สูตรหม้อหุงช้าที่มีคอเลสเตอรอลต่ำที่น่าทึ่งสำหรับทุกมื้อ

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้อยู่ในช่วงเป้าหมายและทำให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดี

เพื่อช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอลและรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง American Heart Association (AHA) ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวทั่วไป ได้แก่ เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงเช่นเนยครีมนมสดและชีสไขมันเต็ม ไขมันทรานส์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดและใช้ในการเติมเนยเทียมการทำให้สั้นลงและขนมอบที่ซื้อจากร้านค้า

AHA ยังแนะนำว่าคุณควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย:

• ผลไม้
• ผัก
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ด
• ธัญพืช

อาหารจากพืชเหล่านี้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและสารประกอบจากพืชซึ่งเรียกว่าสตานอลจากพืชและสเตอรอล

ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ได้แก่ การตัดสัตว์ปีกและปลาแบบไม่ติดมันซึ่งมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งการเพิ่มสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลในเมนูของคุณเป็นวิธีที่สะดวกและอร่อยในการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ท่วมท้นจากตัวเลือกทั้งหมดที่มีอยู่หรือไม่? เรามีสูตรหม้อหุงช้าที่มีคอเลสเตอรอลต่ำแสนอร่อยสำหรับมื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

สูตรอาหารเช้า

พายแอปเปิ้ลข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ เมื่อรวมกับแอปเปิ้ลหวานนมปราศจากไขมันและเครื่องเทศอุ่น ๆ ข้าวโอ๊ตจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างน่ารับประทาน

เริ่มต้นจนจบ: 6 ถึง 8 ชั่วโมง

ทำให้: ข้าวโอ๊ต 5 ถ้วย

ส่วนผสม

• 1.5 ช้อนชา น้ำมันมะกอกทานตะวันถั่วเหลืองหรือข้าวโพด
• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1 ถ้วย
• 2 แอปเปิ้ลขนาดกลางปอกเปลือกและสับ
• นมไร้ไขมัน 2 ถ้วย
• น้ำ 2 ถ้วยตวง
• 3 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 1 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา
• 1 ช้อนชา อบเชย
• 1/4 ช้อนชา ลูกจันทน์เทศ
• 1/4 ช้อนชา เกลือ

เครื่องปรุงเสริม:

• วอลนัทสับพีแคนหรืออัลมอนด์
• เมล็ดฟักทองปิ้ง
• โยเกิร์ตไร้ไขมันหรือไม่หวาน 2 เปอร์เซ็นต์
• ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งไม่หวาน

คำแนะนำทีละขั้นตอน

1. จาระบีด้านในของหม้อหุงช้าขนาดเล็กหรือ Crock-Pot ด้วยน้ำมันมะกอกดอกทานตะวันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด
2. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นเครื่องปรุงลงในหม้อหุงช้าหรือ Crock-Pot ผัดให้เข้ากัน ปิดฝาและปรุงอาหารในระดับต่ำจนข้าวโอ๊ตเป็นครีมและนุ่ม 6 ถึง 8 ชั่วโมง
3. เติมข้าวโอ๊ตแต่ละมื้อด้วยเครื่องปรุงที่คุณเลือกเช่นวอลนัทสับและโยเกิร์ตไร้ไขมันที่ไม่มีไขมัน
4. แช่เย็นหรือแช่แข็งของเหลือ

ข้อมูลทางโภชนาการ

ต่อข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยไม่มีเครื่องปรุง:

• แคลอรี่: 220
• ไขมันทั้งหมด: 3.5 ก
• ไขมันอิ่มตัว: 0.6 ก
• คอเลสเตอรอล: 2 มก
• โซเดียม: 154 มก
• โพแทสเซียม: 177 มก
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 43.3 ก
• ใยอาหาร: 5.2 ก
• น้ำตาล: 19 ก
• โปรตีน: 8.1 ก

สูตรอาหารเช้าที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลมากขึ้นที่เราชอบ

• ขนมปังฟักทองนึ่งจาก AHA
• ควินัวอบเชยกับลูกพีชจาก AHA
• โจ๊กอาหารเช้าแบบโฮลเกรนหม้อหุงช้าจาก Food Network
• ถั่วอาหารเช้าหม้อหุงช้าจาก BBC Good Food
• ไข่ในมารินารามะเขือเทศเชอร์รี่รสเผ็ดจาก Better Homes & Garden

สูตรอาหารกลางวัน

ซุปมะเขือเทศถั่ว

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีเช่นเดียวกับสเตอรอลจากพืช ซุปมังสวิรัติรสชาตินี้รวมเข้าด้วยกันได้อย่างง่ายดายในหม้อหุงช้าและแช่แข็งได้ดีทำให้เป็นอาหารล่วงหน้าที่สะดวกสบายสำหรับมื้อกลางวันแสนอร่อยหรือมื้อเย็น

เริ่มต้นจนจบ: 8 ถึง 12 ชั่วโมง

ทำให้: ซุป 10 ถ้วย

ส่วนผสม

• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะกอกทานตะวันถั่วเหลืองหรือข้าวโพด
• 2 หัวหอมสีเหลืองปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 2 แครอทขนาดใหญ่ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 2 ก้านขึ้นฉ่ายหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 3 กลีบกระเทียมปอกเปลือกและสับ
• 1.5 ถ้วยถั่วเขียว
• 14 ออนซ์ มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 14 ออนซ์ มะเขือเทศบด
• น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 5.5 ถ้วย
• 1.5 ช้อนชา โหระพาแห้ง
• 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง
• 1 ช้อนชา ปาปริก้าหวาน
• 2 ช้อนชา เกลือ
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมะนาว

คำแนะนำทีละขั้นตอน

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำมะนาวลงในหม้อหุงช้าขนาดใหญ่หรือ Crock-Pot ผัดให้เข้ากัน ปิดฝาและปรุงอาหารในระดับต่ำจนถั่วและผักนุ่ม 8 ถึง 12 ชั่วโมง
2. เมื่อทำซุปเสร็จแล้วให้ใส่น้ำมะนาวลงไป ปรุงรสด้วยเกลือมากขึ้นหากจำเป็น
3. แช่เย็นหรือแช่แข็งของเหลือ

ข้อมูลทางโภชนาการ

ต่อน้ำซุป 1.5 ถ้วย:

• แคลอรี่: 196
• ไขมันทั้งหมด: 2.6 ก
• ไขมันอิ่มตัว: 0.2 ก
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• โซเดียม: 1,125 มก
• โพแทสเซียม: 74 มก
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 34.9 ก
• ใยอาหาร: 11.5 ก
• น้ำตาล: 9.1 ก
• โปรตีน: 8.6 ก

สูตรอาหารกลางวันที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลมากขึ้นที่เราชอบ

• ซุปไก่มะนาวอะโวคาโดหม้อหุงช้าจาก AHA
• ซุปมิเนสโตรเน่หม้อหุงช้าจาก AHA
• หม้อหุงช้ามันเทศและซุปถั่วเลนทิลจาก Food Network
• สลัดทาโก้ไก่หม้อหุงช้าจาก Taste of Home
• Garbanzo bean - veggie pitas จาก Better Homes & Gardens

สูตรอาหารเย็น

ทาโก้ไก่หยอง

ไก่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อวัวและเนื้อแดงอื่น ๆ มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวหนัง ไก่หยองนี้ทำไส้ทาโก้และห่อได้อร่อย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีในสลัดในชามข้าวกล้องหรือบนมันเทศอบ

เริ่มต้นจนจบ: 6 ถึง 8 ชั่วโมง

ทำให้: ไก่หยอง 4 ถ้วย

ส่วนผสม

• 2.5 ปอนด์ ต้นขาไก่ไม่มีกระดูก
• 3 ช้อนโต๊ะล. พริกป่น
• 1 ช้อนชา ยี่หร่าบด
• 1 ช้อนชา เกลือ
• 2 ช้อนโต๊ะ. ซอสมะเขือเทศ
• น้ำส้ม 3/4 ถ้วย

เสิร์ฟพร้อมกับ:

• ตอร์ตีญ่าข้าวโพดปิ้ง
• กะหล่ำปลีหั่นฝอย
• อะโวคาโดหั่นบาง ๆ
• ซอสร้อน

คำแนะนำทีละขั้นตอน

1. รวมพริกป่นยี่หร่าบดและเกลือลงในชาม โยนต้นขาไก่ลงในส่วนผสมของเครื่องเทศจากนั้นใส่ต้นขาไก่เครื่องเทศลงในหม้อหุงช้าหรือ Crock-Pot ใส่ซอสมะเขือเทศและน้ำส้ม ปิดฝาและปรุงอาหารในระดับต่ำจนไก่นุ่มและสุกประมาณ 6 ถึง 8 ชั่วโมง
2. เมื่อไก่ทำอาหารเสร็จให้หั่นโดยใช้ส้อมสองอัน
3. ปิ้งขนมปังตอร์ตีญ่าข้าวโพด: อุ่นกระทะแห้งหรือตะแกรงด้วยไฟแรงปานกลาง ปิ้งตอร์ตีญาข้าวโพดจนนิ่มและมีกลิ่นหอมประมาณ 30 วินาทีในแต่ละด้าน หรืออีกวิธีหนึ่งคือห่อตอร์ตีญ่าข้าวโพดทั้งกองด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้วนำไปอุ่นในเตาอบที่อุณหภูมิ 350 ° F เป็นเวลา 10 นาที
4. ในการประกอบทาโก้แต่ละตัว: วางตอร์ตีญ่าข้าวโพดสองอันซ้อนกัน เพิ่ม 2.5 ช้อนโต๊ะ ไก่หยองไปตรงกลางของ Tortilla ด้านบน โรยหน้าด้วยเครื่องปรุงเช่นกะหล่ำปลีหั่นฝอยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และซอสร้อนจากนั้นพับทาโก้ครึ่งหนึ่งรอบ ๆ ไส้
5. แช่เย็นหรือแช่แข็งไก่ที่เหลือ

ข้อมูลทางโภชนาการ

ต่อทาโก้ (ตอร์ตีญ่าข้าวโพด 2 ลูก, ไก่ 2.5 ช้อนโต๊ะ, กะหล่ำปลี 2 ช้อนโต๊ะและอะโวคาโด 1/8):

• แคลอรี่: 211
• ไขมันทั้งหมด: 8.1 ก
• ไขมันอิ่มตัว 1.1 ก
• คอเลสเตอรอล: 36 มก
• โซเดียม: 200 มก
• โพแทสเซียม: 150 มก
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 25 ก
• ใยอาหาร: 4.4 ก
• น้ำตาล: 1.5 ก
• โปรตีน: 11.5 ก

สูตรอาหารเย็นที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลมากขึ้นที่เราชอบ

• เนื้อสันนอกไก่งวงแครนเบอร์รี่หม้อหุงช้าพร้อมมันเทศจาก AHA
• สตูว์ถั่วแดงไก่และมันเทศจาก Better Homes & Gardens
• หม้อหุงช้าใส่รากและถั่วเลนทิลจาก BBC Good Food
• หม้อหุงช้า mahi-mahi tacos จาก EatingWell
• พริกมังสวิรัติจาก Food Network

ซื้อกลับบ้าน

มีหลายวิธีในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งประกอบด้วยผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชธัญพืชต่างๆสัตว์ปีกและปลาอาจช่วยให้คอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ

สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงซึ่งรวมถึงเนื้อแดงผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงและขนมที่ซื้อจากร้าน

ในบางกรณีแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ด้วย หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอแพทย์ของคุณอาจสั่งยาลดคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับการรักษาตามกำหนดอื่น ๆ เป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในช่วงเป้าหมายและทำให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดี