ถั่ว (Arachis hypogaea) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้
พวกเขามีชื่อเรียกหลายชื่อเช่นถั่วลิสงไส้เดือนและถั่วแขก
แม้จะมีชื่อ แต่ถั่วลิสงก็ไม่เกี่ยวข้องกับถั่วต้นไม้ ในฐานะที่เป็นพืชตระกูลถั่วพวกมันเกี่ยวข้องกับถั่วถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง
ในสหรัฐอเมริกาถั่วลิสงมักไม่ค่อยรับประทานดิบ แต่ส่วนใหญ่มักบริโภคแบบคั่วหรือเป็นเนยถั่ว
ผลิตภัณฑ์ถั่วลิสงอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วลิสงแป้งและโปรตีน สินค้าเหล่านี้ใช้ในอาหารหลายประเภทเช่นของหวานเค้กขนมของว่างและซอส
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วลิสง
ข้อมูลโภชนาการ
ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วลิสงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้
- แคลอรี่: 567
- น้ำ: 7%
- โปรตีน: 25.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 16.1 กรัม
- น้ำตาล: 4.7 กรัม
- ไฟเบอร์: 8.5 กรัม
- ไขมัน: 49.2 กรัม
- อิ่มตัว: 6.28 กรัม
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 24.43 กรัม
- ไม่อิ่มตัว: 15.56 กรัม
- โอเมก้า 3: 0 กรัม
- Omega-6: 15.56 กรัม
- ทรานส์: 0 กรัม
สรุปถั่วลิสงเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
ไขมันในถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีไขมันสูง
ในความเป็นจริงพวกมันถูกจัดให้เป็นเมล็ดพืชน้ำมัน การเก็บเกี่ยวถั่วลิสงในโลกส่วนใหญ่ใช้ในการทำน้ำมันถั่วลิสง (น้ำมันอาราคิส)
ปริมาณไขมันอยู่ระหว่าง 44–56% และส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดโอเลอิกและไลโนเลอิก
สรุปถั่วลิสงมีไขมันสูงซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มักใช้ในการทำน้ำมันถั่วลิสง
โปรตีนจากถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ปริมาณโปรตีนอยู่ระหว่าง 22–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดทำให้ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
โปรตีนที่มีอยู่มากที่สุดในถั่วลิสงอะราชินและคอนอาราชินอาจก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงในบางคนทำให้เกิดปฏิกิริยาที่คุกคามถึงชีวิตได้
สรุปสำหรับอาหารจากพืชถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก โปรดทราบว่าบางคนแพ้โปรตีนจากถั่วลิสง
คาร์โบไฮเดรต
ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในความเป็นจริงปริมาณคาร์บมีเพียงประมาณ 13–16% ของน้ำหนักทั้งหมด
การที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนไขมันและเส้นใยสูงถั่วลิสงจึงมีดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้เร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร
จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สรุปถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
วิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ได้แก่ :
- ไบโอติน. ถั่วลิสงเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินซึ่งมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์
- ทองแดง. แร่ธาตุในอาหารทองแดงมักอยู่ในระดับต่ำในอาหารตะวันตก การขาดอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพหัวใจ
- ไนอาซิน. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ไนอาซินมีหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกายของคุณ มีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
- โฟเลต. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิกโฟเลตมีหน้าที่ที่จำเป็นมากมายและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
- แมงกานีส. ธาตุแมงกานีสพบได้ในน้ำดื่มและอาหารส่วนใหญ่
- วิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพวิตามินนี้มักพบในอาหารที่มีไขมันสูง
- ไทอามีน. วิตามินบีชนิดหนึ่งไทอามีนเรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้เซลล์ในร่างกายของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อและระบบประสาท
- ฟอสฟอรัส. ถั่วลิสงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
- แมกนีเซียม. แร่ธาตุในอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายประการเชื่อกันว่าการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
สรุปถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ซึ่งรวมถึงไบโอตินทองแดงไนอาซินโฟเลตแมงกานีสวิตามินอีไทอามีนฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
สารประกอบพืชอื่น ๆ
ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ในความเป็นจริงพวกมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับผลไม้หลายชนิด
สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะอยู่ในผิวถั่วลิสงซึ่งจะกินเมื่อถั่วลิสงดิบเท่านั้น
ที่กล่าวว่าเมล็ดถั่วลิสงยังรวมถึง:
- กรด p-Coumaric โพลีฟีนอลนี้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วลิสง
- เรสเวอราทรอล. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ resveratrol พบมากที่สุดในไวน์แดง
- ไอโซฟลาโวน. กลุ่มโพลีฟีนอลที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระไอโซฟลาโวนมีความเกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพหลายประการ
- กรดไฟติก. พบในเมล็ดพืชรวมทั้งถั่วกรดไฟติกอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากถั่วลิสงและอาหารอื่น ๆ ลดลงในเวลาเดียวกัน
- ไฟโตสเตอรอล. น้ำมันถั่วลิสงมีไฟโตสเตอรอลจำนวนมากซึ่งทำให้การดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารของคุณลดลง
สรุปถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดคูมาริกและเรสเวอราทรอลรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดไฟติก
ลดน้ำหนัก
ถั่วลิสงได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการดูแลรักษาน้ำหนัก
แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ถั่วลิสงก็ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้
การศึกษาเหล่านี้ล้วนเป็นการสังเกตซึ่งหมายความว่าไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุได้
อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดเล็ก 6 เดือนในสตรีที่มีสุขภาพแข็งแรงชี้ให้เห็นว่าเมื่อแหล่งไขมันอื่น ๆ ในอาหารไขมันต่ำถูกแทนที่ด้วยถั่วลิสงพวกเขาจะลดน้ำหนักได้ 6.6 ปอนด์ (3 กก.) แม้ว่าจะได้รับคำสั่งให้รักษาน้ำหนักเริ่มต้นก็ตาม
การศึกษาอื่นพบว่าเมื่อเพิ่มถั่วลิสง 3 ออนซ์ (89 กรัม) ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 สัปดาห์พวกเขาจะไม่ได้รับน้ำหนักมากเท่าที่คาดไว้
ปัจจัยต่างๆทำให้ถั่วลิสงเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก:
- พวกเขาลดการบริโภคอาหารโดยส่งเสริมความอิ่มให้มากกว่าของว่างทั่วไปอื่น ๆ เช่นเค้กข้าว
- เนื่องจากวิธีการเติมถั่วลิสงจึงดูเหมือนว่าผู้คนจะชดเชยการบริโภคถั่วลิสงที่เพิ่มขึ้นโดยการกินอาหารอื่น ๆ ให้น้อยลง
- เมื่อถั่วลิสงทั้งลูกเคี้ยวไม่ดีพอส่วนหนึ่งอาจผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกดูดซึม
- การที่ถั่วลิสงมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงอาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
- ถั่วลิสงเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
สรุปถั่วลิสงเป็นอาหารที่เติมเต็มมากและถือได้ว่าเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนัก
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วลิสง
นอกจากจะเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักแล้วถั่วลิสงยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การศึกษาเชิงสังเกตระบุว่าการกินถั่วลิสงและถั่วชนิดอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ประโยชน์เหล่านี้น่าจะเป็นผลมาจากปัจจัยต่างๆ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วลิสงมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียมไนอาซินทองแดงกรดโอเลอิกและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นเรสเวอราทรอล
การป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี
โรคนิ่วมีผลต่อผู้ใหญ่ประมาณ 10–25% ในสหรัฐอเมริกา
การศึกษาเชิงสังเกตสองชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคนิ่วในทั้งชายและหญิง
เนื่องจากนิ่วส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอเลสเตอรอลเป็นส่วนใหญ่ผลในการลดคอเลสเตอรอลของถั่วลิสงอาจเป็นสาเหตุ
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบนี้
สรุปในฐานะที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมายถั่วลิสงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคนิ่ว
ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล
นอกเหนือจากอาการแพ้แล้วการกินถั่วลิสงยังไม่ได้เชื่อมโยงกับผลเสียมากมาย
ยังคงมีข้อกังวลด้านสุขภาพที่ต้องพิจารณา
พิษของอะฟลาทอกซิน
ถั่วลิสงบางครั้งอาจปนเปื้อนกับเชื้อราชนิดหนึ่ง (เชื้อรา Aspergillus flavus) ที่ก่อให้เกิดอะฟลาทอกซิน
อาการหลักของพิษอะฟลาทอกซิน ได้แก่ เบื่ออาหารและตาเปลี่ยนสีเหลือง (ดีซ่าน) ซึ่งเป็นสัญญาณทั่วไปของปัญหาเกี่ยวกับตับ
พิษของอะฟลาทอกซินที่ร้ายแรงอาจนำไปสู่ความล้มเหลวของตับและมะเร็งตับ
ความเสี่ยงของการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินขึ้นอยู่กับวิธีการเก็บรักษาถั่วลิสง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามสภาพอากาศที่อบอุ่นและชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเขตร้อน
การปนเปื้อนของอะฟลาทอกซินสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการอบแห้งถั่วลิสงอย่างเหมาะสมหลังการเก็บเกี่ยวและรักษาอุณหภูมิและความชื้นให้ต่ำในระหว่างการเก็บรักษา
สารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วลิสงมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเป็นสารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารของคุณแย่ลงและลดคุณค่าทางโภชนาการ
ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วลิสงกรดไฟติกเป็นสิ่งที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง
กรดไฟติก (ไฟเตต) พบได้ในเมล็ดพืชถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั้งหมด ในถั่วลิสงมีตั้งแต่ 0.2–4.5%
กรดไฟติกช่วยลดการมีธาตุเหล็กและสังกะสีในถั่วลิสงทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงเล็กน้อย
โดยปกติแล้วจะไม่น่ากังวลในการรับประทานอาหารที่สมดุลและในกลุ่มผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำ อย่างไรก็ตามอาจเป็นปัญหาในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งแหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
อาการแพ้ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด
การแพ้ถั่วลิสงคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 1%
การแพ้ถั่วลิสงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตและบางครั้งถั่วลิสงถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด
ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงทั้งหมด
สรุปถั่วลิสงมีข้อเสียหลายประการ ได้แก่ การปนเปื้อนของอะฟลาทอกซินที่อาจเกิดขึ้นปริมาณกรดไฟติกและอาการแพ้อย่างรุนแรง
บรรทัดล่างสุด
ถั่วลิสงเป็นที่นิยมพอ ๆ กับสุขภาพ
เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมจากพืชและมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด
อาหารเหล่านี้มีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักและอาจลดความเสี่ยงของทั้งโรคหัวใจและโรคนิ่ว
อย่างไรก็ตามการมีไขมันสูงพืชตระกูลถั่วนี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ควรรับประทานมากเกินไป