อาหารเสริมแมกนีเซียม: ประโยชน์ผลข้างเคียงและปริมาณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้เพียงพอขอแนะนำให้ชายและหญิงได้รับ 400–420 มก. และ 320–360 มก. ต่อวันตามลำดับและขึ้นอยู่กับอายุ

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหรือรับประทานอาหารเสริม

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ผลข้างเคียงและปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับ 4 ในร่างกายของคุณและร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากปราศจากมัน

สารอาหารมีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายตั้งแต่การผลิตพลังงานไปจนถึงการสร้างโปรตีนที่สำคัญเช่น DNA ของคุณ

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและผักใบเขียว พบในเนื้อสัตว์และปลาในปริมาณที่น้อยกว่า

อย่างไรก็ตามแม้จะมีความสำคัญ แต่การศึกษาพบว่าเกือบ 50% ของผู้คนในประเทศตะวันตกในยุโรปและสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้เพียงพอ

ยิ่งไปกว่านั้นแมกนีเซียมในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอัลไซเมอร์

สรุป

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หลายคนขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้ซึ่งพบได้ในอาหารเช่นถั่วผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ แต่การทานอาหารเสริมอาจมีประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการของคุณผ่านทางอาหารหรือหากคุณขาดสารอาหาร

การเสริมแมกนีเซียมและแก้ไขการขาดนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจและความดันโลหิตอารมณ์และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

สามารถลดความดันโลหิต

การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจมีอาการดีขึ้นเมื่อเสริมแร่ธาตุนี้

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียมเฉลี่ย 410 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตซิสโตลิกที่ลดลง 3–4 มม. ปรอท (ตัวเลขสูงสุด) และเลือดไดแอสโตลิกลดลง 2-3 มม. ปรอท ความดัน (ตัวเลขด้านล่าง)

ในทำนองเดียวกันการทบทวนการศึกษาล่าสุด 34 ชิ้นสรุปได้ว่าการรับประทานแมกนีเซียมประมาณ 350 มก. ต่อวันเป็นเวลาโดยเฉลี่ย 3 เดือนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงอย่างมีนัยสำคัญ 2.00 มม.

อาจปรับปรุงอารมณ์

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงแมกนีเซียมในระดับต่ำกับภาวะซึมเศร้าซึ่งทำให้นักวิจัยสงสัยว่าการเสริมแร่ธาตุนี้จะช่วยรักษาสภาพนี้ได้หรือไม่

การทดลองแบบสุ่มควบคุมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การขาดแมกนีเซียมและภาวะซึมเศร้าพบว่าแมกนีเซียม 450 มก.

การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ใน 126 คนที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยหรือปานกลางพบว่าผู้ที่รับประทานแร่ธาตุ 248 มก. ต่อวันควบคู่ไปกับการรักษาตามปกติรายงานว่าคะแนนภาวะซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ถูกปิดกั้นซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมรู้ว่าพวกเขาได้รับแร่ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์บิดเบี้ยวได้

ในที่สุดจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นและยาวนานขึ้นในพื้นที่นี้

อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอินซูลินและกลูโคส หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นภาวะที่มีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด - ขาดสารอาหารนี้

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินที่สูงสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณสูญเสียไปทางปัสสาวะได้

มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นปัญหาการเผาผลาญที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ดังนั้นการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินสามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในการศึกษา 3 เดือนผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

นอกจากนี้การทบทวนพบว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานกว่าสี่เดือนมีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่อาหารเสริมแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

แมกนีเซียมในระดับต่ำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

อาจเป็นเพราะแร่ธาตุในระดับต่ำส่งผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

การทบทวนล่าสุดของการศึกษา 28 ชิ้นสรุปได้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมส่งผลในเชิงบวกต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการลดความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร

ซึ่งหมายความว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความบกพร่อง

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้

อาจช่วยปรับปรุงไมเกรน

แมกนีเซียมในระดับต่ำเชื่อมโยงกับไมเกรนซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการปวดศีรษะรุนแรงและเกิดซ้ำ

การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าผู้ที่เป็นไมเกรนที่รับประทานอาหารเสริมทุกวันที่มีแมกนีเซียม 600 มก. พบอาการไมเกรนน้อยลง 42% และการโจมตีมีความรุนแรงน้อยลง

การทบทวนการศึกษาอีก 5 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรักษาไมเกรนด้วยแมกนีเซียม 600 มก. ซึ่งเป็นขนาดสูงนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการรักษาไมเกรนได้

สรุป

อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหลายอย่างเช่นความดันโลหิตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจไมเกรนและภาวะซึมเศร้า

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย

การเสริมแร่ธาตุอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะยารักษาโรคหัวใจหรือยาปฏิชีวนะ

คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมจะไม่พบผลข้างเคียง แต่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เช่นท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียนโดยเฉพาะในปริมาณมาก

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมเหล่านี้

นอกจากนี้หลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่บกพร่องนั้นไม่เพียงพอ

สรุป

อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังใช้ยาใด ๆ

คุณควรทานแมกนีเซียมมากแค่ไหน?

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ อาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับแร่ธาตุในปริมาณที่แนะนำต่อวัน - 400–420 มก. สำหรับผู้ชายและ 320–360 มก. สำหรับผู้หญิงโดยรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่มักมีอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ

หากคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารและหากทำได้อย่างปลอดภัยคุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริม

คุณควรใช้เท่าไหร่?

ปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ 200–400 มก. ต่อวันขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมสามารถให้คุณได้รับปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) 100% หรือมากกว่านั้น

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ในสหรัฐอเมริกาได้กำหนดขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ที่ 350 มก. ต่อวันสำหรับแมกนีเซียมเสริมซึ่งคุณไม่น่าจะได้รับผลข้างเคียงจากการย่อยอาหาร

หากคุณไม่เพียงพอคุณอาจต้องใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้น แต่คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากที่เกิน RDI

คุณควรเลือกแบบไหน?

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบซึ่งร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ดีกว่าชนิดอื่น ๆ

ประเภทของแร่ธาตุนี้ที่ดูดซึมได้ดีกว่า ได้แก่ :

• แมกนีเซียมซิเตรต
• แมกนีเซียมแลคเตท
• แมกนีเซียมแอสพาเทต
• แมกนีเซียมคลอไรด์
• แมกนีเซียมมาเลต
• แมกนีเซียม taurate

อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ เช่นยีนของคุณและคุณมีภาวะบกพร่องหรือไม่ก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมได้เช่นกัน

นอกจากนี้ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมบางประเภทสามารถดูดซึมได้มากกว่าชนิดอื่น ๆ แต่การศึกษาบางชิ้นไม่พบความแตกต่างระหว่างสูตรต่างๆ

เมื่อซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมให้เลือกยี่ห้อที่มีเครื่องหมาย U.S. Pharmacopeia (USP) ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารเสริมนั้นได้รับการทดสอบความแรงและสารปนเปื้อน

สรุป

ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน ร่างกายของคุณอาจดูดซึมแมกนีเซียมบางรูปแบบได้ดีกว่าชนิดอื่น

บรรทัดล่าง

แมกนีเซียมแร่เป็นสิ่งจำเป็นในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

การบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอื่น ๆ

การทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว ผลข้างเคียงไม่น่าจะเกิดขึ้นในปริมาณที่ต่ำกว่า 350 มก. ต่อวัน

หากคุณสนใจที่จะลองอาหารเสริมโปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามเช่น U.S. Pharmacopeia

แมกนีเซียมมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านค้าเพื่อสุขภาพและทางออนไลน์