วิธีการนอนหลับหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน

พวกเราส่วนใหญ่เคยไปที่นั่น: ตื่นขึ้นมาตอนตี 3 และไม่มีความเฉลียวฉลาดว่าการหลับใหลอยู่บนขอบฟ้า

สำหรับพวกเราที่ประสบปัญหานี้เป็นประจำมันน่าผิดหวังและน่าเหนื่อยใจยิ่งกว่า

การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลกระทบต่อเราอย่างมาก:

• พลังงาน
• อารมณ์
• สุขภาพ

ในขณะที่การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องธรรมดา แต่ก็มีเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้คุณกลับมาพักผ่อนที่จำเป็นมาก ๆ ได้

ฉันได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนเกี่ยวกับผลกระทบด้านสุขภาพของการตื่นในตอนกลางคืน พวกเขาแบ่งปันวิธีการนอนหลับโดยใช้วิธีการต่างๆ

ลองใช้กลเม็ดเหล่านี้ดูแล้วคืนที่นอนไม่หลับของคุณอาจกลายเป็นอดีตไปแล้ว

ทำไมการตื่นตอนกลางคืนจึงเกิดขึ้น

คนส่วนใหญ่ตื่นขึ้นมาหนึ่งหรือสองครั้งในตอนกลางคืน เหตุผลที่ไม่มีที่สิ้นสุด

โดยส่วนใหญ่แล้วมักเป็นสาเหตุทางพฤติกรรมหรือสิ่งแวดล้อมเช่นการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงดึกของวัน นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่ดี

นอกจากนี้ยังอาจมีสาเหตุที่ลึกกว่าเช่นความผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ หากคุณสงสัยว่าคุณอาจเป็นโรคการนอนหลับสิ่งสำคัญคือต้องไปพบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณและขอรับการรักษา

โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง คุณสามารถคาดหวังว่าจะนอนหลับไปตามแสงความลึกและ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) หลาย ๆ ครั้งในระหว่างการนอนหลับเต็มคืน

การนอนหลับสนิทส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงเช้าตรู่ ในตอนเช้าคุณอยู่ในช่วง REM เป็นหลักและนอนหลับสบาย นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้ตื่นได้ง่ายขึ้น

ผลกระทบต่อสุขภาพของการตื่นตอนกลางคืน

การตื่นขึ้นมากลางดึกถือเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามการตื่นและนอนไม่หลับเรื้อรังอาจส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้

Tara Youngblood เป็นนักฟิสิกส์หัวหน้านักวิทยาศาสตร์และซีอีโอของ ChiliSleep

“ ถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกนั่นหมายความว่าคุณไม่ได้หลับสนิท Youngblood กล่าว

“ นาฬิกาภายในร่างกายของคุณจะซิงค์กับชั่วโมงที่แตกต่างกันในแต่ละวันและอวัยวะต่าง ๆ จะทำงานหนักที่สุดในช่วงเวลาต่างๆ จะเป็นการดีที่สุดหากคุณทำงานกับอวัยวะของคุณเพื่อให้อวัยวะเหล่านั้นทำงานได้ตามที่ตั้งใจไว้”

ในการวิเคราะห์อภิมานของ 74 การศึกษานักวิจัยพบว่ารูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากข้อมูลของ CDC ผู้ใหญ่ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะรายงานปัญหาสุขภาพเช่นหัวใจวายโรคหอบหืดและภาวะซึมเศร้า

วิธีการนอนหลับด้วยการทำสมาธิ

การนั่งสมาธิเพื่อให้หลับสนิทเป็นทางเลือกที่ดีในการทำให้จิตใจที่ไม่สงบ การใช้สมาธิ:

• กระตุ้นระบบประสาทกระซิก
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• กระตุ้นให้หายใจช้า

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่มีส่วนร่วมในการฝึกการรับรู้อย่างมีสติพบว่ามีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการศึกษาด้านสุขอนามัยการนอนหลับ

การใช้เวลาทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆก่อนนอนไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้อีกด้วยหลังจากตื่นนอน

จะนำไปสู่การปฏิบัติได้อย่างไร

มีแบบฝึกหัดการหายใจมากมายที่สามารถช่วยให้คุณสงบลงและพักผ่อนได้ ด้านล่างนี้เป็นตัวเลือกง่ายๆ

ลมหายใจที่ผ่อนคลายอย่างง่าย

หากต้องการใช้สมาธิในการหายใจง่ายๆให้ลองนอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่บนหมอน จากนั้นหายใจเข้าและออกยาว ๆ สองสามครั้ง ผ่อนคลายร่างกายและหลับตา

การจดจ่อที่ลมหายใจเป็นไปได้ที่จิตใจและร่างกายของคุณจะผ่อนคลายมากพอที่จะทำให้คุณง่วงนอนได้

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

อีกทางเลือกหนึ่งคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าและไปที่หน้าผากของคุณเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้แน่นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อยให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะเกร็งและผ่อนคลายทั้งร่างกายตั้งแต่ใบหน้าจนถึงปลายเท้า

4-7-8 วิธี

แบบฝึกหัดการหายใจ 4-7-8 มีจุดมุ่งหมายเพื่อชะลอการหายใจและจังหวะการเต้นของหัวใจ จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีจินตนาการที่กระตือรือร้นเพราะการนับจะช่วยให้คุณมีอะไรทำ

ในการฝึกฝนให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. วางปลายลิ้นของคุณกับสันของเนื้อเยื่อหลังฟันหน้าบนของคุณ
2. หายใจออกทางปากโดยสมบูรณ์ส่งเสียงโห่ร้อง
3. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 ครั้ง
4. กลั้นหายใจ 7 ครั้ง
5. หายใจออกทางปากจนสุดเป็นเวลา 8 ครั้ง
6. ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีกสามครั้ง

วิธีการนอนหลับหลังจากฝันร้าย

ฝันร้ายเป็นเรื่องที่น่ากลัวและการกลับไปนอนในภายหลังอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ

ฝันร้ายมีแนวโน้มที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งผลให้อยู่ในสถานะที่ไม่มั่นคง ภาพฝันร้ายอาจยังคงวนเวียนอยู่ในหัวของคุณทำให้นอนหลับยาก

โชคดีที่มีกลเม็ดบางอย่างที่คุณสามารถพยายามหลับหลังจากฝันร้ายได้

เทคนิคทางกายภาพ

เป็นเรื่องปกติที่จะร้อนหรือมีเหงื่อออกเพราะอุณหภูมิร่างกายของคุณมีแนวโน้มสูงขึ้น คุณสามารถลองนอนในช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสมเพื่อ จำกัด ผลกระทบที่ไม่สบายใจเหล่านี้

การทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากตื่นจากฝันร้ายสามารถช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้ ลองดื่มน้ำเย็น ๆ หรือเปิดพัดลมเพื่อเริ่มกระบวนการ

ผ้าห่มที่มีน้ำหนักอาจช่วยให้ร่างกายสงบลงได้หลังจากฝันร้าย

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าผ้าห่มถ่วงน้ำหนักช่วยให้ฝันร้ายได้โดยตรง แต่ก็มีการแสดงแรงกดดันเพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

นอกจากนี้ยังมีการแสดงผ้าห่มถ่วงน้ำหนักเพื่อช่วยปัญหาการนอนหลับของเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD)

หากไม่มีอะไรอื่นผ้าห่มถ่วงน้ำหนักอาจให้ความสะดวกสบายและความปลอดภัย

เทคนิคการเรียนรู้

นอกจากเทคนิคทางกายภาพแล้วยังมีวิธีการทำงานด้วยใจเพื่อป้องกันฝันร้ายในอนาคต

นักจิตอายุรเวทและนักบำบัดด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแอนนี่มิลเลอร์แนะนำให้ฝึกสมองของคุณในตอนกลางวันเพื่อป้องกันฝันร้าย

“ มันช่วยในการเขียนตอนจบใหม่เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในระหว่างวัน” เธอกล่าว “ แนวคิดเบื้องหลังการบำบัดเหล่านี้คือฝันร้ายเป็นพฤติกรรมหรือนิสัยที่เรียนรู้และเราสามารถสอนสมองของเราเรื่องใหม่ได้”

เมื่อผ่านขั้นตอนนี้ฝันร้ายของคุณอาจรู้สึกคุกคามน้อยลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ฝันร้ายที่รุนแรงน้อยลงและน้อยลง แม้ว่าแนวทางนี้ต้องการความมุ่งมั่น แต่ผลตอบแทนก็น่าจะมากกว่า

วิธีการนอนหลับในตอนเช้า

การตื่นขึ้นมาเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องตื่นอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดเป็นพิเศษ แทบจะไม่เหลือเวลาให้พักผ่อนตามต้องการความกดดันสามารถป้องกันไม่ให้คุณผ่อนคลายและกลับไปนอนหลับได้

หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

อย่าหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาตอนตื่นนอนตอนเช้าตรู่อย่างที่น่าดึงดูด

มีสาเหตุสองสามประการที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ขั้นแรกคุณอาจถูกดูดเข้าไปในกล่องจดหมายหรือกระแสความนิยมบนโซเชียลมีเดียและกระตุ้นให้นอนหลับมากเกินไป

นอกจากนี้แสงสีฟ้ายังส่งผลต่อร่างกายของคุณและทำให้คุณรู้สึกว่าถึงเวลาตื่นนอน

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการเปิดรับแสงในเวลากลางคืนส่งผลต่อจังหวะพฤติกรรมและประสิทธิภาพการเผาผลาญ

นักวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์เป็นประจำเป็นเวลานานในระหว่างวันกับการนอนไม่หลับ

สร้างสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อความสำเร็จ

ไปในสภาพแวดล้อมที่มืดและเหมือนถ้ำ แต่ปลอดภัยและสบายใจ

หากคุณต้องการปรับแต่งบางอย่างเพื่อสร้างพื้นที่ผ่อนคลายเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยได้:

• ติดตั้งม่านทึบเพื่อให้ห้องของคุณปลอดแสง
• ใช้ผ้าปิดตาและที่อุดหู
• ลงทุนในเครื่องเสียงสีขาว
• ฟังเพลย์ลิสต์ที่ผ่อนคลาย
• เปลี่ยนไฟกลางคืนเป็นแสงสีแดง

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแสงสีแดงมีผลรบกวนการนอนหลับน้อยกว่าแสงสีน้ำเงิน

รู้ว่าเมื่อไรควรเลิก

มิลเลอร์กล่าวว่าในบางกรณีการนอนหลับในตอนเช้าอาจไม่เหมาะ

“ การนอนดึกไม่เป็นประโยชน์หากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับ ควรตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ว่านั่นจะหมายความว่าคุณนอนหลับน้อยลงในระยะสั้นก็ตาม” เธอกล่าว

หากคุณตื่นก่อนเวลาปลุก 45 นาทีคุณอาจเรียกได้ว่าเป็นการล้างหน้าในวันนั้น

เหตุผลทางกายภาพ

นอกจากนี้ยังอาจมีปัญหาด้านสุขภาพที่ทำให้การนอนหลับหยุดชะงัก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อาการปวดเรื้อรัง
• ปัญหาทางเดินอาหาร (โดยเฉพาะกรดไหลย้อน)
• วัยหมดประจำเดือน
• ต้องปัสสาวะบ่อย
• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• โรคขาอยู่ไม่สุข

เหตุผลทางจิตวิทยา

สาเหตุทางจิตวิทยาบางประการที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ได้แก่ :

• ความเครียด
• โรควิตกกังวล
• โรคซึมเศร้า
• ความสยดสยองในยามค่ำคืน

เหตุผลทางนิสัยหรือพฤติกรรม

สุขอนามัยในการนอนหลับของคุณหรือนิสัยเกี่ยวกับการเข้านอนและการตื่นนอนอาจมีผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• ตารางการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกัน
• การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใกล้เวลานอนเกินไป
• การดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมากเกินไปหรือดื่มดึกเกินไปในแต่ละวัน
• เจ็ตแล็ก
• หมุนเวียนกะงาน

เหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม

นอกจากนิสัยแล้วสภาพแวดล้อมของคุณยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

มีบางสิ่งที่ควรดู:

• แสงสว่าง. หากห้องของคุณไม่มืดให้ลองใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตา
• เสียง ที่อุดหูหรือเครื่องลดเสียงรบกวนสามารถช่วยป้องกันเสียงรบกวนได้
• อุณหภูมิ. คุณจะนอนหลับได้ดีที่สุดหากห้องของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่เย็นลง
• หุ้นส่วนหรือสัตว์เลี้ยง. หากพวกเขาใช้เตียงร่วมกันพวกเขาอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

ยาช่วยการนอนหลับช่วยได้หรือไม่?

อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์ หลายอย่างเป็นสมุนไพรหรืออาหารเสริมที่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อย่างไรก็ตามคุณควรแจ้งให้แพทย์ทราบก่อนรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรหรือยาช่วยนอนหลับที่ซื้อจากเคาน์เตอร์

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• สืบ
• ลาเวนเดอร์
• แมกนีเซียม
• ดอกไม้
• ดอกคาโมไมล์
• โสม
• เมลาโทนิน

นอกจากนี้ยังมีเครื่องช่วยการนอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับระยะสั้น

เครื่องช่วยการนอนหลับเช่น Ambien และ Lunesta ทำงานโดยการลดการทำงานของสมองและทำให้รู้สึกสงบ มักก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่นมึนงงเวียนศีรษะและง่วงนอนตอนกลางวัน

ผลข้างเคียงที่พบน้อยกว่า แต่รุนแรงกว่า ได้แก่ :

• สูญเสียความทรงจำ
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเช่นก้าวร้าวมากขึ้นยับยั้งน้อยลงหรือหลุดออกไปมากกว่าปกติ
• ภาวะซึมเศร้าหรืออาการซึมเศร้าแย่ลงและความคิดฆ่าตัวตาย
• ความสับสน
• ภาพหลอน (เห็นหรือได้ยินสิ่งที่ไม่ใช่ของจริง)
• ละเมอ

นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนยาอื่น ๆ รวมถึงยาที่ใช้สำหรับโรคภูมิแพ้ความวิตกกังวลและยาคลายกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ความอดทนต่อผลกดประสาทเหล่านี้สามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็วและทำให้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้คุณง่วงนอนเมื่อเวลาผ่านไป

พฤติกรรมบำบัด

ตามที่มิลเลอร์กล่าวว่า“ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า CBT (การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา) สำหรับการนอนไม่หลับมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาในระยะสั้นและมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยาในระยะยาว

การบำบัดพฤติกรรมด้วยยายังช่วยลดผลข้างเคียงเชิงลบตามธรรมชาติและสอนทักษะที่เป็นประโยชน์ในสภาพแวดล้อมอื่น ๆ

นอนไม่หลับเมื่อไหร่?

อาการนอนไม่หลับหมายถึง:

• ความยากลำบากในการนอนหลับ
• ความยากลำบากในการนอนหลับ
• ตื่นเช้าตรู่อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์

อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันเกิดขึ้นนานถึง 3 เดือนและอาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะเกิดขึ้นเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป

อาการนอนไม่หลับบางอย่างสามารถจัดการได้และไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากไปกว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย ความเครียดเป็นประสบการณ์ปกติของมนุษย์และเป็นเรื่องปกติที่จะต้องนอนไม่หลับสักสองสามคืนที่นี่และที่นั่น

ถึงเวลาไปพบแพทย์เมื่อไร?

หากคุณรู้สึกเครียดจนถึงขั้นส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างต่อเนื่องอาจถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์

หากคุณมีภาวะพื้นฐานเช่นซึมเศร้าหรือวิตกกังวลสิ่งสำคัญคือต้องแจ้งปัญหาการนอนหลับของคุณกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

Takeaway

การตื่นกลางดึกและไม่สามารถหลับกลับเป็นปัญหาที่พบบ่อย เมื่อเกิดขึ้นบ่อยกว่าไม่มากสิ่งสำคัญคือต้องทำการเปลี่ยนแปลง

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจของเรา การปรับแต่งง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างอาจทำให้นอนหลับสนิท

หากคุณไม่สามารถหาวิธีแก้ไขได้โดยการเปลี่ยนนิสัยหรือสถานการณ์แวดล้อมบางอย่างให้ลองปรึกษาแพทย์หรือพบนักบำบัดด้านพฤติกรรมการนอนหลับ

พวกเขาสามารถช่วยสำรวจสาเหตุและวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณ

Ashley Hubbard เป็นนักเขียนอิสระที่อยู่ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีโดยมุ่งเน้นไปที่ความยั่งยืนการเดินทางการทานมังสวิรัติสุขภาพจิตความยุติธรรมในสังคมและอื่น ๆ เธอหลงใหลในสิทธิสัตว์การเดินทางอย่างยั่งยืนและผลกระทบทางสังคมเธอแสวงหาประสบการณ์ด้านจริยธรรมไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือบนท้องถนน เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอ wild-hearted.com.