วิธีสร้างแผ่นอาหารเพื่อสุขภาพ - คำแนะนำและสูตรอาหาร

Soul food เป็นอาหารแบบดั้งเดิมของชาวแอฟริกันอเมริกัน

บางครั้งเรียกง่ายๆว่า“ อาหารทางใต้” อาหารวิญญาณถูกส่งไปทางเหนือและส่วนที่เหลือของสหรัฐอเมริกาโดยชาวแอฟริกันอเมริกันออกจากภาคใต้ระหว่างการอพยพครั้งใหญ่ในช่วงต้นถึงกลางศตวรรษที่ 20

อาหารมีตั้งแต่มื้อเย็นแบบครอบครัวข้าวและถั่วไก่ทอดและผักกระหล่ำปลีกับแฮมฮ็อกไปจนถึงโต๊ะที่เต็มไปด้วยมันเทศหมูสับผัดกระเจี๊ยบถั่วดำมักกะโรนีและชีสขนมปังข้าวโพดพายมันเทศและพีช พายเรือ.

อาหารที่มีจิตวิญญาณเป็นส่วนสำคัญของวัฒนธรรมอาหารดำและมักกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นเหมือนอยู่บ้านครอบครัวและการอยู่ร่วมกัน

บทความนี้จะอธิบายถึงพื้นฐานของ Soul Food สำรวจว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่และให้คำแนะนำง่ายๆในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มีจิตวิญญาณ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

อาหารภาคใต้ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับอาหารวิญญาณประกอบด้วยเนื้ออวัยวะเนื้อสัตว์แปรรูปไข่อาหารทอดไขมันเพิ่มและเครื่องดื่มรสหวาน

รูปแบบการรับประทานอาหารนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจเบาหวานโรคไตมะเร็งโรคหลอดเลือดสมองและการลดลงของจิตใจ

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกันที่มีอายุระหว่าง 18–49 ปีมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าคนอเมริกันผิวขาวถึงสองเท่า คนอเมริกันผิวดำอายุ 35-54 ปีมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนอเมริกันผิวขาวถึง 50%

ในขณะที่ความไม่เสมอภาคทางสังคมและเศรษฐกิจมีบทบาทสำคัญในอัตราการเกิดโรคที่ไม่ได้สัดส่วนเหล่านี้การเลือกรับประทานอาหารก็อาจมีส่วนช่วยได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารวิญญาณทั้งหมดจะไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและผักใบเขียวก็เป็นอาหารหลักของจิตวิญญาณเช่นกัน

สรุป

หลายรายการที่เกี่ยวข้องกับอาหารวิญญาณมักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจ แต่อาหารที่มีจิตวิญญาณสามารถทำให้ดีต่อสุขภาพได้มากขึ้นโดยเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแบบดั้งเดิม

คู่มือการรักษาวัฒนธรรมอาหารควบคู่ไปกับการส่งเสริมสุขภาพ

อาหารแห่งจิตวิญญาณรวบรวมมรดกประเพณีและการปฏิบัติมากมายที่สืบทอดกันมาจากรุ่นสู่รุ่น

การสร้างจานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงการละทิ้งมรดกอันล้ำค่านี้

ในความเป็นจริงการปรับเปลี่ยนสูตรอาหารและวิธีการปรุงอาหารเพียงเล็กน้อยอาจช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารของอาหารในขณะที่ยังคงรสชาติความมีชีวิตชีวาและวัฒนธรรมประเพณี

เลือกอาหารจากพืชมากขึ้น

อาหารแอฟริกันแบบดั้งเดิมเป็นอาหารจากพืชและรวมถึงผักและผลไม้หลากหลายชนิดเช่นผักใบเขียวกระเจี๊ยบแตงโมเมล็ดธัญพืชและถั่วดำ

ในสังคมดั้งเดิมมีการรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่น้อยมากและมักเป็นเครื่องปรุงรส

อาหารที่มีอาหารจากพืชจำนวนมากเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวในระดับปานกลางมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรค

นอกจากนี้การวิเคราะห์อภิมานในผู้ที่รับประทานผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำเช่นกระหล่ำปลีคะน้าผักกาดเขียวและกะหล่ำปลีพบว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 15.8% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

เคล็ดลับในการเพิ่มการรับประทานอาหารจากพืช

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครึ่งหนึ่งของจานประกอบด้วยผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักใบเขียวมะเขือกระเจี๊ยบแครอทมะเขือเทศแตงกวาและหัวผักกาด
• เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นพืชตระกูลถั่วถั่วหรือเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ตัวอย่างอาหารจากพืชเหล่านี้ ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วลิสงและถั่วดำ
• เพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่มีรากและหัวเช่นมันเทศเผือกกล้าและฟักทอง
• ทานผักดิบถั่วและเมล็ดพืชแทนอาหารที่มีไขมันสูงน้ำตาลสูงเช่นมันฝรั่งทอดและคุกกี้
• มุ่งเป้าไปที่อาหารจากพืชที่มีสีสันอย่างน้อยสองอย่างในแต่ละจานเช่นผักกระหล่ำปลีและฟักทองย่างหรือแอปเปิ้ลกับถั่วหนึ่งกำมือ

ชอบเมล็ดธัญพืช

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ผู้คนทำธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่พวกเขากินเมล็ดธัญพืช

ธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ รำข้าวจมูกข้าวและเอนโดสเปิร์ม พวกเขาอาจมีบทบาทในการจัดการน้ำหนักสุขภาพของลำไส้และการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักตับอ่อนและกระเพาะอาหาร

ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ โฮลวีตข้าวกล้องข้าวโอ๊ตข้าวฟ่างลูกเดือยโฟนิโอและข้าวบาร์เลย์

อาหารที่มีจิตวิญญาณบางอย่างเช่นมักกะโรนีและชีสขนมปังข้าวโพดและอาหารประเภทข้าวทำจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีรำและจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารออกในระหว่างการแปรรูปดังนั้นจึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับธัญพืชไม่ขัดสี

เคล็ดลับในการเพลิดเพลินกับเมล็ดธัญพืชมากขึ้น

• แทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ตัวอย่างเช่นเลือกแป้งโฮลวีตแทนแป้งขาวหรือข้าวโพดคั่วแบบโฮลเกรนแทนการย่อยสลาย
• ใช้ข้าวกล้องข้าวฟ่างลูกเดือยหรือโฟนิโอแทนข้าวขาว
• เมื่ออบให้สลับแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วกับแป้งโฮลเกรนเช่นเทฟฟ์โฮลวีตและแป้งข้าวฟ่าง
• เลือกอาหารบรรจุหีบห่อที่มีเมล็ดธัญพืชเป็นรายการแรกหรือรายการที่สองในรายการส่วนผสม

ปรุงรสด้วยผักสมุนไพรและเครื่องเทศ

นอกเหนือจากเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีโซเดียมสูงเช่นแฮมฮอกแล้วอาหารประเภทเนื้อสัตว์มักใช้เกลือปรุงรสเกลือกระเทียมและเครื่องปรุงรสเคจุน อาหารและเครื่องเทศเหล่านี้มีส่วนทำให้คุณบริโภคโซเดียมโดยรวม

การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าชาวแอฟริกันอเมริกันมีความไวต่อผลการลดความดันโลหิตของการบริโภคเกลือที่ลดลง การลดการบริโภคโซเดียมในอาหารอาจส่งผลให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 4–8 มิลลิเมตรปรอทซึ่งเป็นตัวเลขอันดับต้น ๆ ของการอ่าน

ปรุงรสอาหารด้วยผักที่มีกลิ่นหอมเช่นหัวหอมกระเทียมและขึ้นฉ่ายรวมถึงสมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียง แต่ช่วยลดปริมาณโซเดียม แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณและรสชาติของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

เคล็ดลับในการเปลี่ยนเกลือ

• ทดลองกับเครื่องเทศที่เข้มข้นและโซเดียมต่ำเช่นเอธิโอเปียเบอร์เบเรหรือฮาริสซาตูนิเซีย
• ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ เพิ่มสมุนไพรสดในตอนท้ายของการปรุงอาหารและสมุนไพรแห้งเมื่อเริ่มต้น
• ซื้อผักกระป๋องสดแช่แข็งหรือปลอดเกลือหรือล้างผักกระป๋องโซเดียมสูงก่อนใช้
• หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่โต๊ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนชิม
• ปรุงรสของคุณเองโดยการผสม:
  • พริกไทยดำ 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
  • พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ (5.5 กรัม)
  • พริกหยวก 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
  • ผงหัวหอม 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
  • ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
  • ใบกระวาน 1 ใบ

เปลี่ยนวิธีทำอาหาร

วิธีการปรุงอาหารมีผลต่อทั้งองค์ประกอบของสารอาหารในมื้ออาหารและความเสี่ยงต่อโรค

การศึกษาเชิงสังเกตในสตรีวัยหมดประจำเดือนเชื่อมโยงอาหารทอดเช่นไก่ทอดปลาทอดและมันฝรั่งทอดที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจ

วิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงเช่นการทอดการอบการปิ้งและการย่างอาจทำให้เกิดสารเคมีเช่นอะคริลาไมด์เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs)

HCAs และ PAHs เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน

ในขณะที่การต้มและตุ๋นเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปรุงเนื้อสัตว์ธัญพืชและผัก แต่อาจทำให้สูญเสียสารอาหารเช่นวิตามินซีลูทีนและเบต้าแคโรทีน

หากคุณเลือกใช้การต้มหรือตุ๋นคุณยังคงสามารถรวบรวมสารอาหารบางส่วนที่หายไปได้โดยการเติมของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารหรือพอตลิกเกอร์ลงในอาหารอื่น ๆ

เคล็ดลับวิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพ

• ตัดไขมันที่มองเห็นออกและกำจัดส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหารออกก่อนรับประทานอาหาร
• เมื่อปรุงอาหารประเภทแป้งให้มุ่งเป้าไปที่สีน้ำตาลทองแทนที่จะเป็นสีน้ำตาลเข้มหรือด้านนอกที่กรอบมาก
• หมักเนื้อสัตว์ในผลไม้รสเปรี้ยวน้ำส้มสายชูหรือหัวหอมสมุนไพรและเครื่องเทศ
• นึ่งผัดผัดหรือลวกผักแทนการทอด
• หากคุณตุ๋นผักให้ใช้พอตลิกเกอร์ที่อุดมด้วยสารอาหารเหลือเป็นน้ำเกรวี่หรือน้ำจิ้มสำหรับขนมปังข้าวโพด คุณยังสามารถรวมของเหลวนี้ลงในอาหารอื่น ๆ
• เนื้อสัตว์ Precook ในไมโครเวฟแล้วนำไปย่างให้เสร็จ
• ทิ้งหม้อทอดและสร้างสูตรอาหารโปรดขึ้นมาใหม่โดยการทอดในเตาอบหรือใช้หม้อทอดอากาศ
• หากคุณต้องการอาหารทอดให้เลือกน้ำมันที่มีจุดควันสูงเช่นน้ำมันคาโนลาถั่วลิสงหรือน้ำมันอะโวคาโด

ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ

การปรับเปลี่ยนสูตรอาหารโดยการเปลี่ยนส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับตัวเลือกที่มีไขมันสูงแคลอรี่สูงโซเดียมสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการให้เกียรติประเพณีของครอบครัวโดยไม่ต้องเสียรสชาติ

แนวคิดการแลกเปลี่ยนง่ายๆ

• เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วลิสงหรือน้ำมันคาโนลาแทนไขมันแข็งเช่นน้ำมันหมูซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง
• เลือกใช้ชีสไขมันต่ำและลดไขมันหรือนมที่ไม่มีไขมันแทนชีสและนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ
• ในผักใบเขียวและอาหารอื่น ๆ ให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่มีโซเดียมสูงและมีไขมันสูงเช่นแฮมฮ็อกกับอกไก่งวงรมควัน
• ทิ้งมาร์ชเมลโลว์หรือน้ำตาลทรายแดงลงบนมันเทศสำหรับอบเชยวานิลลาหรือน้ำส้ม
• หมักเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกในสมุนไพรและเครื่องเทศแทนการปรุงรสด้วยน้ำเกรวี่
• ทำให้มายองเนสเบาขึ้นโดยผสมครึ่งหนึ่งกับกรีกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมัน
• ใช้น้ำมันหมูหรือเนยแทนในขนมที่อบด้วยน้ำผลไม้เช่นแอปเปิ้ลซอส

อาหารมีความสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับการเฉลิมฉลองครอบครัวอารมณ์ความรู้สึกมรดกและตัวตน

ในบางครั้งคุณควรอนุญาตให้ตัวเองเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดของคุณ

ในสถานการณ์ที่มีอาหารจานโปรดหลายรายการให้ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ หลักการง่ายๆคือการทำผักที่ไม่มีแป้งเป็นครึ่งหนึ่งของจานของคุณแป้งหนึ่งในสี่ของจานของคุณและแหล่งโปรตีนในไตรมาสสุดท้ายของจานของคุณ

สรุป

คุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารของอาหารที่มีคุณค่าทางจิตวิญญาณได้โดยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงเปลี่ยนส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพเลือกวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ นอกเหนือจากการทอดการลดเกลือและการรับประทานเมล็ดธัญพืชและอาหารจากพืชให้มากขึ้น

สูตรอาหารที่ต้องลอง

หากคุณสนใจที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับจานอาหารจิตวิญญาณของคุณโปรดดูคู่มือสูตรอาหารนี้จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ซึ่งรวมถึงสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสตูว์ผักกระเจี๊ยบไก่ผักใบเขียวขนมปังข้าวโพดพายมันเทศมักกะโรนีและชีสและอื่น ๆ

สูตรอื่น ๆ

• vegan hoppin ’John patties
• แซนวิชปลาดุกกับสลัด
• เตาอบไก่ทอด

สรุป

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารส่วนใหญ่มีอยู่ ตรวจสอบลิงก์ด้านบนเพื่อเริ่มต้นอาหารรสอร่อยที่มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ

บรรทัดล่างสุด

อาหารแอฟริกันอเมริกันแบบดั้งเดิมหรือที่เรียกว่าอาหารแห่งจิตวิญญาณเป็นแหล่งรวมมรดกทางวัฒนธรรมมากมายและเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีรสชาติเข้มข้น

ในขณะที่อาหารประเภทวิญญาณบางอย่างมีไขมันโซเดียมและน้ำตาลเพิ่มสูง แต่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายจะเต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะทำจานอาหารบำรุงวิญญาณโดยเน้นที่อาหารบางอย่างมากกว่าจานอื่น ๆ

นอกจากนี้การปรับวิธีการปรุงอาหารและการแลกเปลี่ยนส่วนผสมสามารถทำให้อาหารจานโปรดของคุณมีสุขภาพดีขึ้น