆถอยหลังการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรปล่อยให้เท้าหรือไหล่แตะพื้นระหว่างการทำซ้ำ ๆ
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 6-12 ครั้ง

รูปแบบที่บ่งบอกถึงการหลีกเลี่ยงโค้งหลังต่ำใช้กับ V-up

อาการปวดคอมักเป็นปัญหาน้อยกว่าเนื่องจากคุณจะไม่ได้เอามือวางบนศีรษะ ให้แน่ใจว่าคุณให้คางอยู่ในตำแหน่งเดียวกันโดยสัมพันธ์กับลำตัวของคุณและหลีกเลี่ยงการ“ เอื้อม” ไปที่ศีรษะหรือลำคอ

ดูวิดีโอนี้สำหรับรายละเอียดของการออกกำลังกาย V-up

สรุป

การกระทืบสองครั้งนั้นทำได้ง่ายและสามารถทำได้ง่ายกว่าหรือยากขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของหน้าท้องในปัจจุบันของคุณและการเข้าถึงดัมเบลล์ อย่าลืมหลีกเลี่ยงหลังส่วนล่างที่โค้งหรือกดคางเข้าที่หน้าอก

ข้อเสียของการกระทืบสองครั้ง

การกระทืบสองครั้งและรูปแบบต่างๆเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

อย่างไรก็ตามพวกเขามีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการเปิดใช้งาน rectus femoris ในระดับสูง (สะโพก flexors) อาจทำให้เกิดอาการปวดในผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง หากคุณต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่างให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อนี้หากทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

หากคุณพบว่าหลังส่วนล่างของคุณเจ็บระหว่างการออกกำลังกายแบบกระทืบให้ลองออกกำลังกายแบบบีบหน้าท้องแทน

สรุป

คุณควรหลีกเลี่ยงการกระทืบซ้ำหากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง ในกรณีนี้การออกกำลังกายแบบเปิดหน้าท้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

บรรทัดล่างสุด

การกระทืบสองครั้งเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อช่วงลำตัวและแกนกลางของคุณ

คุณสามารถดำเนินการได้โดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือไม่ต้องใช้เลยและปรับระดับความยากได้อย่างง่ายดาย

หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการกระทืบซ้ำ สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกหลักหรือโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ