อาหารนอร์ดิก: การทบทวนตามหลักฐาน

คะแนน Healthline Diet: 4.38 จาก 5

อาหารนอร์ดิกประกอบด้วยอาหารที่คนในกลุ่มนอร์ดิกรับประทานกันทั่วไป

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงและทำให้เครื่องหมายสุขภาพดีขึ้น - อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

บทความนี้จะทบทวนเกี่ยวกับอาหารของชาวนอร์ดิกรวมถึงอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 4.38
• น้ำหนักลด: 4.75
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 5
• ความยั่งยืน: 4.75
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 3.75
• คุณภาพโภชนาการ: 5
• ตามหลักฐาน: 3

บรรทัดด้านล่าง: อาหารนอร์ดิกแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่มีส่วนผสมเดียวทั้งหมด อาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยต่อต้านความดันโลหิตสูงระดับคอเลสเตอรอลสารบ่งชี้การอักเสบ

อาหารนอร์ดิกคืออะไร?

อาหารนอร์ดิกเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่มาจากท้องถิ่นในกลุ่มประเทศนอร์ดิกเช่นนอร์เวย์เดนมาร์กสวีเดนฟินแลนด์และไอซ์แลนด์

ก่อตั้งขึ้นในปี 2547 โดยกลุ่มนักโภชนาการนักวิทยาศาสตร์และพ่อครัวเพื่อจัดการกับอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นและแนวทางการทำฟาร์มที่ไม่ยั่งยืนในกลุ่มประเทศนอร์ดิก

อาจเป็นทางเลือกที่ดีจากมุมมองด้านสิ่งแวดล้อมเนื่องจากเน้นอาหารที่มีแหล่งที่มาในท้องถิ่นและได้รับการเพาะปลูกอย่างยั่งยืน

เมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกทั่วไปแล้วจะมีน้ำตาลและไขมันน้อยกว่า แต่มีไฟเบอร์และอาหารทะเลถึงสองเท่า

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหารนอร์ดิกเน้นอาหารแบบดั้งเดิมที่ยั่งยืนและมีที่มาจากท้องถิ่นโดยเน้นหนักไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

• กินบ่อย: ผลไม้เบอร์รี่ผักพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งธัญพืชถั่วเมล็ดพืชขนมปังข้าวไรย์ปลาอาหารทะเลผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสมุนไพรเครื่องเทศและน้ำมันเรพซีด (คาโนลา)
• กินในปริมาณที่พอเหมาะ: เนื้อสัตว์เกมไข่ไก่ชีสและโยเกิร์ต
• ไม่ค่อยกิน: เนื้อแดงอื่น ๆ และไขมันสัตว์
• อย่ากิน: เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลน้ำตาลเพิ่มเนื้อสัตว์แปรรูปวัตถุเจือปนอาหารและอาหารจานด่วนที่ผ่านการกลั่น

อาหารนอร์ดิกมีความคล้ายคลึงกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดคือเน้นน้ำมันคาโนลาแทนน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ดังที่นักวิจารณ์ชี้ให้เห็นอย่างถูกต้องว่าอาหารบางชนิดในนอร์ดิกไม่มีอยู่ในประเทศนอร์ดิกเมื่อหลายศตวรรษก่อน

ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและน้ำมันคาโนลาซึ่งเป็นอาหารสมัยใหม่ ผลไม้ส่วนใหญ่ไม่เติบโตได้ดีในภาคเหนือยกเว้นแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่หลายประเภท

ถึงกระนั้นอาหารของชาวนอร์ดิกไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้สอดคล้องกับอาหารของชาวนอร์ดิกเมื่อหลายร้อยปีก่อน แต่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีที่มาในท้องถิ่นในสแกนดิเนเวียยุคปัจจุบัน

สรุป

อาหารนอร์ดิกเน้นอาหารของประเทศในกลุ่มนอร์ดิก คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเน้นอาหารจากพืชและอาหารทะเลเป็นหลัก

ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

การศึกษาหลายชิ้นได้ประเมินผลการลดน้ำหนักของอาหารนอร์ดิก

ในการศึกษาหนึ่งในคนอ้วน 147 คนได้รับคำสั่งให้ไม่ จำกัด แคลอรี่ผู้ที่รับประทานอาหารแบบนอร์ดิกลดน้ำหนักได้ 10.4 ปอนด์ (4.7 กก.) ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารเดนมาร์กทั่วไปลดน้ำหนักได้เพียง 3.3 ปอนด์ (1.5 กก.)

อย่างไรก็ตามในการศึกษาติดตามผลในอีกหนึ่งปีต่อมาผู้เข้าร่วมการรับประทานอาหารของชาวนอร์ดิกได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่กลับคืนมา

ผลลัพธ์เหล่านี้เป็นเรื่องปกติมากสำหรับการศึกษาในระยะยาวเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คนเราลดน้ำหนักในช่วงแรก ๆ แต่ก็ค่อยๆกลับมาเพิ่มขึ้นในช่วง 1-2 ปี

การศึกษาอีก 6 สัปดาห์สนับสนุนผลการลดน้ำหนักของอาหารนอร์ดิกเนื่องจากกลุ่มอาหารนอร์ดิกลดน้ำหนักตัวลง 4% ซึ่งมากกว่าอาหารมาตรฐานอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป

อาหารนอร์ดิกดูเหมือนจะได้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้นแม้จะไม่ จำกัด แคลอรี่ก็ตาม ถึงกระนั้น - เช่นเดียวกับอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดคุณอาจกลับมามีน้ำหนักที่ลดลงได้เมื่อเวลาผ่านไป

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้มากกว่าการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลของอาหารนอร์ดิกที่มีต่อเครื่องหมายสุขภาพ

ความดันโลหิต

ในการศึกษา 6 เดือนในคนอ้วนอาหารนอร์ดิกช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ 5.1 และ 3.2 มิลลิเมตรปรอทตามลำดับเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม

การศึกษาอีก 12 สัปดาห์พบว่าความดันโลหิต diastolic ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (ตัวเลขด้านล่างของการอ่าน) ในผู้เข้าร่วมที่เป็นโรค metabolic syndrome

คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

แม้ว่าอาหารนอร์ดิกจะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แต่ผลของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ก็ไม่สอดคล้องกัน

การศึกษาบางส่วน - แต่ไม่ใช่ทั้งหมด - พบว่าไตรกลีเซอไรด์ลดลง แต่ผลต่อคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไม่ดี) และ HDL (ดี) ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL ลงเล็กน้อยเช่นเดียวกับอัตราส่วน LDL-c / HDL-c และ Apo B / Apo A1 ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

อาหารนอร์ดิกดูเหมือนจะไม่ได้ผลดีมากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดแม้ว่างานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลงเล็กน้อย

การอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคร้ายแรงหลายชนิด

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารนอร์ดิกและการอักเสบให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า CRP ของเครื่องหมายการอักเสบลดลงในขณะที่คนอื่น ๆ พบว่าไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าอาหารนอร์ดิกช่วยลดการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบในเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายของคุณ

สรุป

อาหารนอร์ดิกดูเหมือนจะได้ผลในการลดความดันโลหิต ผลต่อคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์ในเลือดระดับน้ำตาลในเลือดและสารบ่งชี้การอักเสบจะอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน

บรรทัดล่างสุด

อาหารนอร์ดิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด

อาจทำให้น้ำหนักลดลงในระยะสั้นและลดความดันโลหิตและเครื่องหมายการอักเสบได้บ้าง อย่างไรก็ตามหลักฐานยังอ่อนและไม่สอดคล้องกัน

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารทั้งตัวแทนที่จะเป็นอาหารขยะแบบตะวันตกมักจะนำไปสู่การลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพ