เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อาหารคีโตเจนิกได้รับความนิยม
จากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงนี้มีผลในการลดน้ำหนักโรคเบาหวานและโรคลมบ้าหมู
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเบื้องต้นที่แสดงให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อมะเร็งบางชนิดโรคอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ ด้วย
ถึงกระนั้นก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นเกี่ยวกับอาหารเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพในระยะยาว
อาหารคีโตเจนิกมัก จำกัด คาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูท้าทาย แต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างสามารถเข้ากับวิธีการกินแบบนี้ได้
ต่อไปนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานในอาหารคีโตเจนิก
1. อาหารทะเล
ปลาและหอยเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต ปลาแซลมอนและปลาอื่น ๆ อุดมไปด้วยวิตามินบีโพแทสเซียมและซีลีเนียม แต่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตในหอยประเภทต่างๆนั้นแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นในขณะที่กุ้งและปูส่วนใหญ่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่หอยประเภทอื่น ๆ ก็ทำเช่นกัน
แม้ว่าหอยเหล่านี้ยังสามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิกได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เมื่อคุณพยายามอยู่ในช่วงแคบ ๆ
นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของหอยบางประเภทที่เป็นที่นิยม:
- หอยกาบ: 4 กรัม
- หอยแมลงภู่: 4 กรัม
- ปลาหมึกยักษ์: 4 กรัม
- หอยนางรม: 3 กรัม
- ปลาหมึก: 3 กรัม
ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ มีไขมันโอเมก้า 3 สูงมากซึ่งพบว่าระดับอินซูลินลดลงและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
นอกจากนี้การบริโภคปลาบ่อย ๆ ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่ลดลงและสุขภาพทางความคิดที่ดีขึ้น
American Heart Association แนะนำให้บริโภคอาหารทะเล 1-2 มื้อทุกสัปดาห์
สรุปอาหารทะเลหลายประเภทปราศจากคาร์โบไฮเดรตหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ปลาและหอยยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและโอเมก้า 3 ที่ดีอีกด้วย
2. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิด
ผักและพืชอื่น ๆ มีไฟเบอร์ซึ่งร่างกายของคุณไม่ย่อยและดูดซึมเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ
ดังนั้นให้ดูจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (หรือสุทธิ) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยเส้นใย คำว่า "ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ" หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม
โปรดทราบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิและผลกระทบต่อร่างกายนั้นค่อนข้างขัดแย้งกันและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยมาก อย่างไรก็ตามการบริโภคผักที่มี“ แป้ง” เช่นมันฝรั่งมันเทศหรือหัวบีทหนึ่งหน่วยบริโภคอาจทำให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตเกินขีด จำกัด ในแต่ละวันได้
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิสำหรับผักที่ไม่มีแป้งมีตั้งแต่น้อยกว่า 1 กรัมสำหรับผักโขมดิบ 1 ถ้วยถึง 7 กรัมสำหรับกะหล่ำปลีปรุงสุก 1 ถ้วย
ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายได้
ยิ่งไปกว่านั้นผักตระกูลกะหล่ำเช่นคะน้าบรอกโคลีและกะหล่ำดอกยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารทดแทนที่ดีสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ตัวอย่างเช่น:
- กะหล่ำดอกสามารถใช้เลียนแบบข้าวหรือมันฝรั่งบดได้
- “ zoodles” สามารถสร้างได้จากบวบ
- สปาเก็ตตี้สควอชเป็นสารทดแทนสปาเก็ตตี้ตามธรรมชาติ
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของผักที่เป็นมิตรกับคีโตที่จะรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ
รายการผัก Keto:
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อาโวคาโด
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- แตงกวา
- ถั่วเขียว
- มะเขือ
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- มะกอก
- พริก (โดยเฉพาะสีเขียว)
- ผักขม
- มะเขือเทศ
- บวบ
สรุปคาร์โบไฮเดรตสุทธิในผักที่ไม่มีแป้งมีตั้งแต่ 1 ถึง 8 กรัมต่อถ้วย ผักมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้
3. ชีส
ชีสมีหลายร้อยชนิด โชคดีที่ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก
เชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมโปรตีน 6.5 กรัมและแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ
ชีสมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ยังไม่พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชีสอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ชีสยังมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตซึ่งเป็นไขมันที่เชื่อมโยงกับการสูญเสียไขมันและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
นอกจากนี้การรับประทานชีสเป็นประจำอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามวัย
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่บริโภคริคอตต้าชีส 7 ออนซ์ (210 กรัม) ต่อวันมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระหว่างการศึกษามากกว่าคนอื่น ๆ
นี่คือชีสบางส่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสำหรับอาหารคีโต
รายการชีส Keto:
- บลูชีส
- บรี
- เนยแข็งคาเม็มเบริท
- เชดดาร์
- chevre
- แจ็ค colby
- ชีสกระท่อม
- ครีมชีส
- feta
- ชีสแพะ
- Halloumi
- Havarti
- ลิมเบอร์เกอร์
- แมนเชโก
- มาสคาร์โปน
- ชีสมอสซาเรลล่า
- มันสเตอร์
- เนยแข็งพามิแสน
- พริกไทยแจ็ค
- โพรอโลน
- โรมาโน
- ชีสสตริง
- สวิส
สรุปชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ แต่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
อย่างไรก็ตาม 7 อย่างนี้เป็นไฟเบอร์ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิจึงอยู่ที่ 2 กรัมเท่านั้น
อะโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่หลายคนอาจได้รับไม่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิกได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้อะโวคาโดอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงต่อการเผาผลาญของหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) .
สรุปอะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อหนึ่งมื้อและมีไฟเบอร์สูงและสารอาหารหลายชนิดรวมถึงโพแทสเซียม นอกจากนี้อาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพของหัวใจ
5. เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกถือเป็นอาหารหลักในอาหารคีโตเจนิก
เนื้อสดและสัตว์ปีกไม่มีคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
การศึกษาหนึ่งในสตรีสูงอายุพบว่าการบริโภคอาหารที่มีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) สูงกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 5%
ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า นั่นเป็นเพราะสัตว์ที่กินหญ้าผลิตเนื้อสัตว์ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่ากรดไลโนเลอิกคอนจูเกตและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืช
สรุปเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่มีคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลายชนิด เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
6. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายที่สุดในโลก
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมและโปรตีนประมาณ 6 กรัมทำให้ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับวิถีชีวิตแบบคีโตเจนิก
นอกจากนี้ไข่ยังแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นฮอร์โมนที่เพิ่มความรู้สึกอิ่มและอิ่ม
สิ่งสำคัญคือต้องกินไข่ทั้งฟองเนื่องจากสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่พบได้ในไข่แดง ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา
แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การบริโภคไข่เหล่านี้ก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงไข่ดูเหมือนจะปรับเปลี่ยนขนาดของอนุภาค LDL ในลักษณะที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุปไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อชิ้นและสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดสูงและอาจช่วยปกป้องสุขภาพตาและหัวใจ
7. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติพิเศษที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก
เริ่มต้นด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งแตกต่างจากไขมันสายยาว MCTs จะถูกจับโดยตรงจากตับและเปลี่ยนเป็นคีโตนหรือใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว
ในความเป็นจริงน้ำมันมะพร้าวถูกใช้เพื่อเพิ่มระดับคีโตนในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์และความผิดปกติอื่น ๆ ของสมองและระบบประสาท
กรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าวคือกรดลอริกซึ่งเป็นไขมันที่มีความยาวมากกว่าเล็กน้อย มีการแนะนำว่าส่วนผสมของ MCTs และกรดลอริกในน้ำมันมะพร้าวอาจส่งเสริมระดับคีโตซิสอย่างต่อเนื่อง
ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้
ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่กินน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักจากรอบเอวโดยเฉลี่ยประมาณ 1 นิ้ว (2.5 ซม.) โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณโปรดอ่านบทความนี้
สรุปน้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วย MCT ซึ่งสามารถเพิ่มการผลิตคีโตน นอกจากนี้อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
8. โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและคอทเทจชีส
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและคอทเทจชีสเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูง
แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังสามารถรวมอยู่ในวิถีชีวิตแบบคีโตเจนิกได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาครึ่งถ้วย (105 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมและโปรตีน 9 กรัม ชีสกระท่อมในปริมาณนั้นให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมและโปรตีน 11 กรัม
ทั้งโยเกิร์ตและคอตเทจชีสช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
คนใดคนหนึ่งทำขนมอร่อย ๆ ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามทั้งสองอย่างยังสามารถใช้ร่วมกับถั่วสับอบเชยหรือเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อการทำคีโตที่ง่ายและรวดเร็ว
สรุปทั้งโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและคอทเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อมื้อ การศึกษาพบว่าช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม
9. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจสำหรับหัวใจของคุณ
มีกรดโอเลอิกสูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้ในหลาย ๆ การศึกษา
นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่าฟีนอล สารประกอบเหล่านี้ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจโดยการลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
ในฐานะที่เป็นแหล่งไขมันบริสุทธิ์น้ำมันมะกอกไม่มีคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับน้ำสลัดและมายองเนสเพื่อสุขภาพ
เนื่องจากไม่มีความเสถียรเท่ากับไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิสูงจึงควรใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำหรือเติมลงในอาหารหลังจากปรุงสุกแล้ว
สรุปน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ เหมาะสำหรับน้ำสลัดมายองเนสและเพิ่มอาหารปรุงสุก
10. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การบริโภคถั่วเป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดภาวะซึมเศร้าและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและดูดซึมแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง
แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ แต่ปริมาณก็แตกต่างกันไปเล็กน้อยตามประเภทต่างๆ
ต่อไปนี้คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วและเมล็ดพืชยอดนิยม 1 ออนซ์ (28 กรัม):
- อัลมอนด์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 6 กรัม)
- ถั่วบราซิล: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 3 กรัม)
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม (คาร์โบไฮเดรตรวม 9 กรัม)
- ถั่วแมคคาเดเมีย: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
- พีแคน: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
- ถั่วพิสตาชิโอ: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 8 กรัม)
- วอลนัท: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
- เมล็ดเจีย: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 12 กรัม)
- เมล็ดแฟลกซ์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 8 กรัม)
- เมล็ดฟักทอง: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 5 กรัม)
- เมล็ดงา: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 7 กรัม)
สรุปถั่วและเมล็ดพืชมีประโยชน์ต่อหัวใจมีไฟเบอร์สูงและอาจนำไปสู่การแก่ก่อนวัยที่มีสุขภาพดี พวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 ถึง 8 กรัมต่อออนซ์
11. เบอร์รี่
ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะรวมไว้ในอาหารคีโตเจนิก แต่ผลเบอร์รี่เป็นข้อยกเว้น
ผลเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง ในความเป็นจริงราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากพอ ๆ กับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
ผลไม้เล็ก ๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการยกย่องว่าช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคได้
ต่อไปนี้คือจำนวนคาร์โบไฮเดรต 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผลเบอร์รี่บางชนิด:
- แบล็กเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 16 กรัม)
- บลูเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 12 กรัม)
- ราสเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 12 กรัม)
- สตรอเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 9 กรัม)
สรุปผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค พวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 ถึง 12 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์
12. เนยและครีม
เนยและครีมเป็นไขมันที่ดีที่รวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิก แต่ละรายการมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อเท่านั้น
เป็นเวลาหลายปีที่เชื่อกันว่าเนยและครีมเป็นสาเหตุของโรคหัวใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคนมที่มีไขมันสูงในระดับปานกลางอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอื่น ๆ เนยและครีมอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
สรุปเนยและครีมเกือบจะปราศจากคาร์โบไฮเดรตและดูเหมือนว่าจะมีผลที่เป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
13. บะหมี่ชิราทากิ
ก๋วยเตี๋ยว Shirataki เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิก คุณสามารถหาซื้อได้ใกล้ ๆ กับผลิตผลตามร้านขายของชำหรือทางออนไลน์
มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 1 กรัมและแคลอรี่ 15 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อเนื่องจากเป็นน้ำเป็นหลัก
ในความเป็นจริงเส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้ทำจากเส้นใยที่มีความหนืดเรียกว่ากลูโคแมนแนนซึ่งสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 50 เท่าของน้ำหนัก
เส้นใยที่มีความหนืดจะเป็นเจลที่ช่วยชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความหิวและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวาน
ก๋วยเตี๋ยว Shirataki มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ข้าวเฟตตูชินีและลิ้นมังกร สามารถใช้ทดแทนก๋วยเตี๋ยวธรรมดาในสูตรอาหารทุกประเภทได้
สรุปบะหมี่ Shirataki มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เส้นใยที่มีความหนืดช่วยชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบและระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่
14. มะกอก
มะกอกให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกเฉพาะในรูปของแข็ง
Oleuropein ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในมะกอกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าการบริโภคมะกอกอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความดันโลหิตแม้ว่าจะยังไม่มีการทดลองในมนุษย์
มะกอกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปเนื่องจากขนาดของมัน อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งมาจากเส้นใยดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จึงต่ำมาก
มะกอกสิบลูก (34 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม สิ่งนี้ใช้ได้กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1 กรัมขึ้นอยู่กับขนาด
สรุปมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและกระดูก มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมต่อออนซ์
15. กาแฟและชาไม่หวาน
กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
มีคาเฟอีนซึ่งเพิ่มการเผาผลาญของคุณและอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายความตื่นตัวและอารมณ์ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นนักดื่มกาแฟและชายังพบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในความเป็นจริงผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำที่สุดในการเกิดโรคเบาหวาน
การเติมเฮฟวี่ครีมลงในกาแฟหรือชาเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรอยู่ห่างจากลาเต้กาแฟและชาที่“ เบา” โดยทั่วไปแล้วจะทำจากนมที่ไม่มีไขมันและมีรสคาร์โบไฮเดรตสูง
สรุปกาแฟและชาที่ไม่ทำให้หวานไม่มีคาร์โบไฮเดรตและสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณรวมทั้งสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
16. ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้
ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระแสนอร่อย
ในความเป็นจริงโกโก้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยพอ ๆ กับผลไม้อื่น ๆ รวมทั้งบลูเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารฟลาวานอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง
ค่อนข้างน่าแปลกใจที่ช็อคโกแลตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 70% ควรรับประทานมากกว่านี้และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ช็อกโกแลตไม่หวานหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) (โกโก้ 100%) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
สรุปดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
บรรทัดล่างสุด
อาหารคีโตเจนิกสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักการจัดการน้ำตาลในเลือดและเป้าหมายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ
โชคดีที่สามารถรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและหลากหลายที่ช่วยให้คุณอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณได้
เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของอาหารคีโตเจนิกให้บริโภคอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตเป็นประจำ