Chia Seeds 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำเล็ก ๆ ของต้นเจีย (Salvia hispanica).

มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลาเป็นอาหารหลักสำหรับชาวแอซเท็กและชาวมายันโบราณ ในความเป็นจริง“ เจีย” เป็นคำภาษามายันโบราณสำหรับ“ ความแข็งแกร่ง”

เมล็ดเจียมีไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากโปรตีนคุณภาพสูงมากมายแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นหลายชนิด

อาจทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้นระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน

เมล็ดเจียมีขนาดเล็กแบนและเป็นรูปไข่มีเนื้อมันวาวและเรียบเนียน สีของพวกเขามีตั้งแต่ขาวไปจนถึงน้ำตาลหรือดำ

เมล็ดเหล่านี้มีความหลากหลายสูง สามารถแช่และเติมลงในโจ๊กทำเป็นพุดดิ้งใช้ในขนมอบหรือโรยบนสลัดหรือโยเกิร์ต

เนื่องจากความสามารถในการดูดซับของเหลวและสร้างเจลจึงสามารถใช้เพื่อทำให้ซอสข้นหรือใช้แทนไข่ได้

บทความนี้ให้ข้อมูลทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดเจีย

ข้อมูลโภชนาการ

เมล็ดเจียมี 138 แคลอรี่ต่อออนซ์ (28 กรัม)

โดยน้ำหนักประกอบด้วยน้ำ 6% คาร์โบไฮเดรต 46% (ซึ่ง 83% เป็นไฟเบอร์) ไขมัน 34% และโปรตีน 19%

สารอาหารในเมล็ดเจีย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่

• แคลอรี่: 486
• น้ำ: 6%
• โปรตีน: 16.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 42.1 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 34.4 กรัม
• ไขมัน: 30.7 กรัม
  • อิ่มตัว: 3.33 กรัม
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.31 กรัม
  • ไม่อิ่มตัว: 23.67 กรัม
  • โอเมก้า 3: 17.83 กรัม
  • Omega-6: 5.84 กรัม
  • Trans: 0.14 กรัม

เมล็ดเจียยังปราศจากกลูเตนอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

มากกว่า 80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของเมล็ดเจียอยู่ในรูปของไฟเบอร์

เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีเส้นใย 11 กรัมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย - 25 และ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ

เส้นใยเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ (95%) ซึ่งเป็นประเภทที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจหมักในลำไส้ของคุณเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) และปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่

เมื่อเมล็ดเจียถูกวางไว้ในน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ เส้นใยของมันจะดูดซับน้ำหนักของมันเองได้ถึง 10–12 เท่าและเมล็ดจะเปลี่ยนเป็นมวลคล้ายเจล

อ้วน

ลักษณะเฉพาะอย่างหนึ่งของเมล็ดเจียคือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูง

ประมาณ 75% ของไขมันในเมล็ดเจียประกอบด้วยกรดโอเมก้า 3 อัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ในขณะที่ประมาณ 20% ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6

ในความเป็นจริงเมล็ดเจียเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชซึ่งดีกว่าเมล็ดแฟลกซ์ด้วยซ้ำ

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับโอเมก้า 6 จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณได้

เนื่องจากเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเมล็ดเจียจึงส่งเสริมอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ต่ำลง

อัตราส่วนที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคอักเสบและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

อย่างไรก็ตามกรัมต่อกรัมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียไม่ได้มีศักยภาพเกือบเท่าที่พบในปลาหรือน้ำมันปลา (EPA และ DHA)

ALA ที่พบใน chia จำเป็นต้องถูกแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ (EPA และ DHA) ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ประโยชน์ได้และกระบวนการนี้มักจะไม่มีประสิทธิภาพ

โปรตีน

เมล็ดเจียมีโปรตีน 19% คล้ายกับเมล็ดพืชอื่น ๆ แต่มีมากกว่าธัญพืชและธัญพืชส่วนใหญ่

การบริโภคโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารและการรับประทานอาหารที่ลดลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดดังนั้นจึงเป็นโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงอย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับเด็กเพียงอย่างเดียว

สรุป

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกเขายังเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพ

วิตามินและแร่ธาตุ

เมล็ดเจียให้แร่ธาตุจำนวนมาก แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี

แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ :

• แมงกานีส. เมล็ดธัญพืชและเมล็ดพืชเต็มไปด้วยแมงกานีสซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา
• ฟอสฟอรัส. โดยปกติจะพบในอาหารที่มีโปรตีนฟอสฟอรัสมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและบำรุงเนื้อเยื่อ
• ทองแดง. แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารสมัยใหม่ทองแดงมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
• ซีลีเนียม: สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซีลีเนียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ
• เหล็ก. ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงธาตุเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เมล็ดเจียอาจดูดซึมได้ไม่ดีเนื่องจากมีกรดไฟติก
• แมกนีเซียม. บ่อยครั้งที่ขาดการรับประทานอาหารแบบตะวันตกแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย
• แคลเซียม. แร่ธาตุที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายของคุณแคลเซียมจำเป็นต่อกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

การดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดเช่นเหล็กและสังกะสีอาจลดลงเนื่องจากปริมาณกรดไฟติกของเมล็ดเจีย

สรุป

เมล็ดเจียเป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี มีแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงซีลีเนียมเหล็กแมกนีเซียมและแคลเซียมสูง

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เมล็ดเจียมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด ได้แก่ :

• กรดคลอโรเจนิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความดันโลหิต
• กรดคาเฟอิก สารนี้มีมากในอาหารจากพืชหลายชนิดและอาจช่วยต่อต้านการอักเสบในร่างกายของคุณ
• Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางรูปแบบ
• กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

เมล็ดเจียที่แห้งและสะอาดมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้นเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระจะปกป้องไขมันจากความเสียหาย

สรุป

เมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมายซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจีย

เมล็ดเจียได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของพวกเขามีดังต่อไปนี้

เพิ่มระดับเลือดของ Omega-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมองของคุณและเมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของโอเมก้า 3 ALA

อย่างไรก็ตาม ALA จำเป็นต้องถูกแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่เช่น EPA ก่อนที่ร่างกายของคุณจะใช้งานได้

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าเมล็ดเจียสามารถเพิ่มระดับ ALA ในเลือดได้ถึง 138% และ EPA สูงถึง 39%

ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด

การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียลดความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ทำจากเมล็ดเจียทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับขนมปังแบบดั้งเดิม

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ

เมล็ดเจียและแป้งเจียพบว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงอยู่แล้ว

เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์

คนส่วนใหญ่บริโภคไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

การบริโภคไฟเบอร์สูงเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ

เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 11 กรัมซึ่งคิดเป็น 29% และ 44% ของ RDI สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

เนื่องจากความสามารถในการดูดซับน้ำที่ไม่ธรรมดาเมล็ดเจียจึงเพิ่มปริมาณอาหารในระบบทางเดินอาหารของคุณทำให้อิ่มเพิ่มขึ้นและปริมาณอาหารลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงเป็นพิเศษซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานอุจจาระที่เพิ่มขึ้นและอาการท้องผูกลดลง

สรุป

เมล็ดเจียมีประโยชน์มากมายเช่นลดความดันโลหิตควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นมีไฟเบอร์และโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้น

ผลไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล

ไม่มีรายงานผลข้างเคียงจากการบริโภคเมล็ดเจีย

อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการย่อยอาหารควรดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้แช่ไว้ล่วงหน้า

ปริมาณกรดไฟติก

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ เมล็ดเจียมีกรดไฟติก

กรดไฟติกเป็นสารประกอบจากพืชที่จับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีและยับยั้งการดูดซึมจากอาหาร

เอฟเฟกต์การทำให้เลือดจางลง

ไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากเช่นน้ำมันปลาอาจมีผลทำให้เลือดลดลง

หากคุณกำลังใช้ยาลดความอ้วนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะผสมเมล็ดเจียจำนวนมากลงในอาหารของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจส่งผลต่อการทำงานของยาของคุณ

สรุป

เมล็ดเจียโดยทั่วไปไม่ก่อให้เกิดผลเสียใด ๆ อย่างไรก็ตามอาจมีผลทำให้เลือดจางลงในปริมาณมากและมีสารประกอบจากพืชที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ

บรรทัดล่าง

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

มีการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานรวมทั้งประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายมาก