คุณต้องการเหล็กเท่าไหร่ต่อวัน?

ธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปในอาหารของคุณอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นปัญหาเกี่ยวกับตับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและความเสียหายของหัวใจ

ตามธรรมชาติแล้วคุณอาจสงสัยว่าธาตุเหล็กเป็นปริมาณที่เหมาะสมเพียงใด นี่คือสิ่งที่ยุ่งยากเล็กน้อย

แม้ว่าคำแนะนำทั่วไปจะให้แนวทางบางประการ แต่ความต้องการธาตุเหล็กเฉพาะของคุณได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยรวมถึงอายุเพศและอาหาร

บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณธาตุเหล็กที่คุณอาจต้องใช้ปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการเหล่านั้นและจะทราบได้อย่างไรว่าคุณไม่ได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

เหล็ก - มันคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจน มันจับกับฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนพิเศษและช่วยนำพาเซลล์เม็ดเลือดแดงจากปอดของคุณไปยังเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ

ธาตุเหล็กมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่คุณรับประทานและมี 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ฮีมและเหล็กนอกฮีม

คำว่า "ฮีม" มาจากคำภาษากรีกที่แปลแบบหลวม ๆ ว่า "เลือด" ธาตุเหล็กประเภทนี้มาจากโปรตีนจากสัตว์เช่นสัตว์ปีกปลาและเนื้อวัว

ในทางกลับกันเหล็กนอกฮีมมาจากแหล่งพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่วผักใบเขียวและถั่ว

ธาตุเหล็กเฮเมนั้นง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณในการดูดซึมและมีทางชีวภาพ 14–18% ในอาหารผสม Nonheme iron ซึ่งเป็นแหล่งของธาตุเหล็กในอาหารมังสวิรัติมีการดูดซึม 5–12%

สรุป

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็น พบธาตุเหล็กสองประเภทในอาหารของมนุษย์ - ธาตุเหล็กฮีมมาจากโปรตีนจากสัตว์ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กมาจากพืช ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมธาตุเหล็กฮีมได้ง่ายขึ้น

เพศและอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการของคุณ

ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

ทารกและเด็ก (อายุ 13 ปี)

ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กชายและเด็กหญิงตั้งแต่วัยทารกจนถึงวัยเด็กตอนปลายนั้นเหมือนกัน เนื่องจากโดยปกติแล้วการมีประจำเดือนไม่ได้เริ่มก่อนอายุ 13 ปี

ทารกแรกเกิดต้องการธาตุเหล็กน้อยที่สุดจากอาหาร พวกมันเกิดมาพร้อมกับแหล่งสะสมของธาตุเหล็กซึ่งดูดซึมจากเลือดของแม่ขณะอยู่ในครรภ์

ปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 6 เดือนแรกคือ 0.27 มก. ต่อวัน AI เป็นเพียงค่าเฉลี่ยของสิ่งที่ทารกที่มีสุขภาพดีและกินนมแม่บริโภคตามปกติ ดังนั้นความต้องการของพวกเขาจึงได้รับการตอบสนองผ่านการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวหรือจากสูตรอาหาร

ทารกที่ใช้เวลาอยู่ในครรภ์น้อยลงเช่นทารกที่คลอดก่อนกำหนดต้องการธาตุเหล็กมากกว่าทารกที่คลอดครบกำหนด เช่นเดียวกันกับทารกที่มีน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อย

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการกำหนด AIs สำหรับทารกที่คลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักตัวน้อย ในกรณีเหล่านี้ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของทารก

ในช่วง 6 เดือนที่สองของชีวิตทารกอายุ 7-12 เดือนควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่ 11 มก. ต่อวันตามค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA)

เนื่องจากสมองที่พัฒนาอย่างรวดเร็วและความต้องการเลือด ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองอย่างเหมาะสม

เมื่ออายุเข้าสู่เด็กวัยเตาะแตะหรืออายุระหว่าง 1 ถึง 3 ขวบความต้องการธาตุเหล็กของลูกคือ 7 มก. ต่อวัน จากนั้นตั้งแต่อายุ 4 ถึง 8 ขวบเด็กชายและเด็กหญิงควรได้รับธาตุเหล็ก 10 มก. จากอาหารในแต่ละวัน

ในวัยเด็กต่อมาตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปีเด็ก ๆ ต้องการธาตุเหล็ก 8 มก. ทุกวัน

วัยรุ่น (14–18)

อายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปี RDA ของเด็กผู้ชายสำหรับธาตุเหล็กคือ 11 มก. สิ่งนี้ช่วยสนับสนุนการเติบโตที่กระฉับกระเฉงในวัยนี้

เด็กหญิงวัยรุ่นต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเด็กผู้ชาย - 15 มก. ต่อวัน เนื่องจากไม่เพียง แต่ต้องรองรับการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังต้องชดเชยธาตุเหล็กที่สูญเสียไปจากการมีประจำเดือนอีกด้วย

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่

การเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองอย่างมีนัยสำคัญได้ชะลอตัวลงเมื่ออายุ 19 ปีดังนั้นความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายจะคงที่ในช่วงวัยผู้ใหญ่

ไม่ว่าจะอายุ 19 หรือ 99 ปีผู้ชายที่อายุน้อยกว่าและผู้ใหญ่ก็ต้องการ 8 มก. ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง

ผู้ชายที่มีความกระตือรือร้นสูงเช่นนักกีฬาที่มีความอดทนอาจต้องการมากกว่าจำนวนนี้เนื่องจากร่างกายของคุณสูญเสียธาตุเหล็กไปทางเหงื่อ

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ทั่วไปชายหรือหญิงเก็บธาตุเหล็กไว้ในร่างกายระหว่าง 1-3 กรัม ในขณะเดียวกันจะสูญเสียประมาณ 1 มก. ทุกวันเนื่องจากการผลัดผิวและพื้นผิวเยื่อเมือกเช่นเดียวกับที่เยื่อบุลำไส้ของคุณ

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น เนื่องจากเลือดมีธาตุเหล็กประมาณ 70% ของร่างกาย ในช่วงเริ่มต้นของรอบประจำเดือนร่างกายจะสูญเสียประมาณ 2 มก. ต่อวันเนื่องจากเลือดจะถูกหลั่งออกจากเยื่อบุมดลูก

ผู้หญิงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน นักกีฬาหญิงมีความต้องการที่สูงขึ้นโดยต้องคำนึงถึงปริมาณธาตุเหล็กที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปต้องการธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวัน สิ่งนี้อธิบายถึงการเริ่มมีประจำเดือนซึ่งจะบ่งบอกถึงการสิ้นสุดของการมีประจำเดือน

วัยรุ่นและผู้ใหญ่ข้ามเพศ

แม้ว่าคำแนะนำอย่างเป็นทางการจะไม่สามารถใช้ได้ แต่ผู้ชายข้ามเพศที่เป็นผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงทางการแพทย์มักได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายซิสเจนเดอร์เมื่อประจำเดือนหมดลง

ผู้หญิงข้ามเพศที่เป็นผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงทางการแพทย์ควรได้รับ 8 มก.

หากคุณไม่ได้ใช้ฮอร์โมนหรือผ่านขั้นตอนอื่น ๆ ในการเปลี่ยนแปลงทางการแพทย์ความต้องการธาตุเหล็กของคุณอาจแตกต่างกันไป

ในทำนองเดียวกันความต้องการธาตุเหล็กของคนข้ามเพศวัยรุ่น - ทั้งคนที่มีการเปลี่ยนแปลงทางการแพทย์และผู้ที่ไม่ได้รับ - อาจแตกต่างจากความต้องการของผู้ใหญ่

ดังนั้นหากคุณเป็นคนข้ามเพศคุณควรปรึกษาเรื่องความต้องการธาตุเหล็กกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถช่วยกำหนดปริมาณที่ถูกต้องสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ธาตุเหล็กของคุณต้องเพิ่มขึ้นถึง 27 มก. เพื่อรองรับความต้องการของทารกในครรภ์

หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นหลักความต้องการธาตุเหล็กของคุณจะลดลงจากระดับที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ในสถานการณ์เช่นนี้ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 9–10 มก. ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับเหล่านี้รองรับความต้องการของผู้หญิงเองเช่นเดียวกับทารก

การให้นมสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าโปรแลคตินซึ่งอาจยับยั้งการมีประจำเดือน ดังนั้นคำแนะนำที่ต่ำกว่านี้จึงถือว่าธาตุเหล็กไม่ได้หายไปจากการมีประจำเดือน

ภาพรวมความต้องการเหล็ก

นี่คือภาพสรุปของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันตามเพศและอายุทางชีววิทยา:

กลุ่มอายุชาย (มก. / วัน)หญิง (มก. / วัน)แรกเกิดถึง 6 เดือน0.270.277–12 เดือน11111–3 ปี774–8 ปี10109–13 ปี8814–18 ปี111519–30 ปี81831–50 ปี81851 ปีขึ้นไป88การตั้งครรภ์—27ให้นมบุตร (อายุน้อยกว่า 18 ปี)—10การให้นม (19–50 ปี)—9

สรุป

ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ทารกเด็กและวัยรุ่นมีความต้องการธาตุเหล็กหลากหลายประเภท ความต้องการของผู้ชายในวัยผู้ใหญ่มีความเสถียรมากกว่าในขณะที่ผู้หญิงมีความผันผวนตามอายุและไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

รับในปริมาณที่เหมาะสม

ที่น่าสนใจคือวิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญธาตุเหล็กนั้นไม่เหมือนใครเนื่องจากไม่ได้ขับแร่ธาตุนี้ออกมาและนำกลับมาใช้ใหม่และเก็บรักษาไว้แทน

ดังนั้นการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล

ธาตุเหล็กมากเกินไป

ธาตุเหล็กเข้มข้นในเลือดของมนุษย์ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำเช่นผู้ที่อยู่ในการบำบัดโรคมะเร็งจึงอาจเสี่ยงต่อการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป

ภาวะนี้เรียกว่าภาวะเหล็กเกิน มันเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถกำจัดที่เก็บธาตุเหล็กออกไปได้ก่อนที่จะได้รับเพิ่มเติมจากการถ่ายเลือด

ในขณะที่ธาตุเหล็กมีความจำเป็น แต่มากเกินไปอาจเป็นพิษและทำลายตับหัวใจและอวัยวะสำคัญอื่น ๆ ของคุณได้

อย่างไรก็ตามภาวะเหล็กเกินไม่น่ากังวลเมื่อธาตุเหล็กของคุณมาจากอาหารเพียงอย่างเดียวเว้นแต่คุณจะมีภาวะเช่น hemochromatosis ซึ่งทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กในระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น

โปรดทราบว่าระดับการบริโภคส่วนบนที่ทนได้ (UL) ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยคือธาตุเหล็ก 40–45 มก. ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ

ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

สตรีมีครรภ์ทารกนักกีฬาที่มีความอดทนและวัยรุ่นหญิงส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

ทารกที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นช้า พวกเขาอาจดูซีดอ่อนเพลียขาดความอยากอาหารป่วยบ่อยขึ้นและหงุดหงิดง่าย

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้มีสมาธิไม่ดีสมาธิสั้นและส่งผลเสียต่อผลการเรียนของเด็ก

การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก

หากคุณมีอาการนี้แสดงว่าร่างกายของคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอที่จะสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ มักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ขาดธาตุเหล็กหรือการสูญเสียเลือดเรื้อรัง

อาการที่ต้องค้นหา

หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอคุณอาจรู้สึกอ่อนแอเหนื่อยล้าและฟกช้ำได้ง่าย คุณอาจหน้าซีดรู้สึกกังวลหรือมือเท้าเย็นหรือเล็บเปราะ คุณอาจพบความอยากที่ผิดปกติเช่นความอยากกินดินซึ่งเป็นอาการที่เรียกว่าปิกา

อีกทางเลือกหนึ่งหากคุณมีอาการปวดข้อหรือสีผิวเปลี่ยนไปหรือถ้าคุณป่วยง่ายคุณอาจได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป คุณมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ

หากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปโปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

สรุป

การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำและอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษได้ การบริโภคธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สถานการณ์อื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อความต้องการเหล็ก

สถานการณ์อื่น ๆ อาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณเช่นการ จำกัด อาหารยาและสภาวะสุขภาพ

การ จำกัด อาหาร

ในขณะที่อาหารตะวันตกมักมีธาตุเหล็ก 7 มก. สำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่ร่างกายของคุณจะดูดซึมธาตุเหล็กเพียง 1-2 มก. เท่านั้น

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องการ RDA 1.8 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กนั้นไม่พร้อมใช้งานในร่างกายของคุณเท่ากับธาตุเหล็กชนิดฮีม

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีที่กินโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำอาจต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. หากเธอรับประทานอาหารมังสวิรัติแทนเธอจะต้องใช้ประมาณ 32 มก.

ยาบางชนิด

ยาบางชนิดอาจทำให้หมดฤทธิ์หรือมีปฏิกิริยากับธาตุเหล็ก สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนความต้องการเหล็กของคุณได้

ตัวอย่างเช่นการเสริมธาตุเหล็กจะรบกวนประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาทั่วไปในการรักษาโรคพาร์คินสันเช่นเดียวกับ Levothyroxine ที่ใช้ในการรักษามะเร็งต่อมไทรอยด์และโรคคอพอก

สารยับยั้งโปรตอนปั๊มเช่นที่ใช้ในการรักษากรดไหลย้อนในกระเพาะอาหารจะส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก การทานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปีอาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อพิจารณาความต้องการธาตุเหล็กที่ดีที่สุดของคุณ

สภาวะสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่

สภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณพบเลือดออกในทางเดินอาหารจากแผลหรือมะเร็งการสูญเสียเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจหมายความว่าคุณต้องการธาตุเหล็กมากเป็นพิเศษ การฟอกไตเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นการขาดวิตามินเออาจรบกวนความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้อาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกว่าคุณอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ

สรุป

ยาสภาวะสุขภาพและข้อ จำกัด ด้านอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นหมิ่นประมาทและมังสวิรัติควรได้รับธาตุเหล็ก 1.8 เท่าในแต่ละวัน

วิธีการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ

Heme iron เป็นชนิดที่ดูดซึมได้ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด มีความเข้มข้นมากที่สุดในหอยเนื้ออวัยวะสัตว์ปีกและไข่

แหล่งอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ถั่วชิกพีควินัวเมล็ดพืชถั่วธัญพืชเสริมและผักใบเขียว

นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังมีธาตุเหล็กจำนวนมากที่ 19% ของมูลค่ารายวัน (DV) ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม)

โปรดทราบว่า RDA นั้นเฉพาะสำหรับเพศและกลุ่มอายุในขณะที่ฉลากผลิตภัณฑ์โดยทั่วไปหมายถึง DV DV เป็นตัวเลขคงที่โดยไม่ขึ้นกับเพศหรืออายุ DV ที่กำหนดสำหรับธาตุเหล็กในเพศทางชีววิทยาและอายุคือ 18 มก.

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งที่คุณกินควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กมีความสำคัญ การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับอาหารที่มีวิตามินซีเช่นผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ตัวอย่างเช่นการดื่มน้ำส้มพร้อมกับไข่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในไข่ให้กับร่างกาย

ในทางกลับกันการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมเช่นการดื่มนมพร้อมไข่จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในแต่ละครั้งแยกกัน

อาหารเสริม

หากคุณเชื่อว่าคุณจำเป็นต้องเสริมอาหารของคุณอาหารเสริมธาตุเหล็กในเชิงพาณิชย์จะส่งธาตุเหล็กในรูปของเฟอร์รัสฟูมาเรตเฟอร์รัสซัลเฟตและเฟอรัสกลูโคเนต

สิ่งเหล่านี้มีธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกัน ธาตุเหล็กหมายถึงปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเสริมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ เฟอร์รัสฟูมาเรตให้มากที่สุดที่ 33% และเฟอร์รัสกลูโคเนตน้อยที่สุดที่ 12%

การเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องผูกและรู้สึกไม่สบายในลำไส้ดังนั้นจึงควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารทุกครั้งที่ทำได้

โดยทั่วไปขอแนะนำว่าเด็กหรือทารกไม่ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กและควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารแทน หากลูกของคุณคลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักตัวน้อยให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของพวกเขา

วิตามินรวมมักให้ธาตุเหล็ก 18 มก. หรือ 100% ของ DV อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียวอาจบรรจุประมาณ 360% ของ DV การได้รับธาตุเหล็กมากกว่า 45 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความทุกข์ในลำไส้และอาการท้องผูกในผู้ใหญ่

สรุป

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำจะช่วยให้ระดับธาตุเหล็กของคุณแข็งแรงและการจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณรู้สึกว่าได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

ความต้องการธาตุเหล็กมีเสถียรภาพมากที่สุดในผู้ชาย ความต้องการของผู้หญิงขึ้นอยู่กับอายุและไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

การบริโภคธาตุเหล็กในอุดมคติของคุณยังได้รับผลกระทบจากปัจจัยอื่น ๆ เช่นข้อ จำกัด ด้านอาหารปัญหาสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่และคุณกำลังทานยาบางชนิดอยู่หรือไม่

ธาตุเหล็ก Heme ดูดซึมได้ง่ายที่สุดโดยร่างกายของคุณและมาจากโปรตีนจากสัตว์ การจับคู่ธาตุเหล็กกับวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ดีที่สุด

โปรดทราบว่าหากคุณพึ่งพาธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุ (จากพืช) เพียงอย่างเดียวคุณจะต้องบริโภคธาตุเหล็กโดยรวมมากขึ้น

การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้มีธาตุเหล็กเกินในขณะที่การได้รับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับ