แผนอาหารญี่ปุ่นคืออะไร? สิ่งที่คุณต้องรู้

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออาหารที่มีส่วนผสมของปลาอาหารทะเลและอาหารจากพืชที่มีโปรตีนจากสัตว์น้ำตาลเพิ่มและไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

โดยมีพื้นฐานมาจากอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมหรือที่เรียกว่า“ washoku” ซึ่งประกอบด้วยอาหารจานเล็ก ๆ ที่ทำจากวัตถุดิบที่เรียบง่ายสดใหม่ตามฤดูกาล

รูปแบบการกินนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนักการย่อยอาหารการมีอายุยืนยาวและสุขภาพโดยรวม

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออะไร?

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารตามฤดูกาลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเสิร์ฟในอาหารจานเล็กหลากหลายประเภท

การรับประทานอาหารสไตล์นี้เน้นรสชาติที่เป็นธรรมชาติของอาหารมากกว่าการปรุงรสด้วยซอสหรือเครื่องปรุงรส

อาหารที่อุดมไปด้วยข้าวสวยก๋วยเตี๋ยวปลาเต้าหู้นัตโตะสาหร่ายและผักผลไม้สดปรุงสุกหรือดอง แต่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังอาจมีไข่นมหรือเนื้อสัตว์แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นส่วนเล็ก ๆ ของอาหาร

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีลักษณะคล้ายกับอาหารของชาวโอกินาวาซึ่งเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารในอดีตของผู้ที่อาศัยอยู่บนเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่น แต่รวมถึงข้าวและปลามากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ซึ่งแตกต่างจากอาหารญี่ปุ่นสมัยใหม่ซึ่งได้รับอิทธิพลจากตะวันตกและจีนอย่างมากรวมถึงโปรตีนจากสัตว์และอาหารแปรรูปจำนวนมาก

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยอาหารสดตามฤดูกาลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ประกอบด้วยน้ำตาลไขมันหรือโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยและส่งเสริมปลาอาหารทะเลข้าวก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายทะเลถั่วเหลืองผลไม้และผัก

วิธีปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารหลักรวมกับซุปอาหารจานหลักและกับข้าวสองสามอย่าง

• อาหารหลัก: ข้าวสวยหรือโซบะราเม็งหรืออุด้ง
• ซุป: โดยทั่วไปแล้วซุปมิโซะที่ทำจากสาหร่ายทะเลหอยหรือเต้าหู้และผักในสต็อกถั่วเหลืองหมักแม้ว่าซุปผักหรือก๋วยเตี๋ยวจะเป็นตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ
• อาหารจานหลัก: ปลาอาหารทะเลเต้าหู้หรือนัตโตะพร้อมเนื้อสัตว์ปีกหรือไข่ในปริมาณเล็กน้อย
• เครื่องเคียง: ผัก (ดิบนึ่งต้มผัดย่างหรือดอง) พืชป่าสาหร่ายทะเลและผลไม้ดิบหรือดอง

อาหารญี่ปุ่นขึ้นชื่อเรื่องรสชาติอูมามิที่เข้มข้นซึ่งได้รับการอธิบายว่าเป็นรสชาติที่ห้าซึ่งแตกต่างจากหวานเค็มเปรี้ยวและขม อูมามิที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติช่วยเพิ่มรสชาติของผักและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารญี่ปุ่น

การดึงดูดสายตาเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม อาหารมักจะกินด้วยตะเกียบเล็ก ๆ เพราะเชื่อว่าวิธีนี้จะสร้างความกลมกลืนของรสชาติ

ชาเขียวร้อนหรือชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือกในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นเบียร์และสาเกมักสงวนไว้สำหรับมื้อค่ำ ขนมขบเคี้ยวเป็นของแปลกและไม่ค่อยมีใครกิน

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยข้าวสวยหรือบะหมี่เสิร์ฟพร้อมซุปอุ่น ๆ อาหารจานหลักที่ทำจากอาหารทะเลหรือถั่วเหลืองและเครื่องเคียงเล็กน้อย อูมามิที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆตามธรรมชาติ ได้แก่ ไฟเบอร์แคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กและวิตามิน A, C และ E

ผักช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารประเภทนี้และมักปรุงใน Dashi ซึ่งเป็นปลาแห้งและสต็อกจากผักทะเล สิ่งนี้จะช่วยลดปริมาณและเพิ่มรสชาติทำให้ง่ายต่อการรับประทานในปริมาณมาก

อาหารยังมีสาหร่ายทะเลและชาเขียวในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายของเซลล์และโรค

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ทำจากปลาและสาหร่ายจำนวนมากที่รวมอยู่ในอาหารนี้ยังให้ไขมันโอเมก้า 3 สายยาวซึ่งส่งเสริมสุขภาพของสมองตาและหัวใจ

อาจปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

สาหร่ายทะเลถั่วเหลืองผลไม้และผักอุดมไปด้วยเส้นใยตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหารของคุณ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้ของคุณและเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก

อาหารเหล่านี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณและช่วยลดพื้นที่ที่แบคทีเรียที่เป็นอันตรายจะเพิ่มจำนวน

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้พวกมันจะสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจลดการอักเสบและอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล

ยิ่งไปกว่านั้นผักและผลไม้ดองที่มักรับประทานในอาหารนี้เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และลดอาการทางเดินอาหารเช่นแก๊สท้องอืดท้องผูกและท้องร่วง

อาจส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมนั้นอุดมไปด้วยผักมีขนาดเล็กและมีน้ำตาลและไขมันต่ำตามธรรมชาติ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้จำนวนแคลอรี่ต่ำ

นอกจากนี้วัฒนธรรมญี่ปุ่นยังส่งเสริมให้กินจนอิ่มเพียง 80% เท่านั้น วิธีปฏิบัตินี้ขัดขวางการกินมากเกินไปและอาจส่งผลให้เกิดการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาหารถั่วเหลืองและซุปตามแบบฉบับของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้ซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการสลับไปมาระหว่างอาหารตามปกติในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจทำให้ปริมาณอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อมื้อลดลง

อาจป้องกันโรคเรื้อรัง

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจช่วยป้องกันสภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

โดยธรรมชาติอุดมไปด้วยปลาสาหร่ายทะเลชาเขียวถั่วเหลืองผลไม้และผัก แต่มีน้ำตาลไขมันและโปรตีนจากสัตว์ต่ำซึ่งเชื่อกันว่าเป็นปัจจัยป้องกันโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงความเสี่ยงของคนญี่ปุ่นในการเป็นโรคหัวใจยังคงอยู่ในระดับต่ำอย่างไม่คาดคิดแม้ว่าจะมีการบริโภคเกลือในปริมาณมากก็ตาม

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ชาย 33 คนที่รับประทานอาหารแบบญี่ปุ่นดั้งเดิม 91% พบว่าปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งรวมถึงน้ำหนักส่วนเกินและระดับคอเลสเตอรอลที่มี LDL (ไม่ดี) สูง

นอกจากนี้การบริโภคชาเขียวในปริมาณสูงที่ได้รับการสนับสนุนในอาหารนี้อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์โรคพาร์คินสันและมะเร็งบางชนิด

อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ญี่ปุ่นเป็นประเทศที่มีอายุขัยสูงที่สุดแห่งหนึ่งของโลกซึ่งผู้เชี่ยวชาญหลายคนให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่น

ในความเป็นจริงเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่นถือเป็น Blue Zone ซึ่งเป็นภูมิภาคที่มีอายุยืนยาวมาก โปรดทราบว่าอาหารของชาวโอกินาวาเน้นหนักไปที่มันเทศและมีข้าวและปลาน้อยกว่าอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

ในการศึกษา 15 ปีในคนญี่ปุ่นกว่า 75,000 คนผู้ที่ติดตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอย่างใกล้ชิดพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตก

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมโยงอายุการใช้งานที่เพิ่มขึ้นนี้เข้ากับการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่เน้นทั้งอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดตลอดจนปริมาณไขมันและน้ำตาลต่ำที่เพิ่มเข้ามา

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยในการย่อยอาหารการลดน้ำหนักและอายุที่ยืนยาว นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรัง

อาหารที่ควรกิน

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยอาหารดังต่อไปนี้:

• ปลาและอาหารทะเล รวมปลาและอาหารทะเลทุกประเภทได้ สามารถนึ่งอบย่างหรือดิบได้เช่นเดียวกับซูชิและซาซิมิ
• อาหารถั่วเหลือง ที่พบมากที่สุด ได้แก่ Edamame เต้าหู้มิโซะซอสถั่วเหลืองทามาริและนัตโตะ
• ผลไม้และผัก. โดยปกติแล้วผลไม้จะรับประทานดิบหรือดองในขณะที่ผักนึ่งผัดดองเคี่ยวในน้ำซุปหรือเติมซุป
• สาหร่ายทะเล. ผักทะเลเป็นส่วนสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม มักรับประทานดิบหรือแห้ง
• เทมปุระ. แป้งสาลีนี้ทำโดยการผสมแป้งสาลีกับน้ำเย็นหรือน้ำอัดลม ทำหน้าที่เป็นแป้งสำหรับอาหารทะเลทอดและผัก
• ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว. ข้าวสวยเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ ได้แก่ โซบะราเม็งหรือเส้นอุด้งเสิร์ฟแช่เย็นหรือในน้ำซุปร้อน
• เครื่องดื่ม. ชาเขียวร้อนและชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มหลักแม้ว่าเบียร์และสาเกอาจเสิร์ฟพร้อมอาหารค่ำ

อาจรวมเนื้อแดงสัตว์ปีกไข่และนมในปริมาณเล็กน้อยด้วย อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมส่งเสริมอาหารทั้งหมดหรือแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ ปลาอาหารทะเลสาหร่ายข้าวถั่วเหลืองผลไม้และผักควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมลดอาหารต่อไปนี้ให้น้อยที่สุด:

• ผลิตภัณฑ์นม: เนยนมชีสโยเกิร์ตไอศกรีม ฯลฯ
• เนื้อแดงและสัตว์ปีก: เนื้อวัวหมูไก่เป็ด ฯลฯ
• ไข่: ต้มทอดเป็นไข่เจียว ฯลฯ
• ไขมันน้ำมันและซอสส่วนเกิน: เนยเทียมน้ำมันปรุงอาหารน้ำสลัดซอสที่อุดมด้วยไขมัน ฯลฯ
• ขนมอบ: ขนมปังพิต้าตอร์ตีญ่าครัวซองต์พายบราวนี่มัฟฟิน ฯลฯ
• อาหารแปรรูปหรือหวาน: ซีเรียลอาหารเช้ากราโนล่าบาร์ขนมน้ำอัดลม ฯลฯ

ยิ่งไปกว่านั้นของว่างถือเป็นเรื่องแปลกสำหรับอาหารประเภทนี้ซึ่งโดยเนื้อแท้แล้วจะ จำกัด อาหารขบเคี้ยวที่เป็นที่นิยมเช่นมันฝรั่งทอดข้าวโพดคั่วส่วนผสมและแคร็กเกอร์

ของหวานอาจรวมอยู่ในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม แต่พวกเขาอาศัยส่วนผสมจากธรรมชาติเช่นผลไม้มัทฉะหรือถั่วแดงแทนที่จะใส่น้ำตาล

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมไม่รวมของว่างและมีผลิตภัณฑ์นมเนื้อแดงสัตว์ปีกขนมอบและอาหารที่มีน้ำตาลหรือแปรรูปน้อยตามธรรมชาติ

เมนูตัวอย่าง

เมนูปกติ 3 วันสำหรับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีดังนี้

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ซุปมิโซะข้าวสวยนัตโตะและยำสาหร่าย
• อาหารกลางวัน: เส้นโซบะในน้ำซุปดาชิปลาทูน่าย่างสลัดผักคะน้าและผักต้ม
• อาหารเย็น: ก๋วยเตี๋ยวอุด้ง, เค้กปลา, Edamame และผักที่หมักในน้ำส้มสายชู

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ซุปมิโซะข้าวสวยไข่เจียวปลาเทราต์แห้งและผลไม้ดอง
• อาหารกลางวัน: ซุปหอย, ข้าวปั้นห่อสาหร่าย, เต้าหู้หมักและสลัดผักปรุงสุก
• อาหารเย็น: ซุปมิโซะซูชิยำสาหร่ายเอดามาเมะและขิงดอง

วันที่ 3

• อาหารเช้า: เส้นอุด้งไข่ต้มกุ้งและผักดอง
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดหอมเค้กข้าวหอยเชลล์ย่างและผักนึ่ง
• อาหารเย็น: ซุปมิโซะข้าวสวยเทมปุระผักและแซลมอนหรือทูน่าซาซิมิ

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยซุปง่ายๆข้าวสวยหรือก๋วยเตี๋ยวปลาอาหารทะเลเต้าหู้หรือนัตโตะและเครื่องเคียงที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

บรรทัดล่างสุด

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่อาหารตามฤดูกาลที่มีสารอาหารครบถ้วนไม่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

อุดมไปด้วยอาหารทะเลผักและผลไม้เป็นพิเศษและ จำกัด เนื้อสัตว์นมและของว่าง

อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักช่วยให้อายุยืนขึ้นและป้องกันโรคต่างๆ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคุณสามารถหาหนังสือมากมายในหัวข้อนี้ เมื่อท่องเว็บให้มองหาหนังสือที่เน้นอาหารทั้งตัวและไม่มีสูตรอาหารตะวันตก