คู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณเพื่อการงีบหลับที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ

เหนื่อยคือใหม่ยุ่ง

ในการสำรวจปี 2017 โดยสภาความปลอดภัยแห่งชาติองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่สนับสนุนความปลอดภัยในสถานที่ทำงานสองในสามของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขารู้สึกเหนื่อยกับการทำงาน ห้าสิบสามเปอร์เซ็นต์รู้สึกว่ามีประสิทธิผลน้อยลงและ 44 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาในการโฟกัส

ตอนนี้สิ่งต่างๆดูเหมือนจะแย่ลงไปอีกเนื่องจากการระบาดของโรคด้วยตารางงานที่เปลี่ยนไปของเราทำให้ยุ่งกับการนอนของเรา

การงีบหลับดูเหมือนจะเป็นวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับแบบใหม่ของเราอย่างชัดเจน แม้ว่าจะสามารถช่วยได้ แต่ก็ไม่ใช่เคล็ดลับในการดำรงอยู่อย่างสงบสุขเสมอไป

อ่านต่อเพื่อค้นพบประโยชน์ต่างๆของการงีบหลับที่ดีรวมถึงวิธีการงีบหลับที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นอย่างเต็มที่

การงีบหลับมีประโยชน์อย่างไร?

เมื่อทำอย่างถูกต้อง (ใช่มีวิธีการงีบที่“ ถูกต้อง”!) การงีบหลับก็ไม่มีอะไรผิดปกติ ในความเป็นจริงการนอนพักกลางวันสั้น ๆ สามารถเพิ่มสุขภาพจิตและร่างกายของคุณได้ มาดูประโยชน์กันดีกว่า

1. ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น

การงีบหลับจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ในทางกลับกันสมองของคุณควรทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการงีบช่วยลดระดับอะดีโนซีนในสมอง Adenosine เป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับและมีบทบาทในการรับรู้

2. ปรับปรุงหน่วยความจำ

การงีบหลับอาจส่งเสริมการรวมหน่วยความจำ (กระบวนการที่สมองของเราเปลี่ยนข้อมูลให้เป็นความทรงจำระยะยาว) การงีบหลับที่ดีทันทีหลังจากเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ดูเหมือนจะช่วยให้เราเก็บข้อมูลนั้นไว้ได้

ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 นักวิจัยได้แบ่งนักศึกษาระดับปริญญาตรี 84 คนออกเป็นสามกลุ่ม พวกเขาทั้งหมดใช้เวลา 90 นาทีในการเรียนรู้เกี่ยวกับพันธุ์ปู จากนั้นกลุ่มหนึ่งก็งีบหลับเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงกลุ่มที่สองใช้เวลาเรียนรู้อีกหนึ่งชั่วโมง (กล่าวคือ“ การยัดเยียด”) และกลุ่มสุดท้ายดูภาพยนตร์เรื่องยาวหนึ่งชั่วโมง

จากนั้นพวกเขาทั้งหมดมีเวลา 90 นาทีสุดท้ายของโรงเรียนสอนปู หลังจากพัก 30 นาทีพวกเขาทำการทดสอบสิ่งที่เรียนรู้และทำการทดสอบอีกครั้งในอีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมา

การงีบและกลุ่ม "อัด" ทำได้ดีกว่ากลุ่มภาพยนตร์ในการทดสอบครั้งแรก กลุ่มงีบทำได้ดีกว่าทุกคนในการทดสอบครั้งที่สอง

งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าการงีบหลับสามารถช่วยในการเรียนรู้การรับรู้ (ความสามารถในการแยกความแตกต่างระหว่างสิ่งเร้าต่างๆ) และความจำเป็นช่วง ๆ (การนึกถึงเหตุการณ์หรือประสบการณ์ที่เฉพาะเจาะจง)

3. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

แม้ว่าคุณควรหมั่นล้างมือและฝึกการทำตัวห่างเหิน แต่การงีบหลับเป็นประจำอาจช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้

“ การอดนอนจะเพิ่มการปลดปล่อยสารบ่งชี้การอักเสบและทำให้เกิดโรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง” Natasha Fuksina, MD, แพทย์อายุรศาสตร์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าว “ การแก้ปัญหานี้ด้วยการงีบหลับระหว่างวันเป็นเวลาหลายวันจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของเซลล์”

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2015 ผู้ชาย 11 คนนอนหลับเพียง 2 ชั่วโมงในหนึ่งคืน ในวันต่อมาพวกเขางีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นก็นอนหลับพักผ่อนเต็มคืนในคืนนั้น

การงีบช่วยลดระดับของไซโตไคน์ที่อักเสบและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมภูมิคุ้มกัน

ฉันควรงีบหลับนานแค่ไหน?

คุณจะต้องเป็นเหมือนโกลดิล็อคส์เมื่อต้องงีบ: อย่างีบน้อยเกินไป หรือ เวลามากเกินไป.

“ สำหรับคนส่วนใหญ่การงีบหลับอย่างมีพลังเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเป็นจุดสำคัญในการกระตุ้นความตื่นตัวและโฟกัส” เจฟฟ์ร็อดเจอร์ส DMD ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจาก American Board of Dental Sleep Medicine และ American Sleep และ สถาบันการหายใจ.

“ การตื่นนอนเพียง 30 นาทีหลังจากหลับไปเพื่องีบหลับจะช่วยให้คุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับและจะไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่น” เขากล่าว

การงีบหลับที่ยาวขึ้นอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ Alex Dimitriu, MD ผู้ก่อตั้ง Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ซึ่งได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองชั้นในด้านจิตเวชและยานอนหลับ

“ บางคนอาจเข้าสู่วงจรของการงีบหลับในแต่ละวันและส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน” เขากล่าว

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังลำบากมาก Rodgers กล่าวว่าการงีบหลับ 90 นาทีอาจได้ผล “ การงีบหลับนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าวงจรการนอนหลับทั้งหมดได้เกิดขึ้นช่วยหลีกเลี่ยงความกระวนกระวายใจ” เขาอธิบาย

ฉันจะงีบหลับได้อย่างไร?

เพื่อการงีบหลับที่ดีและเป็นประโยชน์ที่สุดให้ปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเช่น Rodgers:

• งีบหลับระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น. “ เวลาเหล่านี้เป็นช่วงเวลาตกต่ำตามธรรมชาติของมนุษย์ หากคุณพยายามงีบเร็วกว่านั้นร่างกายของคุณอาจจะไม่พร้อมสำหรับการนอนหลับอีกต่อไปและหากคุณงีบหลับช้ากว่านั้นก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืนได้” Rodgers อธิบาย
• จัดสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมือนกับการนอนตอนกลางคืน: ทำให้มืดเย็นและเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองใช้ผ้าปิดตาหรือเครื่องปิดเสียงสีขาวหากสิ่งเหล่านั้นช่วยคุณได้
• คุณอาจต้องการงีบหลับบนโซฟาหรือเก้าอี้สบาย ๆ แทนที่จะนอนบนเตียง “ คุณไม่อยากสบายเกินไปและนอนนานเกินไปเพราะอาจทำให้ตื่นได้ยาก” Lauren Broch, PhD, นักจิตวิทยาการนอนหลับของ Northwell Health กล่าว
• พิจารณา“ กาแฟงีบ”: ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนนอน “ เมื่อตื่นขึ้นคุณจะได้รับความสดชื่นจากการงีบหลับและคาเฟอีนก็เริ่มเตะจมูกซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถสร้างประสบการณ์หลังการงีบได้อย่างมีประสิทธิผล” Dimitriu กล่าว อย่างไรก็ตามอย่าทำตอนนี้ดึกเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน

ฉันจะงีบหลับระหว่างวันได้อย่างไร?

หากคุณงีบหลับในช่วงบ่ายคุณอาจต้องลงทุนซื้อม่านทึบเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดที่สุด

อย่าลืมงีบในเวลาเดียวกันทุกวัน

สุดท้ายช่วงเวลาพักผ่อนก่อนที่คุณจะงีบหลับอาจช่วยได้โบรชกล่าว ทิ้งอุปกรณ์ของคุณและใช้เวลาสักครู่เพื่อนั่งเงียบ ๆ หรือแม้แต่นั่งสมาธิหากคุณพบว่าการฝึกนั้นผ่อนคลาย

ฉันควรงีบตอนกลางคืนหรือไม่?

การงีบหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องปกติถ้าคุณทำงานกะกลางคืนหรืออยู่ในตารางการทำงานที่ผิดปกติ

งีบหลับ 20 ถึง 30 นาทีเหมือนเดิม (หรือ 90 นาทีหากคุณอดนอนจริงๆ)

นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการงีบหลับใกล้กับเวลาที่คุณตื่นนอนหรือเวลาที่คุณกำลังจะหลับอีกครั้ง

“ หาว่าจุดกึ่งกลางของกะของคุณคืออะไร - เวลากลางคืนเท่ากับ 1 ถึง 3 น. สำหรับงาน 9 ต่อ 5” ร็อดเจอร์สแนะนำ

ฉันจะตื่นได้อย่างไร?

เนื่องจากการงีบหลับนานเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นคุณอาจต้องตั้งนาฬิกาปลุก

Dimitriu แนะนำเสียงปลุกที่ค่อยๆดังขึ้นเพราะพวกเขามักจะไม่ทำให้ใครบางคนสะดุ้งตื่นจากการนอนหลับ

“ การเลือกเพลงโดยเริ่มต้นอย่างเงียบ ๆ แล้วสร้างเสียงดังขึ้นเป็นทางออกที่ดี” เขากล่าว คุณยังสามารถลองนาฬิกาปลุกที่มีแสงไฟค่อยๆสว่างขึ้น

การงีบหลับในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นระยะเวลาเท่ากันจะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการตื่นนอนโบรชกล่าว

ใครควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับ?

แม้ว่าการงีบจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน

Rodgers ขอแนะนำให้ดู Zzz’s ช่วงบ่ายของคุณอย่างมีวิจารณญาณ

“ คุณจำเป็นต้องงีบทุกวันเพื่อที่จะได้ผ่านพ้นไปใช่หรือไม่? กำลังงีบหลับเป็นกิจกรรมที่วางแผนไว้หรือคุณแค่ "หลับไป" ที่โต๊ะทำงานของคุณ " เขาพูดว่า.

“ ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันบ่อยๆอาจเป็นสัญญาณของโรคการนอนหลับที่ร้ายแรงเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการนอนไม่หลับซึ่งจำเป็นต้องได้รับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ” ร็อดเจอร์สกล่าว

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับโดยทั่วไปไม่แนะนำให้งีบหลับเว้นแต่จำเป็นด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยเช่นการตื่นตัวขณะขับรถหรือใช้เครื่องจักรกลหนัก Broch กล่าวเสริม

บรรทัดล่างสุด

การงีบหลับสามารถสนับสนุนสุขภาพจิตของเราทำให้เรามีประสิทธิผลมากขึ้นและอาจเป็นประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันของเราด้วย

ถึงกระนั้นพวกเราหลายคนก็อยากรู้วิธีการงีบหลับที่จะไม่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เคล็ดลับคือให้งีบหลับเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีและเลือกสภาพแวดล้อมการนอนแบบเดียวกับที่คุณจะทำในตอนกลางคืน

นาฬิกาปลุกที่อ่อนโยนหรือคาเฟอีนก่อนงีบหลับสามารถช่วยให้คุณตื่นจากการงีบหลับได้อย่างมีพลังและหัวโล่งขึ้น

บริตตานี Risher เป็นนักเขียนบรรณาธิการและนักยุทธศาสตร์ดิจิทัลที่เชี่ยวชาญด้านเนื้อหาด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์ เธอเขียนบทความเพื่อตีพิมพ์เช่น Elemental, Men’s Health, Women’s Health และ Yoga Journal