การกินสายรุ้ง - มีประโยชน์และควรลองไหม?

เพื่อแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้คุณ“ กินสายรุ้ง”

คุณคงทราบดีว่าคุณควรรับประทานผักและผลไม้หลากสี แต่คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงสำคัญและหากทำเช่นนั้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง

บทความนี้จะทบทวนแนวคิดของการกินสายรุ้งประโยชน์และวิธีการทำ

รูปภาพ MEDITERRANEAN / Getty

ประโยชน์ของการกินฟรุ้งฟริ้ง

พูดง่ายๆก็คือการกินสายรุ้งเกี่ยวข้องกับการกินผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันทุกวัน

พืชมีรงควัตถุหรือไฟโตนิวเทรียนท์ที่แตกต่างกันซึ่งทำให้พวกมันมีสี พืชที่มีสีต่างกันมีความเชื่อมโยงกับสารอาหารเฉพาะและประโยชน์ต่อสุขภาพในระดับที่สูงขึ้น

ในขณะที่การกินผักและผลไม้เป็นความคิดที่ดีอยู่เสมอ แต่การเน้นกินอาหารหลากสีจะช่วยเพิ่มการได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ

แม้ว่าไฟโตนิวเทรียนท์จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ยากที่จะทำการทดลองแบบสุ่มซึ่งเป็นงานวิจัยที่เข้มงวดที่สุดเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพ ด้วยเหตุนี้การวิจัยส่วนใหญ่จึงขึ้นอยู่กับการบริโภคในระดับประชากรและความเสี่ยงของโรค

ที่กล่าวว่าการศึกษาเกือบทั้งหมดแสดงให้เห็นถึงประโยชน์จากการรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันเป็นประจำโดยแทบไม่มีข้อเสียเลย การได้รับสีที่หลากหลายในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารไฟโตเคมีคอลเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ภาพรวมของประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารหลากสีมีดังนี้

สรุป

ในการกินฟรุ้งฟริ้งอย่าลืมกินผักและผลไม้หลากสีตลอดทั้งวัน ผลไม้และผักหลากสีส่วนใหญ่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ

สี

แต่ละสีแสดงถึงพฤกษเคมีและชุดสารอาหารที่แตกต่างกันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารตัวอย่างไฟโตนิวเทรียนท์หลักวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงประโยชน์ของแต่ละประเภทสี

โปรดทราบว่าเมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุระดับของผักหรือผลไม้แต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไป

สีแดง

Martina Borsdorf / รูปภาพ EyeEm / Getty

ผลไม้และผัก

• มะเขือเทศ
• วางมะเขือเทศ
• ซอสมะเขือเทศ
• แตงโม
• ฝรั่งสีชมพู
• เกรฟฟรุ๊ต

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• ไลโคปีน (จากตระกูลวิตามินเอ)

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• โฟเลต
• โพแทสเซียม
• วิตามินเอ (ไลโคปีน)
• วิตามินซี
• วิตามิน K1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• อาจลดความเสียหายของผิวหนังจากแสงแดด
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

สีส้มและสีเหลือง

รูปภาพ WestEnd61 / Getty

ผลไม้และผัก

• แครอท
• มันฝรั่งหวาน
• พริกเหลือง
• กล้วย
• สัปปะรด
• ส้มเขียวหวาน
• ฟักทอง
• สควอชฤดูหนาว
• ข้าวโพด

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• แคโรทีนอยด์ (เช่นเบต้าแคโรทีนอัลฟาแคโรทีนเบต้าคริปทอกแซนธิน) ซึ่งอยู่ในตระกูลวิตามินเอ

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ไฟเบอร์
• โฟเลต
• โพแทสเซียม
• วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน)
• วิตามินซี

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• สนับสนุนสุขภาพตา
• อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

เขียว

รูปภาพ Ken Wiedemann / Getty

ผลไม้และผัก

• ผักขม
• ผักคะน้า
• บร็อคโคลี
• อะโวคาโด
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กะหล่ำปลีเขียว
• กะหล่ำปลี
• สมุนไพรสีเขียว

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• ผักใบเขียว: คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์
• ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลี): อินโดลไอโซไทโอไซยาเนตกลูโคซิโนเลต

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ไฟเบอร์
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• โพแทสเซียม
• วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน)
• วิตามิน K1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักตระกูลกะหล่ำอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ

สีน้ำเงินและสีม่วง

ภาพ Acceptfoto / Getty

ผลไม้และผัก

• บลูเบอร์รี่
• แบล็กเบอร์รี่
• องุ่นคองคอร์ด
• กะหล่ำปลีแดง / ม่วง
• มะเขือ
• ลูกพลัม
• เอลเดอเบอรี่

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• แอนโธไซยานิน

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ไฟเบอร์
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6
• วิตามินซี
• วิตามิน K1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางระบบประสาท
• อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง
• อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

ดำแดง

รูปภาพ Love-Life / Getty

ผลไม้และผัก

• หัวผักกาด
• ลูกแพร์เต็มไปด้วยหนาม

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• betalains

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ไฟเบอร์
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
• อาจสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬาผ่านการดูดซึมออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น

ขาวและน้ำตาล

รูปภาพ Maren Caruso / Getty

ผลไม้และผัก

• กะหล่ำ
• กระเทียม
• กระเทียม
• หัวหอม
• เห็ด
• หัวไชเท้า
• กาด
• มันฝรั่งขาว

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• แอนโธแซนธิน (ฟลาโวนอล, ฟลาโวนส์), อัลลิซิน

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ไฟเบอร์
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6
• วิตามิน K1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งอื่น ๆ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

สรุป

แต่ละสีแสดงถึงพฤกษเคมีและชุดสารอาหารที่แตกต่างกันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ทำอย่างไร

สิ่งที่ดีในการกินฟรุ้งฟริ้งคือมันง่ายที่จะนำไปใช้

ในการกินสายรุ้งให้พยายามรวมผลไม้หรือผักที่มีสีต่างกัน 2-3 ชิ้นในทุกมื้อและอย่างน้อยหนึ่งอย่างในของว่างทุกมื้อ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องกินอาหารทุกสีทุกวัน แต่ให้พยายามปรับให้เข้ากับอาหารของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือแนวคิดบางส่วน:

อาหารเช้า

• ไข่เจียวกับผักขมเห็ดและพริกหวานสีส้ม
• สมูทตี้กับมะม่วงกล้วยและแก้วมังกร
• ชามโยเกิร์ตกรีกที่มีบลูเบอร์รี่กีวีและสตรอเบอร์รี่
• อาหารเช้าแซนวิชไข่กับมะเขือเทศผักใบเขียวและอะโวคาโด

อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

• สลัดผักรวมกับกะหล่ำปลีผักกาดหอมแอปเปิ้ลแครอทหั่นฝอยพริกแดงแตงกวาและมะเขือเทศเชอร์รี่จับคู่กับแหล่งโปรตีน (เช่นถั่วไตถั่วชิกพีไก่ย่างปลาแซลมอน)
• ไก่กับมันเทศย่างกะหล่ำบรัสเซลส์และกระเทียม
• ซุปโฮมเมดกับมะเขือเทศกระป๋องหัวหอมกระเทียมแครอทสับมันฝรั่งขาวหรือหัวผักกาดและผักคะน้า
• สลัดชีสแพะกับหัวผักกาดดองอารูกูลาอะโวคาโดและพีแคน
• สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศเห็ดและบวบ

อาหารว่าง

• แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
• พริกแดงหั่นกับครีม
• องุ่นและชีส
• สมูทตี้สีเขียวหรือน้ำผลไม้
• กล้วย
• บลูเบอร์รี่และโยเกิร์ต
• บรอกโคลีแครอทและเครื่องจิ้ม
• มะม่วงอบแห้ง
• ลำไยหรือลิ้นจี่ 4-5 ผล
• ฝัก edamame
• ขึ้นฉ่ายและชีสละลาย

โอกาสในการรวมผักและผลไม้ลงในอาหารของคุณนั้นไม่มีที่สิ้นสุด หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีผลผลิตสดตลอดทั้งปีให้ลองซื้อผักและผลไม้แช่แข็งมารับประทานเป็นบางมื้อ มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกันเข้าถึงได้และราคาไม่แพง

สรุป

พยายามกินผักหรือผลไม้ที่มีสีต่างกัน 2-3 สีในทุกมื้อและหนึ่งถึงสองอย่างในทุกมื้อ

บรรทัดล่างสุด

อย่าลืมกินฟรุ้งฟริ้งทุกวันเป็นวิธีง่ายๆที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานผักหรือผลไม้หลากสีในแต่ละมื้อแสดงว่าคุณมีสุขภาพที่ดี

หากต้องการลองกินสายรุ้งให้เพิ่มผลไม้หรือผักสีอย่างน้อยสองหรือสามสีในแต่ละมื้อและอย่างน้อยหนึ่งหรือสองอย่างในของว่างแต่ละมื้อ