หัวหอม (Allium cepa) เป็นผักที่มีรูปร่างคล้ายหลอดไฟซึ่งเติบโตอยู่ใต้ดิน
หรือที่เรียกว่าหัวหอมใหญ่หรือหัวหอมทั่วไปพวกมันปลูกได้ทั่วโลกและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกุ้ยช่ายกระเทียมต้นหอมหอมแดงและกระเทียม
หัวหอมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการส่วนใหญ่เกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถันสูง
มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลดระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น
หัวหอมเป็นอาหารหลักในอาหารหลายชนิด สามารถอบต้มย่างทอดคั่วผัดผงหรือรับประทานดิบ
หัวหอมมีขนาดรูปร่างและสีแตกต่างกันไป แต่ประเภทที่พบมากที่สุดคือสีขาวสีเหลืองและสีแดง รสชาติมีตั้งแต่อ่อนและหวานไปจนถึงเผ็ดและเผ็ดขึ้นอยู่กับความหลากหลายและฤดูกาล
นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคหัวหอมเมื่อยังไม่บรรลุนิติภาวะก่อนที่หลอดไฟจะโตเต็มที่ พวกเขาเรียกว่าต้นหอมต้นหอมหรือหัวหอมฤดูร้อน
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับหัวหอม
ข้อมูลโภชนาการ
หัวหอมดิบมีแคลอรี่ต่ำมากเพียง 40 แคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
โดยน้ำหนักสดประกอบด้วยน้ำ 89% คาร์โบไฮเดรต 9% และเส้นใย 1.7% ซึ่งมีโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย
สารอาหารหลักในหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่
- แคลอรี่: 40
- น้ำ: 89%
- โปรตีน: 1.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.3 กรัม
- น้ำตาล: 4.2 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.7 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตประกอบขึ้นเป็นประมาณ 9–10% ของหัวหอมทั้งดิบและสุก
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครสรวมทั้งไฟเบอร์
ส่วน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9.3 กรัมและเส้นใย 1.7 กรัมดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ทั้งหมดคือ 7.6 กรัม
เส้นใย
หัวหอมเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งคิดเป็น 0.9–2.6% ของน้ำหนักสดขึ้นอยู่กับชนิดของหัวหอม
อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าฟรุกแทนส์ ในความเป็นจริงหัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของฟรุกทัน
Fructans เรียกอีกอย่างว่าเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวทิเรตซึ่งอาจทำให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม fructans ถือเป็น FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในบุคคลที่บอบบางเช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
สรุปหัวหอมประกอบด้วยน้ำคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นส่วนใหญ่ เส้นใยหลักของพวกมันคือ fructans สามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณได้แม้ว่าจะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนก็ตาม
วิตามินและแร่ธาตุ
หัวหอมมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ได้แก่ :
- วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการบำรุงรักษาผิวหนังและเส้นผม
- โฟเลต (B9) วิตามินบีที่ละลายน้ำได้โฟเลตจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการเผาผลาญอาหารและสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
- วิตามินบี 6 พบในอาหารส่วนใหญ่วิตามินนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง
- โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้สามารถมีผลในการลดความดันโลหิตและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
สรุปหัวหอมมีวิตามินซีโฟเลตวิตามินบี 6 และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งให้ประโยชน์มากมาย
สารประกอบพืชอื่น ๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอมนั้นมาจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถัน
ในหลายประเทศหัวหอมยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะสารประกอบที่เรียกว่าเควอซิติน
สารประกอบจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในหัวหอม ได้แก่
- แอนโธไซยานิน. พบเฉพาะในหัวหอมสีแดงหรือสีม่วงแอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้หัวหอมเหล่านี้มีสีแดง
- Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เควอซิตินอาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
- สารประกอบกำมะถัน สารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นซัลไฟด์และโพลีซัลไฟด์ซึ่งอาจป้องกันมะเร็งได้
- ไธโอซัลเฟต สารประกอบที่มีกำมะถันเหล่านี้อาจยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด
หัวหอมสีแดงและสีเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดอื่น ๆ ในความเป็นจริงหัวหอมสีเหลืองอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าหัวหอมสีขาวเกือบ 11 เท่า
การปรุงอาหารสามารถลดระดับของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดได้อย่างมาก
สรุปหัวหอมอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะสารประกอบ quercetin และกำมะถัน พันธุ์ที่มีสีสันเช่นสีเหลืองหรือสีแดงบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีขาว
ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอม
หัวหอมมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
การควบคุมน้ำตาลในเลือด
โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นหลัก
การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าหัวหอมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ผลลัพธ์เดียวกันนี้ได้แสดงให้เห็นในมนุษย์ การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
หัวหอมดิบอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2 ได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สุขภาพกระดูก
โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยโดยเฉพาะในสตรีวัยทอง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นมาตรการป้องกันหลักอย่างหนึ่ง
การศึกษาในสัตว์ทดลองเผยให้เห็นว่าหัวหอมช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูกและอาจทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีพบว่าการบริโภคหัวหอมเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น
การวิจัยเพิ่มเติมระบุว่าการบริโภคผลไม้สมุนไพรและผักที่คัดสรรรวมทั้งหัวหอมอาจลดการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน
ลดความเสี่ยงมะเร็ง
มะเร็งเป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีลักษณะการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคหัวหอมที่เพิ่มขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายประเภทเช่นกระเพาะอาหารเต้านมลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมาก
สรุปหัวหอมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายประเภท
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
การกินหัวหอมสามารถนำไปสู่กลิ่นปากและกลิ่นตัวที่ไม่พึงประสงค์
ข้อเสียอื่น ๆ อีกหลายประการอาจทำให้ผักชนิดนี้ไม่เหมาะสำหรับบางคน
การแพ้หัวหอมและโรคภูมิแพ้
การแพ้หัวหอมนั้นค่อนข้างหายาก แต่การแพ้พันธุ์ดิบเป็นเรื่องปกติ
อาการของการแพ้หัวหอม ได้แก่ การหยุดชะงักของระบบย่อยอาหารเช่นปวดท้องเสียดท้องและมีแก๊ส
บางคนอาจมีอาการแพ้จากการสัมผัสหัวหอมไม่ว่าจะแพ้หรือไม่ก็ตาม
FODMAP
หัวหอมมี FODMAP ซึ่งเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่หลายคนไม่สามารถทนได้
อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดแก๊สตะคริวและท้องร่วง
บุคคลที่มี IBS มักไม่อดทนต่อ FODMAPs และอาจต้องการหลีกเลี่ยงหัวหอม
การระคายเคืองตาและปาก
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมและตัดหัวหอมคือการระคายเคืองตาและการฉีกขาด เมื่อถูกตัดเซลล์ของหัวหอมจะปล่อยก๊าซที่เรียกว่า lachrymatory factor (LF)
ก๊าซจะกระตุ้นเซลล์ประสาทในดวงตาของคุณซึ่งทำให้เกิดอาการแสบตามมาด้วยน้ำตาที่ผลิตขึ้นเพื่อล้างสิ่งที่ระคายเคืองออกไป
การปล่อยให้ปลายรากยังคงสภาพสมบูรณ์ในขณะที่ตัดอาจลดการระคายเคืองเนื่องจากฐานของหัวหอมมีความเข้มข้นของสารเหล่านี้สูงกว่าหัวหอม
การตัดหัวหอมภายใต้น้ำไหลอาจป้องกันไม่ให้ก๊าซนี้ละลายไปในอากาศ
LF ยังรับผิดชอบต่อความรู้สึกแสบร้อนในปากของคุณเมื่อรับประทานหัวหอมดิบ ความรู้สึกแสบร้อนนี้จะลดลงหรือกำจัดได้โดยการปรุงอาหาร
เป็นอันตรายต่อสัตว์เลี้ยง
แม้ว่าหัวหอมจะเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสัตว์บางชนิดได้เช่นสุนัขแมวม้าและลิง
ตัวการสำคัญคือซัลฟอกไซด์และซัลไฟด์ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า Heinz body anemia ความเจ็บป่วยนี้มีลักษณะเฉพาะจากความเสียหายภายในเซลล์เม็ดเลือดแดงของสัตว์ซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจาง
อย่าให้อาหารหัวหอมกับสัตว์เลี้ยงของคุณและเก็บสิ่งที่ปรุงแต่งด้วยหัวหอมไว้ให้พ้นมือหากคุณมีสัตว์อยู่ในบ้าน
สรุปหัวหอมอาจทำให้เกิดผลเสียต่อการย่อยอาหารในบางคนและหัวหอมดิบอาจทำให้ตาและปากระคายเคืองได้ หัวหอมอาจเป็นพิษต่อสัตว์บางชนิด
บรรทัดล่างสุด
หัวหอมเป็นผักรากที่มีประโยชน์หลากหลาย
มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่มีกำมะถันสูงซึ่งบางชนิดอาจมีประโยชน์หลายประการ
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หัวหอมยังเชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
หากคุณชอบมันหัวหอมอาจเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
.jpg)
