15 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ภาพรวม

แม้ว่าคุณจะอ่านอะไรในบล็อกการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีวิธีใดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและนอนหลับฝันดี

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีโดยรวมเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ไม่มีวิธีการฟื้นฟูใด ๆ ที่สามารถชดเชยภาวะโภชนาการที่ไม่ดีและการพักผ่อนไม่เพียงพอ

หลายคนเชื่อว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมราคาแพงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารเสริมบางอย่างจะมีประโยชน์ แต่คุณจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดเว้นแต่คุณจะดูแลพื้นฐานอยู่แล้ว

ในบทความนี้เราให้คำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว 15 ข้อเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมากขึ้น

เคล็ดลับของเราถูกจัดหมวดหมู่อย่างไร

เราจะแยกเคล็ดลับเหล่านี้ออกเป็นห้าหมวดหมู่:

• อาหาร
• เครื่องดื่ม
• อาหารเสริม
• พฤติกรรมการใช้ชีวิต
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

โปรดทราบว่าเคล็ดลับต่อไปนี้มีไว้เพื่อให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณได้ แต่ไม่ได้หมายถึงรายการที่ครอบคลุมที่คุณต้องปฏิบัติตามประเด็น

ประเภทของร่างกายเป้าหมายการออกกำลังกายและระดับความฟิตในปัจจุบันล้วนมีส่วนในการกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัว

เทคนิคบางอย่างเช่นการอาบน้ำแบบคอนทราสต์อาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ แต่เอฟเฟกต์นั้นมีเพียงเล็กน้อยและน่าจะเกี่ยวข้องกับคุณก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักกีฬาเท่านั้น

อาหาร

1. โปรตีนหลังการออกกำลังกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายโปรตีนที่ประกอบเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเสียหาย การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวัตถุดิบที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อนี้

การวิจัยพบว่าโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมหรือประมาณ 0.4 ถึง 0.5 กรัม / กิโลกรัม (0.9 ถึง 1.1 กรัม / ปอนด์) ของน้ำหนักตัวเพียงพอที่จะเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

2. โปรตีนก่อนออกกำลังกาย

การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับคำแนะนำหลังการออกกำลังกายการวิจัยพบว่าน้ำหนักตัว 0.4 ถึง 0.5 กรัม / กิโลกรัม (0.9 ถึง 1.1 กรัม / ปอนด์) เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

3. คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในรูปของไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงาน ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ และการออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจนนี้เป็นพลังงานหลัก

หากคุณต้องการฟื้นฟูระดับไกลโคเจนอย่างรวดเร็วภายในเวลาน้อยกว่าสี่ชั่วโมงเช่นเมื่อออกกำลังกายแบบกลับไปกลับมา International Society of Sports Nutrition แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัว 1.2 กรัม / กิโลกรัมต่อชั่วโมงโดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนี (GI) มากกว่า 70

ข้าวขาวมันฝรั่งและน้ำตาลเป็นสามตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตในกลุ่ม GI นี้

4. รับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะไม่เกิดการขาดสารอาหารใด ๆ ที่อาจทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อของคุณแย่ลง

ตามกฎทั่วไปหมายความว่า:

• ลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษของคุณให้น้อยที่สุด
• กินผักและผลไม้มาก ๆ
• ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (0.6 ถึง 0.8 กรัม / ปอนด์)

เครื่องดื่ม

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ คุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำเป็นพิเศษหากคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น

American College of Sports Medicine แนะนำให้ดื่มของเหลว 16 ถึง 24 ออนซ์สำหรับทุกๆปอนด์ที่คุณสูญเสียไปในขณะออกกำลังกาย

6. ทาร์ตน้ำเชอร์รี่

การวิจัยพบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหลังออกกำลังกายอาจลดอาการอักเสบความเสียหายของกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบอย่างเต็มที่ แต่การศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์จนถึงปัจจุบันดูมีแนวโน้มดี ปริมาณปกติที่ใช้ในการวิจัยคือ 480 มิลลิลิตรต่อวัน (ประมาณ 1.6 ออนซ์)

อาหารเสริม

7. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษากันอย่างแพร่หลาย การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน

การวิจัยยังพบว่าครีเอทีนอาจช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นโดยช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบรวมทั้งช่วยเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ

8. โปรตีนผง

ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

ผงโปรตีนหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบสเปกตรัม เวย์และคอลลาเจนผงเป็นสองตัวเลือกยอดนิยม

ไลฟ์สไตล์

9. นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักต้องการการพักผ่อนมากกว่าคนทั่วไปด้วยซ้ำ นักกีฬามืออาชีพบางคนถูกกล่าวหาว่านอนหลับ 10 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน

การวิจัยพบว่าการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยทำให้ปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกายลดลงและการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

10. การนวด

นักกีฬาหลายคนรวมการนวดในการฝึกเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การทบทวนการศึกษาในปี 2020 พบว่าการนวดมีผลเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ล่าช้า

11. เสื้อผ้าบีบอัด

การสวมเสื้อผ้ารัดรูปกลายเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา

มีงานวิจัยจำนวน จำกัด ที่พิจารณาถึงประสิทธิผลในการเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาเล็กน้อยในปี 2019 พบว่าพวกเขาลดเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของร่างกายในผู้เล่นแฮนด์บอลเยอรมัน

ในการศึกษานักกีฬาสวมเสื้อผ้าเป็นเวลา 24 ชั่วโมงจากนั้นสลับระหว่างการพัก 12 ชั่วโมงและการสวมใส่ 12 ชั่วโมงเป็นเวลารวม 96 ชั่วโมง

12. การบำบัดด้วยน้ำที่ตัดกัน

การบำบัดด้วยการอาบน้ำคอนทราสต์เกี่ยวข้องกับการแช่ในน้ำอุ่นและน้ำเย็นมากสลับกันไป

การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมินี้จะกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวและขยายตัวและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนไป

การวิจัยพบว่าการบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบตรงกันข้ามอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ ผลลัพธ์มีข้อ จำกัด และอาจเกี่ยวข้องกับนักกีฬาเท่านั้น

13. การบำบัดด้วยความเย็น

Cryotherapy เป็นเทคนิคในการทำให้ร่างกายของคุณสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจัดเป็นเวลาสองสามนาที

การวิจัยพบว่าอาจช่วยเร่งการฟื้นตัวได้โดยลดอาการปวดการอักเสบและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากทำกิจกรรมหนัก

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

14. แอลกอฮอล์

การบริโภคแอลกอฮอล์นั้นทำลายสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

การวิจัยพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์หลังจากการปั่นจักรยานทำให้ความสามารถในการเติมไกลโคเจนของกล้ามเนื้อของคุณลดลงหลังจากการออกกำลังกายอย่างอดทน แอลกอฮอล์ยังขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณ

15. ยาสูบ

การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ

แม้ว่าจะมีงานวิจัยจำนวน จำกัด เกี่ยวกับผลของยาสูบต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการสูบบุหรี่มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

การสูบยาสูบยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคข้อและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหัก

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความยากของการออกกำลังกาย

ปริมาณความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณล้วนมีส่วนในการกำหนดว่าการออกกำลังกายนั้นมีผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

หลังจากออกกำลังกายแบบเบา ๆ กล้ามเนื้อของคุณอาจฟื้นตัวได้ภายใน 24 ชั่วโมงในขณะที่การออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นอาจใช้เวลาสองถึงสามวัน การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากอาจใช้เวลานานขึ้น

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อเวลาในการฟื้นตัวของคุณ ได้แก่ :

• คุณนอนหลับสบายแค่ไหน
• คุณได้รับสารอาหารมากแค่ไหน
• คุณต้องเผชิญกับความเครียดมากแค่ไหน
• ทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆหรือใช้ความพยายามสูงสุด

สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายฟื้นตัวเต็มที่หลังจากออกกำลังกาย ในขณะที่คุณออกกำลังกายคุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อของคุณ เฉพาะในช่วงพักฟื้นเท่านั้นที่กล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมน้ำตาเล็ก ๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายได้

ร่างกายของคุณยังต้องใช้เวลาในการกำจัดกรดแลคติกที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหนักซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บและล้า หากคุณไม่ให้เวลากับกล้ามเนื้อในการพักฟื้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ฉันจะป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกที่ดีคือการเพิ่มความเข้มข้นหรือปริมาณทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณกระโดดไปข้างหน้าเร็วเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป

ผู้ฝึกสอนที่แตกต่างกันมีปรัชญาที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงการฝึกอบรม หลายคนยอมรับว่าคุณควรออกจากช่วงการออกกำลังกายของคุณโดยรู้สึกท้าทาย แต่ยังไม่หมดแรง

แม้แต่นักกีฬาระดับโลกก็มีกลยุทธ์ว่าพวกเขาฝึกในช่วงเวลาใดหรือหลายปีที่ความเข้มข้นสูงสุด

การออกแบบโปรแกรมของคุณเพื่อให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นระหว่างเซสชัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังยกน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้งให้ลองกำหนดเวลาเช่นนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มฟื้นตัวเต็มที่หนึ่งสัปดาห์:

• วันจันทร์: หลังและลูกหนู
• วันพุธ: หน้าอกและแขน
• วันศุกร์: ขาและแกนกลาง

นักกีฬาที่ฝึกกีฬาเฉพาะเช่นนักวิ่งหรือนักกีฬายกโอลิมปิกมักจะฝึกร่างกายส่วนเดียวกันเกือบทุกวัน โดยปกติพวกเขาจะมีกลยุทธ์เกี่ยวกับวิธีตั้งค่าการฝึกอบรม พวกเขามักจะสลับวันที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

มีภาวะแทรกซ้อนจากการไม่ให้เวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือไม่?

หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายคุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

ความเครียดซ้ำ ๆ จากการออกกำลังกายทำให้เกิดน้ำตาเล็ก ๆ ที่เรียกว่า microtears ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บและอักเสบ การสะสมของน้ำตาทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคกล้ามเนื้อฉีกหรือเรียกว่ากล้ามเนื้อฉีกหรือกล้ามเนื้อดึง

สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อมีตั้งแต่ไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงการแตกที่สมบูรณ์ซึ่งอาจต้องผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม หากคุณฟื้นตัวไม่เต็มที่คุณอาจสังเกตเห็นประสิทธิภาพการกีฬาของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่หลังออกกำลังกายแสดงว่าคุณเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมีตั้งแต่น้ำตาเล็กน้อยไปจนถึงน้ำตาไหล

หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงระดับความฟิตของคุณหรือหากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอักเสบและเจ็บอยู่ตลอดเวลาคุณอาจต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะฝึกเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีหรือเป็นนักกีฬาที่แข่งขันได้วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้เต็มอิ่ม

ไม่มีเทคนิคการกู้คืนอื่นใดที่จะสามารถชดเชยนิสัยที่ไม่ดีในสองด้านนี้ได้