วิธีการดึงดัมเบลล์สูง

การดึงดัมเบลล์สูงเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ช่วยบริหารร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อโซ่หลังของคุณ ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดซึ่งช่วยในการฝึกร่างกายของคุณให้เคลื่อนไหวระเบิดขั้นสูง สิ่งนี้สร้างพลังและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างแรงได้เร็วขึ้น

แบบฝึกหัดเสริมสร้างพลังช่วยเพิ่มการใช้พลังงานสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้นซึ่งสร้างการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ระเบิด

อ่านต่อเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อใดเป็นเป้าหมายดึงดัมเบลล์สูงวิธีการทำและรูปแบบบางอย่างที่คุณสามารถลองได้

กล้ามเนื้อทำงาน

ดัมเบลดึงสูงสร้างความแข็งแรงและพลัง แบบฝึกหัดนี้สร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่และหลัง นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแรงของสะโพกและแกนกลาง

ดัมเบลดึงสูงกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• rhomboids
• deltoids
• latissimus dorsi
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• ลูกหนู
• ไขว้
• หลังส่วนล่าง
• abdominals
• glutes
• งอสะโพก
• ควอดริเซ็ป
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

การดึงดัมเบลสูงใช้การเคลื่อนไหวที่ระเบิดระหว่างการต่อ การลดน้ำหนักอย่างช้าๆจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและพลังของร่างกายส่วนบน การใช้ความแข็งแรงและพลังของแกนกลางและสะโพกช่วยในการออกกำลังกายเช่นแฮงค์สะอาดวิดพื้นและกระชาก

คุณสามารถใช้ดัมเบลดึงสูงเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประเภทนี้ การสร้างพลังในสะโพกของคุณยังช่วยสร้างแรงในร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวไปตามการออกกำลังกาย

ทำอย่างไร

รักษาท่าทางที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายและมองตรงไปข้างหน้าแทนที่จะจ้องลง ให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับหน้าอกและต้นขาของคุณและมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ใช้มือจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
3. บานพับที่สะโพกของคุณให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. วางน้ำหนักไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
5. ยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. ในขณะเดียวกันให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเขย่งปลายเท้า
7. ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง

รูปแบบต่างๆ

มีรูปแบบการดึงสูงดัมเบลหลายแบบทดลองแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ดึงดัมเบลล์แขนเดียวสูง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้สะโพกและไหล่หันไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการหมุนร่างกายของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ใช้มือจับดัมเบลด้วยมือซ้าย
3. เหยียดแขนตรง
4. ยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง
7. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ดึงดัมเบลสูงเพื่อกดเหนือศีรษะ

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ใช้มือจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
3. บานพับที่สะโพกของคุณให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. วางน้ำหนักไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
5. ยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. ในขณะเดียวกันให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเขย่งปลายเท้า
7. จากตรงนี้ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
8. ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง

หมอบเพื่อดึงดัมเบลล์สูง

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ใช้มือจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
3. บานพับที่สะโพกของคุณให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. วางน้ำหนักไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
5. ค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบ
6. จากตรงนี้ให้สะโพกและเข่าเหยียดตรงขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
7. ในขณะเดียวกันให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเขย่งปลายเท้า
8. ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง

ข้อควรระวัง

รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่คุณยก หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักหรือมีปัญหาทางการแพทย์ให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการบรรทุกน้ำหนักน้อยเพื่อให้รูปร่างของคุณลดลงก่อนที่จะย้ายไปที่น้ำหนักที่มากขึ้น ใช้นักสืบเมื่อจำเป็นใช้รูปแบบที่เหมาะสมและสวมรองเท้าที่เหมาะสม

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ตามปกติตลอดการออกกำลังกายและหยุดถ้าคุณรู้สึกเป็นลม

ควรให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนกำหนดเป้าหมายอีกครั้ง ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ยังคงอยู่หรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะที่คอและหลังหรือหากคุณสงสัยว่าเป็นไส้เลื่อน

บรรทัดล่างสุด

ดัมเบลดึงสูงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณ สามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งความเร็วและระเบิดพลังซึ่งสามารถช่วยในการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำเป็นประจำ

เพื่อให้ตัวเองมีความท้าทายให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยทำแบบฝึกหัดบางส่วนรวมทั้งแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ใช้วารสารหรือแอปเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ