คาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำ - แบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

หลายคนมองหาอาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

อย่างไรก็ตามการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันลดความหิวและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าตัวไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

บทความนี้เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำเพื่อประเมินผลต่อน้ำหนัก

พื้นฐานของอาหารแต่ละอย่าง

แม้ว่าทั้งสองอย่างจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำก็มีโครงสร้างที่แตกต่างกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณในระดับที่แตกต่างกัน ได้แก่ :

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก: น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันหรือ 20–50 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: น้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันหรือน้อยกว่า 130 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่
• อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง: 26–44% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

โปรดทราบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักเป็นคีโตเจนิกซึ่งหมายความว่าพวกเขา จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญเพื่อกระตุ้นให้เกิดคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

โดยทั่วไปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะ จำกัด อาหารเช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลขนมอบลูกอมและขนมหวาน บางเวอร์ชันอาจ จำกัด แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นธัญพืชผักที่มีแป้งผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงพาสต้าและพืชตระกูลถั่ว

ในขณะเดียวกันคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันจากแหล่งที่มีประโยชน์เช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่ถั่วนมที่มีไขมันสูงน้ำมันที่ไม่ผ่านกระบวนการและผักที่ไม่มีแป้ง

อาหารไขมันต่ำ

อาหารที่มีไขมันต่ำเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคไขมันให้น้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

อาหารที่มีไขมันสูงเช่นน้ำมันปรุงอาหารเนยอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมักถูก จำกัด หรือห้าม

แต่คุณควรกินอาหารที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไข่ขาวพืชตระกูลถั่วและสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง บางครั้งอนุญาตให้รับประทานอาหารลดไขมันเช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำนมพร่องมันเนยและเนื้อวัวและเนื้อหมูแบบไม่ติดมัน

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ลดไขมันบางอย่างเช่นโยเกิร์ตอาจบรรจุน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม

สรุป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด อาหารเช่นธัญพืชพาสต้าและพืชตระกูลถั่วในขณะที่อาหารที่มีไขมันต่ำจะ จำกัด อาหารเช่นน้ำมันเนยถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ

แบบไหนดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณ?

การศึกษาหลายชิ้นได้เปรียบเทียบผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำต่อการลดน้ำหนักรวมถึงด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ

ลดน้ำหนัก

งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้นมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

จากการศึกษาในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนในจำนวน 132 คนซึ่งเป็นเวลา 6 เดือนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีแคลอรี่ จำกัด มากกว่า 3 เท่า

ในการศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์วัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 21.8 ปอนด์ (9.9 กก.) เทียบกับน้ำหนักเพียง 9 ปอนด์ (4.1 กก.) สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 2 ปีให้คน 322 คนที่เป็นโรคอ้วนไม่ว่าจะเป็นอาหารไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำสูญเสีย 10.4 ปอนด์ (4.7 กก.) กลุ่มไขมันต่ำ 6.4 ปอนด์ (2.9 กก.) และกลุ่มเมดิเตอร์เรเนียน 9.7 ปอนด์ (4.4 กก.)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำอาจให้ผลในระยะยาวเช่นเดียวกัน

จากการทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะยังคงมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากผ่านไป 12 เดือน แต่ความแตกต่างระหว่างทั้งสองลดลงอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากนี้การศึกษา 2 ปีในผู้ป่วยเบาหวาน 61 คนพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำส่งผลให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงใกล้เคียงกัน

การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่จากการศึกษา 48 ชิ้นยังพบว่าทั้งอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลงเช่นเดียวกันและตั้งข้อสังเกตว่าการหาอาหารที่คุณสามารถยึดติดได้อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการจัดการน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

การสูญเสียไขมัน

การศึกษาส่วนใหญ่ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อการลดไขมันมากกว่า

การศึกษาขนาดเล็ก 16 สัปดาห์พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีประสบการณ์ในการลดมวลไขมันรวมและไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

การศึกษาตลอดทั้งปีใน 148 คนพบการค้นพบที่คล้ายคลึงกัน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

นอกจากนี้การวิเคราะห์จากการศึกษา 14 ชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดมวลไขมันในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

หิวและอยากอาหาร

การศึกษาโดยทั่วไปแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงช่วยลดความรู้สึกหิวและอารมณ์ดีขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งอาจทำให้ง่ายต่อการรักษาในระยะยาว

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 148 คนที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำโดยมีการลดระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่มมากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาจเกิดจากการเติมโปรตีนและไขมัน ธาตุอาหารหลักทั้งสองนี้จะชะลอการล้างกระเพาะอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

โปรตีนและไขมันยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อฮอร์โมนหลายตัวที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหาร

ในการศึกษาขนาดเล็กอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูงจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพปไทด์ที่มีลักษณะคล้ายกลูคากอน 1 (GLP-1) และลดระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิวในระดับที่สูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำสามารถเพิ่มความรู้สึกหิวและทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงเช่นความสั่นเทาอ่อนเพลียและน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงโดยไม่ได้ตั้งใจ

การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์หนึ่งในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาหนึ่งใน 56 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มการลดน้ำหนักและลดความต้องการอินซูลินเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นใน 31 คนเปรียบเทียบผลของอาหารทั้งสองอย่างพบว่าเฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเท่านั้นที่ช่วยลดระดับอินซูลินที่หมุนเวียนซึ่งนำไปสู่ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น

ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์ของคุณซึ่งส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

ถึงกระนั้นในขณะที่การศึกษา 3 เดือนใน 102 คนที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีไขมันต่ำ

สรุป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้นมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำรวมทั้งอาจนำไปสู่การลดไขมันในร่างกายและความหิวได้มากขึ้น

ผลกระทบอื่น ๆ ต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ในรูปแบบที่แตกต่างกัน สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• คอเลสเตอรอล. การทบทวนการศึกษาแปดชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารทั้งสองชนิดไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) อย่างมีนัยสำคัญ
• ความดันโลหิต. แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าอาหารทั้งสองชนิดสามารถลดระดับความดันโลหิตในระยะสั้นได้ แต่การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวต่อความดันโลหิตได้รับการผสมผสานกัน
• ไตรกลีเซอไรด์. งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลงได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
• อินซูลิน. การศึกษาผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำต่อระดับอินซูลินทำให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอย่างใดอย่างหนึ่งมีประโยชน์มากกว่าอย่างอื่นหรือไม่

สรุป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และระดับอินซูลิน

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารไขมันต่ำถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักในระยะสั้นที่มากขึ้นพร้อมกับการลดไขมันที่เพิ่มขึ้นความหิวที่ลดลงและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบในระยะยาวของการรับประทานอาหารแต่ละชนิด แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันต่ำและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ

ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำโปรดจำไว้ว่าการยึดติดกับรูปแบบการรับประทานอาหารในระยะยาวเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการประสบความสำเร็จทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม