วิธีลดไขมันกลับอย่างมีสุขภาพดี

ปัจจัยทางพันธุกรรมอาหารและวิถีชีวิตล้วนมีส่วนสำคัญในการที่ร่างกายของคุณเก็บสะสมไขมันไว้

และการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันของคุณเช่นการเดินและการถือของชำจะทำงานที่ด้านหน้าของแขนและหน้าอกของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้ยากที่จะรู้วิธีปรับกล้ามเนื้อหลังและกำหนดเป้าหมายไขมันหลัง

ความคิดในการ "รักษาเฉพาะจุด" ของไขมันในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายบางอย่างเป็นตำนานคุณจะต้องลดไขมันโดยรวมเพื่อลดไขมันส่วนหลัง

การรวมกันของอาหารที่ดีต่อสุขภาพการขาดแคลอรี่และกิจวัตรการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่หลังส่วนล่างและส่วนบนของคุณโดยเจตนาสามารถทำงานร่วมกันเพื่อทำให้หลังของคุณแข็งแรงและกระชับมากขึ้น

วิธีกำจัดไขมันส่วนหลัง

ในการกำจัดไขมันสะสมที่หลังคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นั่นหมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป

นอกจากการตัดแคลอรี่แล้วคุณยังสามารถปรับกล้ามเนื้อหลังได้หากคุณเน้นกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง

การเพิ่มการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ในกิจวัตรของคุณควบคู่ไปกับการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเหล่านี้จะเริ่มให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่

การขาดแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องที่น่าทึ่งมากเพื่อส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ ใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่เท่ากับหนึ่งปอนด์ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์หรือ 2 ปอนด์ทุกสัปดาห์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างการขาดแคลอรี่คือการลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ

การตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลธัญพืชแปรรูปและฟอกขาวและอาหารที่มีสารกันบูดเทียมจำนวนมากอาจเป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ

อีกวิธีหนึ่งในการสร้างการขาดแคลอรี่คือการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การเผาผลาญแคลอรี่ 300 ถึง 500 แคลอรี่ที่โรงยิมนอกจากจะตัดแคลอรี่ 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณแล้วจะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นสองเท่า

อาหารเพื่อกำจัดไขมันส่วนหลัง

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโซเดียมต่ำสามารถช่วยคุณตัดไขมันส่วนเกินและ“ น้ำหนักน้ำ” ที่ร่างกายของคุณอาจเก็บไว้ที่บริเวณหลังของคุณได้ อาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ ได้แก่ :

• อะโวคาโด
• ไข่ต้มสุก
• ผักใบเขียว
• บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• มันฝรั่งหวาน
• ปลาแซลมอนและปลาทูน่า
• อกไก่ไม่ติดมัน

แบบฝึกหัดการปรับสีสำหรับหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงข้อเอียงและส่วนยืดของคุณ การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมโดยมีอุปกรณ์ออกกำลังกายน้อยที่สุดที่จำเป็น

ยกสะโพกถอยหลังด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนี้เป็นเรื่องง่ายที่สะโพกของคุณและเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มปรับกระชับหลังของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกายดวงตาของคุณมองไปที่พื้น ฝ่ามือควรวางราบกับพื้นและงอเข่าได้
2. บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันและทรงตัวบนลูกบอลขณะที่คุณกดขาเข้าหากันและขึ้น ลูกบอลควรนิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
3. ท่านี้ค้างไว้หลายวินาทีแล้วลดขาลง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยเพิ่มระยะเวลาในการยกสะโพกขึ้นหากทำได้

มีดด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่การเอียงของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของหน้าท้องของคุณและจะปรับโทน "ที่จับรัก" และบริเวณหลังส่วนล่าง

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาซ้อนกัน
2. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ มือขวาของคุณสามารถพักผ่อนได้ทุกที่ที่คุณรู้สึกสบาย
3. บีบเฉียงของคุณในขณะที่คุณวาดขาซ้ายขึ้นไปทางแขนซ้ายซึ่งควรจะคงที่บนศีรษะของคุณ คุณจะนำแขนซ้ายที่งอเข้าหาเข่าซ้าย
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนจะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม

ซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายที่ตั้งชื่อตามซูเปอร์ฮีโร่จะช่วยให้หลังส่วนล่างและบั้นเอวของคุณ

1. นอนหงายบนเสื่อโยคะถ้ามี
2. ยืดลำตัวออกเพื่อให้ขาและแขนยาวขึ้น
3. ยกมือและเท้าขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ทั้งแขนและขาของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว
4. ถ้าทำได้ให้ยกปุ่มหน้าท้องขึ้นจากพื้นค้างไว้หลายวินาที ด้วยการควบคุมให้ลดขาและแขนลงก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำ

แบบฝึกหัดการปรับสีสำหรับหลังส่วนบน

ด้านข้างยกดัมเบลล์

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ง่ายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ดีขึ้นโดยปรับปรุงความหมายรอบไหล่และหลัง การเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ตลอดทั้งวัน

1. ยืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันหน้าไปข้างหน้า คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยทำจากท่านั่ง คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเช่นกันการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบาลงอาจจะดีกว่าสำหรับการกระชับหลังของคุณ
2. ค่อยๆยกน้ำหนักออกไปด้านข้างให้ห่างจากลำตัวจนกระทั่งแขนขนานกับพื้น อย่าบีบไหล่หรือ "ยักไหล่" ในขณะที่ทำสิ่งนี้
3. ด้วยการควบคุมให้กลับแขนของคุณกลับสู่ลำตัว หายใจเข้าและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด

พายเรือ

แถวเคเบิลแบบนั่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยเฉพาะ latissimus dorsi ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเลียนแบบการเคลื่อนที่ของเครื่องแถวได้โดยเพียงแค่นั่งบนม้านั่งและใช้ดัมเบลเบา ๆ หรือแถบต้านทาน

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงและมือทั้งสองข้างจับแถบความต้านทานดัมเบลล์หรือที่จับเครื่องแถว
2. วาดแขนของคุณเข้างอข้อศอกและดึงด้วยน้ำหนักเต็มที่ขณะเอนหลัง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ แทนที่จะทำซ้ำลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

Speedbag

กระเป๋าใส่ความเร็วช่วยให้คุณกระชับแขนและลำตัวส่วนบน แม้ว่าคุณควรใช้กระเป๋าที่ติดกับผนังหรือเพดาน แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้กระเป๋าเลยในการออกกำลังกายนี้

1. ยืนด้วยหมัดของคุณสูงในท่าทางต่อสู้ นั่นหมายความว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันประมาณสะโพกโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อยและมือของคุณอยู่ในหมัดใกล้กับกรามของคุณ
2. ตั้งเวลาที่ใดก็ได้ระหว่าง 30 วินาทีถึง 2 นาที
3. เล็งไปที่กระเป๋าของคุณ (หรือนึกภาพออก!) เมื่อสนับมือของคุณหันออกไปด้านนอกให้ตั้งเป้าตีกระเป๋าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในกรอบเวลาที่คุณเลือกหมุนแขนตามที่ทำ
4. เมื่อนาฬิกาจับเวลาดับลงนั่นคือ“ ชุดหนึ่ง” ทำได้สูงสุดสามชุด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงที่ควรพิจารณาในกิจวัตรของคุณ:

• เริ่มต้นด้วยการเดินมากขึ้น เพียงแค่เดินไปส่งลูกไปโรงเรียนหรือรับกาแฟแทนการขับรถไปร้านกาแฟก็เผาผลาญแคลอรี่
• หากคุณสูบบุหรี่ให้เลิกสูบบุหรี่ อาจเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยคุณสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณได้
• ฝึกท่าทางของคุณ ไม่เพียง แต่จะช่วยลดไขมันที่หลัง แต่ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงและออกกำลังกายได้เล็กน้อยในตำแหน่งที่คุณนั่ง

ไขมันหลังเกิดจากอะไร?

การขาดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการใช้ชีวิตประจำวันอาจทำให้กลับมาอ้วนได้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมหรือน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณได้เช่นกันการทำให้ไขมันส่วนหลังและ "ท้องอืด" ดูเหมือนจะมีความสำคัญมากขึ้น

ท่าทางที่ไม่ดีและเสื้อผ้าที่ไม่พอดีสามารถทำให้หลังของคุณ“ นูน” หรือดูเป็นก้อนได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าโดยส่วนใหญ่พันธุกรรมเป็นปัจจัยหลักในการที่น้ำหนักส่วนเกินจะไปที่ร่างกายของคุณ

นั่นหมายความว่าไขมันส่วนหลังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตาม:

• ช่วงชีวิตของคุณ
• น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ
• ส่วนสูงของคุณ
• ระดับกิจกรรมของคุณ

Takeaway

เป็นเรื่องที่เชื่อกันว่าคุณสามารถกำหนดเป้าหมายเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายโดยเน้นที่หลังควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดแคลอรี่จะช่วยให้ร่างกายของคุณดูมีชีวิตชีวาขึ้นได้

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่จะมีระบบสนับสนุน หาเพื่อนที่โรงยิมหรือในแอปลดน้ำหนักเพื่อให้ตัวเองมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น

จำไว้ว่าร่างกายของทุกคนมีข้อ จำกัด และคุณไม่จำเป็นต้องมองว่าพวกเขาเป็นข้อบกพร่อง

มีความอดทนกับร่างกายที่คุณมีในขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ