คุณควรทานโอเมก้า -3 เท่าไหร่ต่อวัน?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวพวกมันคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ถ้าคุณไม่กินปลาที่มีไขมันบ่อยๆคุณควรพิจารณาทานอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) เพียงพอ เหล่านี้เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุดและพบได้ในปลาที่มีไขมันและสาหร่าย

คุณยังได้รับโอเมก้า 3 จากเมล็ดพืชและถั่วเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท อาหารเหล่านี้มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ ที่สามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ในร่างกายของคุณได้

บทความนี้จะทบทวนว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แนวทางการให้ยาโอเมก้า 3 อย่างเป็นทางการ

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งได้เปิดเผยความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญของตนเอง แต่ก็แตกต่างกันไปมาก

โดยรวมแล้วองค์กรเหล่านี้ส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

อย่างไรก็ตามมักแนะนำให้ใช้ปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับสภาวะสุขภาพบางอย่าง

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับกรดอัลฟาไลโนเลนิกคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

คุณสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ทางออนไลน์ได้

สรุป

จนถึงปัจจุบันไม่มีค่าเผื่อรายวันที่แนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับ EPA และ DHA อย่างไรก็ตามองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่า EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ในการรักษาสุขภาพโดยรวม

โอเมก้า 3 สำหรับสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

มีการแสดงสภาวะสุขภาพต่อไปนี้เพื่อตอบสนองต่ออาหารเสริมโอเมก้า 3

โรคหัวใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งติดตามผู้คน 11,000 คนที่รับประทาน EPA และ DHA ร่วมกัน 850 มก. ทุกวันเป็นเวลา 3.5 ปี พวกเขาพบอาการหัวใจวายลดลง 25% และการเสียชีวิตกะทันหันลดลง 45%

American Heart Association ร่วมกับองค์กรอื่น ๆ แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจรับประทาน EPA และ DHA ร่วมกัน 1,000 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงรับประทาน 2,000–4,000 มก. ต่อวัน

อย่างไรก็ตามการทบทวนจำนวนมากไม่พบผลประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโรคหัวใจ

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงตั้งแต่ 200–2,200 มก. ต่อวันสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้

ในกรณีที่มีความผิดปกติทางอารมณ์และจิตใจควรรับประทานอาหารเสริมที่มี EPA มากกว่า DHA ในปริมาณที่เหมาะสม

โรคมะเร็ง

การบริโภคปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ไม่ได้ทำให้เกิดความเท่าเทียมกัน การศึกษาที่มีการควบคุมจำเป็นต้องยืนยันว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งของคุณหรือไม่

สรุป

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยบรรเทาภาวะสุขภาพได้หลายประการ ปริมาณที่มีประสิทธิภาพอยู่ระหว่าง 200–4,000 มก.

โอเมก้า 3 สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญทั้งก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์

แนวทางที่เป็นทางการเกือบทั้งหมดแนะนำให้เพิ่ม DHA 200 มก. ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรนอกเหนือจากปริมาณปกติของคุณ

องค์กรระดับโลกและระดับประเทศหลายแห่งได้เผยแพร่แนวทางปฏิบัติสำหรับทารกและเด็กโดยให้มี EPA และ DHA รวมกันตั้งแต่ 50–100 มก. ต่อวัน

สรุป

แนะนำให้ใช้ DHA 200 มก. เพิ่มเติมสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์ ปริมาณที่แนะนำสำหรับทารกและเด็กคือ 50–100 มก. ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน

การบริโภคโอเมก้า -6 อาจส่งผลต่อความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ

อาหารตะวันตกทั่วไปมีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 10 เท่า กรดไขมันโอเมก้า 6 เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชกลั่นที่เติมลงในอาหารแปรรูป

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมนั้นใกล้เคียงกับ 2: 1 มากขึ้น

โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แข่งขันกันเพื่อหาเอนไซม์ชนิดเดียวกันซึ่งจะเปลี่ยนกรดไขมันให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

ดังนั้นหากคุณต้องการปรับปรุงสถานะโอเมก้า 3 ของคุณคุณไม่เพียง แต่ต้องแน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอจากอาหารและอาหารเสริมของคุณเท่านั้น แต่ควรพิจารณาลดการบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูงด้วย

สรุป

ร่างกายของคุณอาจทำงานได้ดีที่สุดด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สมดุล

โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) อ้างว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA ปลอดภัยหากได้รับปริมาณไม่เกิน 3,000 มก. ต่อวัน

ในทางกลับกัน European Food Safety Authority (EFSA) ตั้งข้อสังเกตว่าปลอดภัยถึง 5,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริม

ข้อควรระวังเหล่านี้เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ อย่างหนึ่งโอเมก้า 3 อาจทำให้เลือดบางลงหรือเลือดออกมากเกินไปในบางคน

ด้วยเหตุนี้หลายองค์กรจึงสนับสนุนให้ผู้ที่วางแผนการผ่าตัดหยุดรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ก่อน 1-2 สัปดาห์

สาเหตุที่สองเกิดจากวิตามินเอวิตามินนี้อาจเป็นพิษในปริมาณสูงและอาหารเสริมโอเมก้า 3 บางชนิดเช่นน้ำมันตับปลาก็มีปริมาณสูง

ในที่สุดการรับประทานโอเมก้า 3 มากกว่า 5,000 มก. ไม่เคยแสดงให้เห็นว่าให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ ดังนั้นความเสี่ยงจึงไม่คุ้มค่าที่จะรับ

สรุป

การรับประทานโอเมก้า 3 มากถึง 3,000–5,000 มก. ต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยแม้ว่าการบริโภคในปริมาณที่สูงเช่นนี้อาจไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

ปริมาณเสริม Omega-3

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 รวมทั้งน้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA

สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากของอาหารเสริมโอเมก้า 3 ของคุณเพื่อดูว่า EPA และ DHA มีปริมาณเท่าใด

จำนวนเหล่านี้แตกต่างกันไปและฉลากอาจทำให้สับสนได้ ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์อาจให้น้ำมันปลา 1,000 มก. แต่ระดับของไขมันทั้งสองนี้อาจต่ำกว่ามาก

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ EPA และ DHA ในปริมาณที่คุณอาจต้องใช้มากถึงแปดแคปซูลเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถอ่านคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่า EPA และ DHA มีอยู่ในอาหารเสริมมากแค่ไหนไม่ใช่แค่น้ำมันปลาที่มีอยู่เท่าไหร่ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอ

บรรทัดล่างสุด

เมื่อทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าความต้องการของโอเมก้า 3 นั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล บางคนอาจต้องใช้เวลามากกว่าคนอื่น ๆ

ปริมาณที่แนะนำของกรดอัลฟาไลโนเลนิกคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

ในทางตรงกันข้ามไม่มีแนวทางอย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคโอเมก้า 3 สายยาว อย่างไรก็ตามองค์กรด้านสุขภาพมักแนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250 มก. และสูงสุด 3,000 มก. ต่อวันเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ