ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่แตกต่างกันหลายร้อยแบบ
ผลิตโดยการเติมกรดหรือแบคทีเรียลงในนมจากสัตว์เลี้ยงในฟาร์มหลายชนิดจากนั้นจึงทำให้แก่หรือแปรรูปส่วนที่เป็นของแข็งของนม
คุณค่าทางโภชนาการและรสชาติของชีสขึ้นอยู่กับวิธีการผลิตและนมที่ใช้
บางคนกังวลว่าชีสมีไขมันโซเดียมและแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตามชีสยังเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
การกินชีสอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน กล่าวได้ว่าชีสบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่น
นี่คือชีส 9 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
1. มอสซาเรลล่า
มอสซาเรลล่าเป็นชีสสีขาวเนื้อนุ่มที่มีความชื้นสูง มีต้นกำเนิดในอิตาลีและมักทำจากควายอิตาลีหรือนมวัว
มอสซาเรลล่ามีโซเดียมและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสอื่น ๆ มอสซาเรลล่าไขมันเต็มหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 85
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- โซเดียม: 176 มก. - 7% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- แคลเซียม: 14% ของ RDI
มอสซาเรลล่ายังมีแบคทีเรียที่ทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกรวมทั้งสายพันธุ์ของ แลคโตบาซิลลัส casei และ น้ำหมักแลคโตบาซิลลัส .
การศึกษาทั้งในสัตว์และในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกเหล่านี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ส่งเสริมภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 1,072 คนพบว่าการดื่มนมหมัก 7 ออนซ์ (200 มล.) ต่อวันที่มี น้ำหมักแลคโตบาซิลลัส เป็นเวลา 3 เดือนลดระยะเวลาของการติดเชื้อทางเดินหายใจลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการไม่ดื่มเครื่องดื่ม
ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นมอสซาเรลล่าที่มีโปรไบโอติกอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
มอสซาเรลล่ารสชาติอร่อยในสลัด Caprese ซึ่งทำจากมะเขือเทศสดใบโหระพาและน้ำส้มสายชูบัลซามิก - และยังสามารถเพิ่มลงในสูตรต่างๆได้อีกด้วย
สรุปมอสซาเรลล่าเป็นชีสเนื้อนุ่มที่มีโซเดียมและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกที่อาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
2. บลูชีส
บลูชีสทำจากนมวัวแพะหรือแกะที่ผ่านการบ่มด้วยวัฒนธรรมจากแม่พิมพ์ เพนิซิลเลียม .
โดยทั่วไปจะเป็นสีขาวมีเส้นเลือดและจุดสีน้ำเงินหรือสีเทา แม่พิมพ์ที่ใช้ในการสร้างบลูชีสทำให้มีกลิ่นที่โดดเด่นและมีรสสัมผัสที่เข้มข้น
บลูชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลเซียมมากกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่ บลูชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 100
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- โซเดียม: 380 มก. - 16% ของ RDI
- แคลเซียม: 33% ของ RDI
เนื่องจากบลูชีสมีแคลเซียมสูงจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีการเพิ่มลงในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับกระดูกได้
ในความเป็นจริงการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะ
บลูชีสมีรสชาติดีที่ด้านบนของเบอร์เกอร์พิซซ่าและสลัดที่ทำจากผักโขมถั่วและแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
สรุปบลูชีสมีเส้นสีฟ้าหรือสีเทาที่โดดเด่นและมีรสเปรี้ยว เต็มไปด้วยแคลเซียมอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
3. เฟต้า
Feta เป็นชีสสีขาวที่มีรสเค็มและมีพื้นเพมาจากกรีซ โดยทั่วไปทำจากนมแกะหรือแพะ นมแกะช่วยให้เฟต้ามีรสเปรี้ยวและเผ็ดในขณะที่เฟต้าของแพะจะอ่อนกว่า
เนื่องจาก feta บรรจุในน้ำเกลือเพื่อรักษาความสดจึงมีโซเดียมสูง อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วแคลอรี่จะต่ำกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่
เฟต้าชีสไขมันเต็มหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 80
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- โซเดียม: 370 มก. - 16% ของ RDI
- แคลเซียม: 10% ของ RDI
Feta เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มให้กรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายที่ลดลงและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนพบว่าการทานอาหารเสริม CLA 3.2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดไขมันในร่างกายและป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุดเมื่อเทียบกับยาหลอก
ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มี CLA เช่น feta อาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ในความเป็นจริงเฟต้าและชีสอื่น ๆ ที่ทำจากนมแกะมักจะมี CLA มากกว่าชีสอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด และส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA
หากต้องการเพิ่มเฟต้าชีสลงในอาหารของคุณให้ลองบี้ให้เข้ากันกับสลัดเพิ่มไข่หรือตีลงในจิ้มเพื่อรับประทานกับผักสด
สรุป Feta เป็นชีสกรีกที่มีเกลือสูง แต่แคลอรี่ต่ำกว่าชีสอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจมี CLA ในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งเป็นกรดไขมันที่เชื่อมโยงกับองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น
4. ชีสกระท่อม
คอทเทจชีสเป็นชีสสีขาวเนื้อนุ่มที่ทำจากนมวัว คิดว่ามีต้นกำเนิดในสหรัฐอเมริกา
ชีสกระท่อมมีโปรตีนสูงกว่าชีสอื่น ๆ คอทเทจชีสไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย (110 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 120
- โปรตีน: 12 กรัม
- ไขมัน: 7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- โซเดียม: 500 มก. - 21% ของ RDI
- แคลเซียม: 10% ของ RDI
เนื่องจากชีสกระท่อมมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำจึงมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก
งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นคอทเทจชีสสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 30 คนพบว่าคอทเทจชีสก็เหมือนกับไข่เจียวที่มีส่วนประกอบของสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน
ดังนั้นการเพิ่มชีสกระท่อมในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและลดปริมาณแคลอรี่ลงได้
มีรสชาติที่ดีเยี่ยมบนขนมปังปิ้งปั่นเป็นสมูทตี้ใส่ไข่คนหรือใช้เป็นฐานสำหรับจิ้ม
สรุปชีสกระท่อมคือชีสสดที่จับตัวเป็นก้อนที่เต็มไปด้วยโปรตีน การเพิ่มชีสกระท่อมในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณอิ่มและอาจช่วยลดน้ำหนักได้
5. ริคอตต้า
Ricotta เป็นชีสอิตาเลียนที่ทำจากส่วนที่เป็นน้ำของวัวแพะแกะหรือนมควายอิตาเลี่ยนที่เหลือจากการทำชีสอื่น ๆ Ricotta มีเนื้อครีมและมักถูกอธิบายว่าเป็นชีสกระท่อมที่มีน้ำหนักเบา
ริคอตต้านมสด 1/2 ถ้วย (124 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 180
- โปรตีน: 12 กรัม
- ไขมัน: 12 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- โซเดียม: 300 มก. - 13% ของ RDI
- แคลเซียม: 20% ของ RDI
โปรตีนในริคอตต้าชีสส่วนใหญ่เป็นเวย์โปรตีนจากนมที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
เวย์ดูดซึมได้ง่ายและอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลที่สูง
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 70 คนพบว่าการรับประทานเวย์โปรตีน 54 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 4% เมื่อเทียบกับระดับพื้นฐาน อย่างไรก็ตามการศึกษานี้มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์มากกว่าเวย์จากอาหารประเภทนม
แม้ว่าริคอตต้าอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์จากอาหารทั้งตัว
ชีส Ricotta มีรสชาติอร่อยในสลัดไข่คนพาสต้าและลาซานญ่า นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นฐานสำหรับดิปครีมหรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้เป็นของว่างที่มีรสหวานและเค็ม
สรุป Ricotta เป็นครีมชีสสีขาวที่เต็มไปด้วยโปรตีน เวย์คุณภาพสูงที่พบในริคอตต้าอาจส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยลดความดันโลหิต
6. พาร์เมซาน
Parmesan เป็นชีสที่แข็งและมีอายุที่มีเนื้อหยาบและมีรสเค็มและบ๊อง ทำจากนมวัวดิบที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อซึ่งมีอายุอย่างน้อย 12 เดือนเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและสร้างรสชาติที่ซับซ้อน
ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายเต็มไปด้วยสารอาหาร พาร์เมซานชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 110
- โปรตีน: 10 กรัม
- ไขมัน: 7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- โซเดียม: 330 มก. - 14% ของ RDI
- แคลเซียม: 34% ของ RDI
การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ยังมี RDI เกือบ 30% สำหรับฟอสฟอรัส
เนื่องจากพาเมซานอุดมไปด้วยทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในการสร้างกระดูกจึงอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่เกาหลีที่มีสุขภาพดีประมาณ 5,000 คนพบว่าการบริโภคแคลเซียมและฟอสฟอรัสในอาหารที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับมวลกระดูกที่ดีขึ้นในบางส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงกระดูกโคนขาซึ่งเป็นกระดูกที่ยาวที่สุดของมนุษย์
ในที่สุดเนื่องจากมันมีอายุนานขึ้น Parmesan จึงมีแลคโตสต่ำมากและโดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่ที่แพ้แลคโตสจะทนได้
สามารถเพิ่มพาร์เมซานขูดลงในพาสต้าและพิซซ่าได้ คุณยังสามารถโรยบนไข่หรือหั่นเป็นชิ้น ๆ บนกระดานชีสพร้อมผลไม้และถั่ว
สรุป Parmesan เป็นชีสแลคโตสต่ำที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
7. สวิส
ชีสสวิสมีต้นกำเนิดในสวิตเซอร์แลนด์ตามชื่อ โดยปกติชีสกึ่งแข็งนี้ทำจากนมวัวและมีรสบ๊องอ่อน ๆ
รูที่เป็นเอกลักษณ์ของมันเกิดจากแบคทีเรียที่ปล่อยก๊าซในระหว่างกระบวนการหมัก
ชีสสวิสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ที่ทำจากนมสดประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 111
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: น้อยกว่า 1 กรัม
- โซเดียม: 53 มก. - 2% ของ RDI
- แคลเซียม: 25% ของ RDI
เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันต่ำกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่ชีสสวิสจึงมักแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการตรวจสอบปริมาณเกลือหรือไขมันเช่นผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าชีสสวิสมีสารประกอบหลายชนิดที่ยับยั้งเอนไซม์ที่เปลี่ยนแองจิโอเทนซิน (ACE)
ACE ทำให้หลอดเลือดแคบลงและเพิ่มความดันโลหิตในร่างกายของคุณดังนั้นสารประกอบที่ยับยั้งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
ที่กล่าวว่าการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลของสารประกอบชีสสวิสต่อความดันโลหิตได้ถูกแยกออกจากหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์
หากต้องการรวมชีสสวิสลงในอาหารของคุณคุณสามารถรับประทานกับผลไม้หรือเพิ่มลงในแซนวิชเบเกอรี่ไข่เบอร์เกอร์และซุปหัวหอมฝรั่งเศส
สรุปชีสสวิสมีไขมันและโซเดียมน้อยกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่และมีสารประกอบที่อาจช่วยลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
8. เชดดาร์
เชดดาร์เป็นชีสกึ่งแข็งที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายจากประเทศอังกฤษ
ทำจากนมวัวที่ผ่านการปรุงแต่งเป็นเวลาหลายเดือนอาจมีสีขาวสีขาวนวลหรือสีเหลือง รสชาติของเชดดาร์ขึ้นอยู่กับความหลากหลายตั้งแต่อ่อนไปจนถึงแหลมพิเศษ
เชดดาร์นมสดหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 115
- โปรตีน: 7 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- โซเดียม: 180 มก. - 8% ของ RDI
- แคลเซียม: 20% ของ RDI
นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมแล้วเชดดาร์ยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีโดยเฉพาะวิตามิน K2
วิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก ป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในผนังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณ
ระดับวิตามินเคที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการสะสมของแคลเซียมขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอุดตันและโรคหัวใจ
เพื่อป้องกันการสะสมของแคลเซียมสิ่งสำคัญคือต้องได้รับวิตามินเคจากอาหารให้เพียงพอ เนื่องจาก K2 จากอาหารสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า K1 ที่พบในพืช K2 จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันโรคหัวใจ
ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มากกว่า 16,000 คนเชื่อมโยงการบริโภควิตามิน K2 ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจในช่วง 8 ปี
การกินเชดดาร์เป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณวิตามิน K2 ของคุณ คุณสามารถเพิ่มลงในจานชาร์คูเทอรีจานผักเบอร์เกอร์และไข่
สรุปเชดดาร์อุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ป้องกันไม่ให้แคลเซียมสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณ การได้รับ K2 เพียงพออาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้
9. แพะ
ชีสแพะหรือที่เรียกว่าเคฟร์เป็นชีสเนื้อนุ่มที่ทำจากนมแพะ
มีให้บริการในหลายรูปแบบรวมถึงท่อนไม้ที่กางออกได้ครัมเบิลและพันธุ์ต่างๆที่มีลักษณะคล้าย Brie
ชีสแพะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 75
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไขมัน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- โซเดียม: 130 มก. - 6% ของ RDI
- แคลเซียม: 4% ของ RDI
นอกจากนี้นมแพะยังมีกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางมากกว่านมวัว ไขมันประเภทนี้ถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในร่างกายของคุณและมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน
นอกจากนี้ชีสแพะอาจย่อยได้ง่ายกว่าชีสที่ทำจากนมวัว อาจเป็นเพราะนมแพะมีแลคโตสต่ำกว่าและมีโปรตีนที่แตกต่างกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งชีสแพะมี A2 เคซีนซึ่งอาจมีการอักเสบน้อยกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการไม่สบายในการย่อยอาหารมากกว่าเคซีน A1 ที่พบในนมวัว
สามารถเพิ่มชีสแพะบดลงในสลัดพิซซ่าและไข่ได้ ยิ่งไปกว่านั้นชีสแพะวิปปิ้งยังช่วยให้คุณสามารถรับประทานผลไม้หรือผักได้อย่างอร่อย
สรุปชีสแพะมีแลคโตสต่ำกว่าและมีโปรตีนที่ย่อยได้ง่ายกว่าชีสจากนมวัว
บรรทัดล่าง
ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย
ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีและบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งชีสบางชนิดอาจให้สารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ช่วยลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามเนื่องจากชีสบางชนิดอาจมีโซเดียมและ / หรือไขมันสูง แต่ก็ควรที่จะจับตาดูการบริโภคของคุณ
โดยรวมแล้วชีสสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
.jpg)
