แผนอาหารมังสวิรัติที่สมบูรณ์และเมนูตัวอย่าง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด

อย่างไรก็ตามการหาอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในอาหารมังสวิรัติมักจะเป็นเรื่องยากและล้นหลาม

หากมีการวางแผนอย่างไม่เหมาะสมการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจทำให้เกิดความบกพร่องทางโภชนาการและปัญหาสุขภาพ

บทความนี้มีแผนอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและเมนูตัวอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติเป็นแผนการรับประทานอาหารที่กำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งเนื้อปลาไข่นมและน้ำผึ้ง

ผู้คนตัดสินใจที่จะรับมังสวิรัติด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันเช่นข้อกังวลด้านจริยธรรมหรือหลักการทางศาสนา

คนอื่น ๆ อาจตัดสินใจที่จะเป็นมังสวิรัติเพื่อลดรอยเท้าทางนิเวศวิทยาของพวกเขาเนื่องจากอาหารจากพืชมีความคิดว่าจะทำให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยลงและใช้ทรัพยากรธรรมชาติน้อยลง

อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของอาหารใด ๆ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงวิธีการผลิตบรรจุภัณฑ์และการขนส่งอาหาร

บางคนตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสุขภาพเนื่องจากการทานมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับประโยชน์มากมายและอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้ด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจเพิ่มการลดน้ำหนักและสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

อาหารมังสวิรัติกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ผู้คนอาจยอมรับการกินเจด้วยเหตุผลทางจริยธรรมศาสนาสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมังสวิรัติ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารวีแก้นที่รอบรู้อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายด้าน

จากการตรวจสอบพบว่าหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่าสัตว์กินพืชถึง 75% หรือผู้ที่กินทั้งเนื้อสัตว์และพืช

นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงและระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลง ระดับสูงสำหรับเครื่องหมายเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 18 คนพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 6 เดือนทำให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันลดลงรวมทั้งการลดน้ำหนักในระยะสั้นได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและรับประทานได้ทุกอย่าง

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการทานมังสวิรัติอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในเกือบ 61,000 คนแสดงให้เห็นว่าหมิ่นประมาทมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าสัตว์กินพืชถึง 2.6 เท่า

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้เช่นอาการปวดข้อและอาการบวมและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดเช่นเต้านมและต่อมลูกหมาก

สรุป

อาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับประโยชน์มากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักในระยะสั้นได้เร็วขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นอาการปวดข้อน้อยลงและความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดลง

รายการช้อปปิ้งมังสวิรัติ

อาหารวีแก้นที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยธัญพืชโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักและผลไม้หลายชนิด

อาหารเช่นถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ตลอดทั้งวัน

ในขณะเดียวกันน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกก็มีคุณค่าทางโภชนาการทางเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือตัวอย่างรายการช้อปปิ้งมังสวิรัติที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้น

ผักผลไม้สด

• ผัก: หน่อไม้ฝรั่งพริกหวานบรอกโคลีกะหล่ำปลีแครอทกะหล่ำกระเทียมคะน้าหัวหอมมันฝรั่งผักโขมมะเขือเทศบวบ ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยบลูเบอร์รี่องุ่นเกรพฟรุตมะนาวมะนาวกีวีส้มพีชลูกแพร์ทับทิมสตรอเบอร์รี่ ฯลฯ

ผลิตผลแช่แข็ง

• ผัก: บรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์สควอชบัตเตอร์นัทแครอทกะหล่ำดอกข้าวโพดถั่วเขียวถั่วลันเตาผักรวม ฯลฯ
• ผลไม้: แบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่เชอร์รี่มะม่วงสับปะรดราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ

ธัญพืช

• บาร์เล่ย์
• ข้าวกล้อง
• บัควีท
• Bulgur
• Farro
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa
• ข้าวฟ่าง
• teff

ขนมปังและพาสต้า

• พาสต้าข้าวกล้อง
• พาสต้าข้าวสาลี
• ขนมปังงอกเช่นขนมปังเอเสเคียล
• ข้าวกล้องห่อ

แหล่งโปรตีน

• ถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วบราซิล, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เฮเซลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, ถั่วลิสง, พีแคน, พิสตาชิโอ, วอลนัท ฯลฯ
• เมล็ดพันธุ์: เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดป่าน, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดงา, เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำถั่วชิกพีถั่วไตถั่วเลนทิลถั่วน้ำเงินถั่วปิ่นโต ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง: เทมเป้เต้าหู้ ฯลฯ
• ผงโปรตีน: ผงโปรตีนถั่วโปรตีนข้าวกล้องโปรตีนป่าน ฯลฯ

ทางเลือกอื่นของผลิตภัณฑ์นม

• สารทดแทนนม: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์มะพร้าวแฟลกซ์ข้าวโอ๊ตข้าวและนมถั่วเหลืองเป็นต้น
• สารทดแทนโยเกิร์ต: อัลมอนด์มะม่วงหิมพานต์มะพร้าวแฟลกซ์และโยเกิร์ตถั่วเหลืองเป็นต้น
• ชีสมังสวิรัติ: ชีสพาร์มีซานมังสวิรัติชนิดหั่นฝอยและหั่นบาง ๆ เป็นต้น

ทางเลือกของไข่

• aquafaba
• แป้งเท้ายายม่อม
• เมล็ดเจีย
• แป้งข้าวโพด
• อาหารแฟลกซ์
• ทดแทนไข่เจ
• เต้าหู้ไหม

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• อะโวคาโด
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันแฟลกซ์
• น้ำมันมะกอก
• มะพร้าวไม่หวาน
• ทาฮีนี่

อาหารขบเคี้ยว

• Edamame
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ผลไม้แห้ง
• หนังผลไม้
• ฮูมูส
• เนยถั่ว
• pita ชิป
• ป๊อปคอร์น
• ถั่วชิกพีคั่ว
• สาหร่ายทะเลกรอบ
• เส้นทางผสม

สารให้ความหวาน

• น้ำตาลมะพร้าว
• วันที่
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• กากน้ำตาล
• พระผล
• หญ้าหวาน

เครื่องเทศและเครื่องปรุง

• พริกป่น
• พริกป่น
• อบเชย
• ผงยี่หร่า
• ผงกระเทียม
• ขิงบด
• ยีสต์โภชนาการ
• ปาปริก้า
• พริกไทย
• โรสแมรี่
• ไธม์
• ขมิ้น

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์มังสวิรัติแปรรูปจำนวนมากที่พบในร้านเช่นสารทดแทนเนื้อสัตว์มังสวิรัติมักจะเต็มไปด้วยโซเดียมสารเติมเต็มสารเติมแต่งและส่วนผสมอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

พยายามยึดติดกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์จำลองและส่วนผสมมังสวิรัติอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปสูงและอาหารสำเร็จรูป

สรุป

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลควรประกอบด้วยผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารหนึ่งสัปดาห์ที่มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่างที่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารมังสวิรัติได้

วันจันทร์

• อาหารเช้า: เทมเป้เบคอนกับเห็ดผัดอะโวคาโดและอารูกูลาที่ร่วงโรย
• อาหารกลางวัน: พาสต้าโฮลเกรนกับ "ลูกชิ้น" และสลัดเครื่องเคียง
• อาหารเย็น: กะหล่ำดอกและทาโก้ถั่วชิกพีกับกัวคาโมเล่และปิโกเดอกัลโล
• ของว่าง: ป๊อปคอร์นอบกรอบผักคะน้าและเทรลมิกซ์

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวพร้อมผลเบอร์รี่วอลนัทและเมล็ดเจีย
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้อบกับกะหล่ำปลีแดงผัดกะหล่ำบรัสเซลส์และเส้นก๋วยเตี๋ยว
• อาหารเย็น: เห็ดถั่วกับกะหล่ำดอกกระเทียมและถั่วเขียวอิตาเลี่ยน
• ของว่าง: พริกหวานกับกัวคาโมเล่หนังผลไม้และสาหร่ายกรอบ

วันพุธ

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งมันเทศราดด้วยเนยถั่วและกล้วย
• อาหารกลางวัน: เทมเป้ทาโก้สลัดกับควินัวอะโวคาโดมะเขือเทศหัวหอมถั่วและผักชี
• อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ตริซอตโต้กับชาร์ดสวิสเห็ดและสควอชบัตเตอร์นัท
• ของว่าง: มิกซ์เบอร์รี่เชคโปรตีนมังสวิรัติและวอลนัท

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: คีชไร้ไข่กับเต้าหู้ไหมบรอกโคลีมะเขือเทศและผักโขม
• อาหารกลางวัน: แกงถั่วชิกพีและผักโขมพร้อมข้าวกล้อง
• อาหารเย็น: สลัดถั่วเลนทิลเมดิเตอร์เรเนียนกับแตงกวามะกอกพริกมะเขือเทศตากแห้งคะน้าและผักชีฝรั่ง
• ของว่าง: ถั่วแระย่างลูกแพร์หั่นบาง ๆ และลูกพลังงานที่ทำจากข้าวโอ๊ตเมล็ดเจียเนยถั่วและผลไม้แห้ง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับชิ้นแอปเปิ้ลเมล็ดฟักทองอบเชยและเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ผักถั่วดำกับบรอกโคลีนึ่งและมันฝรั่งหวาน
• อาหารเย็น: แม็คและ“ ชีส” กับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและผักใบเขียว
• ของว่าง: ถั่วพิสตาชิโอกราโนล่าโฮมเมดและพุดดิ้งมะพร้าว

วันเสาร์

• อาหารเช้า: กระทะอาหารเช้าพร้อมเทมเป้บรอกโคลีคะน้ามะเขือเทศและบวบ
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้กระเทียมขิงผัดผักและควินัว
• อาหารเย็น: สลัดถั่วกับถั่วดำมะเขือเทศข้าวโพดพริกหวานและหัวหอม
• ของว่าง: เมล็ดฟักทองย่างองุ่นแช่แข็งและขึ้นฉ่ายกับเนยอัลมอนด์

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการควบคู่ไปกับการเขย่าโปรตีนมังสวิรัติ
• อาหารกลางวัน: พริกถั่วกับหน่อไม้ฝรั่งย่างและมันฝรั่งอบ
• อาหารเย็น: Paella ผักกับข้าวกล้องหัวหอมมะเขือเทศพริกหวานอาติโช๊คและถั่วชิกพี
• ของว่าง: อัลมอนด์สลัดผลไม้และแครอทพร้อมครีม

สรุป

แผนอาหารตัวอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นเน้นถึงส่วนผสมและอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารมังสวิรัติที่มีความรอบรู้

ข้อเสียและข้อควรระวังที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าการรับประทานอาหารวีแก้นที่รอบรู้จะดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่ได้วางแผนไว้อย่างเหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

นี่คือปัจจัยบางประการที่คุณอาจต้องพิจารณาเมื่อเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การขาดสารอาหาร

อาหารมังสวิรัติอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารหลายอย่าง

เนื่องจากเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิดซึ่งส่วนใหญ่ขาดในอาหารจากพืช ได้แก่ โปรตีนธาตุเหล็กสังกะสีวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและกรดไขมันโอเมก้า 3

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไข่และนมยังมีโปรตีนและธาตุอาหารรองสูงเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสไอโอดีนเหล็กและแมกนีเซียม

การตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 12 วิตามินดีแคลเซียมไอโอดีนธาตุเหล็กและโปรตีน

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาต่างๆเช่นโรคโลหิตจางกระดูกที่อ่อนแอและภูมิคุ้มกันบกพร่อง

วิตามินบี 12 ในระดับต่ำอาจเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์เป็นพิเศษเนื่องจากการขาดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทและทำให้สมองและระบบประสาทของทารกแย่ลง

การรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิดและอาหารเสริมในอาหารของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามความต้องการทางโภชนาการของคุณ

วิตามินบี 12 และวิตามินดีสามารถพบได้ในอาหารเสริมเช่นนมจากพืชธัญพืชและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในขณะเดียวกันโปรตีนสังกะสีและเหล็กพบได้ในพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืช

การรวมเกลือเสริมไอโอดีนในปริมาณปานกลางในอาหารของคุณยังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไอโอดีนได้

อาหารเสริม

อาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

สารอาหารบางอย่างเช่นวิตามินบี 12 วิตามินดีและไอโอดีนส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริมบางชนิด

นอกจากนี้ในขณะที่เหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเกิดขึ้นในอาหารจากพืชหลายชนิด แต่ก็อาจดูดซึมได้ไม่ดีเท่ากับเหล็กฮีมที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมอื่น ๆ สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและให้สารอาหารหลักที่คุณอาจขาดหายไป

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้มองหาวิตามินรวมที่มีวิตามินบี 12 สังกะสีเหล็กวิตามินดีและแคลเซียม

โปรดทราบว่าโดยทั่วไปแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินบี 12 ในปริมาณที่สูงกว่าค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ครั้งละเล็กน้อยเท่านั้น

พยายามตั้งเป้าหมายให้ได้รับวิตามินบี 12 2,000–2,500 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นปริมาณที่น้อยกว่าและอาจต้องใช้อาหารเสริมแยกต่างหากนอกเหนือจากวิตามินรวมของคุณ

คุณอาจลองใช้น้ำมันสาหร่ายซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ร่างกายของคุณต้องการไขมันชนิดนี้เพื่อสุขภาพหัวใจการทำงานของสมองและการป้องกันโรคที่ดีที่สุด

อาหารเสริมเช่นมังสวิรัติ B12 และน้ำมันสาหร่ายสามารถหาได้ทั่วไปทั่วไป

สรุป

เมื่อไม่ได้รับการวางแผนอย่างเหมาะสมการรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารหลายอย่างได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลและรับประทานอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

บรรทัดล่างสุด

อาหารวีแก้นที่รอบรู้มีประโยชน์ต่อร่างกายมีคุณค่าทางโภชนาการและเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นน้ำตาลในเลือดและมวลกาย

การทำตามแผนอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยให้คุณรวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายลงในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น

โปรดทราบว่าอาหารเสริมและการวางแผนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

หากคุณสนใจเกี่ยวกับมังสวิรัติลองดูรายการอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรับแนวคิดสร้างสรรค์สำหรับอาหารมังสวิรัติจานต่อไปของคุณ