คะแนนอาหาร Healthline: 3.0 จาก 5
Volumetrics Diet เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยให้คุณเติมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น
หมายถึงการลดความรู้สึกหิวโดยจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงและความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและการจดบันทึกอาหาร
ถึงกระนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่
บทความนี้ให้บทวิจารณ์ที่ครอบคลุมเกี่ยวกับ Volumetrics Diet รวมถึงประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
ดัชนีชี้วัดการทบทวนอาหาร
- คะแนนรวม: 3.0
- การลดน้ำหนัก: 2.5
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 3.5
- ความยั่งยืน: 3.5
- สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 3.5
- คุณภาพโภชนาการ: 2.0
- ตามหลักฐาน: 3.0
บรรทัดด้านล่าง: อาหาร Volumetrics เน้นอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมได้ อย่างไรก็ตามมัน จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพบางกลุ่มและต้องใช้เวลามาก
Volumetrics Diet คืออะไร?
Volumetrics Diet อ้างว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่กินแคลอรี่น้อยลง
โดยอ้างอิงจากหนังสือของนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการดร. บาร์บาร่าโรลส์ซึ่งให้แนวทางเชิงลึกสูตรอาหารและข้อมูลเกี่ยวกับวิธีคำนวณความหนาแน่นแคลอรี่ของอาหารที่คุณชื่นชอบ
อาหารกระตุ้นให้คุณกินอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูงเช่นผลไม้ผักและซุป ในขณะเดียวกันก็ จำกัด อาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นคุกกี้ลูกอมถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน
โรลส์ยืนยันว่าข้อ จำกัด เหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นลดปริมาณแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ไม่เหมือนกับอาหารอื่น ๆ Volumetrics Diet มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและควรมองว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวมากกว่าการแก้ปัญหาในระยะสั้น
สรุปVolumetrics Diet ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารหนาแน่นโดยมีปริมาณน้ำสูงซึ่งคิดว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง
มันทำงานอย่างไร
Volumetrics Diet จัดกลุ่มอาหารออกเป็นสี่ประเภทตามความหนาแน่นของแคลอรี่:
- ประเภทที่ 1 (ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก): ความหนาแน่นของแคลอรี่น้อยกว่า 0.6
- ประเภทที่ 2 (ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ): ความหนาแน่นของแคลอรี่ 0.6–1.5
- ประเภทที่ 3 (ความหนาแน่นของแคลอรี่ปานกลาง): ความหนาแน่นของแคลอรี่ 1.6–3.9
- ประเภทที่ 4 (ความหนาแน่นของแคลอรี่สูง): ความหนาแน่นของแคลอรี่ 4.0–9.0
หนังสือของ Dr. Rolls ให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีคำนวณความหนาแน่นของแคลอรี่ โดยทั่วไปคุณควรหารจำนวนแคลอรี่ตามขนาดที่ต้องการด้วยน้ำหนักเป็นกรัม คุณจะได้ตัวเลขระหว่าง 0 ถึง 9
อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงเช่นบรอกโคลีมักมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำมากในขณะที่ขนมหวานและอาหารแปรรูปเช่นดาร์กช็อกโกแลตมักมีอันดับสูง
อาหารทั่วไปใน Volumetrics Diet ส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารประเภทที่ 1 และรวมถึงอาหารจากประเภทที่ 2 เพื่อช่วยในการปัดเศษจานของคุณ คุณสามารถกินอาหารประเภทที่ 3 ได้ในปริมาณเล็กน้อยและในส่วนที่ จำกัด มากจากประเภทที่ 4
แผนอาหารมาตรฐานของอาหารให้พลังงานประมาณ 1,400 แคลอรี่ต่อวัน แต่สามารถปรับให้พอดีกับเป้าหมายแคลอรี่ของคุณได้โดยการเพิ่มของว่างเพิ่มเติมหรือเพิ่มขนาดชิ้น
ไม่มีอาหารใดที่ไม่สามารถ จำกัด ได้อย่างสมบูรณ์ใน Volumetrics Diet ในความเป็นจริงคุณสามารถรวมอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงได้โดยการปรับขนาดชิ้นส่วนและปรับอาหารมื้ออื่น ๆ
นอกจากนี้อาหารยังส่งเสริมให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30–60 นาทีในแต่ละวัน
คุณควรติดตามการออกกำลังกายและปริมาณอาหารในสมุดบันทึกเพื่อติดตามความคืบหน้าและระบุส่วนที่อาจต้องปรับปรุง
สรุปVolumetrics Diet จัดหมวดหมู่อาหารตามความหนาแน่นของแคลอรี่โดยจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่ให้คะแนนต่ำมาก นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำรวมทั้งบันทึกการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย
มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
แม้ว่าการศึกษาบางส่วนได้ตรวจสอบ Volumetrics Diet โดยเฉพาะ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหลักการสำคัญของมันช่วยลดน้ำหนักได้
ส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ต่ำ
การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำจะได้ผลดีโดยเฉพาะ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีปริมาณมาก แต่มีแคลอรี่ต่ำคุณจึงสามารถรับประทานอาหารในปริมาณมากได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นในผู้คน 3,628 คนเชื่อมโยงอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำลงเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก ในทำนองเดียวกันการศึกษา 8 ปีในผู้หญิงกว่า 50,000 คนที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงซึ่งมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดความอยากและลดความอยากอาหารซึ่งอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 96 คนที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนพบว่าอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ลดลงทำให้ความอยากลดลงเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิว
ในการศึกษาที่มีอายุมากกว่าในผู้หญิง 39 คนผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้น 56% เมื่อเสิร์ฟอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นส่วนใหญ่เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีความหนาแน่นน้อย
ส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของ Volumetrics Diet
อาหารแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30–60 นาทีต่อวันซึ่งอาจเพิ่มการลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันโดยการเพิ่มการใช้พลังงานของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างวัน
สรุปVolumetrics Diet ส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำและเน้นอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนักและลดความหิวและความอยาก
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
Volumetrics Diet อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
อาจเพิ่มคุณภาพอาหาร
ด้วยการส่งเสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูงอาหาร Volumetrics อาจช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักของคุณและป้องกันการขาดสารอาหาร
ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหาร
จำกัด อาหารแปรรูป
แม้ว่า Volumetrics Diet จะไม่ได้ห้ามอาหารใด ๆ โดยสิ้นเชิง แต่อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงและควร จำกัด เป็นส่วนหนึ่งของแผน
อาหารแปรรูปไม่เพียง แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็นเช่นเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ไขมันน้ำตาลและโซเดียมสูงกว่าด้วย
นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปเป็นประจำเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ยืดหยุ่นและยั่งยืน
ซึ่งแตกต่างจากอาหารแฟชั่นส่วนใหญ่ควรมองว่าอาหาร Volumetrics เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว
ช่วยให้คุณตระหนักถึงพฤติกรรมการกินและการเลือกอาหารของคุณมากขึ้นซึ่งสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเรื่องอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเช่นผักและผลไม้
นอกจากนี้เนื่องจากไม่มีอาหารที่ถูกห้ามในการควบคุมอาหารคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดของคุณได้โดยการปรับเปลี่ยนและปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
สิ่งนี้อาจทำให้ Volumetrics Diet เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นและแผนการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนเพื่อปฏิบัติตามในระยะยาว
สรุปVolumetrics Diet จำกัด อาหารแปรรูปและอาจปรับปรุงคุณภาพอาหาร นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นและออกแบบมาเพื่อให้ดูแลรักษาได้ในระยะยาว
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
Volumetrics Diet มีข้อบกพร่องบางประการที่ต้องระวัง
ใช้เวลามากด้วยแหล่งข้อมูลออนไลน์เพียงไม่กี่แห่ง
การรับประทานอาหารต้องใช้เวลาและพลังงานอย่างมากซึ่งอาจทำให้บางคนไม่สามารถป้องกันได้
นอกเหนือจากการค้นหาสูตรอาหารวางแผนมื้ออาหารและคำนวณความหนาแน่นของแคลอรี่แล้วคุณควรเตรียมอาหารและของว่างส่วนใหญ่ไว้ที่บ้านด้วย สิ่งนี้อาจทำให้อาหารมีข้อ จำกัด มากเกินไปสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวายห้องครัวที่คับแคบหรือเข้าถึงผักผลไม้สดได้อย่าง จำกัด
แม้ว่าจะมีกลุ่มสนับสนุนและสูตรอาหารอยู่บ้าง แต่แอปออนไลน์และแหล่งข้อมูลสำหรับอาหารนั้นมีค่อนข้าง จำกัด
ในความเป็นจริงคุณอาจต้องซื้อหนังสือโดย Dr. Rolls เพื่อคำนวณความหนาแน่นแคลอรี่ของมื้ออาหารและติดตามปริมาณอาหารของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
จำกัด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารยัง จำกัด อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน
อาหารเหล่านี้ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ
นอกจากนี้รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนให้คุณกินอาหารเหล่านี้
เน้นที่แคลอรี่มากเกินไป
เนื่องจากอาหาร Volumetrics นั้นขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของแคลอรี่อาหารที่มีแคลอรี่สูงจึงมี จำกัด
ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่สูงเช่นอะโวคาโดเนยถั่วและไข่ทั้งฟองมีจำนวน จำกัด ในขณะที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำสลัดปราศจากไขมันและไอศกรีมลดน้ำหนักจะได้รับอนุญาตเนื่องจากความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ
อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มรสชาติ เพียงเพราะบางอย่างมีแคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ
สรุปVolumetrics Diet ใช้เวลามากและทรัพยากรออนไลน์ค่อนข้าง จำกัด นอกจากนี้ยัง จำกัด อาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน
อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
แทนที่จะห้ามอาหารใด ๆ โดยสิ้นเชิง Volumetrics Diet แบ่งอาหารออกเป็นสี่ประเภทตามความหนาแน่นของแคลอรี่
หมวด 1
อาหารในประเภทที่ 1 มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมากและควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ ได้แก่ :
- ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มลูกแพร์พีชกล้วยเบอร์รี่และเกรปฟรุต
- ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลีกะหล่ำดอกแครอทมะเขือเทศบวบและคะน้า
- ซุป: ซุปที่ทำจากน้ำซุปเช่นซุปผักซุปไก่มิเนสโตรเน่และซุปถั่ว
- ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน: นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน
- เครื่องดื่ม: น้ำเปล่ากาแฟดำและชาไม่หวาน
ประเภท 2
อาหารในประเภทที่สองมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ :
- เมล็ดธัญพืช: ควินัว, คูสคูส, ฟาร์โร, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้อง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วดำและถั่วไต
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดถั่วสควอชและพาร์สนิป
- โปรตีนไม่ติดมัน: สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังปลาเนื้อขาวและเนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน
หมวด 3
อาหารในประเภทที่สามถือว่ามีความหนาแน่นของแคลอรี่ปานกลาง แม้ว่าจะได้รับอนุญาต แต่สิ่งสำคัญคือต้องจับตาดูขนาดการแสดงผล อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์: ปลาที่มีไขมันสัตว์ปีกที่มีหนังและเนื้อหมูและเนื้อวัวที่มีไขมันสูง
- คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น: ขนมปังขาวข้าวขาวแครกเกอร์และพาสต้าสีขาว
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: นมสดโยเกิร์ตไขมันเต็มไอศกรีมและชีส
ประเภท 4
อาหารในประเภทสุดท้ายจัดอยู่ในประเภทความหนาแน่นของพลังงานสูง อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่จำนวนมากต่อหนึ่งมื้อและควรกินเท่าที่จำเป็น ได้แก่ :
- ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียพีแคนและถั่วพิสตาชิโอ
- เมล็ด: เมล็ดเจีย, งา, เมล็ดป่านและเมล็ดแฟลกซ์
- น้ำมัน: เนยน้ำมันพืชน้ำมันมะกอกเนยเทียมและน้ำมันหมู
- อาหารแปรรูป: คุกกี้ลูกอมชิปเพรทเซิลและอาหารจานด่วน
สรุปอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก ได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้งซุปที่ทำจากน้ำซุปและผลไม้ สิ่งเหล่านี้ควรประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่ของคุณ ในขณะเดียวกันคุณควร จำกัด การรับประทานอาหารแปรรูปถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน
ตัวอย่างแผนอาหาร 3 วัน
สำหรับอาหาร Volumetrics คุณควรรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันพร้อมของว่าง 2-3 มื้อ นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วัน:
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
- สแน็ค: แครอทกับครีม
- อาหารกลางวัน: ไก่ย่างกับควินัวและหน่อไม้ฝรั่ง
- สแน็ค: แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ และชีสไฟเส้น
- อาหารเย็น: ปลาค็อดอบกับ Couscous ผักเครื่องเทศ
วันที่ 2
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันกับสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่
- สแน็ค: ไข่ลวกกับมะเขือเทศฝาน
- อาหารกลางวัน: พริกไก่งวงกับถั่วและผัก
- สแน็ค: สลัดผลไม้กับแตงโมกีวีและสตรอเบอร์รี่
- อาหารเย็น: เรือบวบยัดไส้เนื้อบดมะเขือเทศพริกหวานและซอสมารินารา
วันที่ 3
- อาหารเช้า: ไข่คนกับเห็ดมะเขือเทศและหัวหอมรวมทั้งขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่ง
- สแน็ค: สมูทตี้กับนมพร่องมันเนยกล้วยและเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวไก่กับสลัดเครื่องเคียง
- สแน็ค: ป๊อปคอร์นที่เติมอากาศ
- อาหารเย็น: พาสต้าโฮลเกรนกับลูกชิ้นไก่งวงและผักผัด
สรุปแผนอาหารข้างต้นให้แนวคิดเรื่องอาหารและของว่างง่ายๆสำหรับ Volumetrics Diet
บรรทัดล่างสุด
Volumetrics Diet ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณมาก ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดความหิวและความอยาก
นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณโดยเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นผักและผลไม้
อย่างไรก็ตามอาหาร Volumetrics ยังต้องใช้เวลาและพลังงานอย่างมาก จำกัด อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างและเสนอแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่ จำกัด ซึ่งอาจทำให้ไม่เหมาะสำหรับบางคน
.jpg)
