มันเทศ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันเทศ (Ipomoea batatas) เป็นหัวใต้ดิน

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีนซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มระดับวิตามินเอในเลือดโดยเฉพาะในเด็ก

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการไฟเบอร์สูงไส้เยอะและอร่อย สามารถรับประทานได้ทั้งต้มอบนึ่งหรือทอด

มันฝรั่งหวานมักมีสีส้ม แต่ยังพบในสีอื่น ๆ เช่นขาวแดงชมพูม่วงเหลืองและม่วง

มันเทศเรียกว่ามันเทศในบางส่วนของอเมริกาเหนือ อย่างไรก็ตามนี่เป็นการเรียกชื่อผิดเนื่องจากมันเทศเป็นสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน

มันฝรั่งหวานเกี่ยวข้องกับมันฝรั่งธรรมดาเท่านั้น

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งหวาน

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการสำหรับมันเทศดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:

• แคลอรี่: 86
• น้ำ: 77%
• โปรตีน: 1.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
• น้ำตาล: 4.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• ไขมัน: 0.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

มันเทศขนาดกลาง (ต้มโดยไม่ใช้หนัง) มีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม ส่วนประกอบหลักคือแป้งซึ่งคิดเป็น 53% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสฟรุกโตสซูโครสและมอลโตสประกอบด้วย 32% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

มันเทศมีดัชนีน้ำตาล (GI) ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไประหว่าง 44–96 GI เป็นตัวชี้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร

เนื่องจากมี GI ของมันเทศที่ค่อนข้างสูงปริมาณมากในมื้อเดียวอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งการต้มดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับค่า GI ที่ต่ำกว่าการอบทอดหรือย่าง

แป้ง

สตาร์ชมักจะแบ่งออกเป็นสามประเภทตามความสามารถในการย่อย สัดส่วนแป้งในมันเทศมีดังนี้:

• แป้งที่ย่อยเร็ว (80%) แป้งนี้จะถูกย่อยสลายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มค่า GI
• แป้งที่ย่อยช้า (9%) ประเภทนี้จะแตกตัวช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเล็กน้อย
• แป้งทน (11%) สิ่งนี้หลีกหนีการย่อยอาหารและทำหน้าที่เหมือนเส้นใยซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ ปริมาณแป้งที่ทนต่ออาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยการทำให้มันฝรั่งหวานเย็นลงหลังจากปรุงอาหาร

ไฟเบอร์

มันเทศสุกมีเส้นใยค่อนข้างสูงโดยมันเทศขนาดกลางมี 3.8 กรัม

เส้นใยมีทั้งที่ละลายน้ำได้ (15–23%) ในรูปของเพคตินและไม่ละลายน้ำ (77–85%) ในรูปของเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเพคตินอาจเพิ่มความอิ่มลดปริมาณอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยการย่อยน้ำตาลและแป้งให้ช้าลง

การบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้น

โปรตีน

มันเทศขนาดกลางมีโปรตีน 2 กรัมทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ดี

มันเทศมีสปอยรามินโปรตีนที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งคิดเป็นมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด

สปอยเลอร์ผลิตขึ้นเพื่ออำนวยความสะดวกในการรักษาเมื่อใดก็ตามที่พืชได้รับความเสียหายทางกายภาพ การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าพวกมันอาจมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

แม้จะมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่มันเทศก็เป็นแหล่งสำคัญของธาตุอาหารหลักนี้ในหลายประเทศกำลังพัฒนา

สรุป

มันฝรั่งหวานประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากแป้งตามด้วยไฟเบอร์ ผักชนิดนี้ยังมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

วิตามินและแร่ธาตุ

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและโพแทสเซียม วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในผักนี้ ได้แก่ :

• โปรวิตามินเอมันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผักนี้ก็ให้วิตามินนี้ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดระยะเวลาของโรคไข้หวัดและทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น
• โพแทสเซียม. สิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตแร่ธาตุนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• แมงกานีส. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตพัฒนาการและการเผาผลาญ
• วิตามินบี 6 วิตามินนี้มีส่วนสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
• วิตามินบี 5 หรือที่เรียกว่ากรดแพนโทธีนิกวิตามินชนิดนี้พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด
• วิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันที่มีประสิทธิภาพนี้อาจช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน

สรุป

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่น ๆ มันเทศมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เบต้าแคโรทีน แคโรทีนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอการเพิ่มไขมันในมื้ออาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมของสารนี้ได้
• กรดคลอโรเจนิก สารประกอบนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีอยู่มากที่สุดในมันเทศ
• แอนโธไซยานิน. มันเทศสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของมันเทศจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มของสีของเนื้อมัน พันธุ์สีเข้มเช่นมันม่วงสีส้มเข้มและมันเทศสีแดงได้คะแนนสูงสุด

การดูดซึมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะเพิ่มขึ้นในมันเทศหลังการปรุงอาหารในขณะที่ระดับของสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อาจลดลงเล็กน้อย

สรุป

มันเทศอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่นเบต้าแคโรทีนกรดคลอโรจินิกและแอนโธไซยานิน

มันฝรั่งหวานเทียบกับมันฝรั่งทั่วไป

หลายคนเปลี่ยนมันฝรั่งธรรมดาเป็นมันฝรั่งหวานโดยเชื่อว่ามันเทศเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ทั้งสองชนิดมีน้ำคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

โดยเฉพาะบางครั้งมันเทศมี GI ต่ำกว่าและมีทั้งน้ำตาลและไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงกว่า

ทั้งสองเป็นแหล่งวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ดี แต่มันเทศยังให้เบต้าแคโรทีนในปริมาณที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

มันฝรั่งธรรมดาอาจมีไส้มากกว่า แต่อาจมีสารไกลโคอัลคาลอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก

เนื่องจากมีเส้นใยและวิตามินมากจึงถือว่ามันเทศเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพระหว่างทั้งสองอย่าง

สรุป

มันฝรั่งหวานมีแนวโน้มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งทั่วไป พวกมันมี GI ต่ำกว่ามีเส้นใยมากขึ้นและมีเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันเทศ

มันเทศเกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ

ป้องกันการขาดวิตามินเอ

เนื่องจากวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณการขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้จึงเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

การขาดสารอาหารอาจทำให้ดวงตาของคุณเสียหายได้ทั้งชั่วคราวและถาวรและอาจทำให้ตาบอดได้ นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งการทำงานของภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการตายโดยเฉพาะในเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีนที่ดูดซึมได้สูงซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

ความเข้มของสีเหลืองหรือสีส้มของมันเทศเชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณเบต้าแคโรทีน

แสดงให้เห็นว่ามันเทศสีส้มช่วยเพิ่มระดับวิตามินเอในเลือดได้มากกว่าแหล่งเบต้าแคโรทีนอื่น ๆ เนื่องจากมีสารอาหารชนิดนี้ที่ดูดซึมได้สูง

ทำให้การกินมันเทศเป็นกลยุทธ์ที่ดีเยี่ยมในการต่อต้านการขาดวิตามินเอในประเทศกำลังพัฒนา

ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดและการหลั่งอินซูลินเป็นลักษณะสำคัญของโรคเบาหวานประเภท 2

Caiapo เป็นมันเทศชนิดหนึ่งที่มีผิวและเนื้อสีขาวอาจทำให้อาการดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

มันเทศนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แต่ยังเพิ่มความไวของอินซูลินอีกด้วย

อย่างไรก็ตามข้อมูลปัจจุบันไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการใช้มันเทศในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม

ลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสี่ยงจากมะเร็ง

ความเสียหายจากออกซิเดทีฟต่อเซลล์มักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเซลล์แบ่งตัวโดยไม่สามารถควบคุมได้

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแคโรทีนอยด์มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารไตและเต้านม

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพของมันฝรั่งหวานอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ มันฝรั่งสีม่วงมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด

สรุป

มันเทศอาจมีประโยชน์หลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่น

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

คนส่วนใหญ่ทนต่อมันเทศได้ดี

อย่างไรก็ตามถือว่าสารเหล่านี้ค่อนข้างสูงในสารที่เรียกว่าออกซาเลตซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต

ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตอาจต้องการ จำกัด การบริโภคมันเทศ

สรุป

มันฝรั่งหวานถือว่าปลอดภัยอย่างกว้างขวาง แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตเนื่องจากมีสารออกซาเลต

บรรทัดล่างสุด

มันเทศเป็นหัวใต้ดินที่เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนชั้นยอดรวมถึงวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ผักรากนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับวิตามินเอที่ดีขึ้น

โดยรวมแล้วมันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการราคาถูกและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ